Oq guruch yoki jigarrang guruch, bodom yoki yong'oq, sariyog 'yoki kunjut yog'i, ko'plab oziq-ovqat dilemmalari mavjud. Ma'lumotga asoslangan to'g'ri tanlov, idishning tarkibi va biz foydalanadigan yog'larni tushunish nafaqat vaznni kuzatishga, balki ko'plab kasalliklardan qochishga yordam beradi. Parhezshunoslar va shifokorlar ba'zi tez-tez beriladigan savollarga oydinlik kiritadilar.
Bodom yoki yong'oqmi?
Tadqiqotchi Jo Vinson, Pensilvaniya shtatidagi Skranton universiteti, PhD, Amerika Kimyo Jamiyati (Kaliforniya) uchun chop etilgan maqolasida shunday yozadi: “Yong'oq bodom, pekan, pista va boshqa yong'oqlardan yaxshiroq. Bir hovuch yong'oqda boshqa ko'p iste'mol qilinadigan yong'oqlarga qaraganda ikki baravar ko'p antioksidantlar mavjud.
Juda ko'p yog' va kaloriya iste'mol qilish ularni semirib ketishidan xavotirda bo'lgan odamlar uchun Vinson yong'oqlarda qon tomirlarini to'sib qo'yadigan to'yingan yog'lar emas, balki sog'lom ko'p to'yinmagan va bir to'yinmagan yog'lar borligini tushuntiradi. Kaloriya jihatidan yong'oq sizni juda tez to'ldiradi, bu sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi.
Tadqiqotchilar tuzsiz, xom yoki qovurilgan yong'oqlar qondagi glyukoza va lipidlar darajasini nazorat qilishda foydali ekanligini va vazn ortishisiz diabet uchun ishlatilishi mumkinligini aniqladilar.
Ammo hatto shifokorlar ham ba'zida qaysi yong'oq yaxshiroq ekanligi haqida kelishmaydi. Apollon kasalxonalari guruhining bosh dietologi va vitse-prezidenti (dietetika) doktor Bhuvaneshvari Shankar: "Bodom yurak uchun foydalidir va ularda MUFAs (bir to'yinmagan yog'li kislotalar) mavjud bo'lganligi sababli bodomlarni boshqalarga nisbatan eng sog'lom yong'oq deb baholaydi. odamlar vaznini kuzatuvchilar va diabetga chalinganlar. Faqat bitta ogohlantirish bor: kuniga to'rt yoki beshtadan ortiq bodom iste'mol qilmaslik kerak, chunki ular juda yuqori kaloriya.
Yog 'yoki zaytun yog'i?
Muhimi, biz nima bilan pishiramiz. Yog'siz pishirish mumkin bo'lsa-da, odamlar lazzatni yo'qotmaslik uchun yog'dan foydalanishda davom etadilar. Xo'sh, qaysi moy yaxshiroq?
Doktor Namita Nadar, Fortis kasalxonasining bosh ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi, Noida shunday deydi: "Biz etarlicha sog'lom yog'larni iste'mol qilishimiz kerak, shuning uchun biz qanday yog'larni iste'mol qilishimizga ehtiyot bo'lishimiz kerak. Yog'lar (hindiston yong'og'i va xurmo bundan mustasno) yurak va miya sog'lig'i nuqtai nazaridan hayvonlarning yog'laridan (sariyog 'yoki sariyog') ancha foydalidir.
Hayvonlarning yog'i to'yingan yog'larda ancha yuqori, bu past zichlikdagi lipoproteinlar darajasi, xolesterin, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari bilan bog'liq.
Barcha yog'lar turli miqdorda to'yingan yog'lar, mono to'yinmagan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi. Ko'pchiligimiz juda ko'p omega-6 yog 'kislotalarini olamiz va omega-3 yog' kislotalari etarli emas. Biz zaytun moyi va kolza yog'idan foydalangan holda bir to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirishimiz kerak, shu bilan birga omega-6 yog' kislotalarida yuqori bo'lgan makkajo'xori, soya va otquloq yog'larini iste'mol qilishni kamaytirishimiz kerak.
Doktor Bhuvaneshvari shunday deydi: “Kungaboqar yog'i va guruch yog'i kabi ikkita yog'ning aralashmasi yog' kislotalarining juda yaxshi kombinatsiyasiga ega. Qadimgi kunjut moyidan foydalanish amaliyoti ham yaxshi, lekin kattalar kuniga to‘rt-besh choy qoshiqdan ko‘p iste’mol qilmasligi kerak”.
Jam yoki sitrus murabbomi?
Nonushta uchun konservalar va murabbolar juda mashhur va ba'zida bolalar juda ko'p ovqat eyishadi. Ushbu mahsulotlar bo'yicha hukm qanday?
Doktor Namita shunday deydi: “Murabbo ham, murabbo ham butun mevalardan (baʼzan sabzavotdan murabbo tayyorlanadi), shakar va suvdan tayyorlanadi, ammo sitrus murabbosi tarkibida sitrus qobigʻi bor. Unda shakar kamroq va xun tolasi ko'p, shuning uchun sitrus murabbosi murabbodan ko'ra foydaliroqdir. Unda S vitamini va temir juda ko‘p, shuning uchun murabbodan ko‘ra dietangizga kamroq zarar keltiradi”.
Doktor Bhuvaneshvarining so‘zlariga ko‘ra, murabbo ham, murabbo ham qandli diabetga chalinganlar iste’mol qilmasligi kerak bo‘lgan shakarni o‘z ichiga oladi. "O'z vaznini kuzatayotganlar kaloriyalarni kuzatib, ularni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilishlari kerak", deya qo'shimcha qiladi u.
Soya yoki go'sht?
Va endi go'shtni iste'mol qiluvchilar uchun nimani bilish foydalidir. Soya oqsili qizil go'sht bilan qanday taqqoslanadi? Veganlar, go'sht iste'mol qiluvchilar va dietologlar doimo bahslashsa-da, Garvard sog'liqni saqlash instituti soya va go'sht oqsilining ijobiy va salbiy tomonlari borligini va hayvon va o'simlik oqsilining tanaga bir xil ta'sir ko'rsatishi mumkinligini aytadi.
Soya foydasiga go'shtni almashtirish va yurak xastaligi va xolesterin darajasini kamaytirishga imkon beruvchi muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Go'shtga kelsak, uning tarkibidagi gemoglobin tufayli temir osonroq so'riladi, bu tana to'qimalarining shakllanishiga yordam beradi.
Biroq, salbiy tomoni bor: soya qalqonsimon bezga zarar etkazishi, minerallarning so'rilishini bloklashi va oqsilning so'rilishiga xalaqit berishi mumkin. Qizil go'sht, o'z navbatida, yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin, past kaltsiy miqdori va buyrak anormalliklariga olib kelishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan aminokislotalarni olish uchun eng yaxshi go'sht muqobillari baliq va parranda go'shtidir. Shuningdek, go'sht iste'molini kamaytirish to'yingan yog'larni ortiqcha iste'mol qilishni oldini olishga yordam beradi. Asosiysi, moderatsiya.
Oq yoki jigarrang guruch?
Asosiy mahsulotga kelsak: qanday guruch bor - oq yoki jigarrang? Oq guruch tashqi tomondan g'alaba qozonsa, sog'liq nuqtai nazaridan jigarrang guruch aniq g'olibdir. “Qandli diabetga chalinganlar oq guruchdan uzoq turishlari kerak. Jigarrang guruch ko'proq tolaga ega, chunki faqat qobig'i olinadi va kepagi qoladi, oq guruch esa sayqallanadi va kepagi chiqariladi, - deydi doktor Namita. Elyaf sizni to'liq his qiladi va ortiqcha ovqatlanishdan qochishga yordam beradi.
Sharbat: yangi yoki qutilardami?
Yozda hammamiz sharbatlarga suyanamiz. Qaysi sharbatlar yaxshiroq: yangi siqilganmi yoki qutidanmi? Doktor Namita shunday deydi: “Meva va sabzavotlardan siqilgan va darhol iste'mol qilinadigan yangi sharbat tirik fermentlar, xlorofill va organik suvga boy bo'lib, hujayralar va qonni suv va kislorod bilan juda tez to'ldiradi.
Aksincha, shisha sharbatlar fermentlarning ko'p qismini yo'qotadi, mevalarning ozuqaviy qiymati sezilarli darajada pasayadi va qo'shilgan ranglar va tozalangan shakar juda sog'lom emas. Sabzavotlar va yashil bargli sabzavotlardan olingan sabzavot sharbatlari xavfsizroqdir, chunki ular tarkibida meva shakarlari yo'q.
Ba'zi do'kon sharbatlarida shakar qo'shilmasa-da, doktor Bhuvaneshvari shunday maslahat beradi: "Yangi sharbat qutidagi sharbatdan afzalroq, chunki ikkinchisida tola yo'q. Agar siz sharbatni xohlasangiz, filtrlangan emas, pulpa qo'shilgan sharbatni tanlang."