Meva va sabzavot tarkibidagi shakar miqdori

Shakarning yovuz ekanligi, hech bo'lmaganda ozgina bo'lsa ham, o'z dietasiga rioya qilgan va, asosan, sog'lom turmush tarziga rioya qilgan har bir odamga ma'lum. Va ommaviy axborot vositalari bizni tom ma'noda qandning sog'liq uchun zarari haqida hikoyalar va har qanday shirinliklardan saqlanish bo'yicha tavsiyalar bilan bombardimon qilmoqda.

Bir necha yil davomida ovqatlanish va uning salomatlik va umr ko'rish davomiyligiga ta'sirini o'rganganimdan so'ng, men shakar zamonaviy insonning asosiy oziq-ovqat dushmanlaridan biri ekanligini angladim. Biroq, ko'pchiligimiz har doim ham qanday shakar, qanday miqdorda, qanday nom ostida va qanday mahsulotlar sog'liq uchun xavfli ekanligini tushunmaymiz.

Masalan, ko'plab sevimli asal - bu glyukoza va fruktoza tandemidan boshqa narsa emas (ularning kamida 65 foizi noziklikda). Bir stakan taniqli savdo soda tarkibida 10 choy qoshiq shakar mavjud. Va 100 g tarvuz pulpasidagi shakar miqdori 5-10 g ni tashkil qiladi. Siz hayron qoldingizmi? Meva tarkibida shakar bormi, deb o'ylaysizmi? Albatta bor! Ammo hamma shakar ham bir xilda yaratilmagan.

Ko'plab o'quvchilarim mevalar zararli ekanligini so'rashadi (axir, ularning aksariyati shakarga juda boy), qayerda shakar ko'p, qaerda kam bo'lsa, sog'liqqa va belning o'lchamiga zarar etkazmasdan kuniga qancha meva iste'mol qilish mumkin? . Shuning uchun, men ushbu maqolani nashr etishga qaror qildim, umid qilamanki bu uni tushunishga yordam beradi.

Meva va sabzavotlarda shakar nima?

Ommaviy axborot vositalari va sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari tez-tez aniqlay olmaydigan bir nuqta bor: to'liq oziq-ovqat tarkibidagi shakar biz uchun foydali va zarurdir. Tabiatan insonga xos shirinliklarga bo'lgan muhabbat sog'likni saqlashga qaratilgan edi.

O'zingizning tabiiy shakldagi yangi mevalar va mevalar bilan shirinliklarga bo'lgan tabiiy ishtiyoqingizni qondirishingiz mumkin va kerak. Men sharbat emas (hatto yangi siqilgan), pyuresi yoki boshqa narsalarni emas, balki butun o'simliklarni nazarda tutayapman. Butun mevalarda nafaqat fruktoza, balki organizm uchun foydali va zarur bo'lgan tolalar, vitaminlar, minerallar va boshqa muhim kimyoviy elementlar mavjud.

Eslatib o'tamiz, fruktoza monosaxariddir. "Fruktoza" atamasining o'zi 390-asrning o'rtalarida paydo bo'lgan - kimyogar Miller uni mevalardagi shakarga murojaat qilish uchun ishlata boshladi. Fruktoza mutlaqo tabiiy va tabiiy ravishda mevalar, sabzavotlar, rezavorlar, ildizlarda mavjud. Ushbu mahsulotlarni tarkibida fruktoza bilan iste'mol qilish, inson energiya bilan to'yingan. Ammo shuni esda tutish kerakki, fruktoza va glyukoza bir xil miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi (har bir 100 g uchun taxminan XNUMX kkal), fruktoza kamroq to'yingan. Ya'ni, orzu qilingan to'yinganlik tuyg'usini his qilish uchun siz kompozitsiyada u bilan ko'proq mahsulotlar iste'mol qilishingiz kerak. Va hamma narsa yaxshi bo'lar edi, lekin bizning tanamiz energiyani "zaxirada" (yog'li birikmalar shaklida) saqlashi va fruktozani jigarga o'tkazishi mumkin. Ammo bu organ uchun "sovg'a" juda zararli - xuddi alkogol kabi, ispan tadqiqotchilari ishontirishadi.

Shuning uchun mevalar tarkibidagi shakar miqdori haqidagi ma'lumotlar o'z go'zalligi va sog'lig'iga g'amxo'rlik qilayotganlarning barchasi uchun muhimdir.

Meva, rezavor meva va sabzavotlarda shakarning foydasi va zarari

Ushbu ma'lumotdan so'ng, tanadan fruktoza tabiiy manbalarini chiqarib tashlashga shoshilmang. Hammasi ham oddiy emas. Masalan, Back2Fitness dasturini ishlab chiquvchisi Sem Yasinning aytishicha, u ozib ketayotgan odamlarning meva, sabzavot va mevalardan voz kechishini oqilona deb hisoblamaydi. Taniqli fitnes murabbiyining so'zlariga ko'ra, mevalar kosasi ularning tarkibiga kiradigan shakarning zararlaridan ko'ra ko'proq foydalidir.

Buning izohi juda oddiy: shakar, sabzavot, meva, rezavor mevalardan tashqari, ildizlarda juda ko'p miqdorda vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalar mavjud. Va ba'zi namunalar tarkibida fenollar borligi bilan maqtanishlari mumkin (bu antioksidantlar saraton va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin).

Banan oling. Ha, banan-bu yuqori kaloriyali meva (91 g uchun 100 kkal), u shakar miqdori yuqori bo'lgan mevalar toifasiga kiradi (12 g mahsulotga 100 g shakar). Ammo uning tarkibida ko'p miqdorda magniy va kaliy bor. Va bilasizki, kaliy qon tomir xavfini 21% ga kamaytirishi mumkin (taxminan 3 ta banan iste'mol qilganda). Banan tarkibida triptofan, aminokislotalar mavjud, ulardan baxt, quvonch va qoniqish gormoni - serotonin ishlab chiqariladi. Bundan tashqari, banan tolaga boy, shuning uchun ichakni tozalash jarayonini normallashtirishga yordam beradi.

Bizda sabzavot, mevalar, rezavorlar iste'mol qilish uchun yana bir jiddiy dalil bor - bu "tabiiy" mahsulotlar asosan suv va tolani o'z ichiga oladi va shakar konsentratsiyasi har qanday tozalangan mahsulotlarga qaraganda ancha past.

"Tabiiy qadoqdagi" shakar va tozalangan shakar: farqi nimada

Oziq-ovqat mahsulotlari ishlab chiqaruvchilari o'z mahsulotlarini yanada maqbulroq qilishlari uchun bizning tabiiy shakar istaklarimizdan foydalanib, bizga katta zarar etkazishni boshladilar. Haqiqat shundaki, tozalash / tozalash jarayonida, shakarni "tabiiy qadoqdan" olib tashlanganda, u suv, tola va deyarli barcha boshqa oziq moddalar va elementlarni yo'qotadi. "Dastlabki to'plam" dan faqat shakar va faqat shakar qoladi.

Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ushbu konsentrlangan va mazali shakarlarni deyarli barcha oziq-ovqat mahsulotlariga - non, smetana, souslar, sharbatlarga qo'shadilar. Natijada, shakar qo'shilgan oziq-ovqat mahsulotlariga ko'pincha zararli yog'lar, tuz, konservantlar va ranglar yuklanadi. Bularning barchasi nafaqat qo'shilgan shakarlarni, balki turli sabablarga ko'ra uni zararli qiladi.

Oziq-ovqat mahsulotlari ishlab chiqaruvchilari o'z mahsulotlarini yanada maqbulroq qilishlari uchun bizning tabiiy shakar istaklarimizdan foydalanib, bizga katta zarar etkazishni boshladilar. Haqiqat shundaki, tozalash / tozalash jarayonida, shakarni "tabiiy qadoqdan" olib tashlanganda, u suv, tola va deyarli barcha boshqa oziq moddalar va elementlarni yo'qotadi. "Dastlabki to'plam" dan faqat shakar va faqat shakar qoladi.

Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ushbu konsentrlangan va mazali shakarlarni deyarli barcha oziq-ovqat mahsulotlariga - non, smetana, souslar, sharbatlarga qo'shadilar. Natijada, shakar qo'shilgan oziq-ovqat mahsulotlariga ko'pincha zararli yog'lar, tuz, konservantlar va ranglar yuklanadi. Bularning barchasi nafaqat qo'shilgan shakarlarni, balki turli sabablarga ko'ra uni zararli qiladi.

Shakar qo'shildi

Kichik miqdordagi shakar qo'shiladi, ayniqsa, ovqat uy qurilishi bo'lsa, sog'liq uchun jiddiy xavf tug'dirmaydi. Masalan, Amerika yurak assotsiatsiyasi kuniga qo'shilgan shakar miqdoridan oshmaslikni tavsiya qiladi:

- ayollar uchun 6 choy qoshiq,

- erkaklar uchun 9 choy qoshiq,

- bolalar uchun 3 choy qoshiq.

AMMA !!! Shakar bizning tanamizga nafaqat ertalabki kofega 2 choy qoshiq qo'shganda tushishini anglash juda muhimdir. Qo'shilgan shakar deyarli barcha sanoatda qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi, shunchaki shirin ta'mi (pechene kabi) emas, balki ularning ba'zilariga quyidagilar kiradi:

• salatlar va makaron uchun souslar,
• konservalangan sho'rvalar,
• atıştırmalıklar va tarqaladi,
• marinadlar,
• sovuq ichimliklar,
• ba'zi qayta ishlangan go'sht mahsulotlari (kolbasa, kolbasa, pastırma, jambon),
• sut mahsulotlari,
• nonushta yormalari va energiya barlari.

Shuning uchun, agar siz tavsiyalarga amal qilmoqchi bo'lsangiz va yuqorida tavsiflangan shakarni iste'mol qilish stavkalaridan oshmasangiz, ushbu mahsulotlarni hisobga olishingiz kerak.

Ba'zi oziq-ovqat tarkibida qancha shakar qo'shilganligini ko'rsatadigan kichik rasm:

Sabzavotdagi shakar

Qabul qiling, "tanadagi" vegetarian qoidadan ko'ra ko'proq istisno. Biroq, bu vegetarianlarning asosiy ovqatlanishini tashkil etuvchi sabzavotlar shakarsiz degani emas. Sabzavotlarda fruktoza mavjud, lekin ko'pincha bu oz miqdordagi shakar yoki o'rta. Shakar miqdori yuqori bo'lgan sabzavotlar unchalik ko'p emas (masalan, qaynatilgan lavlagi, gilos pomidorlari, sabzi, piyoz eng shakarga boy). Sabzavotlar tolaga boy, bu ularni sekin so'rilishiga imkon beradi. Va bundan tashqari, ko'p miqdorda xom sabzavotlarni iste'mol qilish juda qiyin.

Ammo issiqlik bilan qayta ishlangan sabzavotlar bilan vaziyat biroz boshqacha. Ovqat pishirish, qovurish, dimlash paytida oziq-ovqat tarkibidagi tola yo'q qilinadi va shu vaqtda tanadagi qon glyukoza darajasining "regulyatori" va metabolizmning "tezlashtiruvchisi" bo'lgan uglevodlarning emishi yo'qoladi. Shu sababli, siz qayta ishlangan sabzavotlardan voz kechmasligingiz kerak (bundan tashqari, kerakli miqdordagi fermentlar etishmasligi sababli, barcha odamlar xom sabzavotli gazaklarni sotib ololmaydilar), ularning glysemik indekslarini bilish muhimdir.

Glisemik indeks - bu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning so'rilish tezligi va qonda glyukoza miqdorini oshirish ko'rsatkichidir. Glisemik indekslari yuqori bo'lgan oziq-ovqatlar tezda qondagi qand miqdorini oshirishi mumkin, past glyukemik indeksli ovqatlar esa buni asta va "kam" bajaradi.

Kam shakarli mevalar

Siz mutlaqo to'yimli bo'lmagan va tarkibida shakarsiz mevalarni topa olmaysiz. Ammo tarkibida eng kam shakar miqdori bo'lgan mevalar mavjud. Sog'lig'i sababli iste'mol qilinadigan shakar miqdorini kamaytirishga muhtoj bo'lganlar va ozishni orzu qilayotganlar va shu bilan birga o'zlarini mevali salat ko'rinishidagi shirinlikdan mahrum qilishni istamaydiganlar, ular bilan ziyofat qilishni yaxshi ko'radilar.

Brusnika

Ehtimol, hamma bolaligida, yuqori haroratda, ota-onamiz bizni klyukva bilan issiq ichimlik bilan lehimlaganini eslashadi. Ushbu ichimlik juda achchiq edi, lekin ertalabdan keyin go'yo sehr bilan sog'lig'i yaxshilandi. Bu S vitamini va tanin haqida. Sharbat, mevali ichimlik, sirop, klyukva jeli - shamollashning kuchli oldini olish. Bundan tashqari, ushbu ichimliklar umumiy tonik xususiyatlariga ega. Va bularning barchasi tarkibidagi minimal miqdordagi shakar bilan.

Limon va ohak

Bu shakar miqdori eng past bo'lgan mevalar. Ikkala "qarindoshlar" C, B, A vitaminlariga boy, tarkibida fosfor, temir, kaltsiy va boshqa ko'plab foydali moddalar mavjud. Agar siz uning asosiy spektri - choyga "nordonlik" berib, ertalab ko'ngilni ko'tarish deb o'ylasangiz, unda siz adashgansiz. Ohak va limon mutaxassislar tomonidan tez-tez yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun, shuningdek, tish va og'iz bo'shlig'ining sog'lig'ini yaxshilash uchun (kaltsiy va fosfor tufayli) dietangizga kiritilishi tavsiya etiladi. Faqat bitta "ammo" mavjud: ikkala ohak va limon tarkibida ozgina shakar mavjud, ammo bu ovqatlar ishtahani kuchaytirishi mumkin.

Qulupnay

Qulupnayni vitaminlar, minerallar va ozuqaviy moddalar miqdori bo'yicha "berry" rekordchilaridan biri deb atash mumkin. Qulupnay B guruhi vitaminlari, S vitamini, temir, kaltsiy va natriyga boy. Shu bilan birga, uning tarkibida qand miqdori kam va uni har qanday shaklda va har qanday idishda ishlatish mumkin.

kivi

Qaysi oziq-ovqatlarda eng kam shakar borligi haqidagi savolga mutaxassislar, albatta, kivi haqida so'z yuritadilar. Ushbu mevaning tarkibida ko'p miqdordagi S vitamini (ya'ni, kivi shamollashga qarshi samarali kurashuvchi) ekanligi bilan bir qatorda, uning sharbati tabiiy antioksidant hisoblanadi. Va kivi diabet bilan iste'mol qilinishi mumkin va kerak. Olimlarning ta'kidlashicha, ushbu mahsulot "shakar egri chizig'ini" optimal darajada ushlab turishga qodir.

Malina

Malinalar, qulupnay kabi, tarkibidagi vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarining ta'sirchan ro'yxatiga ega: S vitamini, B3, B9, E, PP, kaliy, magniy, kaltsiy, xlor, antosiyanin moddasi (kapillyarlarni mustahkamlaydi). Shuning uchun malina-bu shunchaki mazali va xavfsiz atıştırmalık va agar kerak bo'lsa, to'la-to'kis dori.

Yuqori shakar mevalari

Albatta, siz dietada shakar miqdori yuqori bo'lgan mevalarni butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Ular, unchalik shirin bo'lmagan "raqobatchilar" singari, vitaminlar omboridir. Shu bilan birga, ularning glyukemik ko'rsatkichi yuqori. Bu shuni anglatadiki, bunday mevalarni iste'mol qilgandan so'ng, qondagi shakar darajasi juda tez o'sadi. Mutaxassislar diabetga chalinganlarga ushbu mevalarning ratsiondagi mavjudligini minimallashtirishni maslahat berishadi (va ba'zida hatto ulardan butunlay voz kechish kerak), ozishni istaganlar esa ularni oz miqdorda va eng yaxshisi ertalab iste'mol qiladilar.

Shakl

Anjir ajoyib mevadir. Bir tomondan, u tarkibida juda ko'p shakar mavjud. Ammo boshqa tomondan, ammo ego mevalar (biz yangi anjir haqida gaplashamiz) qonda glyukoza miqdorini pasaytirishi mumkin. Quritilgan anjirga kelsak, ularda yangi shakarga qaraganda ko'proq shakar mavjud. Bundan tashqari, quritilgan mevalarda ko'plab tolalar mavjud.

Uzum

Mana, qaysi mahsulot tarkibida ko'proq shakar borligi haqidagi savolga javob. Ushbu berry, anor, xurmo, banan, mayiz bilan birga tarkibidagi shakar miqdori bo'yicha rekordchilar qatoriga kiradi. Bundan tashqari, "uzum" fruktozasining bir qismi ichaklardagi bakteriyalar tomonidan fermentlanadi (shu sababli, bu mevani iste'mol qilgandan so'ng, shishiradi hissi paydo bo'lishi mumkin).

Va yoqimli tomoni shundaki, uzum A, C, E, B6 vitaminlariga, folatlar, fosfor, flavonoidlarga boy. Ushbu o'simlik moddalari kuchli antioksidantlardir. Shuning uchun uzum (ham "jonli" shaklda, ham kosmetika tarkibida) erta qarishning oldini olish sifatida tavsiya etiladi.

Mango

Ularning aytishicha, kuniga ikkita manga saraton kasalligini oldini olish mumkin. Hindiston va Shri-Lankada 55 dan ortiq turdagi mango turlari mavjud va ularning har biri pishirishda ham, tibbiyotda ham o'z dasturini topadi. Mango mevalari S vitamini, B, D, E. vitaminlariga boy, bundan tashqari ularda juda ko'p miqdordagi kaltsiy, temir, fosfor va aminokislotalar mavjud. Mango tarkibida juda ko'p miqdordagi shakar mavjud.

like

Ha, ushbu mahsulot tarkibida eng katta miqdordagi shakar mavjud emas, ammo mutaxassis qaysi mevalarda ko'p miqdordagi shakar borligi haqida gapirganda uni albatta eslatib o'tadi. Ushbu murakkab meva Rossiyada juda mashhur emas. Haqiqat shundaki, uni saqlash va tashish juda qiyin. Ammo agar siz "xitoylik olxo'ri" egasi bo'lish baxtiga muyassar bo'lsangiz, shuni yodda tutingki, juda katta miqdordagi foydalilik bilan birga (qaysi kasalliklarni xitoylik shifokorlar lychee yordamida davolashmaydi), lychee tarkibida juda ko'p shakar mavjud .

gilos

Gilos shakarning munosib qismi bilan bir qatorda homiladorlik va laktatsiya davrida foydali bo'lgan ko'plab vitaminlarni o'z ichiga oladi - masalan, C, B, PP, E, K guruh vitaminlari. Bundan tashqari, gilos kumarin va oksikumarinlarga boy. ular tromb hosil bo'lishining oldini olish chorasidir.

Meva va sabzavotlarda shakar tarkibidagi jadval

Meva tarkibida qancha shakar borligini bilish nafaqat diabetga chalingan odamlar, homilador ayollar yoki sog'lom turmush tarzining ashaddiy muxlislari uchun foydali bo'ladi. Bizning har birimiz uyg'unlikning "formulasini" bilamiz: kaloriyalarni iste'mol qilish sarf-xarajatlarga teng bo'lishi kerak va har birimiz, agar zamonaviy go'zallik kanonlariga mos kelmasa, hech bo'lmaganda sog'lom va ishlashga qodir bo'lishni xohlaydi.

Meva ko'pincha to'liq to'yimli narsa sifatida qabul qilinadi - ovqatlanish oralig'ida bir hovuch uzum paydo bo'lishi mumkin. Albatta, hech qanday dahshatli narsa bo'lmaydi, faqat kunlik ovqatlanishingizning kaloriya miqdori oshadi. Kichkina hovuch uzum tarkibida taxminan 50-60 kkal mavjud. Va shu kaloriyalarni yoqish uchun siz tez sur'atlar bilan 1,5 km yurishingiz kerak!

Amerika yurak assotsiatsiyasi ayollar uchun kuniga 26 gramm, erkaklar uchun 10 gramm ko'proq shakar tavsiya qiladi. Keyingi safar sizning ruhingiz meva salatini so'raganda buni yodda saqlang.

Siz quyida keltirilgan jadvalda mevalarni past shakarli va yuqori darajadagi mevalarni ko'rishingiz mumkin.