Mundarija
Mikronutriy bilan samarali vazn yo'qoting
Mikronutriya, u qanday ishlaydi?
"Bizning genetik merosimiz, iste'molchi sifatidagi shaxsiyatimiz, ovqatlanishni afzal ko'rishimiz ... vaznimizga ta'sir qiladi", deb ta'kidlaydi mikronutriyolog doktor Lorens Benedetti *. Ammo plastinkalarini muvozanatlash uchun barcha sa'y-harakatlarni amalga oshirib, ba'zilari boshqalarga qaraganda tezroq vazn yo'qotadilar. Bundan tashqari, ozuqa moddalarining etishmasligi vazn yo'qotishni sekinlashtirishi yoki tezlashtirishi mumkin. Va bu hammasi emas. Biz iste'mol qiladigan ovqatlar va ularni qachon iste'mol qilishimiz ham muhim rol o'ynaydi. Misol uchun, protein iste'mol qilish uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Nihoyat, tezroq vazn yo'qotishning yana bir usuli: muvozanatli ichak florasiga ega bo'lish.
Samarali vazn yo'qotish uchun nima qilishim kerak?
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, shirin va yog'li ovqatlar iste'molini kamaytirishning o'zi etarli emas, balki fiziologik nomutanosiblik yoki ozuqaviy tanqislikdan ehtiyot bo'ling. Ularni qanday aniqlash mumkin? Ratsionga kirishdan oldin, ovqatlanish odatlaringizni va umumiy holatingizni biroz tekshirib ko'ring. Mikroelementlar etishmasligini ko'rsatadigan alomatlarni aniqlash uchun siz dietolog shifokordan yordam olishingiz mumkin. Men hozir charchadimmi? Ko'proq asabiymi? Menda tez-tez kramplar bormi? Men shishgan his qilyapmanmi? va hokazo. Og'irlik bilan aniq aloqasi yo'q, ammo ular muhim rol o'ynashi mumkin bo'lgan juda ko'p maslahatlar. Sizning mikronutrient profilingiz maqsadli bo'lgandan keyin (siz o'zingizni bir nechtasini topishingiz mumkin), ba'zi oziq-ovqatlarni afzal ko'rish yoki ulardan voz kechish va ularni kunning ma'lum vaqtlarida iste'mol qilish tavsiya etiladi. 100% shaxsiylashtirilgan parhezni tuzish kifoya, bu yanada samaraliroq bo'ladi.
"Men har doim gazak qilaman"
Va shuningdek…
- Men asabiyman, sabrsizman, chekkadaman ...
- Men shirin narsani yaxshi ko'raman, ayniqsa tushdan keyin.
- Men yo-yo bilan shug'ullanaman: vazn yo'qotish, tiklanish, vazn yo'qotish va boshqalar.
Bu nima tufayli?
Sizda, albatta, serotonin, kayfiyatni tartibga solishda muhim rol o'ynaydigan neyrotransmitter, balki ishtahani ham tanqisligi bor. Darhaqiqat, serotoninning etishmasligi stressni kuchaytiradi, bu esa o'z navbatida ishtahani oshiradi, shuningdek, shakarli ovqatlarni iste'mol qilishni xohlaydi. Bundan tashqari, sizning ovqatlaringiz etarli darajada katta emas yoki protein va kraxmalda etarlicha yuqori bo'lishi mumkin. Natija: siz tezda och qolasiz.
Mening mikronutriy strategiyam
- Nonushta uchun etarli miqdorda protein iste'mol qiling nasos zarbalarini oldini olish va kechki tongda gazak iste'mol qilishni kamaytirish uchun. Menyuda: 0 yoki 20% sut mahsuloti (blanc, petit-suisse va boshqalardan) shirin nota uchun bo'laklarga bo'lingan yangi mevalar va 40 g kepakli non (2 bo'lakka ekvivalent). Siz sho'rni afzal ko'rasizmi? Yogurtni jambon yoki tuxum bilan almashtiring.
– Bajarildi 17:XNUMX atrofida shirin gazak kunning oxirida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan shirinliklarga bo'lgan istaklardan qochish uchun. To'g'ri snack dueti: yogurt va meva.
- Sabzavotlarni etarli miqdorda iste'mol qiling. Ularning tolali tarkibi tufayli ular to'yintiruvchi ta'sirga ega bo'lib, katta ochlik tuyg'usini to'xtatish uchun idealdir.
- juda kuchli shirin majburlashlar bo'lsa, barlar, shokoladli kremlar yoki pechene kabi yuqori proteinli mahsulotlar yaxshi yordam berishi mumkin, serotonin darajasi tiklanayotganda.
– Agar oziq-ovqat muvozanatini tiklash etarli bo'lmasa, sinab ko'ringqo'shimchalar bilan o'simlik dori serotonin ishlab chiqarishni kuchaytiruvchi o'simlik Griffonia asosida.
“Men hammasini oshqozonimga olaman! "
Va shuningdek
- Menda homiladorlik qandli diabet bor edi.
– Sport bilan shug‘ullanishni to‘xtatsam, tez semirib ketaman.
- Menda vazn yo'qotish muammosi bor.
Bu nima tufayli?
Ehtimol, sizda insulinni singdirish bilan bog'liq muammolar mavjud. Tushuntirishlar. Insulin oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormon bo'lib, u organizm uchun oziq-ovqat bilan ta'minlangan shakarni to'g'ri ishlatish uchun zarurdir. Shubhasiz, hamma narsa normal ishlayotganda, insulin ovqatdan so'ng mushaklarda shakar va yog' to'qimalarida yog'larni saqlashga imkon beradi.
Ammo tanada etarli miqdorda insulin ajralmasa, qonda shakar to'planib, qondagi qand miqdori keskin ko'tarilishiga olib keladi. Qandli diabet rivojlanish xavfi bilan. Bundan tashqari, tadqiqotchilar insulinning so'rilishining bu buzilishi qorinda yog'ni saqlash tendentsiyasiga, shuningdek, vazn yo'qotishda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkinligini aniqladilar.
Mening mikronutriy strategiyam
- Qon shakarini ko'tarishdan saqlaning oddiy shakarlarni olib tashlash orqali (shokolad, shakarlamalar, gazlangan ichimliklar ...) ovqatdan tashqari. Boshqa tomondan, masalan, tushlikdan so'ng darhol shokolad kvadratini tishlashingiz mumkin.
- Glisemik indeksi past bo'lgan taomlarni afzal ko'ring : to'liq donalar (non, makaron, guruch, juda uzoq pishirilmagan, quinoa, jo'xori uni va boshqalar); quritilgan sabzavotlar; qaynatilgan kartoshka (qovurilgan kartoshka yoki pyuresi o'rniga) ...
- Kechasi kraxmalli ovqatlar iste'mol qilmang oshqozon osti bezini dam olishga qo'yish va kechasi davomida yog'ni saqlashni cheklash. Xuddi shunday, kraxmalli ovqatlarni har kuni tushda iste'mol qiling.
- Prebiyotiklarni qabul qiling oziq-ovqat qo'shimchalarida. Ular "oshqozon bo'shatilishini" sekinlashtiradi va qondagi shakarning assimilyatsiyasini sekinlashtiradi. Sarimsoq, artishok, banan, pirasa, zanjabil prebiyotiklarga boy.
- Move ! Bu ortiqcha shakarni yoqishning kalitidir. Chidamlilik sportiga e'tibor qarating: tez yurish, velosipedda yurish, suzish ... 30 daqiqa, haftasiga 3 marta. Yaxshi qarorlarni saqlash muhim: sizga mos keladigan sport turini toping.
-Etarlicha uxlash, shuningdek, insulin ishlab chiqarishni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
Mikronutritsiya: samarali vazn yo'qotish kalitlari
“Men o'zimni shishiradi va ozishga qodir emasman. "
Va shuningdek…
– Ertalab qornim tekis, kun oxirida esa shishib ketaman.
– Menda tartibsiz tranzit bor (ich qotishi, diareya).
— Ko‘nglim og‘riyapti.
Bu nima tufayli?
Sizning ortiqcha vazningiz, albatta, ichak florasining yomon muvozanati bilan bog'liq.
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi bakteriyalar, agar ular juda ko'p bo'lsa, ichak florasini muvozanatdan chiqarishi va yog'larni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u ishtahani oshiradi.
Aksincha, bifidobakteriyalar kabi boshqa bakteriyalar kilogramm halok bo'lishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Floraning nomutanosibligi qorin og'rig'i va shishiradi. Muxtasar qilib aytganda, bizda ovqat hazm qilish yomon, shuning uchun kun oxirida shishib ketishi mumkin bo'lgan qorin.
Mening mikronutriy strategiyam
- Qabul qilish "hazm qilishni tejash" dietasi ikki yoki uch oy davomida, ichak shilliq qavatining yallig'lanishini bo'shatish va ovqat hazm qilish florasini tiklash vaqti. Shubhasiz, sigir sutidan tayyorlangan mahsulotlarni cheklash - ularni istisno qilmasdan. Buning o'rniga, echki va qo'y suti mahsulotlarini yoki kaltsiy bilan boyitilgan soya mahsulotlarini sinab ko'ring. Kaltsiyga boy suvlarni iching (masalan, Hepar, Contrex, Salvetat...).
-Shuningdek, pishirilgan sabzavot va mevalarni afzal ko'ring xom sabzavotlar bilan. Va butun ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning, chunki ular ichak shilliq qavatini ko'proq bezovta qiladi.
- Probiyotiklar va prebiyotiklarni iste'mol qilishni oshiring ichak muvozanatini qayta uyg'unlashtirish uchun. Eng boy ovqatlar: artishok, pirasa, qushqo'nmas, sarimsoq ...
-Agar dietani o'zgartirish ovqat hazm qilish florasini tiklash uchun etarli bo'lmasa, shunday qiling probiyotiklar va prebiyotiklar kursi oziq-ovqat qo'shimchalari shaklida.
"Men jismonan charchadim"
Va shuningdek…
- Ko'pincha kramplar bor, ko'zlarim ochiladi.
- Mening terim quruq, tirnoqlarim mo'rt, sochlarim to'kiladi.
Bu nima tufayli?
Charchoq, kramplar, soch to'kilishi ... Bu alomatlar ko'pincha mikroelementlar etishmasligidan dalolat beradi.
Sababi? Etarli darajada diversifikatsiyalanmagan dieta. Ammo bu nuqsonlar vaznga ham ta'sir qiladi. Keyin tana sekin harakatda ishlaydi, kamroq energiya sarflaydi va eng kichik ortiqcha narsalarni saqlaydi. To'satdan, bo'shliq va presto, tarozi vahima! Oziq moddalar ham vazningizni yaxshiroq tartibga solishga yordam berishini eslatib o'tmaslik kerak.
Xususan, magniy ajoyib kayfiyat stabilizatoridir. Agar bizda ushbu mikroelement yetishmasa, biz ko'proq stressga duchor bo'lamiz va buni bilamiz, stress gazakka olib keladi. Shuningdek, stressga qarshi plastinkani qabul qiling.
Temir etishmasligiga kelsak, bu charchoqqa olib keladi va yana biz ko'proq ovqatlanish vasvasasiga tushamiz. Xuddi shunday, yod tanqisligi qalqonsimon bezning ishlashiga xalaqit berishi mumkin, bu esa kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Shuni unutmaslik kerakki, D vitamini magniyni yaxshiroq assimilyatsiya qiladi va S vitamini temirni oshiradi. Muxtasar qilib aytganda, eng kichik nomutanosiblik zanjirli oqibatlarga olib keladi. Agar dietani birlashtirgan ayollarda vitamin va minerallar etishmasligi ehtimoli ko'proq bo'lsa, bu tug'ruqdan keyin ham sodir bo'ladi, chunki homiladorlik va emizish ko'plab temir, magniy, omega 3 va yod zahiralarini safarbar qiladi. . Shuning uchun bu vaqtda hushyor bo'lish va homiladorlikdan keyingi kilogrammni yumshoq tarzda yo'qotish yaxshiroqdir.
Mening mikronutriy strategiyam
- qiling Qonni tekshirish temir, D vitamini, yod zahiralarini va hokazolarni tekshirish uchun. Agar tanqislik aniqlansa, shifokor, albatta, tegishli qo'shimchalarni buyuradi, chunki oziq-ovqat balansini tiklash sizning zahirangizni oshirish uchun etarli bo'lmaydi.
-Mikroelementlarga boy ovqatlar bilan dietangizni diversifikatsiya qiling. Kuniga cheksiz sabzavot va 2 ta meva iste'mol qiling. Antioksidantlarga boy ular charchoq va stressga qarshi turishni osonlashtiradi. Tush va tunda, o'z shakliga qaytish uchun oqsillarni tanlang. Tovoqingizga yog'siz go'shtning bir qismini qo'ying - tovuq, qovurilgan mol go'shti, dana, jambon ... yoki baliq yoki tuxum. Tushda esa kraxmalli ovqatlar qo'shing, yaxshisi to'liq (makaron, guruch va boshqalar) ko'proq energiya olish uchun. Miqdorlarni ozish maqsadingizga moslashtirganda: dietaning boshida 3 yoki 4 osh qoshiq pishirilgan yoki bir tilim non, so'ngra stabilizatsiya bosqichida 5 yoki 6 osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan.
- "Yaxshi" yog'larga pul tikings: omega 3 ga boy ovqatlar. Bu muhim yog 'kislotalari hujayralar o'rtasida yaxshi aloqa o'rnatish va shuning uchun tananing to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Amalda, kuniga bir osh qoshiq kolza yog'i va yog'li baliq (sardalya, qizil ikra, makkel va boshqalar) haftasiga ikki yoki uch marta iste'mol qilinadi.
-Probiyotiklarni qabul qiling oziq-ovqat qo'shimchalari shaklida, chunki ular organizmga mikroelementlarni yaxshiroq assimilyatsiya qilishga yordam beradi.
- Uchun temirning so'rilishini yaxshilash, har ovqat bilan C vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qiling: ertalab apelsin sharbati, shirinlik uchun kivi va hokazo.
- Uchun yodni to'ldiring, baliq, qisqichbaqasimonlar, dengiz o'tlari salatlarini almashtiring ...
haqida batafsil
* "Aqlli vazn yo'qotish, Va agar hamma narsa ichakdan kelgan bo'lsa" hammuallifi. Albin Mishel.