Mundarija
1920-yillarning murabbiyi Jozef Pilates Amerikada jarohat olgan sportchilar va raqqosalarning tiklanishiga va avvalgi jismoniy holatiga qaytishiga yordam berishi kerak bo'lgan samarali mashqlar to'plamini joriy qildi. O'shandan beri va so'nggi 10-15 yil ichida juda mashhurlikka erishgan Pilates yo'nalishi mavjud edi. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, faqat AQShda Pilates soni 11,000 kishidan oshadi.
Sizga Pilates haqidagi barcha foydali va kerakli ma'lumotlarni taqdim etamiz: afzalliklari va kamchiliklari, xususiyatlari, vazn yo'qotish uchun samaradorligi, shuningdek Pilates mashqlari to'plami va Pilates bilan shug'ullanishni endi boshlaganlar uchun foydali maslahatlar.
Pilates haqida umumiy ma'lumot
Pilates - bu tana kuchini oshirish, mushaklarni rivojlantirish, duruş, muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun bir qator mashqlar. Har bir mashq to'g'ri nafas olish texnikasi va qorin bo'shlig'i mushaklarining nazoratiga e'tibor bilan amalga oshiriladi. Bu harakatni maksimal quvvat va samaradorlik bilan bajarishga yordam beradi. Pilates mushaklarni uzaytiradi va kuchaytiradi, mushaklarning elastikligini va bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaydi.
Pilates xususiyatlari
Pilates aniqlandi mashqlar soni va ularning sifati bo'yicha emas, va bu ushbu sport yo'nalishining asosiy xususiyatlaridan biridir. Jismoniy mashqlar odatda ma'lum bir tartibda amalga oshiriladi, birin-ketin muloyimlik bilan almashtiriladi. Ter to'kkaningizda bunday mashq emas, lekin har bir mashq paytida mushaklaringizning tarangligini sezasiz. Siz kuchliroq, kuchaygan mushaklarga ega bo'lasiz, moslashuvchanlikni oshirasiz va umurtqa pog'onangizning holatini yaxshilaysiz.
Ko'pgina an'anaviy mashqlar mushaklarning muvozanatini keltirib chiqaradi: kuchli mushaklar kuchayadi va zaif mushaklar, aksincha, zaiflashadi. Bu shikastlanish va surunkali bel og'rig'ining asosiy sababi. Pilates paytida sizning mushaklaringiz bir tekis va muvozanatli ishlaydi, bu esa yuqori mahsuldorlikni oshirishga imkon beradi va jarohatlar ehtimolini kamaytiradi. Shuning uchun juda ko'p professional sportchilar mashq rejimida Pilatesdan foydalanadilar.
Pilates-da sizning mushaklaringiz hech qachon charchamasdan ishlaydi, siz terlaysiz va charchoqni his qilasiz. Sinflar aniq mashqlarni va chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi. Agar sizga konsentratsiyaga asoslangan dastur yoqmasa, unda Pilates zerikarli mashq bo'lib ko'rinishi mumkin. Ammo agar siz qorin va tos suyaklarining mushaklarini kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, shuningdek, yaxshi holatni saqlasangiz va bel og'rig'idan xalos bo'lsangiz, unda Pilates siz uchun albatta.
Doimiy jismoniy mashqlar sizga "Pilates ta'sirini" his qilishga yordam beradi. Murakkab mashqlar tufayli siz qorin mushaklarini torting, elkangizni tushirasiz, bo'yni uzaytirasiz, ko'kragingizni ko'tarasiz va holatingizni to'g'rilaysiz. Dars oxiriga kelib umurtqa pog'onangiz cho'zilib, qorni tarang, tanasi bo'sh va oson bo'ladi. Pilatesning pozalari sizni bir soat oldingiga qaraganda balandroq va ishonchli his qiladi.
Pilatesning afzalliklari
Pilatesning 15 ta afzalliklaridan foydalaning, bu sizni ushbu fitness yo'nalishlarining afzalliklariga ishonch hosil qiladi:
- Siz elastik qorin mushaklarini va kuchli belni yaratasiz, shuningdek chuqur qorin mushaklarini ishlaysiz. Pilatesning asosiy printsipi - kindikni umurtqaga tortish. Ushbu oddiy texnikani kundalik hayotingizda qo'llash orqali siz oshqozoningizni tekis va jozibali qilasiz.
- Pilates umurtqa pog'onasini tekislaydi va stabillashtiradi, noqulaylik va og'riqni kamaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Pilates belning turli xil og'rig'ini ham engillashtiradi.
- Muntazam ravishda Pilates mashg'ulotlari sizga tanani taranglashtirishga, mushaklarni kuchaytirishga va kuchini oshirishga yordam beradi. Bu sizga aniq pompalanadigan muskullarsiz nozik tonna tanani yaratishga imkon beradi.
- Pilates shu qadar xavfsizki, u hatto jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilish uchun fizik davolanishda ham qo'llaniladi. Shuningdek, muntazam mashqlar bu harakatlantiruvchi apparatlar shikastlanishining mukammal oldini olishdir.
- Pilates tufayli sizning holatingizni yaxshilaysiz. Bu nafaqat bel og'rig'ining oldini olish, balki barcha ichki organlarning uzluksiz ishlashi uchun ham yordam beradi.
- Pilates tana shaklini yaxshilaydi. Siz ... bo'lasiz kestirib, qorin kabi o'sha "muammoli" sohalarda mushaklarni tonlash, chiroyli ingichka siluet yaratish.
- Nafasni boshqarish va tana holatini to'g'rilash orqali siz o'zingizning harakatlaringizni boshqarish va tanangizni yaxshiroq his qilishni o'rganasiz.
- Pilatesning asosi bo'lgan chuqur nafas olish, tashvishlarni engillashtiradi, depressiya va uyqusizlikdan xalos qiladi.
- Pilates mashqlari sizning moslashuvchanligingizni va qo'shma harakatchanlikni yaxshilaydi. Siz mushaklarning uzunligini va cho'ziluvchanligini xavfsiz oshirish va bo'g'imlarda harakatlanish darajasini yaxshilash uchun harakat qilasiz. Pastki Pilatesning bu jihati shunchaki yoga va cho'zishdir.
- Pilates qon bosimini pasaytiradi va yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi. Chuqur nafas olish orqali siz o'pka hajmi va qon aylanishini oshirasiz.
- Boshqa ba'zi fitness dasturlaridan farqli o'laroq, Pilates butun tanani rivojlantirishga e'tibor beradi, hech qanday mushak guruhini e'tiborsiz qoldirmaydi. Sinflar mushaklarning muvozanatidan xalos bo'lishga yordam beradi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
- Siz muvozanat va muvofiqlashtirishni sezilarli darajada yaxshilaysiz. Har qanday gimnastikachi logdan tushmaslik uchun Pilates paytida faol ishlaydigan kuchli mushaklarga ega bo'lishingiz kerakligini biladi.
- Pilates shunday har qanday yoshga va har xil jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun, boshlang'ichdan tortib to yuqori darajagacha. Bu kam ta'sirli jismoniy mashqlar, shuning uchun qo'shma muammolarga duch keladigan odamlar uchun juda mos keladi.
- Jozef Pilatesning so'zlariga ko'ra, ushbu mashq usuli sizning ruhingiz va ongingizni uyg'unlashtirish, salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish uchun mo'ljallangan. Siz kun bo'yi ijobiy energiya olasiz!
- Ba'zi dasturlar homiladorlik paytida Pilates darslariga mos keladi. Bu sizga bel og'rig'ini yumshatish, shakllar uyg'unligini saqlash va oson mehnat uchun nafas olish texnikasini o'zlashtirishga yordam beradi.
Pilatesning kamchiliklari
Agar kamchiliklar haqida gapiradigan bo'lsak, buni ta'kidlash muhimdir Yog 'yoqish va vazn yo'qotish uchun Pilates eng samarali usul emas. Pilates sizga sabr-toqatni rivojlantirish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga yordam beradi. Ha, bu vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun eng yaxshi usul emas, ammo Pilates sog'lig'ini yaxshilash va kuchli bardoshli tanani yaratish uchun idealdir.
Pilates juda talabchan mashqdir, shuning uchun o'qiyotganda yoki savodsiz o'qituvchi mashg'ulotlarni samarasiz o'tkazishi mumkin. Katta aniqlik va e'tibor talab qiladigan mashqlarning to'g'ri texnikasini kuzatish muhimdir.
Pilates tanangizning mushaklarini kuchaytirish va kuchaytirish va egiluvchanlikni yaxshilash uchun juda yaxshi, ammo bu keng qamrovli kuch dasturi emas. Agar siz qo'llaringizni almashtirishni yoki tananing pastki qismini sifatli ravishda muhokama qilishni istasangiz, uni boshqa mashqlar bilan to'ldirishingiz kerak bo'ladi.
Pilates uyda Alyona Mordovina bilan
Pilates uchun kontrendikatsiyalar
Garchi Pilates jimjitlik va kam ta'sirli mashqlarni nazarda tutsa-da, lekin ba'zi hollarda mashq qilishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Bu, ayniqsa, to'g'ri:
- homilador ayollar;
- yaqinda operatsiya qilingan odamlar;
- 40 yoshdan katta odamlar;
- yurak xastaligi bilan og'rigan odamlar;
- mushaklar-skelet tizimining o'tkir kasalliklari bo'lgan odamlar;
- katta vaznli yoki semirib ketgan odamlar.
Pilatesning asosiy printsiplari
Jozef Pilates o'z dasturini ishlab chiqishda bir qator mashqlarni ishlab chiqdi, ammo bu usul aql, tan va ruhni uyg'unlashtirishga yordam beradi. Shuning uchun Pilates mashg'ulotlari uning asosiy tamoyillaridan ajralmas. Qaerda bo'lmasin, uyda yoki sport zalida Pilates tamoyillari sizga dars davomida hamroh bo'lishi kerak. Ushbu oltita printsip Pilates mashqlarini bajarish uchun asosdir.
- Markazlashtirish printsipi. Kuchli markaz - Pilates poydevori. Qorin mushaklarini torting, umurtqani bitta to'g'ri chiziqqa torting, kindikni umurtqaga torting. Muskullar mashg'ulotlar davomida taranglashib, bo'shashmasligi kerak.
- Konsentratsiya printsipi. Darslar paytida nihoyatda yig'ilgan va diqqatli bo'ling. Agar siz diqqatingizni jismoniy mashqlarga qaratib, to'liq fidoyilik bilan bajaradigan bo'lsangiz, har bir harakatdan maksimal foyda olasiz.
- Boshqarish printsipi. Pilatesdagi mashqlarning har biri mushaklarning to'liq nazorati bilan amalga oshiriladi. Har bir harakat ongli edi, ish maqsadli mushaklarda alohida-alohida amalga oshiriladi.
- Aniqlik printsipi. Sizning butun tanangiz hizalanmalı va nosimmetrik tarzda bo'lishi kerak. Skapula, elkalar va tos suyagi bir xil chiziqda, hech narsa simmetriyani buzmasligi kerak.
- Nafas olish printsipi. Nafas olish Pilates mashqlarining ajralmas qismidir. O'rtacha ko'krak qafasi nafas olishidan foydalaning, burun orqali chuqur nafas oling, og'iz orqali nafas oling. Mashqlarni nafas ritmida bajaring.
- Tortish printsipi. Yelkalarni tekislang va tushiring, mashq paytida ularni quloqlaridan torting. Pichoqlarni saqlang va umurtqa pog'onasida cho'zilganligini sezing.
Kilo yo'qotish uchun pilates: bu samaralimi?
Kilogramm yo'qotish uchun yuqori samaradorlikdagi Pilates - bu marketing hiyla-nayrangidan boshqa narsa emas. Bunday fitnes vazn yo'qotish uchun eng samarali vosita emas. O'zingiz uchun hakam, Pilates soatiga o'rtacha 250-300 kkal yoqadi. Kuch va aerobik mashqlarni taqqoslash sizga soatiga 500-600 kaloriya, kuchli jismoniy mashqlar esa o'rtacha 750-850 kaloriya sarflashga yordam beradi. Jismoniy faollikning boshqa turlari bilan taqqoslaganda, vazn yo'qotish uchun Pilates eng samarali usul emasligi aniq.
Ammo bu Pilatesdan hech qanday foyda bo'lmaydi degani emas va siz buni o'zingizning fitness rejangizga kiritmasligingiz kerak. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, kuch va kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan birga Pilates jadvaliga haftasiga kamida 1-2 marta kiriting. Shuningdek, siz tanadagi kunlik kaloriya tanqisligini kuzatishingiz kerak, energiya uchun yog 'iste'mol qila boshladi.
To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak
Yuqorida aytib o'tilganidek, Pilates qorin, orqa, dumba va son mushaklarini kuchaytirish uchun samarali hisoblanadi. Natijada siz tanangizning shaklini yaxshilab, sarkma va bo'shashmasdan xalos bo'lasiz. Bundan tashqari, tanangizdagi mushaklar qancha ko'p bo'lsa, dam olish paytida metabolizm darajasi shunchalik yuqori bo'ladi, demak siz kun davomida ko'proq kaloriya sarflaysiz. Bu nozik tanani yaratish uchun vazn yo'qotish uchun emas, balki Pilatesdan foydalanish foydasiga yana bir bilvosita dalil.
Pilates uzoq vaqt davomida jismoniy tarbiya bilan shug'ullanmaganlar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar sekin va nazorat ostida, zarba mashg'ulotlari va katta yuklarsiz amalga oshiriladi. Shunday qilib, siz mushaklarni ohangga keltira olasiz va asta-sekin jarohatlar xavfi bo'lmagan ligament va bo'g'imlarga zarar bermasdan sportga qo'shilishingiz mumkin.
Qanday xulosa qilish mumkin? Agar siz tez va samarali ravishda ozishni istasangiz, Pilates bu maqsad uchun eng yaxshi usul emas. Ammo agar siz tanani davolamoqchi bo'lsangiz, tana shaklini yaxshilab, uzoq muddatli istiqbolda ishlashni istasangiz, Pilates mashqlari sizning fitness rejangizga kiritilishi kerak.
Pilatesdan 15 ta samarali mashq
Sizga Pilates-dan sifco-da mashqlarning turlarini taklif etamiz. Ularning bajarilishi uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi, shuning uchun ularni hatto uyda ham bajarishingiz mumkin:
Tavsiya etilgan o'qish: Pilates-dan sifco-da eng yaxshi 60 ta mashq
1. Yuz
2. Ikki oyoqli ko'targichlar
3. Bir oyog'ini tortib olish
4. Qayiq
5. Gluteal ko'prik
6. Oyoq to'rt tomondan ko'tariladi
7. Oyoq yon tomondan ko'tariladi
8. Ichki son uchun oyoq ko'targichlari
9. Oyoq olmosining ko'tarilishi
10. Orqa tomonda rulon
11. Tasma
12. Yon taxtada oyoq ko'tarish
13. Supermen
14. Suzish
15. Qo'l va oyoqlarning to'rt oyoqqa ko'tarilishi
YouTube kanalidagi giflar uchun rahmat Live Fit qiz.
Pilates bilan shug'ullanishni rejalashtirganlar uchun 10 ta maslahat
- Agar siz Pilatesni o'qituvchi bilan birga o'tkazishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u mashg'ulot ekanligiga ishonch hosil qiling yoki sinov darsiga tashrif buyuring. Ushbu jismoniy tarbiya jarayonida tegishli texnikani va nazoratni bajaradigan malakali o'qituvchi juda muhimdir.
- Sinfni ularning tayyorgarlik darajasiga mos ravishda tanlang. Agar siz endi boshlayotgan bo'lsangiz, ilg'or Pilates dasturida qatnashishingiz shart emas. Biroq, to'g'ridan-to'g'ri sinfda sizning darajangizni baholash uchun. Ixtisoslashgan Pilates mashqlarini bajarish paytida jismoniy tayyor odamlar ham qiyin bo'lishi mumkin.
- Pilates uyda bo'lishi mumkin. DVD va Youtube-da ko'plab mashg'ulotlarni har qanday tayyorgarlik darajasi uchun keng dasturlar bilan chiqardi. Asosiy ma'lumotni o'rganish uchun o'qituvchi bilan kamida bir nechta mashg'ulotlarga tashrif buyurish tavsiya etiladi, ammo agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, biz Pilatesni uyda o'tkazishni boshlashimiz mumkin. Uyda vazn yo'qotish uchun Pilates bilan shug'ullanishni rejalashtirayotganlar uchun bizning tanlovimizga ishonch hosil qiling: Muammoli joylardan eng yaxshi 10 ta Pilates videosi.
- Uyda Pilates bilan shug'ullanishda tanish tilda videoni tanlash yaxshidir. Mashg'ulotlar davomida o'qituvchilar ko'pincha videoni normal ko'rish paytida tutilmaydigan mashqlarning to'g'ri texnikasi muhim nukuslariga ovoz berishadi.
- Sinflar davomida juda ko'p to'plang va diqqatni jamlang. Pilatesning asosiy tamoyillari haqida unutmang, har soniyada ularga rioya qilishingiz kerak.
- Pilates-da mashqlar miqdori uchun emas, balki uning sifati uchun muhimdir. Sizning har bir harakatingiz mutlaqo texnik bo'lishi kerak. Mashqlar juda oddiy ko'rinishi mumkin, ammo ular sizga kuchli aniqlik va nazoratni talab qiladi. Agar charchagan bo'lsangiz, dam oling, ammo to'g'ri texnikani e'tiborsiz qoldirmang.
- Pilates vazn yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilash uchun yaratilmaganligini unutmang. Agar sizda vazn yo'qotish ustuvor bo'lsa, kuch va aerobik mashqlarni tanlash yaxshidir va Pilates haftasiga 1-2 kunni oladi.
- Ammo Pilatesdan maksimal foyda olish uchun siz uni haftasiga kamida 3-4 marta qabul qilishingiz kerak. 10-15 seansdan so'ng siz yaxshilangan holatni, mushaklarning kuchayishini, yanada kuchli jismoniy mashqlar va erkin harakatlanishni sezasiz.
- Pilates bu juda oson va qulay fitness shakli deb o'ylamang. Ha, bu kam ta'sirli va o'rtacha mashg'ulotlar, ammo ular sizning e'tiboringizni va diqqatingizni jamlashni talab qiladi.
- Asosan Pilates o'z tanasining og'irligi bilan qo'shimcha uskunalarsiz bajariladi. Ammo fitbol, fitness elastik bantlar, elastik lenta yordamida dastur mavjud. Bundan tashqari, Pilates uchun maxsus prokat simulyatori islohotchidan foydalanish mashhurlikka erishmoqda:
Pilates yoki yoga?
Pilates va yoga o'rtasidagi eng aniq o'xshashliklardan biri shundaki, bu ikkala fitnes yo'nalishi ham tanani va ongni uyg'unlashtirishga qaratilgan. Yogada bu niyat yanada ochiqroq ifoda etildi, ammo Pilatesda sababsiz uning asosiy tamoyillariga amal qila olmaydi. Ularning orasidagi farq dars paytida ongning diqqat va ishtirok darajasida.
Pilates qisman yoga amaliyotlaridan ilhomlangan, ammo bitta asosiy omil bilan farq qiladi. Yoga bir qator statik pozlardan (asanas) iborat, Pilates esa qo'shimcha qarshilik ko'rsatadigan va mushaklarning ishlashiga yordam beradigan dinamik va beqaror harakatlarga asoslangan.
Pilates ko'proq tana mushaklarini kuchaytirishga va kundalik hayotda ishlatiladigan harakatlarning to'g'ri fiziologiyasini shakllantirishga qaratilgan. Yoga ko'proq cho'zish va moslashuvchanlikka, harakat orqali ongni kengaytirishga qaratilgan.
Agar siz mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va tanangiz bilan aloqani yaxshilasangiz, egiluvchanlikni oshiring va bel og'rig'idan xalos bo'ling, masalan, siz ko'rsatgan Pilates dasturlari. Pilatesni haftasiga kamida 1-2 marta bajaring, shunda tanangiz sizga minnatdorchilik bildiradi!
Boshqa guruh mashg'ulotlari haqida ham o'qing:
- Cardio Barre: vazn yo'qotish samaradorligi + mashqlari va videofilmlar
- Funktsional mashg'ulotlar: xususiyatlari va mashqlari
- Crossfit: foydalari va zarari + elektron o'qitish
Zaiflash, oshqozon, bel va bel