Bosqich platforma: nima, + 20 mashqni qanday tanlash kerak (fotosuratlar)

Bosqich platformasi - balandligi sozlanishi kichik skameykadan iborat sport snaryad. Ushbu platforma ishlab chiqilgan nafaqat step aerobikasi bilan shug'ullanish, balki kuch va kardiojarrohlik mashqlarini bajarish uchun ham. Ko'pincha, ushbu sport anjomlari maxsus plastmassadan tayyorlanadi va gofrirovka qilingan sirtga ega, bu esa harakatlar paytida sirpanishning oldini oladi.

Step-up platformasi - bu haqiqatan ham universal fitness uskunalari. Siz uning aerobikasi bilan shug'ullanishingiz, mashqni murakkablashtirish va soddalashtirish uchun kuch va plyometrik mashqlarni bajarishingiz mumkin. Umuman olganda, ushbu uskunadan foydalanish sizga vazn yo'qotish va butun tananing mushaklarini, ayniqsa oyoqlari va dumbalarini kuchaytirish bo'yicha samarali mashqlar to'plamini yaratishda yordam beradi.

Shuningdek qarang:

  • Fitness guruhi: nima + mashqlar tanlovi
  • Massaj tsilindrni: nima + mashqlar tanlovi

Bosqich platforma: nima kerak?

1. Ko'pincha qadam-platformali uy sharoitida foydalanish qadam aerobikasi bilan shug'ullanish uchun. Step aerobika - bu kaloriyalar va yog'larni yoqish uchun kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari. Bu haqda ko'proq o'qing: Qadam aerobikasi: foyda, zarar, mashqlar va videolar.

2. Step-up platformasi sizga kerak bo'ladi kuch mashqlari paytida, uning ishlashi dastgohni talab qiladi. Masalan, agar siz ko'krak qafasidagi muskullar uchun dumbbell dastgohini pressini bajarsangiz, tirsaklarni etarlicha pastga tushira olmaysiz, shunda mashqlar amplituda va samaradorlikda etarli bo'lmaydi:

Yoki, masalan, Bolgariya o'pkasini bajarish uchun qo'shimcha platforma kerak:

3. Ba'zi mashqlar qadam platformasiga e'tibor qaratib, bajarish osonroq, jinsga e'tibor berishdan ko'ra. Masalan, push-up va taxtalar. Shu sababli, qadam tashlash platformasi endilikda erdan push-UPS qilishni o'rganayotganlar uchun yoki qo'llariga suyanib, har qanday mashqni o'ziga soddalashtirmoqchi bo'lganlar uchun foydalidir.

4. Platformadan har qanday tepalikka sakrash kerak bo'lgan sakrash mashqlarini bajarish uchun foydalanish mumkin. Odatda sakrash uchun maxsus stoldan foydalaning, lekin siz sakrab platformaga qadam qo'yishingiz mumkin (agar u barqaror bo'lsa)!

5. Step-up platformasi deyarli mukammal snaryaddir pastki tanani mashq qilish uchun. Va qadam bilan siz kestirib, hajmini kamaytirish ustida ishlaysiz, barkamol va ohanglangan oyoqlarni hosil qilasiz.

6. Klassik mashqlarga turli xil o'zgartirishlarni kiritish uchun foydali platforma. Bu sizga katta yordam beradi mashqlarni diversifikatsiya qilish uchun:

Ko'rib turganingizdek, har bir kishi qila oladigan uy sport zalida pog'onali platformani qo'llash. Ushbu funktsional uskunalar, albatta, quvvat va kardio kardio vazifasini bajarishda juda foydali bo'ladi. Agar siz stab aerobikasini yaxshi ko'radigan hamma narsalar bo'lsa, siz uyda mashq qilish uchun platformani sotib olishingiz mumkin.

Bosqichli platformalardan foydalanish:

  • Uyingizda qila oladigan platformangiz bo'lsa, qadam aerobika - bu vazn yo'qotish uchun juda samarali turdagi past ta'sirli mashqlar.
  • Bosqichli platforma yordamida dumbbelllar bilan kuch mashqlarini bajarish qulay - u sport skameykasini almashtiradi.
  • Bosqichli platforma sizga har qanday kardiojarrohlikni murakkablashtirishda, intensiv sakrash mashqlarini qo'shishda yordam beradi (quyida berilgan mashqlar to'plami).
  • Bosqichli platforma bilan mashq qilish dumba va oyoq mushaklariga qo'shimcha yuk beradi, bu ayniqsa qizlar uchun juda muhimdir.
  • Bosqich platforma ko'plab mashqlarni soddalashtiradi, chunki u qo'llarni itarish va taxtada kichik tepalikda turish osonroq bo'ladi.

Qadam-platformani qanday tanlash mumkin?

Fitnes va sog'lom turmush tarzi modasi har yili tobora kuchayib borayotganligi sababli, do'konlarda sport anjomlarini tanlash juda katta ahamiyatga ega. Uyda o'qitish uchun qadam-platformani qanday tanlash va sotib olishda nimalarga e'tibor berish kerak? Stepper sotib olayotganda eslash muhim bo'lgan bir necha mezon mavjud. Keling, ularni batafsilroq ko'rib chiqamiz.

1. Bosqichli platformaning uzunligi va kengligi

Qulay darslar uchun qadam platformasining quyidagi parametrlariga e'tibor qaratish tavsiya etiladi:

  • uzunlik: 80 sm (shuning uchun oyoqlarni elkalarining kengligiga qo'yishingiz mumkin)
  • eng: 35-41 sm (oyoqlaringiz uzunligi + bir necha dyuym)

Arzon narxlar segmentida uzunligi kamroq bo'lgan qadam platformasi mavjud. Masalan, model StarFit SP102, uning o'lchamlari 72 x 36,5:

Qachon bajarilishi kerak bo'lgan sirt uzunligi noqulay bo'lsa, siz harakatlanish erkinligini sezmaysiz va hatto tushish xavfiga duch kelasiz. Shuning uchun kichikroq uzunlikdagi platformalarni sotib olish yaxshiroq emas.

Kenglik sizning oyoq o'lchamiga qarab tanlanadi. Masalan, 38-gachasi oyoq uzunligi 25 sm. Bundan tashqari, shinam sinf xonasi uchun krossovkalarda bir nechta dyuymlarni va old va orqa tomonning zaxira joylarini qo'shing. Shunga ko'ra, stepperning kamida 35 sm kengligi bo'lishi kerak.

2. Darajalarning balandligi va soni

Bosqich platformaning balandligi 10-25 sm, u bir necha darajalarga ega. Har bir daraja 5 ga qo'shiladi. Odatda ikki darajali va uch darajali qadam platformasi mavjud. Tadqiqotga ko'ra, har bir daraja qo'shimcha 12% yukni beradi. Ikki darajali va uch darajali qadam platformasining namunasi (modellar) va StarFit StarFit SP102 SP201):

Mashg'ulotga yangi boshlaganlar 10 sm balandlikda bo'ladi - eng kam qadam. Ilg'or 20-25 sm darajasida ishlashi mumkin.

3. Kuch va sifat amortizatsiyasi

Odatda stepperning xarakteristikalari, siz sirtga (100-130 kg) bardosh beradigan maksimal og'irlikni aniqlaysiz. Bundan tashqari, agar siz ular bilan ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, nafaqat o'z vaznini, balki gantel va shtanga vaznini ham hisobga olish kerak. Qobiqning kuchini tekshiring: sakrashda sirt pog'ona va SAG bo'lmasligi kerak. Yuqori sifatli bardoshli pog'onali platformaning og'irligi kamida 8 kg.

Qoida tariqasida, qimmatroq plastik platformalar amortizatsiya xususiyatlariga ega, buning natijasida zarba to'xtash yuzasi yo'q qilindi. Bu sizning bo'g'imlaringiz va umurtqangizning sog'lig'iga ta'sir qiladi, shuning uchun ushbu parametrni e'tiborsiz qoldirish shart emas.

4 Yuzaki

Darslaringiz xavfsizligi uchun e'tibor bering, zinapoyaning yuzasida kauchuk qoplama bormi? Byudjet uchun uskunalar ishlab chiqaruvchilari qovurg'ali sirt bilan chegaralanishi mumkin, ammo rezina qoplamali platformalarga ustunlik berish yaxshidir. Bosqichni qo'llab-quvvatlashi ham barqaror bo'lishi va siljmasligi kerak.

5. Qo'llab-quvvatlovchilarning dizayni

Bosqich platformalarning 2 turi mavjud portativ va foydalanuvchi tomonidan sozlanishi. Odatda ko'chma platformalarning uzunligi 20 sm, oyoqlaridagi platforma esa 25 ga ko'tariladi, masalan, modelni taqqoslang StarFit SP-201 va Reebok RSP-16150:

Birinchi holda, siz snaryad balandligini oshirishingiz kerak bo'lsa, qo'shimcha yordam sotib olishingiz mumkin. Biroq, foydalanuvchini sozlash mumkin bo'lgan qo'llab-quvvatlashdan foydalanish xavfsizroqdir, chunki olinadigan qismlarga sakrashda shunchaki buzilishi mumkin. Bu foydalanuvchi tomonidan sozlanishi platforma:

Uyda stepperni loyihalashtirishni tavsiya etmaymiz. Birinchidan, sport tovarlarini ishlab chiqaruvchilar ular maxsus plastmassadan tayyorlangan bo'lib, ular oyoqning platforma yuzasi bilan aloqa qilish vaqtida zarba yukini susaytiradi. Bu bo'g'imlarni va umurtqani sog'lom saqlashga yordam beradi. Ikkinchidan, qadam platformasi barqaror va kauchuklangan sirtga ega bo'lishi kerak, shuningdek uyda buni qilish qiyin.

Shuningdek, stend-platformani ikkinchi qo'ldan sotib olishga harakat qiling. Yuzaki singan va yoriqlar paydo bo'lishi xavfi mavjud, ular rezinali qoplamani sezmaysiz.

Reebok-ga qadam qo'ying

Step Reebok qimmatroq, ammo ularning sifati yaxshiroq. Agar sizda moliyaviy imkoniyat bo'lsa, Reebok platformasini sotib olish yaxshiroqdir. Birinchidan, Reebok platformalari bilan ishlash qulay va xavfsiz. Ikkinchidan, hayot etarli.

Step-platformada 20 ta mashq

Sizga vazn yo'qotish, tanani tortadigan mushaklarni kuchaytirish va muammoli joylardan xalos bo'lishga yordam beradigan qadam-platformada 20 ta tayyor mashqlarni taklif eting.

1. Bosqichli platformada yugurish

2. Yon tomonga o'tir

3. Squat + diagonal o'pka

4. Dumbbelllarni dastgoh bilan yuqoriga ko'tarib o'tirgan holda o'tirish

5. Dumbbelllar bilan teskari o'pka

6. Platformada seksagenarian bilan o'pka

7. Barda gantellarni torting

8. Oyoqni taxtada ko'tarish

9. Platformada Push-UPS

10. Platformada sakrash

11. Platformadagi plyometrik o'pka

12. Tasmaga keng sakrash

13. Gorizontal yugurish

14. Bosqichli platformadan sakrab o'ting

15. Sakrash bilan cho'ktirish

16. O'pka bilan sakrash

17. Sakrab sakrash

18. Burilish bilan sakrash

19. Oyoqlarni ko'paytirish bilan bir necha burpe

20. Platformaga sakrab tushgan ba'zi burpelar

YouTube kanalidagi giflar uchun rahmat Marsha bilan qisqa tutashuv.

Yangi boshlanuvchilar uchun bosqichma-bosqich platforma bilan dars rejasi

Har bir mashq 30 soniya davomida bajarildi, so'ngra 30 soniya tanaffus qilindi. Har bir tur 2 davrada takrorlanadi. Davralar oralig'ida 1.5 daqiqa dam olinadi.

Birinchi davra:

  • Bosqichli platformada yugurish
  • Dumbbelllar bilan teskari o'tish (dumbbelllarsiz)
  • Sakrash bilan cho'ktirish

Ikkinchi davra:

  • Landshaft yugurish
  • Yon tomonga o'tir
  • Sakrash

Ilg'or bosqichlar uchun qadam-platforma bilan dars rejasi

Har mashq 40 soniya davomida bajariladi, so'ngra 20 soniya dam olinadi. Har bir tur 2 davrada takrorlanadi. Davralar oralig'ida 1 daqiqa.

Birinchi davra:

  • Dumbbelllarning dastgohi bosilgan skats
  • Bosqichli platformadan sakrab o'ting
  • Push-UPS platformasida
  • Burpee oyoqlarini ko'paytirish bilan

Ikkinchi davra:

  • Barda dumbbelllarni torting
  • Platformada sakrash
  • Platformada seksagenarian bilan o'pka
  • Kayışda keng sakrash

Bosqichli platformadagi mashqlar: ehtiyot choralari

1. Har doim zinapoyada krossovkada mashq qiling. Yuzi silliq bo'lmagan va oyoqni yaxshi mahkamlagan oyoq kiyimlarini tanlang.

2. Dars paytida yiqilmaslik uchun pog'ona platformasi keng keng shim kiymang.

3. Jismoniy mashqlar bajarishdan oldin, zinapoya platformasi mashq paytida erga siljimasligiga ishonch hosil qiling.

4. Bundan tashqari, ushbu qadam-platformaga ishonch hosil qiling mahkam o'rnatilgan va mustahkamlangan. Agar uning barqarorligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, platformada zaprygivayemdan saqlaning.

5. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tuting, platformada to'liq oyoqlaringizni tekislang, tayanch oyog'ining tizzasi paypoq chizig'idan oshib ketmasligingiz kerak.

6. Agar siz oyoqlarning bo'g'imlari yoki varikoz oyoqlari bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, u holda mashg'ulotlardan sakrab chiqing. Mumkin bo'lgan joyda odatdagi qadam o'rniga sakrashni bajarib, yuqoridagi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

7. Har bir qadam platformasi tortilgan vazn bo'yicha cheklovlar mavjud. Qo'shimcha og'irlik bilan mashq qilayotganda bunga e'tibor bering (barbell, dumbbelllar).

8. Agar siz ish boshlayotgan bo'lsangiz, o'rnatish tavsiya etiladi snaryadning balandligi minimal darajada (10 sm). Ammo, agar siz pog'onali platformada qo'llarni ta'kidlaydigan pushups, taxta va boshqa mashqlarni bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda platforma qanchalik baland bo'lsa, mashqni bajarish osonroq bo'ladi.

Step platformasi bilan vazn yo'qotish uchun eng yaxshi 5 ta video

Biz sizga vazn yo'qotish, tanani tortish va mushaklarning ohangiga olib borishda yordam beradigan step-platformali 5 ta ajoyib videoni taklif etamiz. Qadam platformasidan tashqari ba'zi videolarga sizga dumbbelllar ham kerak bo'ladi. Dumbbelllar o'rniga siz shisha suv yoki qumdan foydalanishingiz mumkin.

1. Bosqichli platforma bilan kardio mashqlari (12 daqiqa)

Yog 'yoqib yuboradigan kardio kardio va biqinlar uchun qadam mashqlari - Aerobik mashqlari bo'yicha video

2. Bosqichli platforma bilan o'ta intensiv mashq (60 daqiqa)

3. Kardio + kuch-quvvat mashqlari (40 daqiqa)

4. Step-platformali intervalli mashg'ulotlar (35 daqiqa)

Agar sizda allaqachon takomillashtirilgan platforma mavjud bo'lsa, lekin siz fitness jihozlarini yangilashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi maqolalarni o'qishni tavsiya etamiz:

Leave a Reply