Mundarija
Jang: Ultimate Warrior - Les mills va BeachBody tomonidan birgalikda ishlab chiqilgan mashqlar to'plami. Biz ushbu dastur haqida allaqachon yozgan edik, ammo bugun biz har bir mashqda alohida turishga qaror qildik majmuadan tashqarida ham ishlash juda samarali.
Aytgancha, Combat dasturining darslarini batafsil tasvirlab berish uchun bizdan o'quvchilarimizdan biri Juliya so'radi. Biz juda minnatdormiz, chunki bu haqiqatan ham bir qatorda ishlashni rejalashtirmaganlar uchun foydali ma'lumotlar bo'ladi, lekin sinab ko'rishni xohlardim individual mashqlar. Agar sizda biron bir qiziqarli maslahat va takliflar bo'lsa, iltimos, ularni sharhlaringizga yozing, biz ularni amalga oshirish imkoniyatlaridan xursandmiz.
Murakkab jang: Ultimate Warrior 12 ta mashqni o'z ichiga oladi. Sizlarning har biringiz mustaqil ravishda ijro etishingiz mumkin. Keling, ushbu darslarni batafsil ko'rib chiqaylik, ayniqsa ular vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun juda samarali. Odatda, barcha mashqlarni 3 guruhga bo'lish mumkin.
Jang: jangovar sport turlari asosida kardiojarrohlik
Ushbu mashqlar yog 'yoqish uchun kardio sinfini izlayotganlarga mos keladi
- Jang 30 ~ Kick Start (30 daqiqa)
- Jang 45 ~ Power Kata (45 daqiqa)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 daqiqa)
- Urush 30 ~ Jonli (30 daqiqa)
- Urush 60 ~ Jonli (60 daqiqa)
Jang - bu odatdagi intervalli kardiologik mashg'ulotlar jang san'ati elementlari. Siz podpiski, ilgaklar va zarbalar, zarbalar bilan tepish va qo'llarni Jekka yurak urish tezligini maksimal darajada oshirmoqchimisiz. Har bir mashq 5 daqiqalik qisqa segmentlardan iborat. Har bir segment alohida mashqlar to'plamiga bag'ishlangan. Birinchidan, siz individual harakatlarni bajarasiz, so'ngra ularni birgalikda yig'asiz. Barcha harakatlar bir necha marta takrorlangani uchun ularni oson yodlash uchun.
Ushbu uchta mashqning farqlari faqat mashg'ulotlar davomiyligi va murakkablik darajasida. Shunga ko'ra, 30-jang - eng maqbul variant va u 30 daqiqa davom etadi. 60-jang - rivojlangan va dars 60 daqiqa davom etadi. Shuningdek, dastur Live tarzida ikkita dasturni o'z ichiga oladi. Les mills fitness-eksperimental mashqlari sahnada bir guruh stajyorlar oldida namoyish etiladi. jang Live jismoniy mashqlar qiyinroq, shuning uchun boshlash yaxshiroqdir 30-jang.
Kardio Combatning afzalliklari haqida qisqacha:
- intervalli mashg'ulotlar, ya'ni mashq paytida maksimal kaloriya miqdorini yoqib yuborasiz;
- zarbadan sakrash yo'q, zarba va oyoq belanchaklari hisobiga yurak urishi tezlashadi;
- davomiyligi va murakkabligi bo'yicha bir nechta variant mavjud;
- segmentlar orasidagi qisqa tanaffuslar sizni tiklashga imkon beradi;
- sinflar juda quvnoq, quvnoq musiqa va ritmik harakatlardir.
- qo'shimcha uskunalar kerak emas.
Kardiologik kurashning qiyinligi darajasi o'rtacha qiymatdan yuqori. Ammo narsalar juda o'zgaruvchan temp va tezlikdir, shuning uchun siz boshlang'ich daraja va ilg'or kabi mashqlarni moslashingiz mumkin.
diqqat: kardiologik mashg'ulotlarga o'tishdan oldin, jangovar mashqlar bajarish texnikasini batafsil tushuntirib beradigan "Asoslar" videosini diqqat bilan o'rganib chiqing. Harakatlarni qanchalik aniq bajarsangiz, mashg'ulotlar shuncha muvaffaqiyatli bo'ladi.
Les Mills: barcha dasturlar fitness murabbiylarining eng muvaffaqiyatli jamoasi
HIIT printsipi bo'yicha trening (yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar)
Kimlar uchun javob beradi yog 'yoqish va mushaklarni kuchaytirmoqchiva yuqori yuklardan qo'rqmaydi. Barcha sinflar yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar printsipi asosida qurilgan, bu sizning qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingizni anglatadi.
- HIIT 1 ~ Quvvat (30 daqiqa)
- HIIT 2 ~ Shok Plyo (30 daqiqa)
- Jangchi 1 ~ Yuqori tanani portlatish (25 daqiqa)
- Jangchi 2 ~ Tananing pastki qismi egilib (30 daqiqa)
HIIT 1 ~ Quvvat
Bu bir nechta mushak guruhlari uchun dumbbelllar (yoki shtanga) bilan kuch mashqlarini o'z ichiga olgan tezkor mashq. Masalan, birinchi segmentda siz ikkala elkangizga, dumba va sonlarga e'tibor qaratib mashq bajarasiz. Bilasizmi, harakatga ko'proq mushaklar jalb qilinadi, qancha kaloriya sarf qilsangiz. Bundan tashqari, siz kuchli mashqlarni juda yuqori tezlikda bajarishingiz kerak va bu vazn yo'qotishning qo'shimcha samarasini beradi.
Power-da sizni kutmoqdasiz, masalan, o'tirish, o'pka, push-UPS, gantel dastgohi pressi, burpe, taxta. Har bir mashqni takrorlash ozgina bo'ladi, lekin ular tezlikda bajariladi va tez-tez o'zgarib turadi. Bu oson bo'lmaydi.
HIIT 2 ~ Shok Plyo
Agar siz sakrashdan qo'rqsangiz, Shock Plyo mashqlari sizni yodda tutadi. Yog 'yoqish dasturi mo'ljallangan doimiy yuqori yurak urishi va tananing pastki qismiga qaratilgan mashqlar. Birinchi daqiqadan boshlab mashg'ulotlar o'zining intensivligi bilan ajablantiradi. Biroq, eng muhimi, sinfning birinchi yarmiga bardosh berishdir. Ikkinchi qismida tezlikni oshirish pasayadi va so'nggi besh daqiqada faqat statik yuk bo'ladi.
Dastur avvalgi Quvvat kabi mashqlardan foydalanadi. Ammo Shokda Plyo bonLSI ta'kidlangan plyometrik va kardiologik chidamlilik, bu erda kuch-quvvat mashqlari - bu minimal raqam.
Jangchi 1 ~ Yuqori tanani portlatish
Tananing yuqori qismi uchun kuch-quvvat mashqlari tez o'zgaruvchan mashqlar bilan alangalanuvchi tezlikda o'tkaziladi. Darsni deyarli hech qanday yig'imsiz boshlang, shuning uchun dasturning birinchi soniyasidan ishlashga tayyor bo'ling. Ba'zi mashqlarda oyoqlardan foydalaniladi, ammo harakatlarning aksariyati hones triceps, biceps, elka va ko'krak. Yurakning tezligini oshirish va yog'ni yoqish uchun kardiojarrohlik mashqlari qo'shildi. Ammo yuqorida tavsiflangan dasturlarga qaraganda, yuqori tanasi kamroq tezlikni puflaydi.
Push-UPS, dumbbell dastgohi pressi, pozada har xil sakrash va oxirida abs uchun planka mashqlarini kutmoqdasiz. Tananing yuqori qismi sizning ustuvor vazifangiz bo'lmasa ham, ushbu mashqni bilishdan qo'rqmang. Bu sizga butun tanani yaxshilashga imkon beradi.
Jangchi 2 ~ Quyi tanasi egilib
Tananing pastki qismiga urg'u berib, pastki tanani mashq qilish yuqorida aytib o'tilgan mashqlar intensivligi va tezligidan kam emas. Ushbu mashqlar sizga sonlarni kamaytirishga imkon beradi, ammo kardio-chidamliligingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Siz ... bo'lasiz doimiy harakatda sinf davomida va faqat oxirida siz oyoqlar uchun erga qisqa segmentni topasiz. Kuch mashqlari deyarli mavjud, maksimal e'tibor kardiojarrohlik va intensivlikka qaratilgan.
Ta'lim nafaqat o'z ichiga oladi baquvvat sakrash va joyida yugurish, lekin pastki korpus uchun kikboksingning ba'zi elementlari. So'nggi besh daqiqada siz mot, kestirib va dumba ustida mashq bajarasiz.
Intervalli mashg'ulotning afzalliklari haqida qisqacha:
- Dastur davomida saqlanib turadigan yuqori puls tufayli siz tanangiz bo'ylab yog'ni yuvasiz.
- yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar kaloriyalarni nafaqat mashg'ulot davomida, balki mashg'ulotdan keyin bir necha soat davomida sarflashga imkon beradi.
- mashg'ulotlar davomida kuch-quvvat mashqlari orqali tananing barcha mushaklarini faol o'rganish mavjud.
- siz kardio-chidamliligingizni sezilarli darajada yaxshilay olasiz.
- samaradorlik bo'yicha bunday mashg'ulotlarning yarim soati o'rtacha tezlikda aerobik soatiga tengdir.
Ushbu intervalli mashg'ulotlarning qiyinligi darajasi - ilgari. Ammo siz mashqlarni bajarsangiz soddalashtirilgan variant (qizlardan biri ko'rsatganidek), unda ushbu dasturlar kam tajribali talabaga mos keladi. Iltimos, diqqat qiling, mashg'ulotlarning aksariyati ko'plab sakrashlarni o'z ichiga oladi.
Ba'zi mashqlar uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi. Les tegirmonlari shunday deyishadi:
- 0-2. 5 kg - yangi boshlanuvchilar uchun
- 2,5-5 kg - o'rta daraja uchun
- 5-10 kg - ilgari
Ammo siz o'zingizning optimal og'irlikdagi dumbbelllarni empirik tarzda topishingiz mumkin.
Qo'shimcha trening
- Asosiy hujum (20 daqiqa)
- Ichki jangchi ~ Uzaytirish va kuch (20 daqiqa)
Asosiy hujum
Polda asosan qorin mushaklari uchun mashq qilish, ammo bunga hamma ham kiradi korsetning mushaklari. Dasturning o'ziga xos xususiyati - bu asl holatining doimiy o'zgarishi: siz orqa tarafdagi mashqlarni, barning holatini bajarasiz. Har bir yangi segment mashqlarni oddiy modifikatsiyasidan boshlanadi, ammo asta-sekin mashqlar murakkabligi maksimal darajaga ko'tariladi.
Birinchi marta, ehtimol siz murakkab variant bo'yicha mashg'ulotlarni takrorlashingiz qiyin bo'ladi, lekin asta-sekin mushaklar moslashadi. Training Core Attack qorin mushaklariga yaxshi yuk beradi, shuning uchun unga erishmoqchi bo'lganlarga maslahat beraman elastik yassi oshqozon. Jismoniy mashqlar qiyinligini oshirish uchun siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
Stretch & Strength
Statik yuk ustun bo'lgan tinch mashq. Siz chiroyli uzun mushaklarga erishasiz va cho'zish ustida ishlaysiz. Ushbu dastur cheksiz qayta qurish va murakkab qoidalar bo'lmaydi, shuning uchun juda yoqimli va murakkab bo'lmagan. Biroq, sizning mushaklaringiz butun sinfga qo'shilgan bo'lar edi. Mushaklarni cho'zishga bag'ishlangan so'nggi besh daqiqa. Biroq, kordonlar bilan ehtiyot bo'ling, noqulay harakat ularga zarar etkazishi mumkin.
Oxirgi ikkita mashg'ulotdan tashqari, Döyüş dasturining barcha darslari ikki so'z bilan tavsiflanishi mumkin - portlovchi va kuchli. Les tegirmonlari bilan muntazam mashg'ulotlar olib borishda siz ortiqcha vazndan xalos bo'lib, tanangizni torting. Xo'sh, agar siz ushbu majmuaga umuman qiziqsangiz, unda bu haqda ko'proq o'qing. Bu 2 oy davom etadi, shu vaqt ichida siz fitness darajangizni sezilarli darajada oshirasiz.