P90X3: Toni Xorton tomonidan yarim soatlik mashqning o'ta intensiv kompleksi

Kuniga atigi 30 daqiqada ozishni xohlaysizmi yoki sport formasiga erishmoqchimisiz? Keyin harakat qilib ko'ring Toni Xortonning juda kuchli kompleksi - P90X3. Ziddiyatli ikkinchi nashrdan so'ng Toni butun vujud uchun haqiqatan ham sifatli dastur yaratdi.

Toni Xortondan P90X3 dastur tavsifi

P90X3 - Toni Xorton tomonidan yog 'yoqish va mushaklarning tanasini qurish uchun 30 daqiqalik murakkab mashq. Mashhur P90X dasturining uchinchi qismi ishlab chiqilgan qisqa vaqt ichida maksimal natijalarga erishish uchun. Vaqt mashqlarini unuting! Kuniga atigi 30 daqiqada yanada katta natijalarga erishasiz. Bu sizning orzularingizning tanasini olishga yordam beradigan yuqori intensivlikdagi dinamik mashqlarni birlashtirish orqali sodir bo'ladi.

Uchinchi nashr ko'rib chiqilmoqda eng optimallashtirilgan va samarali. Shunday qilib, nafaqat fitnes bo'yicha mutaxassislarni, balki P90X dasturini sinab ko'rishga va taqqoslashga muvaffaq bo'lganlarni ham ko'rib chiqing. To'g'ri, Toni Xorton majmuasi o'ziga xosligini yo'qotdi va boshqa shunga o'xshash dasturlar, masalan, jinnilik va boshpana kabi bo'ldi, deb da'vo qiladigan tanqidchilar bor. Biroq, muomalalarning aksariyati bunday taqqoslashlarning etishmasligi bo'lishi mumkin emas.

P90X3 mashg'ulotlarida Toni Xorton tana sifati bo'yicha har tomonlama ishlashga yordam beradigan eng keng ko'lamli mashqlardan foydalanadi. Siz og'irlik va kardio mashqlari, plyometriya, aralash yakkakurash, izometrik mashqlar, yoga va hattoki Pilates bilan shug'ullanasiz. Dasturning maqsadi bir nechtasini birlashtirishdir jismoniy mashqlar eng samarali shakllaridanbu sizning tanangizni tez, samarali va oson o'zgartirishga yordam beradi.

P90X3 butunlay Mustaqil dastur. Siz P90X va P90X2 dan o'tmagan bo'lsangiz ham, unga rioya qilishni boshlashingiz mumkin. Ammo, siz Toni Xorton bilan mashg'ulotlarga jismonan tayyor bo'lishingiz kerak, kuchli zarba hamma uchun ham emas. Sinf paytida o'z tezligingiz bilan harakatlanishga harakat qiling, agar kerak bo'lsa, qisqa to'xtab turing.

P90X3 kompleksi

P90X3 dasturida 16 ta asosiy mashg'ulot va 4 ta bonus mavjud: ularning barchasi (Tashqari Sovuq start va Ab Ripper) oxirgi 30 daqiqa. Tavsifdagi qavs ichida siz sinflarni bajarishingiz kerak bo'lgan qo'shimcha qurilmani ko'rsatadi. Eslatma: bitta dumbbell va bar har doim kengaytirgich bilan almashtirilishi mumkin.

Shunday qilib, barcha P90X3 videolarini bir nechta guruhlarga bo'lish mumkin:

Turli mushak guruhlari uchun kuch-quvvat mashqlari:

  • jami Sinergik: Butun tananing mushaklari uchun ajoyib shaklni topishga yordam beradigan 16 ta maxsus mashqlar (dumbbell va bar).
  • The Muammo: yuqori tana kuchlarining rivojlanishi - asosan push-UPS va pull-UPS (gorizontal chiziq).
  • Yondirgich: tananing yuqori qismidagi barcha mushak guruhlari uchun intensiv faoliyat (gantel, gorizontal chiziq).
  • Eksantrik Yuqori: yuqori tana mushaklarining o'sishi va rivojlanishiga qaratilgan mashg'ulotlar (gantel, gorizontal chiziq).
  • Eksantrik Pastki: tananing pastki qismidagi mushaklarning o'sishi va rivojlanishiga qaratilgan mashg'ulotlar (dumbbell va stul).
  • The Jangchi: o'z tanasining og'irligi bilan aerob sinfidagi kuch (uskunalar yo'q).

Kuchli kardiojarrohlik mashqlari:

  • chaqqonlik X: tezlikni va portlovchi quvvatni oshirish (zaxirasiz).
  • Triometriya: muvozanatni, kuchni, moslashuvchanlikni va mushak kuchini yaxshilash uchun (uskunasiz).
  • Sekinlashtiruvchi: barqarorlashtirish mushaklarini rivojlantirish, muvofiqlashtirish va muvozanat (gorizontal chiziq).

Yog 'yoqish uchun kardiyo mashqlari:

  • CVX: qo'shimcha og'irlik bilan intensiv kardio (dumbbelllar yoki dori to'plari).
  • MMX: jang san'ati elementlari yordamida yog 'yoqish (zaxirasiz).
  • Tezlashtiruvchi: statik va dinamik taxtalarni birlashtirgan plyometrik va aerobik mashqlar (zaxirasiz).

Muvozanatni, moslashuvchanlikni rivojlantirish va asosiy mushaklarni mustahkamlash uchun mashqlar:

  • X3 yoga: tayanch-harakat tizimini takomillashtirish, umumiy kuch va muvozanatni rivojlantirish uchun quvvatli yoga (inventarizatsiyasiz).
  • Pilates X: Mushaklarning kuchliligi, bo'g'imlarning moslashuvchanligi va cho'zilishi uchun pilates (zaxirasiz).
  • Izometrix: kuchli, shaklli mushaklarni qurish uchun izometrik mashqlar (zaxirasiz).
  • Dinamix: strech belgilarini yaxshilash va harakatlanish doirasini oshirish bo'yicha dinamik mashg'ulotlar (zaxirasiz).

Bonusli mashq:

  • Sovuq boshlash (12 daqiqa): isitishni isitish (inventarizatsiya yo'q).
  • Ab Ripper (18 daqiqa): statik va dinamik mashqlardan foydalanib, asosiy mushaklarni mashq qiling (uskunasiz).
  • Murakkab pastki: pastki jismoniy mashqlar (dumbbelllar).
  • Murakkab yuqori: yuqori jismoniy mashqlar (gantel, gorizontal chiziq).

Ko'rib turganingizdek, darslar uchun sizga kerak bo'ladi minimal jihozlar to'plami: faqat dumbbelllar va chinni bar. Va ikkalasi ham kengaytirgichni almashtirish uchun deyarli teng bo'lishi mumkin. Agar siz dumbbelllardan foydalansangiz, unda har xil og'irlikdagi bir nechta juftlik bo'lishi yoki yig'iladigan dumbbelllardan foydalanish maqsadga muvofiqdir. Ayollarning vazni 2.5 kg dan yuqori erkaklar - 5 kg va undan yuqori erkaklar.

Oldingi ikkita versiyasi kabi P90X3 90 kunlik mashg'ulot uchun mo'ljallangan. Har mashqdan keyin har kuni 12 hafta davomida rivojlanasiz. Kompleks tarkibiga mashg'ulotlar taqvimi kiradi, maqsadingizga qarab siz to'rtta mashg'ulot jadvalidan birini tanlashingiz mumkin:

1) kalendar Sinflarc. Kardiojarrohlik va vazn mashqlarini bir xil taqsimlash bilan ish stoli dasturini afzal ko'rgan odamlar uchun javob beradi. Siz mushaklarni kuchaytirasiz, tanangizdagi yog'ni yo'qotasiz, durust va muvozanatni saqlash uchun mushaklarimning stabilizatorlari ustida ishlaysiz.

2) Taqvim Lean. Yalang'och tanani olishni istaganlar va mushaklarning o'sishiga qiziqmaydiganlar uchun javob beradi. Bunday holda, dastur yurak-qon tomir faoliyatiga va moslashuvchanlik va harakatchanlikni rivojlantirish mashqlariga qaratiladi.

3) Kalendar Meshak Mushak massasining o'sishi ustida ishlashni xohlaydigan nozik odamlar (astenikov) uchun yaratilgan. P90X3 dagi mashqlardan tashqari siz parhezni kuzatishingiz kerak bo'ladi. Mushaklarning o'sishini boshlash uchun u ortiqcha va oqsilda bo'lishi kerak.

4) Taqvim Dovullar P90X3 murakkab taqvimi bu juda mos keladi. Agar siz P90X3 dan kamida bir marta o'tgan bo'lsangiz, ikki marta jadvalga o'ting.

P90X3 haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:

  • Dastur 16 yarim soatlik mashg'ulotlardan va 4 ta bonusli videolardan iborat.
  • P90X3 - bu alohida dastur bo'lib, avvalgi ikkita versiyaning davomi emas. Shunday qilib, P90X va P90X2 dan oldin sinab ko'rmagan bo'lsangiz ham, unga amal qilishingiz mumkin.
  • Sinflar uchun sizga tortma paneli va dumbbelllar kerak bo'ladi. Va gorizontal chiziq va dumbbelllar quvurli kengaytirgich o'rnini bosishi mumkin.
  • Dastur 90 kun davom etadi, maqsadlaringizga qarab 4 xil mashq mavjud.
  • Kompleks tarkibida barcha fitness yo'nalishlari uchun turli xil mashqlar mavjud. Siz individual mashg'ulotlarni tanlashingiz va rejadan tashqarida ishlashingiz mumkin.
  • Jismoniy mashqlar avvalgi versiyalarga qaraganda ancha qizg'inlashdi, shuning uchun siz kuniga 30 daqiqada maksimal natijalarga erishishingiz mumkin.

Siz hali ham Toni Xortonning yangi dasturini sinab ko'rishga shubha qilyapsizmi? Siz P90X3 bilan taqqoslash mumkin bo'lgan kompleksni topishingiz ehtimoldan yiroq emas mashg'ulotlarning xilma-xilligi, samaradorligi va intensivligi. Mashhur dasturning uchinchi nashri kutilgan natijalardan ustun keldi va eng yaxshi zamonaviy fitness kurslaridan biriga aylandi.

Shuningdek qarang:

  • Toni Xorton bilan Shaun T yoki P90x-dan aqldan ozish: nimani tanlash kerak?
  • P90X2 dasturi: Toni Xortonning navbatdagi yangi chaqirig'i

Leave a Reply