Barchamiz ozg'in, sog'lom, baquvvat va umuman o'zimizni yaxshi his qilish yo'llarini izlayapmiz. Ko'plab tadqiqotlar asosida olimlar uzoq umr ko'rish, sog'liq va yaxshi kayfiyat uchun eng foydali jismoniy faoliyatni nomlashdi. Bu aerobik mashqlar.
Men o'zimni aerob mashqlarining muxlisi deb hisoblamayman va sport zalida dambil bilan vaqt o'tkazishdan zavqlanaman, ammo aerob mashqlari singari butun vujudga, shu jumladan yurak va miya uchun foydali yuk deyarli yo'q. Bir vaqtning o'zida bir nechta tana qismlari bilan ishlash chidamlilik, kuch, zehnlilik, ong va epchillikni talab qiladi.
Birinchidan, aerob mashqlari nima ekanligini eslaylik. Maslahat so'zning o'zi tomonidan berilgan, yunoncha "aero" - "havo" dan tashkil topgan. Aerobik mashqlarning printsipi mushaklarning ko'p miqdordagi kislorodni iste'mol qilishidir (anaerobik quvvat yuklaridan farqli o'laroq, mushaklardagi bir qator moddalarning kislorod ishtirokisiz tez kimyoviy parchalanishi tufayli energiya hosil bo'lganda). Shuning uchun aerobik mashg'ulotlar quyidagilar bilan tavsiflanadi:
- davomiyligi va davomiyligi,
- o'rtacha intensivlik,
- tanadagi ko'plab mushaklarning qo'shilishi,
- yurak urishi va nafas olish kuchaygan.
Odatda aerob mashqlari bu yugurish, piyoda yurish, velosipedda yurish, suzish, raqsga tushish, faol o'yinlar va boshqalar. Aerobik mashqlarni bajarish qobiliyati bevosita mushaklarni kislorod va oziq moddalar bilan ta'minlaydigan yurak-qon tomir tizimining holatiga bog'liq. Shuning uchun aerobik mashqlar kardiologik trening deb ham ataladi.
Ko'pgina tadqiqotlar jismoniy mashqlar va sog'liq o'rtasidagi mustahkam aloqani ko'rsatadi. Ulardan biriga ko'krak bezi saratonini urgan 300 ayol jalb qilingan. Ularning fikriga ko'ra, bir hafta aerobik mashqdan so'ng, ayollar ozroq charchoqni his qilishgan, kuchliroq bo'lib, tadqiqot bilan bog'liq onlayn so'rovnomalarni to'ldirishga qodir. Shunday qilib, jismoniy faollik saraton bilan bog'liq kognitiv buzilishlarni davolash uchun istiqbolli davo bo'lishi mumkin.
Boshqa bir tadqiqotda olimlar aerob mashqlari yaxshi kayfiyat uchun qanchalik muhimligini tasdiqladilar. Klinik depressiya bilan kasallangan bemorlarning kunlik rejimi har kuni 30 daqiqa yurishni o'z ichiga olgan. 10 kundan so'ng, bemorlarning kayfiyati yaxshilandi va depressiya belgilari kamaydi. Bundan tashqari, depressiya ko'rsatkichlaridagi sub'ektiv va ob'ektiv o'zgarishlar bir-biriga juda bog'liq edi. Shunday qilib, aerobik mashqlar qisqa vaqt ichida katta depressiya kasalliklari bo'lgan bemorlarda kayfiyatni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.
Tabiiyki, olimlar kayfiyatni ko'taruvchi mashqlar "qanday" ishlashini va nega aerob mashqlari miyaning ishiga shunchalik katta ta'sir ko'rsatishini tushuntirish izlaydilar. Mana mumkin bo'lgan bir tushuntirish: tanadagi qon oqimi kuchayib boradi va bu miyaga kerakli kislorodni ko'proq olishiga yordam beradi va shuning uchun aniq va "talabga binoan" ishlaydi. Miyaning qon oqimini rag'batlantiradigan aerobik mashqlar miya to'qimalarining tabiiy ravishda parchalanishini sekinlashtiradi.
Aftidan aerob mashqlari bizning miyamizga keltiradigan yana bir natija aynan shu printsipga asoslanadi. Men muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadiganlarda qon tomir xavfini kamaytirish haqida gapiraman. Shunday qilib, Texas universiteti olimlari 45 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan sport turlari keksa yoshdagi qon tomir xavfini uchdan bir qismiga kamaytirayotganini aniqladilar. Tadqiqotda 20 ga yaqin erkak va ayol ishtirok etdi va yugurish yo'lakchasida fitnes testlari o'tkazildi. Olimlar kamida 65 yoshgacha bo'lgan sog'liq ko'rsatkichlarining dinamikasini kuzatdilar va xulosaga kelishdi: jismoniy shakli dastlab yaxshiroq bo'lganlar, keksayganda qon tomirlarini boshdan kechirish ehtimoli 37 foizga kam. Bundan tashqari, bu natija diabet va yuqori qon bosimi kabi muhim omillarga bog'liq emas edi.
Va yana bir muhim jihat: aerobik mashqlardan maksimal foyda olish uchun siz ortiqcha ishlamasligingiz kerak, minimal tayyorgarlik etarli! Amerika Tibbiyot Assotsiatsiyasining "Ichki kasalliklar" jurnalidagi maqola mualliflari AQSh hukumatining 2008 yilgi jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalarining dolzarbligini tekshirdilar (haftasiga kamida 150 daqiqa yoki kuniga 20 daqiqa). Olimlar 660 dan ortiq amerikalik va evropalik erkaklar va ayollarning oldingi tadqiqotlari ma'lumotlarini tahlil qildilar. Minimal jismoniy mashqlar qoidalariga rioya qilganlar, bevaqt o'lim xavfini uchdan biriga kamaytirdilar. Kundalik XNUMX daqiqalik yurishdan ajoyib natija, shunday emasmi? Shunday qilib, aerobik mashqlarni uzoq umr ko'rish uchun ideal jismoniy faoliyat deb hisoblash mumkin.
Va mana shu tadqiqotdan olingan yana bir qiziqarli topilma: tavsiya etilgan minimal ko'rsatkichdan ikki-uch marta oshib ketish "mo''tadil" ko'rsatkichdan ozgina farq qildi. Boshqacha qilib aytganda, hech bo'lmaganda ozgina aerobik mashq bajarish umuman qilmaslikdan ancha foydaliroq va uzoq va juda tez-tez bajariladigan mashqlar bilan charchashdan ko'ra foydaliroq. Menimcha, bu nihoyat kamida qisqa yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish, raqsga tushish yoki boshqa turdagi aerobik mashqlarni kunlik odatiga aylantirish uchun kuchli rag'batdir, chunki umr ko'rish davomiyligi, sog'lig'ingiz va yaxshi kayfiyatingiz xavf ostida!
Agar sizga mos keladigan mashq turini tanlash qiyin bo'lsa, yugurishga harakat qiling! Amerikalik kardiologiya kollejining jurnali chopish kasallik, shu jumladan yurak-qon tomir kasalliklari tufayli o'lish xavfini kamaytirishga yordam beradi, qancha masofada, qanchalik tez va qanchalik tez-tez uchrasak ham! Bir yarim o'n yil ichida olimlar 55 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan 100 mingdan ortiq erkak va ayollarning sog'lig'i haqida ma'lumot to'pladilar. Yuguruvchilar umuman o'lish xavfidan 30% kamroq, yurak xastaligi yoki qon tomirlaridan o'lish xavfidan 45% kamroq. Bundan tashqari, ortiqcha vazn yoki chekishni chekadigan yuguruvchilar orasida ham, ularning yomon odatlari va ortiqcha vaznidan qat'i nazar, yugurishni mashq qilmagan odamlarga qaraganda o'lim darajasi past bo'lgan. Bundan tashqari, yuguruvchilar yugurmaganlarga qaraganda o'rtacha 3 yil ko'proq umr ko'rishgani ma'lum bo'ldi.
Qisqa aerobik mashqlar bilan bog'liq bo'lgan boshqa sog'liq uchun foydalar mavjud. Yashash turmush tarzi ko'plab kasalliklarning rivojlanish xavfini oshiradi (diabet, yurak va buyrak kasalliklari, semirish va boshqalar). Muammo shundaki, agar siz kunning ko'p qismini harakatsiz (masalan, ofisda) o'tkazsangiz, hatto ertalab yoki kechqurun sport bilan shug'ullanish ish stulida o'tkazgan bir necha soat ichida sog'lig'ingizga etkazilgan zararni qoplamaydi. Shunday qilib, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, atigi ikki daqiqa yurish uchun har soatda turganlar deyarli tanaffuslarsiz o'tirganlarga nisbatan erta o'lim xavfini taxminan 33 foizga kamaytirdilar. Ushbu tadqiqot tabiatan kuzatuvchanlik xususiyatiga ega va faqat uzoq umr ko'rish va ofisda (yoki boshqa joyda) harakatsiz qolish paytida jismoniy mashqlar bilan bog'liqlik haqida gaplashishga imkon beradi, ammo ushbu amaliyotning mumkin bo'lgan foydalari jozibador ko'rinadi. Bonus: Stenford universiteti olimlari yurish ijodkorlikni 60 foizga oshirishini aniqladilar. Kamida bir necha daqiqa davomida ishdan tanaffus qilish uchun yaxshi sabab! Quyida ish kunida tez-tez harakatlanishning oltita oson usullari keltirilgan.
Shunday qilib, aerobik mashqlar qo'shimcha funtdan qutulishni, uyquni yaxshilashni, sog'lig'ini yaxshilashni va uzoq umr ko'rishni istagan har bir kishiga mos keladi. Ular shuningdek, yaxshi kayfiyat uchun ideal mashqdir. Faol yurish, yugurish, suzish, sakrash, tennis - yurak urishi va nafasni ko'paytiradigan nisbatan uzoq va o'rtacha jismoniy faoliyatni tatib ko'rishni tanlang. Doimiy ravishda mashq qiling - va siz sog'lom va baxtli bo'lasiz!