Mundarija
Dasturni ko'rib chiqish bizning sodiq o'quvchilarimizning ko'plab talablariga binoan tayyorlangan Plank chaqiruvi. Bu shuni anglatadiki, Anna Tsukurni o'qitish allaqachon o'zini namoyon qildi va jalb qilingan odamlarning keng doirasini yaxshi ko'radigan bo'lib qoldi.
Anna Tsukur - vazn yo'qotish va tana ohangini oshirish bo'yicha samarali dasturlarni ishlab chiquvchi Kievlik murabbiy. U youtube-da o'zining 30 mingdan ortiq obunachisi bo'lgan o'z video kanalini yuritadi. O'z dasturlarida Anna qo'shimcha jihozlardan foydalanmaydi, barcha mashqlar o'z tanasining og'irligi bilan va uyda o'tkazilishi mumkin.
Boshqa to'plamlarimizga qarang:
- YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: eng yaxshi mashqlar tanlovi
- Chloe tinglash bo'yicha eng kuchli 10 ta HIIT mashg'uloti
- Monika Kolakovskining eng yaxshi 15 ta TABATA video-mashqlari
- Anelie Skripnikdan rus tilida 20 ta TABATA mashg'uloti
- FitnessBlender: uchta tayyor mashq
- Chloe tinglash bo'yicha eng kuchli 10 ta HIIT mashg'uloti
Anna Tsukurdan 7 hafta davomida plank chaqiruvi
Plank - bu o'z tanasining vazni bilan eng samarali mashqlardan biri bo'lib, unda ko'p sonli mushak ishlaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklari va po'stlog'i, elkalari, qo'llari, orqa va dumbalari bilan ishlash juda samarali. Bundan tashqari, taxta sizning umurtqangizni qo'llab-quvvatlovchi stabillashadigan mushaklarni kuchaytiradi. Muntazam bezaklar jarohatlar xavfini kamaytiradi va holatni yaxshilaydi.
Tasma: qanday qilib + 45 ta lata variantini bajarish kerak
Anna Tsukur taxtalar asosida har biri 7 daqiqadan iborat 8 ta qisqa mashqlarni taklif etadi: tirsaklardagi taxta, qo'llardagi taxta, yon taxta va ularning turli xil modifikatsiyalari. Bitta dars bir hafta davom etadi. Jismoniy mashqlar tuzilishi jihatidan juda oddiy: 3 yoki 4 turda takrorlanadigan 3 yoki 4 ta mashqni topasiz (videoga qarab). Mashqlar 30 soniya davom etadi, so'ngra 10 soniya dam oladi va keyingi mashqqa o'tadi.
Anna Tsukurning Plank chaqiruvi bir qator afzalliklarga ega:
- Haftadan haftaga murakkablikda rivojlanmoqda.
- Mashg'ulotlar atigi 8 daqiqa davom etadi.
- Mumkin va tushunarli mashqlar, ammo juda sifatli va samarali.
- Taymerga ega bo'lish uchun ushbu mashqlarni videosiz bajarishingiz mumkin.
- Juda oddiy mashqlar formati.
- Ijobiy va motivatsion murabbiy.
- Dastur rus tilida!
Shunday qilib, siz 7 daqiqa davomida 8 haftalik mashg'ulotni topasiz, har kuni bilan shug'ullanishingiz kerak. Siz kunning istalgan vaqtida mashq qilishingiz mumkin. Ideal holda, asosiy mashg'ulotdan so'ng ushbu mashg'ulotning videoyozuvini o'tkazish uchun ular sizning fitness mashg'ulotingizning ajoyib yakunlari bo'ladi. Ammo boshqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz, ushbu videolarni mustaqil dastur sifatida olib borishingiz mumkin.
Anna Tsukur kamroq tayyorgarligi - bu juda zaif ingl. Va past sifatli video. Ammo mashg'ulotlar samaradorligi ta'sir qilmaydi.
Anna Tsukurdan olingan video: Plank challenge
Plank challenge 1-hafta
Mashqlar: yelkaga qo'l tekkizish, taxtada qarama-qarshi tirsakka tizzadan ikki marta tegizish, tirsaklarga taxta qilib dumba ko'tarish.
Plank challenge 2-hafta
Mashq: qo'lni bilaguzukka ko'tarish bilan tanani yon tomonga burang, kamarni oyoq tomonga yo'naltiruvchi oyoqlarga burang, tirsaklarga taxta qilib dumba burang.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Plank challenge 3-hafta
Mashqlar: tashqi alpinistdan bilagingizda tizzangiz bilan tizzangizga ikki marta urib (oyoqni kaftga oldinga qadam qo'ying), oyoqlarini tirsaklardagi kamarga ko'taring.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Plank challenge 4-hafta
Mashqlar: tirsaklardagi taxtada oyoq ko'tarish, tashqi oyoqni o'g'irlab olish bilan tanani yon tomonga aylantirish taxtada (har ikki tomonda ham bajariladigan mashq).
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Plank challenge 5-hafta
Mashq: tizzaning ikkala tirsagiga tasmog'ini tekkizing, o'g'irlab ketish oyoqlarini tirsaklardagi tasmada yon tomonga, bilaguzukda oldinga yuring, qo'llaringizni tirsaklardagi belbog'ingizga oldinga mushtlang.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Plank challenge 6-hafta
Mashq: yon taxtaga o'girilib oyoqlarga tegib turing, yonboshga kestirib yuqoriga ko'taring, tizzaga tirsagacha tirsak yon taxta.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Plank challenge 7-hafta
Mashq: dumba oyoqlarini kesib, polga tegib turadi, ko'tarilgan oyog'i bilan tirsaklardagi statik taxta (ikkala tomondan bajariladigan mashqlar).
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Plank challenge 8-hafta
Yaqinda Anna Tsukur yangi 8 daqiqani chiqardi, shuning uchun endi siz 8 haftani bajarishingiz mumkin.
Mashq: tizzani tirsakka va belbog'dagi elkaga navbatma-navbat tortib olish, o'g'irlash oyoqlarini tirsaklardagi belbog'da orqaga va yon tomonga tortib, bilagini bilagidan bilagidan tortib olish.
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Ehtimol, dastlab siz faoliyatga boshidan oxirigacha dosh berolmaysiz. Hech qanday dahshatli narsa yo'q, har kuni siz o'sib borasiz va kuch va chidamlilik o'sishini ko'rasiz. Hafta oxiriga kelib, yangi bosqichga o'tishdan oldin, siz, albatta, 8 daqiqali to'liq ishlashga qodir bo'lasiz.
Anna Tsukurdan Plank chaqirig'i bilan vazn yo'qotish mumkinmi? Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarib, siz mushaklarni torting, tana ohangini yaxshilaysiz, kuch va chidamlilikni oshirasiz. Ammo vazn yo'qotish va ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun kun davomida to'g'ri ovqatlanish, ya'ni kunlik kaloriya tanqisligini kuzatish muhimdir.
Obunachimiz Nataliyaning fikri:
Anna Tsukurning boshqa qiziqarli mashg'ulotlari
Agar siz Anna Tsukurni tayyorlashga qiziqsangiz, muammoli joylar uchun boshqa videoni sinab ko'rishingiz va ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.
1. Braziliyalik eshak: tizza uchun xavfsiz (18 min)
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
2. Yangi boshlanuvchilar uchun samarali mashq (23 daqiqa)
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
3. Sonlarda vazn yo'qotish (10 daqiqa)
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
4. Kardio mashqlari sakrashsiz va yugurishsiz (33 daqiqa)
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
5. Pastki qorin bo'shlig'i uchun mashq (14 daqiqa)
Ushbu videoni YouTube'da tomosha qiling
Har doim mashqni isitishni boshlang va to'xtash bilan yakunlang. Anna Tsukurning variantlari:
- Jismoniy mashqlar oldidan isinish (5 daqiqa): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng (7 daqiqa): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Anna Tsukurdan kamarlar dasturini sinab ko'ring - nozik, kuchli va ohangdor tanangiz uchun kuniga atigi 10 daqiqa. Anna shuningdek, facebook-da faol ravishda sahifani ochadi, bu erda vaqti-vaqti bilan vazn yo'qotish uchun qiziqarli muammolar mavjud. Uning yangilanishlarini ijtimoiy tarmoqlarda kuzatib boring.
Shuningdek qarang:
- Ekaterina Kononovadan sakrashsiz vazn yo'qotish uchun 10 ta mashq
- Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi 20 ta yurak-qon tomir mashqlari youtube kanali Popsugar
Zaiflash, oshqozon, bel va bel