Extreme-ni Autumn Calabrese bilan tuzating: barcha mashg'ulotlarning batafsil tavsifi + dastur haqida fikr-mulohazalar

21 Day Fix Extreme butun tanani o'z ichiga oladi 11 xilma-xil va samarali mashqlar. Kuz Calabrese-ning maftunkor murabbiyiga dars beradi. Bugun biz Fix Extreme dasturidagi har bir video haqida gapirib beramiz, hattoki ularni kompleksdan tashqarida alohida-alohida ijro etamiz, siz o'zingizning muammoli joylaringizda ishlashingiz mumkin bo'ladi.

Fix Extreme - bu 21 Day Fix dasturining davomi bo'lib, u fitnes hamjamiyatida juda ijobiy baholarga ega. Bu safar "Kuz" allaqachon qiyinroq rivojlangan, ammo bu kompleks foydali va xilma-xil bo'lib qolmoqda.

Fix Extreme-dan har bir alohida mashq sizning qadringiz bo'lganligi sababli, ularga qisqacha tavsifini bering. Siz faqat o'zingiz uchun qiziq bo'lgan sinflarni tanlashingiz mumkin. Hammasi topshirildi videolar 30-35 daqiqa davom etadi, 10 daqiqalik Hardcore bundan mustasno - bu 10 daqiqa davom etadi.

21 Day Fix Extreme ovqatlanish haqida ko'proq o'qing

21 Day Fix Extreme: barcha mashg'ulotlar tavsifi

1. Cardio Fix Extreme (intervalli kardiojarrohlik mashg'uloti)

Og'irlikni kamaytirish uchun intervalli kardiojarrohlik mashqlaridan ko'ra samaraliroq mashqlar mavjud emas. Cardio Fix Extreme Autumnda sizlar uchun sakrash, yugurish, o'pkalash, o'tirish va burplarning issiq aralashmasi tayyorlandi. Bu intervalli mashg'ulotlar, bu erda intensiv kardiojarrohlik mashqlari dumbbelllar bilan almashtiriladi. Siz yurak urishingizni maksimal darajaga ko'tarasiz va keyingi intervalda kamaytirasiz.

Sessiya 4 turdan iborat bo'ladi. Har bir turda ikkita yondashuvda bajariladigan uchta mashq mavjud. Jismoniy mashqlar orasida qisqa tanaffuslar bo'ladi, lekin siz deyarli bo'shasholmaysiz. Sinflar uchun sizga kichik va o'rtacha og'irlikdagi 3 juft dumbbell kerak bo'ladi.

Cardio Fix Extreme uchun chindan ham yog 'yoqish mashqlari butun tana uchun.

2. Nopok 30 Ekstremal (butun vujud uchun kuch mashqlari)

Nopok 30 ekstremal - barcha mushak guruhlarini o'rganish uchun dumbbelllar bilan mashq qilish. Siz bir vaqtning o'zida tananing yuqori va pastki qismini o'z ichiga olgan mashqlarni bajarasiz. Bu sizga samarali jismoniy mashqlar qilishga imkon beradi kaloriya va mushaklarning ohangini yoqish uchun. Trening kardio intervallari bo'lmagan holda tinch sur'atda amalga oshiriladi.

Dastur 3 turdan iborat. Har bir turda ikkita yondashuvda bajariladigan ikkita kuch mashqlari mavjud. Mashq qilish bir daqiqa davom etadi. Oxir-oqibat siz bonusli turni topasiz: kamarda bir daqiqa burilish. Sinflar uchun sizga kichik va katta og'irlikdagi 2 juft dumbbell kerak bo'ladi.

Dirty 30 Extreme yoqtirganlarga murojaat qiladi quvvat yuki va tanadagi mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan.

3. Ekstremal plyoni tuzatish (plyometrik)

Agar siz selülit bilan kurashayotgan bo'lsangiz, shimlar va dumba osilgan bo'lsa, u holda plyometriya qilish vaqti keldi. Plyo Fix Extreme shiddatli sakrashni, ba'zi burpees, lunges va squatsni o'z ichiga oladi tananing pastki qismida yog 'qoldirmaydi. Bundan tashqari, trening - bu yuqori intervalli tezlik, shuning uchun kaloriyalarni yoqish va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.

Dastur 5 turdan iborat. Har bir tur ikkita yondashuvda bajariladigan 2 mashqdan iborat. Mashqlar 30 soniya davom etadi, har mashqdan so'ng siz 30 soniya dam olasiz. Sinflar uchun sizga kichik va o'rtacha og'irlikdagi 2 juft dumbbell kerak bo'ladi.

Agar tanangizni (va ayniqsa uning pastki qismini) yaxshilash ustida ishlashni istasangiz, Plyo Fix Extreme yaxshi tanlovdir va yuklarni urishdan va sakrashdan qo'rqmang.

4. Upper Fix Extreme (qo'llar va elkalar uchun)

Kesilgan qo'llar va elkalarsiz chiroyli qiyofani qurish mumkin emas, shuning uchun unutmang tananing yuqori qismi uchun mashqlar haqida. Dasturda Upper Fix Extreme Autumn yelkalar, trisepslar, bitsepslar, ko'krak qafasi va orqaga kuch mashqlarini bajargan. Shuningdek, u videoga bir nechta taxtalar va burama burmalarni qo'shib qo'ydi. Trening kardio intervallari bo'lmagan holda tinch sur'atda amalga oshiriladi.

Dastur 3 turdan iborat. Har bir tur 4 to'plamda bajariladigan 2 ta mashqdan iborat. Mashq qilish bir daqiqa davom etadi. Iltimos, diqqat qiling, 30 soniya bajarilgandan so'ng siz mashqlarning kichik modifikatsiyasini topasiz yoki gantellarning og'irligini o'zgartirasiz. Sinflar uchun sizga ekspander va gantellar kerak bo'ladi 2 juft kichik va katta vazn.

Upper Fix Extreme sizga yordam beradi kuchli va moslashuvchan mushaklar tananing yuqori qismi.

5. Lower Fix Extreme (son va dumba uchun)

Yupqa oyoq va qattiq dumbalarni shakllantirish uchun Lower Fix Extreme dasturi yaratilgan. Kuz tananing pastki qismiga juda katta yuk tushirdi. Sizdan nafaqat mushaklarning kuchayishi uchun mashqlar, balki yurak va yog 'yoqish, masalan, sakrashlar va oyoqlarning belanchaklari kutilmoqda. Ning birikmasi og'irliklar va aerobik mashqlar son va dumba ustida har tomonlama ishlashingizga yordam beradi.

Dastur 4 turdan iborat. Har bir tur ikkita yondashuvda bajariladigan 2 mashqdan iborat. Oxirgi tur ekspander bilan bajariladi. Mashqlar bir daqiqa davomida amalga oshiriladi, ammo 30 soniyadan so'ng ular modifikatsiyalanadi va shu bilan qo'shimcha yuk hosil qiladi. Sinflar uchun sizga ekspander va kichik va o'rtacha og'irlikdagi 2 juft dumbbell kerak bo'ladi.

Lower Fix Extreme sonlari va dumbalarini yasashni istaganlar uchun juda mos keladi, nozik va ohangda.

6. ABC Extreme (qorin uchun)

ABC Extreme dasturi tekis qorin va kuchli yadro mushaklarini yaratish uchun mo'ljallangan. Biroq, tayyor bo'ling butun tanada ishlash, nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarida. Qorin uchun mashqlardan tashqari siz chayqash, o'pka, sakrash mashqlarini bajarasiz. Bu sizga yurak urish tezligini oshirishga va qorinni yog 'yoqishiga yordam beradi.

Mashg'ulotlar ikki davrada bo'lib o'tadi, polda mashq vertikal mashqlar bilan almashtiriladi. Har bir doira davomiyligi bir daqiqalik 2 ta mashqdan iborat. Mashqlar orasida qisqa 11 soniyali dam olish bo'ladi. Sizga kichik va o'rtacha og'irlikdagi 15 juft dumbbell kerak bo'ladi.

Istaganlar uchun mos ABC Extreme mening oshqozonimdagi tana yog'ini kamaytirish uchun va mushaklarni pompalaymiz.

7. Ekstremal Pilatesni tuzatish (kengaytirgichli Pilates)

Agar siz Pilatesning barcha mumkin bo'lgan sinflarini sinab ko'rgan bo'lsangiz ham, Pilates Fix Extreme dasturidan o'tishga shoshilmang. Kuzgi Calabrese ekspander bilan birga keladi, bu sizning Pilatesga bo'lgan munosabatingizni albatta o'zgartiradi. Siz ishlaysiz tananing mushaklarini kuchaytirish to'g'risidakengaytirgichning qarshiligidan foydalangan holda.

Mashg'ulotlar to'liq matda. Kuz an'anaviy mashqlardan foydalanadi, lekin ular kengaytiruvchi va mushaklarga ko'proq yuk beradigan modifikator. Ayniqsa, ushbu mashg'ulotda oyoqlar, dumba, qorin va orqa tomon faol bo'ladi.

Pilates Fix Extreme velosipedga ega bo'lgan va xohlagan har bir kishiga mos keladi muammoli joylarni ishlab chiqish.

8. Yoga Fix Extreme (yoga)

Yoga uzoq vaqt davomida ko'plab fitness dasturlarining ajralmas qismi bo'lib kelgan. Yoga yordamida siz nafaqat cho'zish va moslashuvchanlikni yaxshilay olasiz, balki og'ir yuklardan keyin mushaklarni tiklash. Yoga Fix Extreme ilg'orlar uchun oddiy va juda murakkab osonaslarni o'z ichiga oladi. Agar siz tez-tez yoga bilan shug'ullanmasangiz, dastur ishtirokchilaridan birini ko'rsatadigan soddalashtirilgan versiyasini o'qing.

Kuzgi Calabrese bilan yoga jangchi, yarim oy, uchburchak, yuguruvchi, kran, ko'prik kabi mashhur asanalarni hamda bir qator muvozanat mashqlarini o'z ichiga oladi. Dasturni engish uchun kamida minimal tajribaga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir yoga mashg'ulotlari.

Yoga Fix Extreme ikkalasiga ham mos keladi yoga mashqlarini sevuvchilarva bunday tadqiqotlardan uzoq bo'lganlar.

9. Power Strength Extreme (aerobik quvvat mashqlari)

Sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmagan yana bir mashq. Siz tanlovni topasiz original kuch va aerob mashqlaribu sizga kaloriyalarni sarflashga va tana sifatini yaxshilashga yordam beradi. Kuz sizning qo'llaringiz, qorinlaringiz, dumbalaringiz va sonlaringizning mukammalligi uchun mashqlarni oldi, shuning uchun dastur hamma uchun namoyish etiladi.

Mashg'ulotlar 2 turda, har turda 9 ta mashqdan iborat. Har bir mashq mashqlar orasida 1 daqiqa davom etadi, siz 20 soniyada qisqa dam olasiz. Sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi, ammo ba'zi mashqlarni bajarish uchun ko'proq bo'sh joy bo'lishi kerak.

Power Strength Extreme sevadigan har bir kishiga murojaat qilishi kerak kuchli jismoniy mashqlar va asl mashq.

10. Fix Challenge (butun vujudga aerobik quvvat mashqlari)

Ushbu g'ayrioddiy mashg'ulot sizni terlashga yaxshi qiladi, hatto bir qarashda bu oson bo'lib tuyulsa ham. Barcha mashqlar o'z tanasining og'irligi bilan jihozlarsiz bajariladi, ammo qo'shimcha qarshiliksiz ham butun tanada juda yaxshi mashq bajarasiz. Siz taxta, push-up, ba'zi burpees, lunges, squats kabi mashqlarni kutmoqdasiz.

Dasturning xususiyati quyidagicha: u piramida tamoyili asosida qurilgan. Birinchi tur bitta mashqdan iborat, so'ngra keyingi har bir tur yangi mashq qo'shadi. Oxir-oqibat siz ketma-ket 13 ta mashqni topasiz. Har bir mashq 4 ta takroriy mashqlar uchun bajariladi, uzilishlarsiz amalga oshiriladi.

Tana shaklini yaxshilashni istaganlar uchun mos bo'lgan Fix Challenge quvvatga chidamlilikni rivojlantirish.

11. 10 daqiqalik Hardcore (qorin uchun qisqa mashq)

10 Minute Hardcore - bu qorin mushaklari uchun qisqa 10 daqiqalik mashqlar. Ushbu sinf bilan Autumn Calabrese sizga pressni maqsadli ravishda yuklashni taklif qiladi, bu mashg'ulot davomida har doim ham etarli darajada yuk ololmaydi. An'anaviy qisqichbaqalar va yon taxtalarni topasiz, mashqni murakkablashtiradigan mashg'ulotchi dumbbelldan foydalanishni taklif qiladi.

Barcha mashqlar Matda amalga oshiriladi va 2 ta doiradan iborat. Har bir tur 5 ta mashqni o'z ichiga oladi, mashqlar orasida 1 daqiqa 15 soniyada qisqa tanaffus qilinadi. Ushbu dasturni ishga tushirish uchun sizga o'rtacha og'irlikdagi 1 ta dumbbell kerak bo'ladi.

Agar xohlasangiz, 10 daqiqalik Hardcore sizga mos keladi matbuotga qo'shimcha yuk, ko'p vaqt sarf qilmasdan.

Dastlab 21 Day Fix Extreme dasturi haqida fikr

Yaqinda bizning podistica Xenia ushbu dasturni boshladi. Sizga 21 Day Fix Extreme treningi haqida shaxsiy fikringizni taklif etamiz, bu Kseniya bizning saytimizga iltifot bilan yozgan Autumn Calabrese bilan bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng.

“21 kunlik ekstremal dastur ortida. Trening haqida qisqacha ma'lumot:

1. Plyo Fix Extreme

Ta'lim qiyin, ammo amalga oshirish mumkin.

Barcha mashqlar har xil sakrashlardir. Qiyinchilikni dumbbelllarning og'irligi bilan sozlash mumkin, yoki soddalashtirilgan versiyani bajarish mumkin.

Tezlik o'ta xavfli emas. Har bir mashqdan so'ng 10-20 soniya davomida tanaffus qilinadi.

Mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qilish juda muhimdir, chunki Vysokogornaya mashqlari.

2. Upper Fix Extreme

Tananing yuqori qismini mushaklarini o'rganish.

Mening fikrimcha, mashg'ulotlar og'ir emas.

Har bir mashq dumbbelllar bilan 30 soniya ko'proq og'irlikda va 30 soniya kamroq vazn bilan bajariladi.

Har bir bo'limda ko'krak kengaytirgichi ham mavjud.

Sifatli mashg'ulotlar va klassik mashqlar. Tinchlanish tezligi va tananing yuqori qismini mukammal o'rganish!

3. Pilates Fix Extreme

Butun tanani ishlang, ammo matbuotga e'tibor bering.

Juda yaxshi mashq!

Barcha mushaklar ishlaydi, ammo oxir-oqibat yovvoyi charchoq yo'q.

Mashqlar kengaytirgich bilan bajariladi. Orqa tomonda katta yuk bor (men uchun bu juda katta ortiqcha)

Yuk kengaytirgichning qattiqligi yoki lentaning tarangligi bilan sozlanishi mumkin.

4. Pastroq ekstremal

Tananing pastki qismida mashq qilish.

Klassik o'pka va cho'kma, rivojlangan elementlar plyometrik.

Dumbbelllar va mushaklarning plyometrikligi tufayli yaxshi yuklangan.

Ushbu trening ayniqsa menga juda yoqadi!

5. Cardio Fix Extreme

Men uchun bu eng og'ir mashg'ulot (ammo men kardiojarrohlikning ashaddiy muxlisi emasman)

Tezlik aqldan emas, lekin etarlicha tez.

Dumbbelllar bilan sakrash va o'pkalarni sof kardiojarrohlik almashtiradi. Ushbu treningda siz yog 'yoqasiz!

6. Nopok 30 Fix Extreme

Barcha mushak guruhlari uchun trening.

Qiyinchilik darajasi o'rtacha. Tezlik tinch.

Alohida ishlab chiqaruvchi matbuotga ega bo'lmang.

7. Yoga Fix Extreme

Menimcha, bu yoga ixlosmandlari uchun yaxshi mashqdir.

"Raqiblar" uchun bu yaxshi cho'zilishdir.

Oyoqlar, orqa, qo'llar - hammasi yaxshi tortilgan.

Chiroyli musiqa, tinch temp.

Tez haftalarni yakunlashning yaxshi usuli.

Mening bonusli mashg'ulotlarim sinovdan o'tkazildi:

1. 10 min Hardcore

Mening fikrimcha, mashg'ulotlar murakkab emas. Tezlik tinch. Matbuot yaxshi ishladi.

2. ABS Fix Extreme

Ushbu mashqlar iflos 30-ga munosib alternativa bo'lishi mumkin. Yoki unga yaxshi qo'shimcha.

Barcha mushak guruhlarini ishlang. Matbuotda etarli mashqlar.

Dastur haqidagi taassurotlarim, faqat ijobiy !!! Barcha mashqlar to'g'ri qurilgan. Mushaklar to'liq fidoyilik bilan ishlaydi ”.

Biz har bir talaba kuzgi kalabralar dasturlari orasida munosib tayyorgarlikni topa olishiga ishonamiz. Shuningdek, 21 kunlik tuzatish: barcha mashg'ulotlar majmuasi haqida batafsil ma'lumotga qarang.