Mundarija
Stress... Ko'pincha biz kalitlarni qaerga qo'yganimizni unutib qo'yamiz, ishda hisobot tayyorlashga dosh berolmaymiz, diqqatimizni hech narsada ushlab turolmaymiz. Tana bizning e'tiborimizni jalb qilish urinishlarini rad etdi va "energiya tejash rejimini" yoqdi. "Men dam olaman va hamma narsa o'tadi" - ishlamaydi. Samaradorlik va energiyani tiklashga nima yordam beradi?
Nafas olish va stress
Biz surunkali stressni hal qilinmagan his-tuyg'ular yoki tashqi ogohlantirishlar: ishdagi, moliyadagi, munosabatlardagi yoki bolalar bilan bog'liq muammolar tufayli yuzaga keladi deb o'ylashga odatlanganmiz. Juda tez-tez sodir bo'ladi. Biroq, bu omillar yagona va ba'zan eng muhimlaridan uzoqdir. Ma'lum bo'lishicha, tiklanish uchun psixologga borishning o'zi etarli emas.
"Asab tizimi ko'p jihatdan bizning sog'lig'imizni belgilaydi", deydi funktsional nevrologiya bo'yicha murabbiy Yuliya Rudakova. — Aynan uning ahvoliga ko‘ra, bizning jismoniy va axloqiy farovonligimiz - ertalab qanday kayfiyatda uyg‘onishimiz, kun davomida nimani his qilishimiz, qanday uxlashimiz, ovqatlanishimiz qanday ishlashiga bog‘liq. Bularning barchasi ma'lum darajada miyaning jismoniy holati bilan belgilanadi. Shunday qilib, stressda kortizol ishlab chiqariladi, bu uning xotira va kognitiv fikrlash uchun mas'ul bo'lgan hujayralariga zarar etkazadi. Ammo asab tizimining ishiga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan yana bir narsa bor. Bu nafas."
Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak
Neyron asab tizimining asosiy hujayrasidir. U to'g'ri ishlashi va etarli miqdorda yoqilg'i - kislorod olgan taqdirdagina faol bo'lishi mumkin. U tanaga nafas olish orqali kiradi, biz buni avtomatik narsa sifatida qabul qilamiz. Shunday qilib, faqat avtomatik harakatlar har doim ham to'g'ri ishlamaydi.
“Qanchalik g‘alati tuyulmasin, sayyoramizdagi odamlarning 90 foizi to‘g‘ri nafas olishni bilmaydi. Yuliya Rudakova qayd etadi. Keling, chuqur nafas olishingiz kerakligidan boshlaylik. Biz shifokor qabulida tez-tez qiladigan tarzda emas: biz yelkalarimizni yuqoriga ko'tarib, ko'krakning yuqori qismi bilan baland ovozda nafas olamiz. Chuqur nafas olish - bu diafragma ishlayotganida va elkalar joyida qoladi.
Nafas olish diafragmadan yuzaki - ko'krak qafasiga o'zgartiradigan stressdir. Ushbu naqsh tezda ildiz otadi va odatiy holga aylanadi.
"Chuqur nafasni eshitmaslik yoki ko'rmaslik kerak", deydi Yuliya Rudakova. "Lao Tszi ham shunday degan edi: "Komil insonning nafasi bor, go'yo u umuman nafas olmagan".
Lekin ehtiyot bo'ling. Diafragma nafasi ko'pincha qorin nafasi deb ta'riflanadi. Bu butunlay to'g'ri emas, chunki diafragma ko'krak qafasining butun atrofi bo'ylab biriktirilgan. To'g'ri nafas olayotganimizda, ichkarida balon puflanganga o'xshaydi: oldinga, yon tomonga va orqaga.
Agar biz qo'limizni pastki qovurg'alarga qo'ysak, ularning har tomonlama qanday kengayishini his qilishimiz kerak.
"Yana bir noto'g'ri tushuncha bor", deb qo'shimcha qiladi Yuliya Rudakova. - Bizga shunday tuyuladi: biz qanchalik tez-tez nafas olsak, shunchalik ko'p kislorod olamiz, lekin hamma narsa aksincha. Kislorodning miya hujayralariga etib borishi uchun tanada etarli miqdorda karbonat angidrid bo'lishi kerak. Tez-tez nafas olayotganimizda uning miqdori kamayadi. Bu holda kislorod hujayralarga kira olmaydi va odam giperventiliya holatida bo'ladi va asab tizimi azoblanadi. Shuning uchun nafas sekin bo'lishi va nafas olish nafas olishdan uzoqroq bo'lishi juda muhimdir.
Avtonom nerv sistemasi simpatik va parasempatikga bo'linadi. Simpatik omon qolish uchun javobgardir va biz xavf ostida qolganimizda faollashadi. Biz tezroq nafas olamiz, qon bosimi ko'tariladi, qon oshqozon-ichak traktidan oqib chiqadi va oyoq-qo'llarga o'tadi, kortizol va boshqa stress gormonlari ishlab chiqariladi.
Tajribali his-tuyg'ulardan so'ng, parasempatik asab tizimi ishlay boshlashi kerak, shunda tananing barcha tugagan resurslari tiklanishi mumkin. Ammo agar biz qanday qilib to'g'ri nafas olishni bilmasak, unda biz simpatik asab tizimini va butun tanani eskirish uchun ishlashga majbur qilamiz va ayovsiz doiraga tushamiz. Biz qanchalik tez-tez nafas olayotgan bo'lsak, hamdardlik, hamdardlik qanchalik faol bo'lsa, shunchalik tez-tez nafas olamiz. Bunday holatda tana uzoq vaqt sog'lom bo'lolmaydi.
Biz mustaqil ravishda tanamizni karbonat angidridning etarli darajadan qanchalik ajratganini tekshirishimiz mumkin.
Buni amalga oshirish uchun siz to'g'ri orqa bilan o'tirishingiz va burningizdan tinch nafas olishingiz kerak. Yelkangizni ko'tarmang, diafragma bilan nafas olishga harakat qiling.
Nafas chiqarganingizdan so'ng, qo'lingiz bilan burningizni ushlab, soniya hisoblagichini yoqing.
Diafragmaning burishishi sezilishi mumkin bo'lgan birinchi aniq nafas olish istagini kutishingiz kerak, so'ngra sekundomerni o'chiring va natijani ko'ring.
40 soniya yoki undan ko'proq vaqt yaxshi deb hisoblanadi. 20 dan kam davom etdimi? Sizning tanangiz stress ostida va siz yuqori ehtimollik bilan giperventilatsiya qilasiz.
"Biz nafasimizni ushlab tursak, karbonat angidrid ko'tarila boshlaydi", deydi Yuliya Rudakova. “Qondagi kislorod bir daqiqa nafas olmaslik uchun yetarli, lekin agar asab tizimimiz karbonat angidridning normal darajasiga o'rganmagan bo'lsa, u uning o'sishini katta xavf deb biladi va: "Siz nimasiz, keling, nafas olaylik", deydi. tez orada, biz hozir bo'g'ib qolamiz!" Lekin biz vahima qilmasligimiz kerak. Har kim nafas olishni o'rganishi mumkin.
Amaliyot masalasi
Vujudingiz etarli miqdorda kislorod olganligini tekshirishning yana bir usuli - bu daqiqada qancha nafas olishingizni hisoblashdir. "Tibbiy manbalarda siz 16-22 nafas olish normasi haqida ma'lumot topishingiz mumkin", deydi Yuliya Rudakova. "Ammo so'nggi yillarda ko'plab ilmiy tadqiqotlar va ma'lumotlar paydo bo'ldiki, bu sekin nafas olish tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi: og'riq va stressni kamaytiradi, kognitiv qobiliyatlarni yaxshilaydi, nafas olish, yurak-qon tomir va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini yaxshilaydi. asab tizimlari. Shunday qilib, dam olishda 8-12 nafas aylanishi optimaldir.
Ko'pchilik uchun sekin nafas olish juda qiyin bo'lishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan noqulaylik o'tishni boshlaydi, asosiysi mashq qilishdir.
Sekin nafas olish mashqlari
4 soniya davomida nafas oling va 6 soniya davomida nafas oling.
Agar siz boshqara olmasangiz, nafas olish va chiqarish uchun 3 soniyadan boshlang.
Vaqt o'tishi bilan ekshalatsiyani uzaytirishga ishonch hosil qiling.
Mashqni kuniga 2 marta 10 daqiqa davomida bajaring.
"Bunday nafas olish vagus nervini faollashtiradi", deb tushuntiradi funktsional nevrologiya bo'yicha murabbiy. - Bu asosiy parasempatik kanal bo'lib, u tiklanish va dam olish uchun mas'ul bo'lgan avtonom nerv tizimining bo'limini o'z ichiga oladi.
Agar uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, yotishdan oldin bu mashqni bajarish juda foydali. Va burun orqali nafas olishni unutmang! Hatto engil yugurish yoki boshqa juda kuchli bo'lmagan yuk bilan sportda. Bu miya va boshqa organlarni ko‘proq kislorod bilan to‘yintirish imkonini beradi”.
Qadimgi miya va vahima hujumlari
Hayotning ayniqsa qiyin paytlarida tanamiz hissiy intensivlikka dosh bera olmasligi mumkin. Agar bir vaqtning o'zida u hiperventiliya holatida bo'lsa, vahima hujumi ehtimoli ortadi. Ammo shunga qaramay, asab tizimidagi ishlarning yordami bilan siz deyarli bir zumda o'zingizga yordam bera olasiz va kelajakda hujumlarning takrorlanishini kamaytirasiz.
"Bizning miyamiz shartli ravishda yangi va qadimiyga bo'linadi", deydi funktsional nevrologiya bo'yicha murabbiy. "Yuqori asabiy funktsiyalar yangi miyada yashaydi - odamlarni hayvonlardan ajratib turadigan narsa: ong, rejalashtirish, his-tuyg'ularni nazorat qilish.
Qadimiy miya — xavfli lahzalarda jilovdan uzilib, dashtga otilib chiqadigan va nima bo‘layotganini tushunmaydigan yovvoyi buzilmagan ot. Chavandozdan farqli o'laroq - yangi miya - qadimgi favqulodda vaziyatlarda chaqmoq tezligida reaksiyaga kirishadi, ammo uni tinchlantirish juda qiyin. Shunday qilib, u juda ko'p ahmoqona ishlarni qila oladi."
Stressli paytlarda bizning yangi miyamiz yopiladi va biz omon qolishimiz uchun o'sha paytda qadimgi miya jilovni o'z qo'liga oladi.
Qolganlari uni bezovta qilmaydi. Biroq, qadimgi miya faoliyatini bostirish uchun biz mustaqil ravishda yangi miyani yoqishimiz mumkin. Masalan, ratsional harakatlar yordamida.
“Zamonaviy haqiqatda bu yanada osonlashdi. Telefonda maxsus oʻyinlar bor”, - deydi Yuliya Rudakova. - Ulardan biri frontal lobni yoqishga yordam beradigan "Stroop effekti" o'yini. Uni bir necha daqiqa oʻynab koʻring va vahima hujumi yoʻqolgandek boʻlasiz.” O'yin nafaqat vahima hujumlariga moyil bo'lgan odamlar uchun foydali, balki har qanday odamda fon tashvishini mukammal darajada engillashtiradi. Uni kuniga 10 daqiqa o'ynash kifoya. Agar biz telefonda bo'lsak, foyda bilan.
Matn: Alisa Poplavskaya