Haftada 2,5 soat mashq qilishni maqsad qiling
Homiladorlik paytida mashq qilish orqali siz nafaqat o'zingiz uchun, balki tug'ilmagan bolangiz uchun ham ishlaysiz. homiladorlik davridagi jismoniy mashqlar keyingi yoshdagi bolalarda semirishning rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkinligini ko'rsatdi!
Doktor Dagni Rajasing, maslahatchi akusher va matbuot kotibi, bo'lajak ona uchun ham mashq qilishning ko'p afzalliklari bor, jumladan vaznni saqlash, uyqu va kayfiyatni yaxshilash va qon bosimini pasaytirish.
Homiladorlik davrida haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlik tavsiya etiladi. Mashqlar fitnes va qulaylik darajasiga qarab kamida 10 daqiqalik to'plamlarda bajarilishi kerak. Rajasing, shuningdek, mashg'ulotlar haqida shifokor bilan maslahatlashishni tavsiya qiladi, ayniqsa sizga biron bir kasallik tashxisi qo'yilgan bo'lsa.
Tanangizni tinglang
Buyuk Britaniyaning Milliy sog'liqni saqlash xizmati homiladorlikning butun davri davomida normal kundalik faoliyatni imkon qadar saqlab turishga arziydi.
Rajasing maslahat berganidek, homiladorlik paytida mashq qilishning umumiy qoidasi nafasingizni to'xtatadigan har qanday mashqdan qochishdir. "O'z tanangizni tinglash va faqat unga mos keladigan narsani qilish muhimdir."
Shaxsiy trening markazi xodimi Charli Launder tanaffuslar va dam olish kunlarining muhimligini ta'kidlab, shunday deydi: "Agar o'zingizga tanaffus bermasangiz, tez orada siz boshlaganingizdek samarali mashq qila olmasligingiz mumkin".
O'zingizni ortiqcha ishlamang
Buyuk Britaniya Milliy sog‘liqni saqlash xizmati kikboksing yoki dzyudo kabi kontaktli sport turlaridan qochishni va ot minish, gimnastika va velosport kabi yiqilish xavfi bo‘lgan mashg‘ulotlarga ehtiyotkorlik bilan yondashishni tavsiya qiladi.
"Siz faol bo'lishdan qo'rqishingiz shart emas," deydi Launder, "ammo homiladorlik aqldan ozgan yuqori intensiv mashg'ulotlar yoki sport zalida tajriba o'tkazish vaqti emas".
, prenatal va postnatal fitnesga ixtisoslashgan shaxsiy murabbiyning aytishicha, homiladorlik paytida nima qilish mumkin va nima qilish mumkin emasligi haqida ko'p noto'g'ri tushunchalar mavjud. Bu masalada professionallar bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
O'z rejimingizni toping
"Homiladorlik nafaqat har kim uchun, balki tana bir kundan keyingi kungacha butunlay boshqacha his qilishi mumkin", deydi Launder. U ham, Lister ham homiladorlikdagi jismoniy o'zgarishlarga tayyorgarlik ko'rish uchun kuch mashqlari (ayniqsa, orqa, oyoq mushaklari va asosiy mushaklar) muhimligini ta'kidlaydi. Bundan tashqari, mashg'ulotdan oldin to'g'ri isinish va keyin sovutish juda muhimdir.
Prenatal gimnastika o'qituvchisi Keti Finlayning aytishicha, homiladorlik paytida "bo'g'inlaringiz bo'shashadi va og'irlik markazi siljiydi", bu sizning ligamentlaringizga zo'riqish yoki zo'riqishni keltirib chiqarishi mumkin.
Rajasing bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan qorin bo'shlig'ini mustahkamlash mashqlarini, shuningdek, tos bo'shlig'idagi mashqlarni o'z ichiga olishni tavsiya qiladi.
O'zingizni boshqalar bilan solishtirmang
Launder ta'kidlaganidek, homilador ayollar o'zlarining sportdagi muvaffaqiyatlarini ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'rganlarida, "boshqa ayollar ham sport zaliga borishlari mumkinligiga ishonch hosil qilishadi". Ammo o'zingizni boshqalar bilan solishtirmang va ularning muvaffaqiyatlarini takrorlashga urinmang - faqat o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Imkoniyatingiz boricha muntazam ravishda mashq qilishga harakat qiling, his-tuyg'ularingizni tinglang va barcha muvaffaqiyatlaringiz bilan faxrlaning.