“Doktorim kuniga bir litr sigir suti ichishim kerakligini aytadi; ota-onam zararli ish qilayotganimga amin va hatto ovqatlanishim bilan hamma narsa tartibda ekanligiga shubha qila boshlayman. Hatto o'simlikka asoslangan dietaning eng ishonchli va bilimdon tarafdori ham homiladorlik paytida shubhalarni boshdan kechirishi mumkin. Axir, mutaxassislar deb atalmish barcha uning dietasi haqida so'rashadi.
Aslida, sizning va chaqalog'ingizning ehtiyojlarini qondiradigan oziq-ovqat mavjud bo'lsa, homiladorlik paytida vegetarian parhezga rioya qilish juda oson. Vegan ovqatlanish ijtimoiy mas'uliyatli turmush tarzining bir qismi bo'lgan qishloq jamoasida o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar vegetarianlar sog'lom homiladorlik va sog'lom bolalarga ega bo'lishi mumkinligini ko'rsatdi. Bu erda alohida ko'rib chiqishga arziydigan ba'zi narsalar mavjud.
Og'irligi oshdi
Homiladorlik paytida qancha kilogramm olganingiz chaqaloqning tug'ilish paytidagi hajmi va sog'lig'iga sezilarli ta'sir qiladi. Agar homiladorlikdan oldin vazningiz kam bo'lsa, siz 28-40 kilogramm olishga harakat qilishingiz kerak. O'rtacha vaznli ayol 25-35 kilogramm vazn ortishiga intilishi kerak, ortiqcha vaznli ayollar esa 15-25 kilogrammdan oshmasligi kerak. Yosh onaga 30-45 kilogrammni qo'yish kerak bo'lishi mumkin.
Ko'pgina vegetarian ayollar ozg'in va homiladorlikning boshida juda sekin vazn olishadi. Agar bu sizning holatingiz bo'lsa, unda siz ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Ehtimol, tez-tez ovqatlanish yoki yuqori kaloriyali ovqatlar yaxshilanishingizga yordam beradi. Ko'pchilik ko'proq ovqat eyishni emas, balki ichishni osonlashtiradi. Misol uchun, soya smeti - soya suti meva va tofu yoki soya yogurti bilan aralashtiriladi - kechqurun bir necha hafta davomida kilogramm sekinlashganda.
Boshqa konsentrlangan kaloriya manbalariga yong'oq va yong'oq moylari, quritilgan mevalar va dukkaklilar kiradi. Homiladorlikning ikkinchi trimestrida kuniga taxminan 340 kaloriya va uchinchi trimestrda kuniga 450 qo'shimcha kaloriya olishni maqsad qilishingiz kerak. Agar kilogramm ortishi siz va shifokoringiz uchun juda yuqori bo'lib tuyulsa, siz iste'mol qilayotgan ovqat turlarini qayta ko'rib chiqing. Shirinliklar va yog'li ovqatlarni oddiygina meva, sabzavot, don va dukkaklilar bilan almashtirib, siz o'rtacha vazn ortishiga erishishingiz mumkin. Sog'liqni saqlash provayderingiz tomonidan tavsiya etilgan kundalik mashqlar ham yordam berishi mumkin.
protein
Siz etarli miqdorda protein olasizmi yoki yo'qmi degan ko'plab savollarni eshitishingiz mumkin. Agar sizning dietangiz etarlicha xilma-xil bo'lsa va soya mahsulotlari, loviya va don kabi yaxshi protein manbalarini o'z ichiga olsa va siz kilogramm olsangiz, dam olishingiz va etarli miqdorda protein olish haqida tashvishlanmasligingiz mumkin. Ko'p ayollar odatda iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish orqali qo'shimcha protein olishadi. Misol tariqasida, 25-2/1 chashka soya suti ichib, 1 ta yirik simit yoki 2-3/1 chashka yasmiq yoki tofu iste'mol qilish orqali muntazam ovqatlanishingizga 2 gramm protein qo'shishingiz mumkin.
Kaltsiy va D vitamini
Veganlar ham kaltsiy haqida juda ko'p savollarga ega. Kaltsiy ham, D vitamini ham bolaning suyaklari va tishlari rivojlanishi uchun zarurdir. Homilador ayollar kaltsiyning so'rilishini oshirish va kaltsiy yo'qotilishini kamaytirish orqali past dietali kaltsiyga va ortib borayotgan talablarga moslashishi haqida ba'zi dalillar mavjud. Bu, albatta, alohida tadqiqotdir, ammo bu tamoyilni dietasida kaltsiy miqdori past bo'lishi mumkin bo'lgan vegetarianlarga ham tatbiq etish mumkin. Biroq, hozirgi tavsiya 1300 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun kuniga 19 mg kaltsiy va 1000 yoshdan 19 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 50 mg. Homilador vegetarianlar har kuni 8 yoki undan ortiq porsiya kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga alohida harakat qilishlari kerak.
Quyosh nuriga muntazam ta'sir qiladigan homilador ayollarga qo'shimcha D vitamini kerak emas. Ammo quyosh nuri etarli bo'lmasa, kuniga 15 mikrogram D vitamini olish kerak. D vitamini faqat shifokorning ruxsati bilan qo'llanilishi kerak, chunki bu vitaminning yuqori dozalari zaharli bo'lishi mumkin. Boyitilgan ovqatlar D vitamini ehtiyojlarini qondirishning yana bir usuli hisoblanadi.
Uskuna
Ham vegetarian, ham vegetarian bo'lmagan ayollarda homiladorlik davrida temir tanqisligi kamqonligi kam uchraydi. Homiladorlik davrida onaning qon bilan ta'minlanishi va chaqaloq tomonidan ishlab chiqarilgan qon tufayli temirga bo'lgan ehtiyoj sezilarli darajada oshadi. Ikkinchi va uchinchi trimestrda temir qo'shimchalari odatda temirga boy ovqatlar bilan birga tavsiya etiladi. Anemiya holatida temir qo'shimchalari kerak bo'lishi mumkin. Temir qo'shimchalarini kaltsiy qo'shimchalari bilan birga qabul qilmaslik kerak, ammo so'rilishini maksimal darajada oshirish uchun ovqatlanish oralig'ida olinishi kerak. Temir qo'shimchalari qo'llanilganda ham, homilador vegan ayollar har kuni butun donli non, quritilgan loviya, tofu va yashil bargli sabzavotlar kabi temirga boy ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak.
Vitamin B12
Barcha homilador vegetarianlar uchun qo'shimchalar yoki boyitilgan ovqatlardan B12 vitaminini muntazam ravishda iste'mol qilish tavsiya etiladi. B12 vitamini homila rivojlanishida muhim rol o'ynaydi.
Foliy kislotasi
Folik kislota o'zining tug'ma nuqsoni bilan bog'liqligi bilan mashhur, chunki asab naychasi nuqsoni deb ataladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chaqaloqlari bu nuqson bilan tug'ilgan ayollarda foliy kislotasi kam bo'lgan va qondagi foliy kislotasi boshqa ayollarga qaraganda pastroq bo'lgan. Folik kislota homiladorlikning boshida (ayol homiladorligini bilishidan oldin) asab naychalarining normal rivojlanishi uchun zarurdir.
Ko'pgina vegan ovqatlar, jumladan boyitilgan non, makaron, quritilgan loviya, yashil bargli sabzavotlar va apelsin sharbati foliy kislotasining yaxshi manbalari hisoblanadi. Vegan dietasi odatda foliy kislotasiga boy, ammo tug'ilmagan chaqaloqni xavfsiz saqlash uchun homilador bo'lishni niyat qilgan ayollar qo'shimchalar olishlari yoki kuniga 400 mikrogram foliy kislotasini ta'minlaydigan boyitilgan ovqatlardan foydalanishlari kerak. Dokosaheksaenoik kislota (DHA)
DHA yog 'kislotasi bo'lib, asosan yog'li baliqlarda mavjud. Miya va retinaning rivojlanishida muhim rol o'ynaydi. Linolenik kislota zig'ir urug'i, zig'ir urug'i yog'i, kolza yog'i, yong'oq va soyada mavjud. Ushbu taomlarni muntazam iste'mol qiling va trans yog'lari bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Ba'zi ayollar vegan mikroalglardan olingan DHA qo'shimchalaridan foydalanishni afzal ko'rishadi.
yod
Tuzni ishlatadigan homilador vegetarianlar stolda va ovqat tayyorlashda yodlangan tuzdan foydalanishlari kerak. Amerika qalqonsimon bezlar assotsiatsiyasi Qo'shma Shtatlar va Kanadada yashovchi homilador ayollarga kuniga 150 mikrogram yod o'z ichiga olgan vitaminlarni qabul qilishni tavsiya qiladi.
O'simlik asosidagi dietani optimallashtirish bo'yicha barcha maslahatlar ko'plab homilador ayollar uchun juda yaxshi. Sog'lom vegetarian parhezga rioya qilishda qanday to'siqlar paydo bo'lishi mumkin?
Bulantı va qusish
Ertalabki ko'ngil aynish ko'plab homilador ayollarni bezovta qiladi va vegan ayollar bundan mustasno emas. Ko'pgina ayollar o'z dietasining asosiy qismini tashkil etuvchi taomlardan, masalan, salatlar, quritilgan loviya va soya sutidan nafratlanadilar. Bunday nafrat homiladorlikning boshida juda tez-tez uchraydi va hidning kuchayishi va gormonal o'zgarishlar bilan bog'liq deb hisoblanadi.
Ikkinchi trimestrda siz kuniga taxminan 340 kaloriya, uchinchi trimestrda esa homiladorlikdan oldin kuniga 450 kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu gazaklar homiladorlik paytida zarur bo'lgan qo'shimcha kaloriyalarning bir qismini berishi mumkin: mayizli kek, olma sharbati, yangi sabzavot va mevalar, kekler va simitlar, soya yogurti, zanjabil pishiriqlari, guruch pudingi, yong'oqlar va quritilgan mevalar, pizza, no'xat pattilari.
Agar ta'mi yaxshi bo'lsa, ovqatlaning! Yog 'miqdori past va uglevodlarga boy ovqatlar eyishga harakat qiling. Ular tezroq hazm qilinadi va oshqozonda kamroq vaqt qoladi, bu esa kamroq ko'ngil aynishini keltirib chiqaradi.
Tez-tez ovqatlaning. Ba'zida ko'ngil aynishi ochlikdan kelib chiqadi.
Kuchli hidli ovqatlardan saqlaning. Ba'zida sovuq ovqatlar yaxshi muhosaba qilinadi, chunki ular kuchli hidga ega emas. Biror kishi ovqat pishirmoqda va sizga hamroh bo'lgan hidlar sizga qulay emas, agar iloji bo'lsa, ovqat pishirayotganda uydan chiqing. Agar siz qattiq ovqat iste'mol qila olmasangiz, sharbat, suv, soya suti yoki miso sho'rva ichganingizga ishonch hosil qiling. Qo'lingizdan kelganini eyishga harakat qiling.
Agar 24 soat ichida suyuqlik icholmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Vaqt etishmasligi
Uydan tashqarida yoki uyda to'liq vaqt ishlaysizmi, mazali taomlar va gazaklar tayyorlash haqida o'ylash zerikarli bo'lishi mumkin. Ovqat zerikarli bo'lishi shart emas. Ovqatlar oddiy bo'lishi mumkin, masalan, meva va soya suti bilan bo'tqa, krakerli yeryong'oq moyi yoki salat bilan pishirilgan kartoshka.
Pishirish vaqtini qisqartirish uchun konservalangan loviya, oldindan kesilgan sabzavotlar va muzlatilgan gazaklar kabi qulay ovqatlardan foydalaning. Shuningdek, hayotingizni osonlashtirish uchun bosimli pishirgichlar va sabzavot to'sarlaridan foydalaning. Tez va oson retseptlar uchun vegetarian taomlari kitoblarini varaqlang.
Sizning shifokoringiz
Shifokorlar, doyalar va hamshiralar ovqatlanish haqida juda yaxshi ma'lumotga ega bo'lishlari mumkin bo'lsa-da, ularning ko'pchiligi vegetarianlar va ayniqsa vegetarianlar ovqatlanish usullarini bilishmaydi. Sizning tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz nima iste'mol qilayotganingiz va sizning ehtiyojlaringizni qondira olasizmi yoki yo'qligi haqida ko'p savollar berishni boshlashi mumkin. Buni kimgadir vegetarianizm asoslarini o'rgatish imkoniyati sifatida qarang. Shifokoringiz bilan ovqatlanishning ayrim jihatlarini muhokama qilishga harakat qiling. Bir necha kun davomida nima iste'mol qilayotganingizni yozib oling, bu sizning shifokoringizni hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizga ishontirishga yordam beradi yoki yaxshilanishi kerak bo'lgan joylarni ta'kidlaydi.
Agar sizda aniq tashvish yoki savollar bo'lsa, vegetarianlar bilan shug'ullanadigan ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishni xohlashingiz mumkin. Yodingizda bo'lsin, turli xil vegetarian taomlari ushbu hayajonli davrda sizning va farzandingizning ehtiyojlarini qondirishi mumkin.
Shuningdek, spirtli ichimliklar va chekishning zarari haqida o'ylash kerak. Homiladorlik davrida o'rtacha, shuningdek, doimiy spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bolaning aqliy va jismoniy rivojlanishiga ta'sir qilishi mumkin. Homiladorlik paytida ayollar spirtli ichimliklardan voz kechishlari kerak. Chekish turli xil sog'liq muammolari ehtimolini oshiradigan kam vazn bilan bog'liq. Homiladorlik paytida chekishdan ham qochish kerak.