Kirish darajasidagi yugurish bo'yicha mashg'ulotlar o'tiradigan, shikastlanish reabilitatsiyasida bo'lgan, jismoniy cheklovlarga ega bo'lgan yoki oddiygina tezlikda yugurishdan zavqlanadigan odamlar uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, boshlang'ich darajadagi o'quv dasturi tanani asta-sekin muntazam ishlaydigan o'quv dasturi talab qiladigan jismoniy faoliyatga moslashishiga imkon beradi.
Dastlabki darajadagi o'quv dasturi haftada uch martadan ko'proq yugurishni istamagan yoki mavjud bo'lgan o'quv dasturini qo'shimcha yuk bilan diversifikatsiya qilishni istagan odamlar uchun juda mos keladi.
Bundan tashqari, boshlang'ich darajadagi jismoniy mashqlar dasturi bir necha qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni va shu bilan birga yurak-qon tomirlariga chidamliligini oshirishni istaganlar uchun juda mos keladi.
Agar biror kishi uzoq vaqt davomida muntazam ravishda yugurish imkoniyatiga ega bo'lmagan bo'lsa, unda ushbu dastur xavfsiz shaklga kelishga va odatdagi stress darajasiga erishishga yordam beradi. Shu bilan birga, tanada yuklarni ko'payishiga odatlanish uchun etarli vaqt bo'ladi, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Dastur haftasiga uchta mashqdan iborat. Masalan, siz dushanba, chorshanba va juma kunlari mashq qilishingiz mumkin (yoki boshqa kunlarni mashg'ulotlar orasida bitta dam olish kuni bilan tanlashingiz mumkin).
Agar siz uzoq vaqt davomida muntazam ravishda ishlashga imkoningiz bo'lmagan bo'lsa, unda ushbu dastur sizning shaklingizni xavfsiz tiklashga va odatdagi stress darajasiga erishishga yordam beradi.
Hafta 1
1, 2 va 3-mashq:
5 daqiqa tez yurish. Keyin navbatma-navbat 20 daqiqa yurish va yugurish: 60 soniya yugurish va 90 soniya yurish.
Hafta 2
1, 2 va 3-mashq:
5 daqiqa tez yurish. Keyin navbatma-navbat 20 daqiqa yurish va yugurish: 90 soniya yugurish va 2 daqiqa yurish.
Hafta 3
1, 2 va 3-mashq:
5 daqiqa tez yurish, keyin:
- 90 soniya yugurish
- 90 soniya piyoda yurish
- yugurish 3 daqiqa
- 3 daqiqa yurish
- 90 soniya yugurish
- 90 soniya piyoda yurish
- yugurish 3 daqiqa
- 3 daqiqa yurish
Hafta 4
1, 2 va 3-mashq:
5 daqiqa tez yurish, keyin:
- yugurish 3 daqiqa
- 90 soniya piyoda yurish
- yugurish 5 daqiqa
- 2,5 daqiqa yurish
- yugurish 3 daqiqa
- 90 soniya piyoda yurish
- yugurish 5 daqiqa
Hafta 5
1-mashq:
5 daqiqa tez yurish, keyin:
- yugurish 5 daqiqa
- 3 daqiqa yurish
- yugurish 5 daqiqa
- 3 daqiqa yurish
- yugurish 5 daqiqa
2-mashq:
5 daqiqa tez yurish, keyin:
- yugurish 8 daqiqa
- 5 daqiqa yurish
- yugurish 8 daqiqa
3-mashq:
5 daqiqa tez yurish, keyin 20 daqiqa yugurish.
Hafta 6
1-mashq:
5 daqiqa tez yurish, keyin:
- yugurish 5 daqiqa
- 3 daqiqa yurish
- yugurish 8 daqiqa
- 3 daqiqa yurish
- yugurish 5 daqiqa
2-mashq:
5 daqiqa tez yurish, keyin:
- yugurish 10 daqiqa
- 3 daqiqa yurish
- yugurish 10 daqiqa
3-mashq:
5 daqiqa tez yurish, keyin 25 daqiqa yugurish.
Hafta 7
1, 2 va 3-mashq:
5 daqiqa tez yurish, keyin 25 daqiqa yugurish.
Hafta 8
1, 2 va 3-mashq:
5 daqiqa tez yurish, keyin 28 daqiqa yugurish.
Hafta 9
1, 2 va 3-mashq:
5 daqiqa tez yurish, keyin 30 daqiqa yugurish.