Mundarija
- Nima uchun cho'zish kerak
- 1. Tezroq tiklanishni ta'minlaydi
- 2. Mashq qilish texnikasining aniqligini qo'shadi
- 3. Qo'shimchalar va ligamentlarga moslashuvchanlik va mashqlarni qo'shadi
- Tavsiyalarni cho'zish
- Cho'zish uchun asosiy qoidalar
- 1. Faqat statik. Siltashdan saqlanish muhimdir.
- 2. Eng maqbul vaqt - 10-20 soniya.
- 3. Engil og'riq qabul qilinadi.
- 4. Nafas olish.
Kim yaxshi ishlaydi? Yaxshi dam oladigan kishi!
Ajablanarlisi shundaki, u mushaklarning o'sishini tezlashtiradigan cho'zilib ketgan! Bu mashq bajarish texnikasini takomillashtirishga imkon beradigan cho'zish. Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'iga dosh berishni osonlashtiradigan bu cho'zish. Endi tafsilotlar uchun.
Lug'atlarga, darsliklarga va Vikipediyaga ko'ra, "cho'zish - bu inson tanasining moslashuvchanligini oshirishga qaratilgan jismoniy mashqlar turi".
Endi savolga javob beramiz: nega cho'zish kerak?
Nima uchun cho'zish kerak
1. Tezroq tiklanishni ta'minlaydi
Har qanday kuch-quvvat intizomini o'rgatish jarayonida sportchining vazifasi mushaklarni qisqartirish va ularni ishlashga majbur qilishdir. Mushaklar qisqaradi, ularning uzunligi qisqaradi va hajmi ortadi. Mushak kuchlanish holatida. Va keyin sportchi cho'zishni chetlab o'tib, dam olishga ketadi. Mushaklarning yaxshi tiklanishi va ovqatlanishi uchun barcha turdagi qo'shimchalarni ichadi. Ammo sportchi nima ichmasin, qanday dam olishidan qat'i nazar, mushak asl uzunligiga qaytmaguncha tiklana olmaydi!
Cho'zish bunga hissa qo'shadi. Mushaklarni pompalagandan so'ng, ularni cho'zish yoki boshqacha qilib aytganda asl uzunligiga qaytarish muhimdir. Faqatgina uzunlikni tiklash orqali mushaklar bo'shashishi, kerakli qo'shimchalarni o'zlashtirishi va dam olishi mumkin.
2. Mashq qilish texnikasining aniqligini qo'shadi
Tananing kerakli qismini pompalamoq uchun mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish kerak. Va ko'pincha tananing xususiyatlari shunchaki cho'zilmasligi sababli uni bajarishga imkon bermaydi. Eng keng tarqalgan muammolar:
- cho'ktirishda: chuqur cho'ktirishga imkon bermaydi;
- deadliftda: to'g'ri orqa tomon bilan pastga egilish uchun boldirni cho'zish muhim;
- dastgoh pressida: to'g'ri harakatlanish uchun elkalarni, ko'krak umurtqasini cho'zish muhimdir.
3. Qo'shimchalar va ligamentlarga moslashuvchanlik va mashqlarni qo'shadi
Xavfsizlik kuchlari qanday harakat qilayotganini payqadingizmi? Ular ayiqcha yurish, yurish yurishi bilan ajralib turadi. Bilasizmi, ular, masalan, qo'l quloqdan o'tib ketishi uchun qo'llarini to'lqini qila olmaydi. Mushaklar yo'q. Siqilmasdan va hajmni oshirmasdan qisqarishga qaratilgan doimiy yuklar yordamida mushaklar "topaklar" ga aylanadi. Vizual ravishda sportchilar bunga erishadilar, ammo ularning mushaklari "bo'rtma" dan asl uzunligiga qadar cho'zilishga qodir emas. Shunday qilib, ular harakatga to'sqinlik qiladi, uzoqroq qadam tashlashga yo'l qo'ymang, qo'lingizni balandroq ko'taring. Hatto xavf tug'ilganda qochish ham ular uchun juda qiyin bo'ladi.
Shunga ko'ra, bo'g'inlar va ligamentlar ham o'rgatilmagan. Qo'shimchalarning harakatchanligi, ligamentlarning elastikligi pasayadi. Ular ham endi to'liq mashq qilgan odamga xos harakatlarni bajara olmaydilar. Va keskin, g'ayritabiiy harakatlar bo'lsa, ular shunchaki g'ayrioddiy yukga dosh bermasligi mumkin.
Tavsiyalarni cho'zish
Cho'zish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Cho'zishdan isitish uchun foydalaning. Bu xato emas! Cho'zish kardiojarrohlikdan so'ng darhol isitishga qo'shilishi uchun muhimdir. Yaxshi cho'zilgan mushaklar sizga kerakli mashqni aniqroq bajarishga imkon beradi va isitish moslamalarida kam vaqt sarflashga imkon beradi.
- Mashqdan keyin cho'zing. Ularning asl uzunligini tiklash uchun majburiy mushaklarning gevşemesi.
- Har kuni cho'zing. Kerakli mushak guruhlari uchun kunlik cho'zish keyinchalik to'g'ri mashq qilish texnikasiga ega bo'lishga imkon beradi.
Cho'zish uchun asosiy qoidalar
Cho'zish uchun quyidagi asosiy qoidalar mavjud:
1. Faqat statik. Siltashdan saqlanish muhimdir.
Sizni tortib olsangiz nima bo'ladi? Quvvat yukidan keyingi mushaklar iloji boricha qisqargan, so'ngra jerklar bilan ularni to'g'rilay boshlaysiz. Mikro yoriqlar paydo bo'ladi. Bular bir xil mikro yaralar bo'lib, ular mushaklarni tiklash jarayonini kechiktiradi.
2. Eng maqbul vaqt - 10-20 soniya.
Cho'zish uzoq va silliq jarayondir. Mushaklar darhol cho'zilib ketishga o'zlarini qarz bermaydilar. Uzatilgan holatda siz samarali cho'zish uchun 10-20 soniyani tashkil etishingiz kerak, shu vaqt ichida mushak uzunligini uzaytiradi, shu uzunlikka mahkamlanadi va ko'nikadi. Ekshalatsiyadan keyin silliqroq cho'zish kerak.
3. Engil og'riq qabul qilinadi.
Mushakni cho'zish uchun "ruxsat berguncha" siz cho'zishingiz kerak. To'xtash signali engil og'riq paydo bo'lishi. Albatta, ko'plab sport intizomlarida sportchilar cho'zilayotganda qattiq og'riqlarga dosh berishadi, ammo Kalorizator joyi, avvalambor, sog'liqqa qaratilgan joy va og'ir og'riq sog'liq uchun qabul qilinishi mumkin emas.
4. Nafas olish.
Stretching - bu, avvalambor, stressni boshdan kechirgandan so'ng tanani tinchlantirishdir. Miya mushaklarga "dam olish va tiklashni" buyurishi kerak. Nafas olish chuqur va xotirjam bo'lishi kerak. Uzatilish burchagi ortishi nafas chiqarayotganda sodir bo'lishi kerak.
Bo'linishga intilish, ko'priklar va murakkab akrobatik elementlarga intilish umuman zarur emas. Avvalo, siz mushaklaringizni tinchlantirishga, bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlashga, yurak urishini normallashtirishga va tanangizni dam olishga imkon berishga intilishingiz kerak. Va natijada natijaga erishish yanada aniq va sog'lom bo'ladi.