· Agar siz "haqiqiy", qattiq vegetarian bo'lsangiz, ovqatlanishingizni rejalashtirishga arziydi. Proteinga bo'lgan ehtiyojni o'z ichiga oladi. Kutilmaganda vazn yo'qotmaslik uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblang.
· Qattiq vegan nafaqat go'sht, baliq, parranda go'shti va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmaydi, balki sut, asal, tuxum kabi hayvonot mahsulotlarini ham rad etadi. Bundan tashqari, dietangizdan hayvonlarning shirdonidan (sut emizuvchilarning oshqozonidan olingan) pishloqlardan saqlaning. Shirinliklar, masalan, shirin jele, ko'pincha tabiiy jelatin yordamida tayyorlanadi, bu, albatta, bog'dan olinmaydi. Harf indeksi (E) bo'lgan ko'plab oziq-ovqat qo'shimchalari, shuningdek, tirik mavjudotlarni so'yish mahsulotlari, masalan, qizil rangli oziq-ovqat bo'yoqlari E120 (koxineal, u maxsus xatolardan qilingan). Bundan tashqari, vegetarian (vegan emas) deb belgilangan ko'plab mahsulotlar tuxum va sut bilan tayyorlanadi - yorliqni diqqat bilan o'qing.
Mahsulotlarni qanday sotib olish mumkin? Agar siz vegetarian bo'lsangiz, quyidagi maslahatlar juda foydali bo'ladi:
- Ovqat pishirishda foydalanadigan barcha oziq-ovqatlarning tarkibini tekshiring - ayniqsa bulyon kublari, soslar, zardob, kazein va laktoza uchun konservalardan foydalansangiz. Bularning barchasi sut mahsulotlari bo'lib, ular allergiyaga olib kelishi mumkin.
- Yodda tutingki, ko'plab vino va pivolar hayvonot mahsulotlaridan tayyorlangan, bu har doim ham vegan ichimliklar emas!
- Ko'pchilik non va pechene tarkibida sariyog ', ba'zilarida sut mavjud.
- Ishlab chiqaruvchilar ko'pincha hayvonlarning jelatinini shirinliklar va pudinglarga solib qo'yishadi, lekin siz agar va sabzavotli jel qo'shilgan shirinliklarni topishingiz mumkin - ular yosunlardan tayyorlanadi (bu afzalroq).
- Tofu va boshqa soya mahsulotlari sut va sut mahsulotlariga asoslangan shirinliklar o'rnini bosadi. Vitaminlar (shu jumladan B12) bilan boyitilgan soya sutini iste'mol qilish foydalidir.
Vitaminlarni qabul qilish
Vegan dietasi sog'lom tolaga, S vitamini va foliy kislotasiga juda boy (meva va sabzavotlarga rahmat!), lekin ba'zida boshqa vitaminlar va minerallarga kam. Ayniqsa, o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lmagan B12 vitamini bilan to'ldirish muhimdir.
Ikkita variant mavjud: vitamin bilan boyitilgan, jumladan B12, nonushta donlari va/yoki B12 bilan boyitilgan soya suti yoki metilkobalamin bilan dorivor qo'shimchani qabul qilish (bu B12 vitaminining ilmiy nomi). B12 uchun tavsiya etilgan iste'mol kuniga atigi 10 mkg (mikrogram) ni tashkil qiladi. Ushbu tabletkani oling yoki vaqti-vaqti bilan emas, balki har kuni B12 vitamini bilan boyitilgan ovqatlarni iste'mol qiling.
B12 muhim ahamiyatga ega, chunki u gematopoezda ishtirok etadi (gemoglobinga ta'sir qiladi), shuningdek, asab tizimining to'g'ri ishlashi uchun. Go'shtni iste'mol qiluvchilar uni mol go'shti jigari, tuxum sarig'i bilan iste'mol qiladilar va juda kichik dozalarda u sut va pishloqda mavjud.
Veganlar uchun yana bir muhim vitamin D. Quyoshli hududlar aholisi uni quyoshdan olishadi, ammo siz bu vitamin bilan boyitilgan soya mahsulotlarini yoki soya sutini iste'mol qilishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, quyosh kam bo'lgan qishda juda muhimdir. Bundan tashqari, siz 10 mkg olishingiz kerak.
Nonushta uchun nima bor?
Nonushta - bu "kunning boshlanishi" va hamma biladi, uni o'tkazib yubormaslik kerak. "O'tgan" nonushtani o'tkazib yuborish qon shakarini "roller coaster" da ishlatishni anglatadi - u kun bo'yi sakrab turadi va agar sizda temir irodasi bo'lmasa, yuqori ehtimollik bilan "muvozanatsiz" shakar sizni doimiy ravishda iste'mol qilishga undaydi. kun emas, balki eng foydali ovqatlar: shakarli gazlangan ichimliklar, gazaklar va boshqalar. Aslida, agar siz jiddiy vazn yo'qotsangiz ham, nonushtani e'tiborsiz qoldirmaslik kerak!
Nonushta uchun aynan nima kerak? Misol uchun, butun donli pancakes, mevali smetanalar (oziqlanish uchun hindiston yong'og'i va mango pyuresi qo'shing).
Mazali va juda to'yimli variant: jo'xori uni kokos yoki soya yogurti bilan birlashtiring. Oddiy jo'xori uni bir kechada namlang va ertalab vegetarian yogurt yoki kokos kremi bilan aralashtiring, 1-2 osh qoshiq qo'shing. chia urug'i yoki maydalangan zig'ir urug'i, shuningdek, steviya siropi yoki chinor siropi, yangi mevalar. Bundan tashqari, yong'oq sepib, doljin, vanil qo'shishingiz mumkin ... Mazali va sog'lom!
Shuni unutmangki, meva bo'laklari nafaqat nonushta uchun jo'xori uni bezatadi, balki uni vitaminlarga sezilarli darajada boy qiladi.
Proteinli smoothies moda va sog'lom tendentsiyadir. Ba'zan o'zingizga bunday "suyuq" nonushta qilishga ruxsat bering. Bundan tashqari, uni bo'tqadan ko'ra kamroq protein, foydali vitaminlar va minerallar bilan "zaryadlash" mumkin.
Quinoa juda sog'lom va oson hazm bo'ladigan don, faqat nonushta uchun juda mos keladi. Albatta, siz uni meva, shirinlik siropi bilan bezashingiz, doljin, vanil, yangi yalpiz novdasini qo'shishingiz mumkin - umuman olganda, zerikarli bo'lmasligi uchun "oddiy" bo'tqani ta'mingizga yaxshilang.
gazaklar
Ko'p odamlar kuniga bir necha marta mazali, to'yimli vegan taomlarini iste'mol qilish orqali etarli kaloriya olishadi. Vegan sportchilarda ovqatlanish soni kuniga 14 tagacha bo'lishi mumkin. Asosiysi, nafaqat mazali, balki haqiqatan ham foydali gazaklar iste'mol qilish. Dietologlar hech qachon takrorlashdan charchamaydigan qoidani eslang: "Kuniga kamida 5 ta yangi meva va sabzavotlar!". Har kuni.
Nima yeyish kerak? Misol uchun, mevali soya yogurti. Yoki uy qurilishi, uy qurilishi proteinli bar. Yoki uy qurilishi granola.
Sariyog'ni nima almashtirishi mumkin? Hindiston yong'og'i yog'i, avakado yog'i, yong'oq (shu jumladan, yeryong'oq) yog'i, shuningdek (ijodiy!) sabzavot pyuresi va, albatta, yaxshi sifatli vegan spreylari (vegan margarin) qiladi.
Tushlik uchun nima bor?
Vegan dietasida nosog'lom to'yingan (to'yingan) yog'lar juda kam, ammo yurak uchun foydali omega-3, shuningdek, EPA va DHA sifatida ham tanilgan. Ammo afsonadan farqli o'laroq, ular faqat baliq yog'ida topilmaydi! Faqat yong‘oqni muntazam iste’mol qiling (yaxshisi ularni oldindan ho‘llash), turli urug‘lar va urug‘ moylari, xususan, yong‘oq yog‘i, zig‘ir urug‘i, kanop va kolza yog‘i juda foydali.
Shuningdek, dengiz o'tlarini (sushi nori) iste'mol qiling, u guruch bilan mazali kombinatsiyani yaratadi. Sushi rulolarini tayyorlashning hojati yo'q, siz uni tishlab yeyishingiz yoki issiq guruchni quruq dengiz o'tlariga o'rashingiz mumkin: buning uchun palma o'lchamidagi maxsus sushi nori formati juda mos keladi. Darhaqiqat, yaponiyaliklar kundalik hayotda ko'pincha guruch bilan shunday "tezkor" sushi yeyishadi.
Tushlik uchun siz uglevodlarning etarli miqdori bo'lgan idishlarni tanlashingiz kerak, masalan, butun donli makaron va don (jumladan, quinoa, bu juda foydali), dukkaklilar. Ammo yong'oqlar, urug'lar, novdalar kabi sog'lom taomlardan voz kechmang. Tushlikning maqsadi uzoq vaqt davomida normal qon shakar darajasini yumshoq va asta-sekin oshirish va ushlab turishdir, shuning uchun oq non va shirinliklar kabi yuqori glisemik indeksli ovqatlardan voz kechishga arziydi.
Peshindan keyin atıştırma
Ko'p odamlar tushlik va kechki ovqat o'rtasida gazak qilishga odatlangan. Boshlang'ich vegetarian sifatida siz bu odatdan voz kechishingiz shart emas, shunchaki sog'lom taomlarni tanlab oling. Masalan, tuzsiz yong'oq yoki urug'lar bilan quritilgan mevalar aralashmasini iste'mol qiling - shunda siz ta'm sezgilaringizni quvontirasiz va asablaringizni tinchlantirasiz (biror narsani chaynash juda yoqimli!), Va tanangizni oqsil bilan to'ldiring. Yoki muvaffaqiyatsiz variant - soya yoki hindiston yong'og'i suti bilan smoothies.
Kechki ovqat
Vegan kechki ovqat qat'iy astsetik bo'lishi shart emas. Umumiy qoida sifatida kechki ovqat yarim rangli sabzavotlar va yarim dukkakli yoki tofu bo'lishi kerak. Siz qo'shishingiz mumkin - ta'm va foyda uchun - ozuqaviy xamirturush ekstrakti: u nafaqat sog'lom va to'yimli, balki B12 vitaminiga ham boy. Bundan tashqari, issiq idishni maydalangan zig'ir urug'i bilan sepishingiz mumkin (norma kuniga 1-2 osh qoshiq), yoki zig'ir urug'i, kolza yoki kenevir yog'i yoki yong'oq yog'i bilan to'ldirishingiz mumkin.
Shunday qilib, yangi boshlovchi vegetarianning muvaffaqiyati bir qator foydali odatlarni o'zlashtirishda yotadi:
Oziq-ovqat sotib oling va impulsiv ravishda "xohlaganingizni" emas, balki ataylab ovqatlaning. Asta-sekin, tananing o'zi faqat sog'lom, oson hazm bo'ladigan va to'yimli ovqatni "so'rashni" boshlaydi;
Hisoblang - kamida taxminan - kaloriya. Bir hafta ichida siz taxminan qachon kaloriyalarga "mos kelishingiz" kerakligini va qachon etarli ekanligini bilib olasiz. Hamma narsani "grammda" sanash shart emas;
Nonushtani o'tkazib yubormang. Nonushta uchun to'yimli, lekin yog'li va og'ir emas, balki vitaminlar, oqsil va tolali ovqatlaning;
"Kimyo" bo'yicha emas, balki sog'lom ovqatlar, masalan, yangi mevalar yoki yong'oq va urug'lar aralashmasi;
Har kuni to'g'ri vitaminlar, jumladan B12 va D ni iste'mol qiling. Uzoq muddatda bu sizning sog'ligingiz va qat'iy, "haqiqiy" vegan sifatida muvaffaqiyatingiz kalitidir;
Ko'proq pishiring va kamroq tayyor ovqat sotib oling.
· nonushta va boshqa ovqatlarda bir xil narsani pishirmaslik va iste'mol qilmaslik uchun tasavvurga ega bo'lish. Oshxonadagi ijodkorlik siz va butun oilangiz uchun oson va yoqimli o'yin-kulgi va ilhom manbai bo'ladi!
Agar siz ushbu juda oddiy maslahatlarga amal qilsangiz, veganizmga o'tishingiz muammosiz va baxtli bo'ladi. Siz o'z tasavvuringizga erkinlik berasiz, tanangizni foydali moddalar bilan to'ldirasiz, o'zingizni va yaqinlaringizni g'ayrioddiy va juda mazali taomlar bilan xursand qilasiz va umuman olganda o'zingizni ajoyib his qilasiz!