Ko'pgina vegetarianlar etarli miqdorda protein iste'mol qilish muammosidan jiddiy xavotirda. Haqiqat shundaki, siz chelaklarda yong'oq iste'mol qilishni xohlamaysiz va har bir oshqozon bunga bardosh bera olmaydi! Lekin, aslida, agar sizda ma'lumot bo'lsa, bu muammo osongina hal qilinadi.
20 yillik vegetarianizm va 11 yillik veganizm bilan About.com yirik yangiliklar portali sharhlovchisi, vegetarianizm va veganizmga oid 6 ta kitob muallifi Jolinda Xakett yaqinda oʻzining protein haqidagi bilimlarini sarhisob qildi va oʻquvchilariga vegetarianlardan qanday qilib osonlikcha protein olishni aytib berdi. parhez. parhez. U ettita mahsulotdan iborat o'ziga xos hit paradni yaratdi, ulardan foydalanish tanangizning protein ochligini to'liq qondiradi.
1. Quinoa va boshqa to'liq donalar.
To'liq donalar vegetarianlar va vegetarianlar uchun eng yaxshi protein manbai hisoblanadi. Ammo agar biz protein iste'moli haqida gapiradigan bo'lsak, unda quinoa donning shubhasiz "malikasi" sifatida tan olinishi kerak. Aynan quinoa organizmga yuqori biologik qiymatga ega bo'lgan to'liq protein beradi. (To'liq bo'lmagan oqsillar - aminokislotalar to'plamini o'z ichiga olganlar, ularni hazm qilish qiyinroqdir - shuning uchun siz, masalan, oqsilga boy no'xat va loviyalarga ko'p suyanmasligingiz kerak). Quinoa hazm qilish oson va ko'pgina donli mahsulotlarga qaraganda yuqori bioavailabilityga ega (eng yaqin raqobatchilar soya va yasmiqdir). Bir stakan quinoada 18 gramm protein (ortiqcha 9 gramm tola) mavjud. O'simlik ovqatlari uchun yomon emas, rozimisiz? O'simlikka asoslangan oqsilning boshqa yaxshi manbalari - butun donli non, jigarrang guruch va arpa.
2. Fasol, yasmiq va boshqa dukkaklilar.
Barcha dukkaklilar, shu jumladan no'xat, o'simlikka asoslangan oqsilning boy manbalari hisoblanadi. Qora loviya, loviya, hind dal (yasmiqning bir turi) va no'xat o'simlikka asoslangan sog'lom kaloriyalarning ajoyib manbalaridir. Bir quti konservalangan loviya tarkibida 13 g dan ortiq protein mavjud!
Ammo ehtiyot bo'ling - dukkakli ekinlarda mavjud bo'lgan staxioz fermenti shishiradi va gazni keltirib chiqarishi mumkin. Buning oldini olish uchun no'xat va boshqa dukkakli o'simliklarni oqilona miqdorda va boshqa proteinli ovqatlar bilan birgalikda iste'mol qilish mumkin - masalan, sariq yoki qizil yasmiq oq basmati guruchiga yaxshi mos keladi (bunday parhez taom xichari deb ataladi va Hindistonda juda mashhur). .
3. Tofu va boshqa soya mahsulotlari.
Soya pishirish usuli va qo'shilgan ziravorlarga qarab ta'mini o'zgartirishning ajoyib qobiliyati bilan mashhur. Shuning uchun soyadan juda ko'p turli xil mahsulotlar tayyorlanadi. Darhaqiqat, soya suti soya aysbergining faqat uchi! Soya yogurti, soya muzqaymog'i, soya yong'og'i va soya pishloqi, teksturali soya oqsili va tempeh - bularning barchasi haqiqiy lazzatlanishdir.
Bundan tashqari, muhim mikroelementlar ba'zan soya mahsulotlariga maxsus qo'shiladi - masalan, kaltsiy, temir yoki B12 vitamini. Choy chashka o'lchamidagi tofu bo'lagida 20 gramm protein, bir chashka soya sutida esa 7 gramm protein mavjud. Tofu qovurilgan sabzavotlar, spagetti, sho'rvalar va salatlarga qo'shilishi mumkin. Mikroelementlarning o'ziga xos tarkibi tufayli soya sutini muntazam iste'mol qilish erkaklarnikiga qaraganda ayollar uchun ko'proq foydali ekanligini hisobga olish kerak.
4. Yong'oqlar, urug'lar va yong'oq moylari.
Yong'oqlar, ayniqsa yeryong'oq, kaju, bodom va yong'oq, shuningdek kunjut va kungaboqar kabi urug'lar vegetarianlar va vegetarianlar uchun muhim protein manbai hisoblanadi. Ularning barchasida juda ko'p miqdordagi yog' mavjud, shuning uchun siz sport bilan shug'ullanmaguningizcha, ularga suyanmasligingiz kerak va shu bilan ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Yong'oq tez, yo'lda gazak uchun juda yaxshi!
Ko'pgina bolalar (va ko'plab kattalar) yong'oq yog'ini yaxshi ko'radilar, ularda yong'oqning eng oson hazm bo'ladigan shakli - yong'oq yog'i mavjud. Bundan tashqari, agar yong'oqlar oshqozoningizda mukammal hazm bo'lmasa, ularni bir kechada namlashingiz mumkin. Agar yeryong‘oq yog‘idan to‘ygan bo‘lsangiz, kaju yog‘i yoki soya yog‘ini qidiring. Ikki osh qoshiq yong'oq yog'ida taxminan 8 gramm protein mavjud.
5. Seitan, vegan burgerlari va go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar.
Vegan kolbasa va soya "go'shti" kabi go'sht o'rnini bosadigan mahsulotlar juda ko'p proteinga ega. Ushbu mahsulotlar odatda soya oqsili yoki bug'doy oqsili (bug'doy kleykovina) yoki ikkalasining kombinatsiyasidan foydalanadi. Ushbu mahsulotlarning asosiy afzalligi shundaki, ular qizdirilishi yoki hatto qovurilishi mumkin (jumladan, grilda!) Sizning dietangizni mazali narsa bilan diversifikatsiya qilish. Tayyorlanishi juda oson va oqsilga boy, uy qurilishi soya seitan; shu bilan birga, 100 gramm seitan 21 grammgacha proteinni o'z ichiga oladi!
6. Temp.
Tempeh qayta ishlangan, engil fermentlangan soya fasulyasidan tayyorlanadi, ular tekis nonlarga aylanadi. Agar bu ishtaha sizga yoqmasa, unday bo'lmang – tempeh aslida bir xil seitan, biroz zichroq. 100 gramm tempeh - millionlab turli xil mazali taomlarni tayyorlash uchun ishlatiladi - 18 gramm proteinni o'z ichiga oladi, bu 100 grammdan ortiq tofu! Odatda, tempeh tofuning ta'mi va tuzilishini yoqtirmaydiganlar tomonidan turli xil idishlarni tayyorlash uchun asos sifatida tanlanadi.
7. Proteinli kokteyllar.
Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, dietangizga oqsil bilan boyitilgan maxsus ichimliklarni kiritishingiz mumkin, ular odatda yaxshi ta'mga ega. Siz asosiy oqimga o'tishingiz va zardob yoki soya proteinli ichimliklarni tanlashingiz shart emas, chunki siz o'simlikka asoslangan oqsillar, shu jumladan kanop kabi alternativalarni topishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, protein kukuni tejamkor mahsulot emas. Bir qarashda past narx bilan ijobiy taqqoslanadigan ichimliklar ishlab chiqaruvchilari, ba'zida ularga arzon plomba moddalarini qo'shadilar.
Shuni qo'shimcha qilish kerakki, sport ichimliklaridagi oqsil katta biologik qiymatga ega bo'lsa-da, u haqiqiy oziq-ovqat emas va u sog'lom vegan va vegetarian taomlarni almashtirmaydi. Bu chayqalishlar faqat kerak bo'lganda ishlatilishi kerak - agar sizning dietangiz, yuqorida sanab o'tilgan mahsulotlardan foydalanishga qaramasdan, hali ham protein etishmasligi.