Mundarija
Tinchlanadigan yurak urish tezligini aniqlang
Agar siz yurak urish tezligingiz bo'yicha mashq qilishga qaror qilsangiz, unda birinchi narsa buni aniqlashdir.
Nabzni bir hafta davomida ertalab, uyg'onganingizdan va yotoqdan turishga ulgurmaganingizdan keyin o'lchash kerak. Bu vaqt ichida eng past ko'rsatkich sizning dam oladigan yurak urishingiz bo'ladi.
Agar jismoniy holatingiz yaxshi bo'lsa, yurak urish tezligi daqiqada 60 martani tashkil qiladi. Agar yurak urishi daqiqada 70 martadan yuqori bo'lsa, shoshilinch ravishda o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Agar jismoniy holatingiz yaxshi bo'lsa, yuragingiz daqiqada taxminan 50 martadan uradi. Professional velosipedchilar yoki uzoq masofalarga yuguruvchilar ko'pincha daqiqada 30 martadan dam oladigan yurak urish tezligiga ega.
Maksimal yurak urish tezligini toping
Sizning yoshingiz va ozroq darajada sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq. Odatda oddiy formula yordamida hisoblanadi -. Qiymat taxminiy, ammo uni boshqarish mumkin.
Yurakning maksimal tezligini aniq bilish yugurish yoki tez velosiped haydash kabi ba'zi mashqlarni talab qiladi. Avvaliga 15 daqiqa qizdirish kerak, shu vaqt ichida siz sekin tezlikda yugurishingiz / minishingiz kerak. Keyingi olti daqiqada siz tezlikni har daqiqada oshirib, asta-sekin tezlasha boshlaysiz. Sizning so'nggi daqiqadagi yugurishingiz yugurish kabi his etilishi kerak. Jismoniy mashqlar bilan charchashni his qilishingiz bilanoq, yurak urish tezligini tomosha qiling. Birozdan keyin takrorlang.
Eng yuqori ko'rsatkich sizning maksimal yurak urish tezligingiz bo'ladi. Ushbu testni chang'i paytida yoki tanadagi barcha mushaklarni o'z ichiga olgan boshqa turdagi mashg'ulotlarda bajarish mumkin.
Maqsadingizga erishing
Siz nimaga tayyorgarlik ko'rayotganingizni aniq bilishingiz kerak. Sizning jismoniy mashqlaringizning intensivligi sizning jismoniy tayyorgarligingiz va maqsadlaringizga qarab taxminan uch darajaga bo'linishi mumkin.
Engil intensiv mashqlar… Sizning yurak urish tezligingiz maksimal yurak urish tezligining 50-60 foizini tashkil qiladi. Agar sizda ozgina jismoniy tayyorgarlik bo'lsa, siz aynan mana shunday mashqlardan boshlashingiz kerak. Ushbu darajadagi mashg'ulotlar sog'liq va chidamlilikni yaxshilaydi. Agar jismoniy holatingiz yaxshi bo'lsa, unda engil mashg'ulotlar shunchaki yaxshilanmasdan shu shaklni saqlab qoladi. Bunday mashg'ulotlar jismonan tayyorlangan odamlar uchun tavsiya etiladi, agar siz tanani allaqachon mavjud bo'lgan jismoniy shaklini buzmasdan dam olishingiz kerak bo'lsa.
O'rtacha intensiv mashqlar… Sizning yurak urishingiz maksimal yurak urish tezligining 60-80% bo'lishi kerak. Agar siz allaqachon jismoniy tayyorgarligingiz yaxshi bo'lsa, unda bunday mashg'ulotlar sizning umumiy ahvolingizni yaxshilaydi va chidamlilikni oshiradi.
Yuqori intensiv mashqlar… Sizning yurak urish tezligingiz eng yuqori ko'rsatkichning 80% dan yuqori. Bunday yuk allaqachon mukammal formada bo'lgan va masalan, musobaqaga tayyorlanishni istaganlar uchun kerak. Keyinchalik samarali bo'lish uchun yurak urish tezligi maksimal darajadan 90% dan yuqori bo'lgan vaqt oralig'ida mashq qilish tavsiya etiladi.