"Aqliy sport zali": miyani mashq qilish uchun 6 ta mashq

Tanani tartibga solish uchun biz to'g'ri ovqatlanishimiz, faol hayot tarzini olib borishimiz va etarlicha uxlashimiz kerak. Miya bilan ham xuddi shunday - hayot tarzi va doimiy ravishda to'g'ri qaror qabul qilish epizodik, kuchli bo'lsa-da, harakatlardan muhimroqdir. Kognitiv funktsiyalaringizni maksimal darajada himoya qilish uchun kundalik hayotingizda ruhiy salomatlikni mustahkamlovchi mashqlarni kiritishingiz kerak.

Bizning ongimiz faol: u doimo o'zgarib turadi va rivojlanadi. Biz qiladigan harakatlar miyani o'rgatadi yoki uni charchatadi. Neyron aloqalari kognitiv pasayishning oldini oluvchi chora-tadbirlar yoki "miya murabbiylari" bilan mustahkamlanadi.

Ruhiy sog'lom aql stress bilan yaxshiroq kurashadi, chidamliroq va yoshga bog'liq yoki kasallik bilan bog'liq kognitiv pasayishdan yaxshiroq himoyalangan. Uning yoshligini saqlab qolish uchun siz diqqatni jamlash, xotira va idrokni mashq qilishingiz kerak.

Bugungi kunda Internetda miyani o'rgatadigan son-sanoqsiz dasturlar mavjud. Ammo eng samarali dasturlar hamma uchun mavjud - ijodkorlik, ijtimoiy muloqot, yangi narsalarni o'rganish va meditatsiya haqida gapirish.

Oltita "miya uchun murabbiy"

1. Ijod bilan shug'ullaning

Ijodkorlik - bu aniq ko'rsatmalarga emas, balki sezgi asosida muammolarni hal qilish va maqsadlarga erishishdir. Chizish, tikuvchilik, yozish yoki raqsga tushish - bularning barchasi miya uchun juda foydali bo'lgan ijodiy faoliyatdir.

Ular bizning narsalarni turli tomonlardan idrok etish yoki bir vaqtning o'zida bir nechta g'oyalar haqida o'ylash qobiliyatimizni yaxshilaydi. Kognitiv moslashuvchanlik bizni stressga nisbatan chidamliroq qiladi va qiyin vaziyatlarda ham samarali echimlarni topishga yordam beradi.

2. Yangi narsalarni o'rganing

Biz yangi narsalarni o'rganganimizda yoki ilgari qilmagan narsani sinab ko'rganimizda, ongimiz bu muammolarni yangi, notanish usullar bilan hal qilishi kerak. Yangi ko'nikmalarni o'rganish, hatto keyingi yoshda ham, xotira va nutqni yaxshilaydi.

O'rganish o'qish, podkastlarni tinglash yoki onlayn kurslarni o'z ichiga olishi mumkin. Yangi sport turini o'rganish, musiqa asbobini chalish yoki yangi hunarmandchilikni o'rganish foydalidir.

3. Zerikishga xush kelibsiz!

Biz zerikishni yoqtirmaymiz. Va shuning uchun biz ushbu davlatning foydali rolini kam baholaymiz. Shunga qaramay, "to'g'ri" zerikish qobiliyati diqqatni jamlash va diqqatni jamlash qobiliyatini kuchaytiradi.

Gadjetlarga, ijtimoiy tarmoqlarga qaramlik va yomon odatlarga qaramlik - bu faoliyat shakllarining barchasi bizni aqliy zaiflashtiradi. Sinfda dam olishga ruxsat berib, smartfonni qo'yib, biz ongni dam olishga imkon beramiz va shuning uchun uni mustahkamlaymiz.

4. Har kuni meditatsiya qiling

Meditatsiya - bu tartibsiz ongni o'rgatish, bu hissiyot orqali fikrdan harakatga yo'l. Konsentratsiya yordamida siz aqliy va ruhiy holatga ta'sir qilishingiz mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya aqliy kuchlarimizni sezilarli darajada kuchaytiradi, xotirani yaxshilaydi va hissiy tartibga solishga yordam beradi. Meditatsiya ongni va hamdardlik va hamdardlik qobiliyatini oshiradi. Meditatsiya qilish orqali biz miyani yoshroq bo'lishiga yordam beramiz, uni yoshga bog'liq o'zgarishlarning muhim qismidan qutqaramiz.

Kuniga atigi 10 daqiqa meditatsiya miya faoliyatini kuchaytirishi mumkin va agar kognitiv qobiliyatlarning tushkunligi allaqachon boshlangan bo'lsa, hatto qarilikda ham amaliyotni o'rganishga kech emas. Tasdiqlangan¹Diqqatni 16% ga yaxshilash uchun ikki haftalik amaliyot kifoya qiladi.

5. Mehribon bo'l

Vijdonga ko'ra harakat qilish va axloqiy tamoyillarni qo'llab-quvvatlash nafaqat to'g'ri, balki ruhiy salomatlik va baxt darajasi uchun ham foydalidir. Mehribonlik mushak turi bo'lib, biz undan foydalanganda butun borligimizni mustahkamlaydi.

Stenford tadqiqotlari shuni ko'rsatdi²boshqalarga mehribonlik miya faoliyatini yaxshilaydi va stressni kamaytiradi. Biz boshqalarga zarar yetkazganimizda, o'g'irlik qilsak, aldasak, yolg'on gapirsak yoki g'iybat qilsak, ongimizda salbiy tendentsiyalarni kuchaytiramiz. Va bu biz uchun yomon.

Boshqalarning farovonligi ustuvor bo'lganda, biz hayotning ma'nosini his qilamiz.

Bundan tashqari, mehribonlik harakatlari miyada tashvish va ruhiy tushkunlik tuyg'ularini kamaytiradigan kimyoviy moddalarni chiqaradi.

6. To'g'ri ovqatlaning, mashq qiling va etarlicha uxlang

Tana va ong bir-biriga bog'langan va ular to'g'ri ovqatlanish, jismoniy faollik va sog'lom uyquga muhtoj. "Aqliy sport zali" barcha komponentlarning kombinatsiyasisiz samarali bo'lmaydi.

Rutgers universiteti olimlari topdilar³depressiya alomatlari meditatsiya bilan almashib, kardio mashg'ulotlar bilan samarali kurashadi. Sakkiz hafta davomida tadqiqotchilar depressiyaga uchragan ikki guruh talabalarni kuzatib borishdi. 30 daqiqa kardio + 30 daqiqa meditatsiya qilganlar depressiya belgilarining 40% ga kamaydi.

"Aerobik mashqlar va meditatsiya o'z-o'zidan depressiyaga qarshi kurashishda yaxshi ekanligi ma'lum edi", deydi tadqiqot muallifi professor Treysi Shores. "Ammo bizning tajribamiz natijalari shuni ko'rsatadiki, ularning kombinatsiyasi ajoyib yaxshilanishga olib keladi."

Omega-3 yog 'kislotalariga boy parhez kognitiv funktsiyani qo'llab-quvvatlaydi, to'yingan yog' esa nevrologik disfunktsiyani keltirib chiqaradi. Jismoniy mashqlar xotirani yaxshilaydi va hipokampusning o'sishini rag'batlantiradi. Va uyqu eng muhim jarayonlardan biri bo'lib, u miya faoliyatini tiklash va mustahkamlashga yordam beradi.

Kun uchun nazorat ro'yxati

Miyangiz qanday mashq qilayotganini kuzatishni osonlashtirish uchun o'zingiz uchun nazorat ro'yxatini tuzing va unga murojaat qiling. "Bosh uchun" tadbirlar ro'yxati quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Etarlicha uxlang. Qorong'u va salqin uxlash kuchni mukammal darajada tiklaydi;
• Meditatsiya qilish;
• Quvonch keltiradigan har qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning;
• Ovqatni o'tkazib yubormang;
• Yangi narsalarni o'rganing;
• Har bir pauzani gadjetlar bilan to'ldirmang;
• Ijodiy narsa qiling
• Kun davomida boshqalarga mehribon bo'lish;
• Ma'noli muloqot qilish;
• O'z vaqtida yotishga boring.

Sog'lom aqliy tarbiya rejasi umuman sog'lom turmush tarziga mos keladi. Kunlaringizni sog'ligingiz manfaati bilan o'tkazing va tez orada ajoyib natijalarni sezasiz.

Agar siz harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, shaklga kirish uchun harakat qilish kerak. Ammo bu sarmoya o'z samarasini beradi: sog'lom turmush tarziga rioya qilish vaqt o'tishi bilan osonroq va yoqimli bo'ladi! Sog'lom va dono bo'lish uchun qilgan har bir kichik tanlovimiz bizni kelajakda yaxshiroq qarorlar qabul qilish yo'lida mustahkamlaydi.

^1. Batafsil ma'lumot: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Batafsil ma'lumot: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/