Yangi boshlanuvchilar uchun yoga bo'yicha Surya Namaskar

Men yoga bilan shug'ullana boshlaganimda va birinchi marta Surya Namaskar bilan shug'ullanishga harakat qilganimda, o'zimni haqiqiy Tin Woodmandek his qildim. Orqam bukilmadi (qanday kobra!), oyoqlarim to‘g‘rilanmadi, tizzalarimda nimadir xirillab ketdi... Buning sababi men noto‘g‘ri ish qilayotganimda emas edi. Jismoniy mashqlarga o'rganmagan tana darhol o'zini his qildi. Ertasi kuni ertalab u shunchalik og'ridiki, hamma narsa go'yo: men endi egilib ketmayman. Ammo bu shunchaki tuyuldi. Men asanani davom ettirdim va uni 40 kun ketma-ket qildim.

Bir hafta o'tgach, men hech qanday jismoniy og'riqni his qilmadim - aksincha, har kuni tana yanada moslashuvchan va mustahkamroq bo'ldi. Amaliyot oxiriga kelib men osonlik bilan ketma-ket bir nechta aylanalarni bajarishga muvaffaq bo'ldim. Va u menga juda ko'p kuch va quvvat olib keldi!

Darhaqiqat, ushbu mashqlar to'plami tufayli ko'plab mushak guruhlari ishlay boshlaydi. Va siz ilgari hech qachon sezmagan narsalar. Asosiy shart: Surya Namaskardagi barcha asanalar juda sekin va silliq bajarilishi kerak, ayniqsa birinchi navbatda. Va to'satdan harakatlarga yo'l qo'ymang! Ko'proq mahoratga ega bo'lganingizda, siz ushbu kompleksni tez sur'atda bajarishingiz mumkin, ammo bu boshqa hikoya.

Xususiyatlari

Shunday qilib, Surya Namaskar - bu siz qayta-qayta takrorlaydigan mashqlar to'plami. U 12 ta asanadan iborat. Agar siz avval ularning har birini o'zlashtirsangiz va shundan keyingina ularni bitta amaliyotga to'plasangiz yaxshi bo'ladi. Bu mukammal!

12 asanas - yarim doira. Ikki tomondan yarim doira yasaganingizda tsikl tugaydi: avval o'ng oyoq bilan, keyin chap bilan. Natijada 24 ta asana olinadi va ular to'liq doira hosil qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun asta-sekin oltitaga olib boradigan uchta to'garak qilish kifoya qiladi, deb ishoniladi. Ilg'or bo'lganlar bir vaqtning o'zida 12-24 tagacha doirani bajarishlari mumkin. Tajribali yogis Surya Namaskarning 108 raundini bajarishga qodir. Ammo bu maxsus amaliyot.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, miqdorni maqsad qilmang! Tana tayyor bo'lishi kerak. Va birinchi bosqichda kerak bo'lgan hamma narsani siz uchta doiradan olasiz.

Quyoshga salom berishdagi barcha harakatlar umurtqa pog'onasini oldinga va orqaga burish atrofida qurilgan. Bu o'zgaruvchan burmalar orqa miya ustunini iloji boricha cho'zadi va olib tashlaydi, butun tanaga katta va ko'p qirrali foyda keltiradi.

Jismoniy mashqlar foydalari

Surya Namaskar haqli ravishda qimmatbaho amaliyot deb ataladi. Bu nafaqat mushaklar va umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi bilan ishlaydi. Sun salutation barcha ichki organlar, bo'g'inlar va tendonlarni jonlantirishi isbotlangan. Bundan tashqari, u "ruhiy darajada" ishlaydi: stress va xavotirni yo'qotadi.

Xo'sh, nima uchun Surya Namaskar yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi va nafaqat:

Bu yurak faoliyatini yaxshilaydi
Qon aylanishini faollashtiradi
Orqa miyani cho'zadi
Moslashuvchanlikni targ'ib qiladi
Ichki organlarni massaj qiladi
Ovqat hazm qilishga yordam beradi
O'pkalarni mashq qiladi va qonni kislorod bilan to'ldiradi
Immunitetni tiklaydi
Ayollarda hayz davrini tartibga soladi
Bosh og'rig'ini va mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi
Depressiya va nevrozni davolashda yordam beradi
Bizning farovonligimizni oshiradi

Jismoniy mashqlar zarari

Agar siz ushbu majmuani yaxshi o'qituvchi yordamida o'zlashtirsangiz, sizga hech qanday zarar yetmaydi. U sizga ushbu kompleksdagi barcha asanalarni tiklashga yordam beradi, qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rgatadi. Va shundan keyingina siz Surya Namaskar bilan mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin.

Ammo agar sizda biron bir kasallik, operatsiyalar bo'lsa, unda, albatta, birinchi navbatda shifokoringiz bilan maslahatlashing. Siz yoga qila olasizmi? Iloji bo'lsa, qanday pozitsiyalardan qochish kerak? Bu ma'lumotlarning barchasini albatta yoga o'qituvchingizga aytishingiz kerak.

Ha, Surya Namaskar umurtqa pog'onasi bilan ajoyib ishlaydi, uning moslashuvchanligini tiklaydi va hokazo, ammo bu kompleksning bir qismiga mos kelmaydigan bir qator kasalliklar mavjud. Misol uchun, disk prolapsasi, diskning aşınması, siyatik: Surya Namaskr pozitsiyalari bu muammolarni yanada kuchaytiradi. Bunday hollarda barcha oldinga egilishlarni istisno qilish kerak. Ammo oldinga egilish shunchaki shifo bo'ladi. Va bunday misollar juda ko'p. Umid qilamanki, biz sizni shifokordan maslahat so'rashga va dastlab yaxshi o'qituvchi bilan o'qishga ishontirdik. Amaliyot oqilona bo'lishi kerak, siz uchun tanlangan, faqat bu holda u umurtqa pog'onasi va umuman orqa miya holatini yaxshilaydi.

Foto: ijtimoiy tarmoqlar

Surya Namaskarni qilishning eng yaxshi vaqti qachon?

Siz allaqachon tushunganingizdek, uyg'onganingizdan keyin ertalab. Kimdir uchun amaliyot sifatida faqat Surya Namaskar etarli bo'ladi, kimdir isinish uchun ushbu mashqlar to'plamini tanlaydi. Ammo ikkala holatda ham Surya juda yaxshi!

Qisqa vaqt ichida u tanada katta miqdorda issiqlik hosil qiladi. Bu asosiy komplekslarni bajarishdan oldin qancha yogis isinadi.

Surya Namaskar mashqlar to'plami

Quyosh bilan salomlashish bir nechta variantga ega. Biz ikkita asosiy narsani taqdim etamiz.

Va biz har bir qadamni tahlil qilamiz, yangi boshlanuvchilar uchun bu aniq va foydali bo'ladi. Qadamlar sonini asanas bilan aralashtirib yubormang.

Va yana bir narsa: biz har bir harakatni nafas olish bilan bog'laymiz. Ko'rsatmalarga diqqat bilan amal qiling.

Surya Namaskarni bajarish uchun batafsil texnika

Step 1

Biz to'shakning old chetida turamiz, oyoqlarni bir joyga yig'amiz. Biz pastki orqa tomondan tabiiy burilishni olib tashlaymiz, oshqozon ichkariga intiladi. Pastki qovurg'alar joyida qoladi. Va biz ko'krakni oldinga va yuqoriga yo'naltiramiz. Biz elkalarimizni orqaga va pastga tushiramiz, barmoqlar uchun biz erga etib boramiz va boshning yuqori qismini yuqoriga ko'taramiz. Biz kaftlarni ko'krak oldiga bog'laymiz, shunda bosh barmoqlar ko'krakning o'rtasiga tegadi.

Step 2

Nafas olish bilan biz kaftlar orqasiga yuqoriga cho'zamiz, umurtqa pog'onasida kengayishni saqlab, elkalarni quloqlardan pastga tushiramiz.

Step 3

Nafas olish bilan biz pastga egiladik.

MUHIM! Nishab chuqur bo'lmasa, biz tizzalarimizni egamiz. Biz oshqozon va ko'krakni qovurg'alarga bosamiz. Barmoqlar va oyoq barmoqlari bir xil chiziqda joylashgan. Biz kaftlarimizni erga cho'zamiz. Biz bo'yinning erkin osilganligini tekshiramiz.

Step 4

O'ng oyoq bilan orqaga qadam qo'yganimizda nafas oling. Tos suyagi pastga tushadi, ko'krak yuqoriga ko'tariladi.

Step 5

Nafas olish bilan o'ng tizza va oyoqni erga tushiring.

Step 6

Nafas olish bilan biz kaftlarimizni yuqoriga cho'zamiz. Biz tos suyagini pastga yo'naltiramiz, shunda o'ng sonning old yuzasi qanday cho'zilganligi seziladi.

Step 7

Nafas olayotganda kaftlaringizni erga tushiring.

Step 8

Nafas oling - orqaga qadam qo'ying.

Step 9

Nafas olish bilan biz o'zimizni barga tushiramiz: "Chaturanga".

MUHIM! Agar kuch etarli bo'lmasa, biz tizzalarimizni bu holatda erga qo'yamiz. Tirsaklarning holatini tekshiring, "Chaturanga" da siz bilaklarni vertikal holda ushlab turishingiz kerak, tanani bir oz oldinga berib, qovurg'alarni tirsaklar bilan quchoqlashingiz kerak. Bo'yiningizni siqmaslikka harakat qiling - elkangizni orqaga torting.

Step 10

Nafas olish bilan biz "Itning yuzi yuqoriga" pozitsiyasini olamiz. Og'irlik oyoq tagida, tizzalar va sonlarda poldan yuqorida joylashgan. Biz elkalarni orqaga va pastga, orqa mushaklari bilan, xuddi umurtqa pog'onasini quchoqlagandek olamiz. Xurmolar bilan biz to'shakni o'zimizga tortamiz, ko'kragini oldinga suramiz.

Step 11

Nafas olish bilan biz oyoq barmoqlarini aylantiramiz - poza: "O'zini pastga tushirgan it". Xurmolar erga mahkam bosiladi, biz elkalarimizni ichkaridan aylantiramiz, elkama pichoqlari orasidagi bo'shliqni ochamiz, dum suyagini yuqoriga qaratamiz, orqamizni cho'zamiz. Oyoqlar kestirib, kengligida joylashgan. Oyoqlarning tashqi qirrasi bir-biriga parallel. Va biz tovoni polga bosamiz.

Step 12

O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'yganimizda nafas oling. Tos suyagi pastga, ko'krak yuqoriga, orqa oyog'i tekis, tovon orqaga cho'ziladi.

Step 13

Nafas olish bilan chap tizza va oyoqni erga tushiring.

Step 14

Nafas olish bilan biz qo'llarimizni yuqoriga tortamiz. Bu holatda chap sonning old yuzasi uzaytiriladi.

Step 15

Nafas olish bilan kaftlaringizni pastga tushiring, tekis oyog'ingizni barmoqqa qo'ying. Nafas olish bilan biz chap oyoq bilan o'ngga qadam qo'yamiz. Biz oyoqlarni bir-biriga bog'laymiz.

Step 16

Va nafas olayotganda biz orqamizni cho'zamiz, nigohimiz oldimizga qaratiladi, elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qilamiz.

MUHIM! Agar buni shu tarzda qilishning iloji bo'lmasa, engil versiyani sinab ko'ring: biz qo'llarimizni kestirib, oyoqlarimizdan itarib, orqamizni cho'zamiz.

Step 17

Ekshalatsiya bilan biz oyoqlarga egilib qolamiz.

Step 18

Nafas olish bilan biz kaftlar orqasidan yuqoriga ko'tariladi. Stretch pozasi.

Step 19

Va ekshalasyon bilan biz ko'krak oldidagi kaftlarni bog'laymiz.

Step 20

Biz qo'llarimizni tushiramiz, dam oling.

"Surya Namaskar" ning varianti

IJRO TEXNIKASI

1 pozitsiyasi

Tik turgan poza. To'g'ri turing, oyoq barmoqlari va tovonlari bir-biriga tegib, og'irlik ikkala oyoqqa teng taqsimlanadi. Biz muvozanatni topamiz. Qo'llar tananing yon tomonlarida, barmoqlar birga yotadi.

Diqqat! Siz kaftlaringizni ko'krak qafasining markazida birlashtira olasiz va shu pozitsiyadan keyingisiga o'ting.

2 pozitsiyasi

Cho'zish

Nafas olish bilan qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni tegizing. Biz umurtqa pog'onasini cho'zamiz, ko'krakni ko'taramiz va elkalarni bo'shatamiz. Biz servikal va lomber umurtqa pog'onasida ortiqcha kuchlanish yo'qligiga ishonch hosil qilamiz. Bosh barmoqlarga qarang.

3 pozitsiyasi

Oldinga egilish

Nafas olish bilan biz butun tanani oldinga egamiz. Egish paytida biz umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turamiz, xuddi boshning toji bilan oldinga cho'zilgandek cho'zamiz. To'g'ri orqa tomonni ushlab turishning iloji bo'lmaydigan holatga kelib, biz boshimizni bo'shashtiramiz va iloji boricha tizzalarimizga yaqinroq tushiramiz. Ideal holda, iyak tizzalarga tegadi. Oyoqlar tizzada tekis, kaftlar oyoqning ikki tomonida polda yotadi, barmoqlar va oyoq barmoqlarining uchlari bir xil chiziqda. Burunning uchiga qarang.

4 pozitsiyasi

Nafas olish bilan biz boshimizni ko'taramiz, umurtqa pog'onasini to'g'rilaymiz, kaftlarimiz va barmoq uchlarini polda ushlab turamiz. Nigoh qoshlar orasidagi nuqtaga (uchinchi ko'z) qaratilgan.

5 pozitsiyasi

tepaga itarish

Nafas olish bilan biz tizzalarimizni egib, orqaga qadam qo'yamiz yoki orqaga sakrab, "yolg'on urg'u" pozitsiyasini egallaymiz - oyoqlar to'g'ri, biz barmoqlarning to'plarida muvozanatni saqlaymiz. Tirsaklar egilgan, qovurg'alarga bosilgan, kaftlar yelkalar ostida polda, barmoqlar bir-biridan keng. Tana peshonadan to to'piqgacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. Biz o'zimizni kaft va oyoqlarda muvozanatlash orqali muvozanatni saqlaymiz. Oyoq barmoqlaringiz bilan tanangizni oldinga surmang.

6 pozitsiyasi

Kobra pozasi

"Yolg'on urg'u" holatida, nafas olish bilan biz tirsaklarimizni to'g'rilab, orqamizni egamiz. Biz umurtqa pog'onasining pastki qismi bosim o'tkazmasligi uchun orqa tomonning yuqori qismini egamiz. Peshona yuqoriga cho'ziladi, nigoh burun uchiga qaratilgan. Barmoqlar bir-biridan keng.

7 pozitsiyasi

Uchburchak pozasi

Nafas chiqarish bilan tos suyagini ko'taring, shunda oyoq va torso teskari V hosil qiladi. Muvozanatni o'rnating. Biz oyoq va kaftlarni erga bosamiz, tirsak va tizzalarni to'g'rilaymiz. Barmoqlar bir-biridan keng. Kindikga qarang va bu holatda besh marta nafas oling.

8 pozitsiyasi

Nafas olayotganda sakrab chiqing yoki 4-holatga qayting.

9 pozitsiyasi

Oldinga egilish

Nafas olish bilan biz butun tanani oldinga egamiz. Biz 3-pozitsiyani qabul qilamiz.

10 pozitsiyasi

Cho'zing

Biz nafas olamiz va ko'tarilib, 2-pozitsiyani olamiz.

11 pozitsiyasi

Tik turgan poza

Ekshalatsiya bilan biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, qo'llar tananing yon tomonlarida.Keling, muhim fikrlarni takrorlaymiz:

1. Surya Namaskar majmuasi davomida uzluksiz ritm yaratish uchun nafas olishni harakatlar bilan sinxronlashtiring.

2. Ushbu ketma-ketlik to'g'ri bajarilganda, kindik va oyoqlar (qo'l va orqa emas) juda ko'p ishlarni bajaradi.

3. Oyog‘ingiz to‘g‘ri yoki tizzangiz bukilganmi, unchalik farqi yo‘q, boshqacha! Siz umurtqa pog'onangiz boshingiz yoki orqangizdan emas, balki kindikdan harakatlanishini xohlaysiz.

4. Agar siz sinfda bo'lsangiz, boshqa odamlarning gilamchada buni qilayotganini ko'rmaslikka harakat qiling. Biz raqobatda emasmiz.

5. Va unutmangki, biz hamma narsani muammosiz qilamiz. Orqa miya yoki bo'yningizni ortiqcha cho'zmang. Agar siz sekin va izchil harakat qilsangiz, jarayon ancha samarali bo'ladi.

MUHIM! Kompleksni tugatgandan so'ng, siz albatta Shavasana qilishingiz kerak. Bu "murda" yoki "o'lik" pozasi (biz allaqachon bu haqda batafsil gaplashdik - "Asanas" bo'limiga qarang), bu sizga imkon qadar dam olishga va "Surya Namaskar" dan olingan natijani birlashtirishga imkon beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun yoga bo'yicha Surya Namaskar

Surya Namaskarda quyosh salomi nimani anglatadi