Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya ko'plab ijobiy ta'sirga ega: u ma'lumotni qabul qilish qobiliyatini oshiradi va xotirani yaxshilaydi, stressni kamaytiradi va salbiy his-tuyg'ularni yo'q qiladi. Umuman olganda, bu sog'likni yaxshilaydi va erta qarishga qarshi kurashishda yordam beradi.
Ushbu maqolaning mazmunidagi rasm hayratlanarli darajada sodda meditatsiya asoslarini ko'rsatadi. Bular Tik Nat Xonning "Aql-idrok mo''jizasi", "Pema Chodronning qaerdaligidan boshla" va Dan Xarrisning 10% baxtliroq kabi eng yaxshi meditatsion kitoblaridan maslahatlar.
Agar siz hech qachon meditatsiya bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, qo'rqishdan boshlang. Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya qo'rqinchli emas, zerikarli va hatto unchalik xavfli emas.
Meditatsiya nima?
Lotin tilidagi meditari fe'lining ("meditatsiya" so'zi kelgan) bir nechta ma'nolarga ega: "aqlan o'ylang", o'ylab ko'ring "," o'zingizni cho'mdiring. ”Ya'ni, meditatsiya - bu ham avtomatik mashg'ulotlar, ham dam olish, va hatto o'ziga xos tasdiqdir.
Meditatsiya yoga amaliyoti va shaxsiy o'sish bo'yicha mashg'ulotlar uchun hamma joyda mavjud bo'lgan moda tufayli bizning ongimizga kirib borgan begona narsa emas deb o'ylamang. Meditatsiya sekta yoki gipnoz emas. Darhaqiqat, meditatsiya har birimiz uchun eng keng tarqalgan holatdir. Menga ishonmaysizmi? Endi, ushbu maqolani o'qib, siz qo'llaringizga bir chashka yangi pishirilgan qahva olib, bir necha soniya davomida ichimlik ko'pikidagi chiroyli naqshga qaradingiz. Yoki derazadan tashqariga qarab, ular osmonda uchib ketayotgan samolyotdan ortda qolgan zo'rg'a seziladigan chiziqqa ko'zlarini tikishdi. Bu tabiiy meditatsiyadan boshqa narsa emas.
Ya'ni, meditatsiya - bu bir soniya yoki hatto bir necha soniya davomida ong jim bo'lib qolganda va siz haqiqatdan "tushib ketgandek" ko'rinadigan holat. Miya ishdagi muammolar yoki uy ishlari haqida o'ylashni to'xtatganda va meditatsiya mavjud bo'lganda, ushbu pauzalarni o'stirish va "o'rgatish".
Meditatsiyani o'rganish mumkin emas deb o'ylash xato. Ko'plab ishlar "Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiyani qaerdan boshlash kerak" degan savolga javob berishga bag'ishlangan.
Meditatsiya turlari
Yoga turlari qancha bo'lsa, shuncha meditatsiya texnikasi mavjud. Darhaqiqat, meditatsiya hinduizm va buddizmda keng tarqalgan eng qadimiy amaliyotdir. O'ziga cho'mishning ba'zi turlari faqat tanlanganlar uchun mavjud edi (ular qiyin va maxsus tayyorgarlikni talab qiladi), boshqalari esa kundalik hayotida eng oddiy odamlar tomonidan ishlatilgan.
Meditatsiya texnikasi asosan tanaga ta'sir qilish printsipida farqlanadi. Kimdir nafas olish yoki mantralarni aytishga diqqatni jamlaydi, kimdir o'z energiya kanalini ong bilan "tekshirish" va chakralar orqali ishlashga harakat qiladi. Biz eng oddiy va eng maqbul meditatsiya turlarini ko'rib chiqamiz.
Pranayama (ongli nafas olish)
E'tirof etingki, siz kamdan-kam nafas olishga e'tiboringizni qaratasiz. Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan juda charchaganingizda ovoz chiqarib havo chiqarasiz. Ammo yogislar nafas olish jarayoniga boshqacha qarashadi.
Ular hayot yillar soni bilan emas, balki yuqoridan bizga berilgan nafas va nafas olishlar bilan o'lchanishini takrorlashni yoqtirishadi. Nafasni oqilona "sarflash" uchun ular unga ongli ravishda munosabatda bo'lishga harakat qilishadi, ya'ni o'pkalarni nafaqat havo bilan to'ldirish, balki ichki ko'rish yordamida kislorod harakatiga rioya qilish va uning hujayralarining har bir hujayrasini oziqlantirishga yordam berish. tanasi.
Amaliyot ko'rsatib turibdiki, sizning nafasingizni kuzatib borish oson ish emas, chunki diqqat doimo biron joyga siljiydi: yoki siz derazadan tashqarida ba'zi tovushlarni eshitdingiz yoki qo'shni xonadondan pishiriqlar xushbo'yligi sizning burun burunlaringizni qitiqladi.
Ammo mutaxassislar bu usul yangi boshlanuvchilar uchun oddiy meditatsiya deb hisoblashadi. Ular bir muncha vaqt muntazam mashg'ulotlardan so'ng, ongingizning ichki qismiga tashvishli fikrlarni kiritish osonroq bo'lishiga ishonishadi. Ushbu meditatsiya texnikasining muxlislari burun va og'iz orqali nafas oladilar. Ammo dastlab siz aynan shu ketma-ketlikda nafas ololmasangiz, unda nafas olish va chiqish sonini hisoblash kifoya. Hisoblashga konsentratsiya ham meditatsiya hisoblanadi.
Mantralar aytmoqda
"Mantra" so'zi ongni ozod qiladigan narsa sifatida tarjima qilinishi mumkin ("odam" - aql, "tra" - ozod qilish).
Aqlni ozod qilish usulini siz xohlagan narsa deb atash mumkin - mantra, ibodat yoki shunchaki ma'lum hecalar, so'zlar yoki iboralarni ma'lum bir tempda va ma'lum bir tembr rangida talaffuz qilish.
Agar siz "Om Namah Shivaya" (bu hinduizmdagi eng muhim va kuchli mantralardan biri) seriyasidagi iboralarni takrorlash sizga begona bo'lsa, unda siz xristian ibodatlarini o'qishingiz mumkin. Yoki sizga yoqadigan ba'zi bir kuchli so'zlar - masalan, "tinchlik", "yaxshi" makon "," koinot ".
Agar siz mantralar falsafasini chuqurroq o'rganishga qaror qilsangiz va muayyan vaziyatga qarab ularni o'zingizning manfaatingiz uchun ishlatsangiz, unda kuzatishingiz kerak bir nechta oddiy qoidalar:
- Mantrani yoddan o'rganing (yoki bitta emas, balki bir nechta yaxshiroq, chunki vaziyat va niyatlarga qarab, mutaxassislar turli xil mantralarni aytishni maslahat berishadi). Qog'ozdan o'qish chalg'itadi, shuning uchun shunchaki murakkab iborani yodlab olishga harakat qiling. Bir necha kunlik mashqdan so'ng, siz sanskrit tilidagi so'zlarni ikkilanmasdan qanday talaffuz qilishingizning o'rnini bosa olmaysiz.
- So'zlarni aniq va aniq gapiring. Bu juda muhim, chunki tovushlar gevşeme uchun ma'lum bir tebranish hosil qiladi.
- O'z tempingizga rioya qiling. Agar siz iborani asta-sekin talaffuz qilmoqchi bo'lsangiz - iltimos, xuddi uni kuylamoqchi bo'lganingiz kabi - iltimos. Asosiysi, qilayotgan ishingiz sizni bezovta qilmaydi.
Vizualizatsiya
Aynan shu amaliyot bilan siz o'zingizning meditatsiyangizni yangi boshlanuvchilar uchun uyda boshlashingiz mumkin. Vizualizatsiya mohiyati - o'zingizning ichki qarashingizni rivojlantirish. Ushbu amaliyot qiyin emas va shu bilan birga juda samarali.
Siz eng oddiy geometrik shakllarni o'rganish va yodlash bilan boshlashingiz mumkin, so'ngra murakkabroq o'zgarishlarga o'tishingiz mumkin - masalan, naqshlar, mandalalar va yantralarni aqliy ravishda ko'paytirish.
Shaklni diqqat bilan eslab ko'ring, uni batafsilroq eslab ko'ring (kattaligi, chiziqlarning ravshanligi, rangi). Va keyin ko'zingizni yuming va hayoliy rassom sifatida ishlang, rasmning barcha nuanslarini iloji boricha aniqroq takrorlashga harakat qiling.
Vipassana
Ushbu amaliyot Hindistonda 2500 yil oldin paydo bo'lgan. Undan "narsalarni asl holatida ko'rish" uchun foydalanilgan. Qattiq ismlardan qo'rqib, keyin Vipassanaga oddiygina munosabatda bo'ling - bu sizning his-tuyg'ularingizning tabiatini fikrlar va his-tuyg'ularning "aralashuvisiz" o'rganishga imkon beradigan amaliyotdir.
Mutaxassislar ushbu meditatsiya usulini endi biron bir ogohlantirish bilan chalg'itmasligingizdan boshlashni maslahat berishadi, chunki Vipassana - bu sizning tanangizdagi eng yorqin hissiyotlarga e'tibor berish uchun 45-60 daqiqalik mashg'ulot.
Dinamik meditatsiya
Bu yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib meditatsiya texnikasi. Yangi boshlanuvchilar uchun shunchaki bir joyda o'tirish hatto qiyin: tanasi og'riyapti, o'tirganda esa begona shovqinlar ko'proq chalg'itadi. Shuning uchun dinamik meditatsiya meditatsiya qilishni o'rganishni istaganlar uchun ajoyib boshlanishdir. Yoga mashg'ulotlari paytida, uydan metrogacha yurish paytida va ertalab yugurish paytida siz o'zingizni tinglashingiz va nafasingizni kuzatishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya: qanday qilib to'g'ri meditatsiya qilishni o'rganish
Yogisning aytishicha, dunyoda meditatsiya asoslarini o'rgana olmaydigan bunday odam yo'q. Shunchaki omadli odam birinchi amaliyotdan ongni tom ma'noda "o'chirib qo'yishi" mumkin, boshqasiga esa bir nechta treninglar kerak bo'ladi. Hammasi hozirgi paytda sizning tasavvuringizga, kayfiyatingizga va jismoniy holatingizga bog'liq.
Ushbu oddiy qoidalar sizga yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya usullarini tezroq va samaraliroq o'zlashtirishga yordam beradi.
- Tanho joyni toping
- Qulay holatni toping
- O'zingizning holatingizni kuzatib boring
- Meditatsiya qilish uchun vaqtni tanlang
- Muntazam ravishda mashq qiling
- Meditatsiyalarning "kundaligini" yuritishga odatlaning
U erda hech narsa sizni bezovta qilmasligi yoki chalg'itmasligi kerak. Aytgancha, bu yorug'lik uchun ham amal qiladi. Xona yorug'lik darajasini sozlash qobiliyatiga ega bo'lsa yaxshi bo'ladi. Chiroqlar yorqin yonib mashq qilishni boshlashingiz mumkin (bu sizga meditatsiya paytida bedor bo'lishga yordam beradi) va aniq bir narsaga e'tibor berishni o'rganganingizda (nafas olish, mantrani talaffuz qilish va hk).
Agar biz an'anaviy meditatsiya haqida gapiradigan bo'lsak, unda ko'pincha amaliyot o'tirish holatida - suxasana (oyoqlari xochga mixlangan) yoki padmasanada (lotus holati) amalga oshiriladi. Ammo boshlang'ich uchun bu lavozimlar mavjud bo'lmasligi mumkin. Agar suxasanada oyoqlaringiz shunchaki uyqusirab qolsa, unda padmasana juda jiddiy tayyorgarlikni talab qiladi.
Shuning uchun, avvaliga siz uchun qulay bo'lgan har qanday holatda, hatto yotgan holda ham mulohaza qiling. Eng asosiysi, tanadagi noqulaylik sizni meditatsiyadan chalg'itmaydi. Ammo shu bilan birga uxlab qolish uchun etarlicha bo'shashmaslik muhim.
To'g'ri o'murtqa meditatsiya uchun juda muhim shart. Shu bilan birga, siz shavasanada (murdaning holatida) yoki yanada murakkab asanasda yotganingizda meditatsiya qilyapsizmi, umuman farqi yo'q, orqa orqa tekis, pastki orqa esa "tushmasligi" kerak.
Meditatsiya amaliyotidan qat'i nazar, yangi boshlanuvchilar uchun "mashg'ulot" uchun o'z vaqtlarini tanlash muhimdir. O'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor bering. Agar siz ertalab osongina va ayni paytda ijobiy kayfiyatda uyg'ongan bo'lsangiz, uyg'onganingizdan keyin biroz vaqt o'tgach, meditatsiya qilganingiz ma'qul. Agar siz ko'proq boyo'g'li bo'lsangiz, u holda kechqurun meditatsiya ishdagi band kundan keyin fikr va his-tuyg'ularingizni tartibga solishda yordam beradi.
Tajriba sifatida ertalab va kechqurun meditatsiya qilib ko'ring. Shunday qilib, siz qaysi vaqtda atrofda sodir bo'layotgan voqealardan eng yaxshi "uzib qo'yishingiz" mumkinligini tushunishingiz mumkin bo'ladi.
Meditatsiyadagi asosiy narsa muntazam amaliyotdir. Meditatsiyani sport zalida mashq qilish bilan taqqoslash mumkin. Mushaklar doimiy tayyorgarlikni talab qilgani kabi, bizning ongimiz ham vaqti-vaqti bilan emas, balki ma'lum bir barqarorlik bilan chalg'itishga va "o'chirishga" muhtoj.
Shu bilan birga, sizning mashg'ulotingiz qancha davom etishining ahamiyati yo'q - 3 daqiqa yoki 30. Asosiysi, buni ma'lum chastotada bajarish. Bu sizga meditatsiya vaqtini asta-sekin oshirishga imkon beradi.
Ajablanmang. Meditatsiya paytida, hayot haqida o'ylash va o'z harakatlaringizni baholashdan tashqari, sizda ko'plab mutlaqo yangi fikrlar paydo bo'lishi mumkin. Faqat unutmaslik uchun ularni yozib qo'yish foydalidir. Ideal holda, bu ma'lumot mulohaza yuritish uchun foydali bo'ladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya texnikasi
O'qituvchisiz yangi boshlanuvchilar uchun chakralar yoki aql bilan ishlashga qaratilgan meditatsion amaliyotlarni tushunish juda qiyin bo'ladi. Shuning uchun, avval oddiyroq va tushunarli bo'lgan amaliyotlarga e'tibor bering (masalan, pranayama yoki vizualizatsiya). Ular sizning ongingizni keraksiz fikrlardan qanday ozod qilishni o'rganishingizga va meditatsiya mashg'ulotingizning davomiyligini asta-sekin oshirishga yordam beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya asoslari birinchi qarashda dahshatli tuyulishi mumkin. Bizning ko'rsatmalarimizni o'qing, ularni o'ylab ko'ring va mashq qilishni boshlang.
QO'LLAR / PALLAR
Yelkangizni va qo'llaringizni kaftlaringiz bilan bo'shating. Shu bilan bir qatorda, siz kaftlaringizni bir-biriga yoki mudraga qo'yishingiz mumkin (masalan, yangiana mudrada - bosh barmoq va ko'rsatkich barmog'i bir-biriga bog'langan).
Oyoqlar / Oyoqlar
Agar siz stulda o'tirsangiz, oyoqlaringizni erga qo'ying va umurtqa pog'onangizni tik tutishga harakat qiling. Agar siz polda / gilamchada lotus holatida o'tirgan bo'lsangiz, tizzangiz kestirib, pastda bo'lishi muhimdir. Buning uchun biroz balandroq o'tirishingiz kerak bo'lishi mumkin, masalan, yostiqda.
BURAT
Nafasingizga diqqatni jamlang, o'ylab ko'ring. "Aqlni tinchlantirishga" urinishning hojati yo'q. Buning o'rniga, sizning nafasingizni his qilishni qadrlashga harakat qiling. Agar miyangizda fikrlar paydo bo'la boshlaganini sezsangiz, shunchaki o'zingizni tan oling: siz biron bir narsa haqida o'ylayapsiz. Va keyin yana nafas olish hislariga qayting.
ko'zlari
Maqsadingizni muddatidan oldin aniqlang. Agar siz chuqurroq tana hissiyotlarini boshdan kechirishni istasangiz, ko'zingizni yuming. Agar siz o'zingizning makoningizda hissiyot bilan qolishni istasangiz, ko'zingizni ochiq qoldiring va oldingizda biron bir narsaga qarang (yaxshisi ufq chizig'i ustida joylashgan bo'lishi kerak).
Hissiyotlar
Meditatsiyaning dastlabki mashg'ulotlarida sizning his-tuyg'ularingizga hech narsa bo'lmaydi va siz sezilarli o'zgarishlarni sezmaysiz, ammo tajribali meditatorlar hissiyotlarni boshqarish uchun mas'ul bo'lgan miya maydonining ko'payganligini ta'kidladilar. Bu ularning ijobiy his-tuyg'ularni o'stirish, hissiy barqarorlikni saqlash va umuman o'zlarining xulq-atvoriga e'tibor berish holatini aks ettirish uchun xos bo'lgan maxsus qobiliyatlari va odatlarini tushuntirishi mumkin.
TIME
Meditatsiyada davomiylik emas, balki muntazamlik muhim ahamiyatga ega. Bir o'tirishda sport zalida maksimal og'irlikni ko'tarish orqali kuchga ega bo'lishning iloji yo'qligi kabi, meditatsiya ham doimiy mashq va harakatni talab qiladi. Kuniga besh-o'n daqiqa ajoyib boshlanish.
Bir daqiqada qanday qilib meditatsiya qilish kerakligi haqida video!