To'g'ri ta'lim isinish bilan emas, balki mazali va foydali ovqatning bir qismi bilan boshlanadi. Agar tanani bilim bilan to'ldirsangiz, sport yutuqlari ikki baravar quvonadi. Shok mashg'ulotlari paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Istalgan natijalarga tezroq erishishga qanday mahsulotlar yordam beradi? Samarali dietani qanday qilish kerak? "Semushka" sog'lom ovqatlanish brendining mutaxassislari bu va boshqa ko'plab narsalar haqida gapirib berishadi.
Sportchining oziq-ovqat savati
Sportchilar uchun oqsildan muhimroq element yo'q. Axir bu mushaklar uchun ajralmas qurilish materialidir. Muntazam mashg'ulotlar bilan kunlik normani 2-2 ga qarab hisoblash tavsiya etiladi. 5 kg vaznga 1 g protein. Mahsulotlarning kaloriya jadvallari yoki smartfonlar uchun fitnes ilovalari yordamida kerakli hisob-kitoblarni amalga oshirish oson. Proteinlar barcha asosiy ovqatlarda mavjud bo'lishi maqsadga muvofiqdir, ular turli xil kelib chiqishi: hayvonlar, o'simlik va sut mahsulotlari. Bu sizga go'sht, baliq, tuxum, baklagiller, don, yong'oq va fermentlangan sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan klassik to'plamga muhtoj bo'lishini anglatadi.
Asosiy energiya manbai uglevodlardir. Amaliyotchilar uchun faqat bitta turdagi mashg'ulotlar mos keladi - sekin yoki murakkab uglevodlar. Ular tanani uzoq muddatli energiya bilan to'yintiradi va mushaklarning ohangini saqlaydi. Shuning uchun siz har xil don, tozalanmagan guruch, javdar noni, qattiq bug'doydan makaron, sabzavot, o'tlarga suyanishingiz kerak. Ammo asosan shirinliklar va xamir ovqatlar bilan ifodalanadigan tez uglevodlarni birdaniga unutish kerak. Faqat shirin bo'lmagan mevalar va rezavorlar uchun istisno qilish mumkin.
Yog'larni sport parhezidan butunlay chiqarib tashlash jiddiy xato. Axir, bu yana bir muhim energiya manbai, shu jumladan samarali mashqlar uchun. Ularning tanloviga to'g'ri yondashish va to'yinmagan yog 'kislotalariga e'tibor qaratish kerak. Shuning uchun menyuda ko'pincha dengiz baliqlari, dengiz maxsulotlari, dukkaklilar, don mahsulotlari, yashil sabzavotlar, avakado, yong'oq va urug'lar bo'lishi kerak. Zaytun, zig'ir, kunjut va soya yog'i ayniqsa qimmatli yog'larga boy.
Vitaminlar, mikro va makroelementlar organizmdagi turli jarayonlarni qo'zg'atuvchi katalizatorlar rolini o'ynaydi. A vitamini yangi hujayralarni ko'paytirishga yordam beradi. B vitaminlari gematopoezda metabolizm va jarayonlarda ishtirok etadi. S vitamini suyak va biriktiruvchi to'qimalarning holatini yaxshilaydi. E vitamini yurak -qon tomir va asab tizimlarini, shuningdek asosiy gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Bu xilma -xillikni qaerdan olish kerak, aniq - yangi sabzavotlar, mevalar va rezavorlardan. Ularning quritilgan va quritilgan hamkasblari haqida ham unutmang.
U erda mashq qilish kerak
Ko'plab yangi boshlanuvchilarning yana bir keng tarqalgan xatosi - och qoringa mashq qilish. Treningdan bir yoki ikki soat oldin ovqatlanish kerak. Asosiysi, ortiqcha ovqatlanmaslik va tarkibida oqsil va tola ko'p bo'lgan ovqatlarni tanlamaslik. Yog'larni umuman iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Qora guruchli turkiya yoki tovuq filesi, yangi sabzavotli salat, loviya va orkinos, kam yog'li pishloqli donli sendvich va bargli salat-bu maqbul variantlar.
Agar to'liq ovqatlanish uchun etarli vaqt bo'lmasa, siz engil energiya atıştırmasını tashkil qilishingiz mumkin. Buning uchun banan, don yoki quritilgan mevalar juda mos keladi. Yaxshi chayqalishdan oldin tanaga kerak bo'lgan hamma narsa "Semushka" quritilgan mevalarida. Bu A, B, C, E, K, PP vitaminlari, shuningdek natriy, kaliy, magniy, fosfor, rux, temir, selen, misning boy manbai. Quritilgan mevalar tanani energiya bilan to'ydiradi va barcha tizimlarni ohangga keltiradi. Shu bilan birga, ular oshqozonda og'irlik hissi yaratmaydi, ular tez va muammosiz so'riladi.
"Semushka" chizig'idan an'anaviy mevalarni tanlang - quritilgan o'rik, shohona xurmo, qora olxo'ri yoki anjir. Ular klassik texnologiya bo'yicha tabiiy katta va yuqori sifatli mevalardan tayyorlangan, shuning uchun ular o'ziga xos xushbo'y hid va yorqin ta'mni saqlab qolishgan. Shunday qilib, mashg'ulotdan oldin ijobiy munosabat kafolatlanadi. Darslardan biroz oldin o'zingizni 30-40 g quritilgan mevalarning o'rtacha qismi bilan cheklang. Qulay qadoqlash tufayli siz ularni o'zingiz bilan olib ketishingiz va sport zaliga boradigan yo'lda atıştırmalık qilishingiz mumkin.
Tugatish lentasidan so'ng
Professional sportchilar mashg'ulotlar davomida olingan natijani tugatgandan so'ng darhol mustahkamlash qanchalik muhimligini bilishadi. Gap shundaki, aynan shu vaqtda, taxminan bir soat davomida metabolizm tezlashadi. Ushbu daqiqani o'tkazib yubormaslik va tanaga mushak to'qimasini yanada rag'batlantirishga yordam beradigan ozuqa moddalarini berish va muntazam mashg'ulotlar bilan raqamni yanada uyg'un va ingichka qilish muhimdir.
Avvalo, biz hayvonlar haqida emas, balki oqsillar haqida gapiramiz. "Semushka" dan yong'oqlar sizga kerak bo'lgan narsadir.
Ularda mavjud bo'lgan o'simlik oqsillari mushaklarni faol ravishda oziqlantiradi va mashqdan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi. Yong'oq kuchli antioksidant bo'lib, tanadagi hujayralarni yo'q qiladigan erkin radikallarga qarshi kurashadi. Bundan tashqari, ular yangi hujayralarni shakllantirishga faol hissa qo'shadilar. Shuningdek, ular yog 'almashinuvini o'rnatadilar, to'qimalarda yallig'lanish jarayonlarini yumshoq tarzda engillashtiradilar, qon aylanishini yaxshilaydilar, yurak va asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadilar.
Bodom eng sportchi yong'oqlar reytingida birinchi o'rinni egallaydi. Siz mashg'ulotdan so'ng darhol bir hovuch quritilgan bodom bilan tetiklanishingiz yoki uning ishtirokida tiklovchi smetana tayyorlashingiz mumkin. 30 g "Semushka" bodomini maydalang, maydalangan banan va bir hovuch ismaloq bilan aralashtiring. Hamma 200 ml bodom sutini to'kib tashlang va bir hil massaga ko'pirtiring. Bu smetana organik kislotalar va antioksidantlarga boy, ular charchagan tanaga intensiv mashg'ulotdan so'ng kerak bo'ladi.
Havaskor sport ovqatlanishida siz og'ir qiyinchiliklarsiz qila olasiz. Asosiysi, kunlik ovqatlanishni biroz to'g'rilash va tarkibiga kerakli ovqatlarni kiritish. "Semushka" quritilgan mevalari va yong'oqlari ularga shubhasiz tegishli. Ularda juda ko'p miqdordagi qimmatbaho ozuqa moddalarining noyob birikmasi mavjud bo'lib, ular doimiy jismoniy mashqlar bilan organizm uchun juda muhimdir. Tanlangan yong'oq va quritilgan mevalarning sof shaklida tabiiy ta'midan bahramand bo'ling, sevimli fitness taomlaringizga qo'shing, foyda va zavq bilan mashq qiling.