Glisemik indeks (GI) - bu uglevodli ovqatga javoban qonda glyukoza miqdori qancha ko'tarilishini o'lchaydigan ko'rsatkich. GI darajasi yuqori bo'lgan oziq-ovqat, oshqozon osti bezi insulinni chiqarib, glyukoza miqdorini normallashtirishga yordam beradi. Insulinning ko'payishi natijasida qonda shakar darajasi me'yordan pastroq bo'ladi, bu esa sizni yana oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni his qiladi. Insulin qayta ishlanmagan shakarni saqlash joylariga - yog 'omboriga yuboradi. Shuning uchun yuqori GI ovqatlari ortiqcha vaznning xabarchisi va ishtahani boshqarish qiyinligining sababi hisoblanadi.
Glisemik indekslar nazariyasi
GI empirik tarzda olingan baholash usulidir. Turli tadqiqotlarda shakar yoki oq non nazorat mahsuloti sifatida ishlatilgan. Ishtirokchilar ma'lum miqdorda bir xil ovqat iste'mol qilishdi. Qon shakarini o'lchash uchun tadqiqotchilar oziq-ovqatning hajmiga emas, balki 50 gramm hazm bo'ladigan uglevodlarga e'tibor qaratdilar. Misol uchun, 280 g kartoshka va 80 g grechka yormalarining har birida toladan tashqari 50 g hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud. Shundan so'ng, sub'ektlar qondagi glyukoza miqdorini o'lchadi va uning darajasi shakarga nisbatan qanchalik yuqori ko'tarilishini solishtirdi. Bu glisemik indeksning asosini tashkil etdi.
Keyinchalik tadqiqotlar Glycemic Load tushunchasini taqdim etdi, bu ma'lum bir oziq-ovqat tanasiga ta'sirini eng yaxshi aks ettiradi. Indeksdan farqli o'laroq, u sizga ma'lum bir qismni baholashga imkon beradi va mavhum 50 g ga e'tibor bermaydi.
GI va to'yinganlik
2000-yillarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, GI to'yinganlikka ilgari o'ylanganidan kamroq ta'sir qiladi. To'yinganlik omillari: oqsillar, yog'lar, tola va oziq-ovqatning energiya zichligi.
Proteinlar uzoq vaqt hazm qilinadi, bu sizga qulaylik hissini saqlab qolish imkonini beradi. Yog 'ozuqa moddalarining emishini susaytiradi va uzoq muddatli to'yinganlikni saqlashga yordam beradi. Elyaf hajmi hosil qiladi va oshqozonni mexanik ravishda cho'zish to'yish omilidir.
Energiya zichligi nuqtai nazaridan, 40 gramm jo'xori pechene va 50 gramm jo'xori uni solishtiring. Ularning kaloriya tarkibi bir xil, ammo har bir gramm mahsulotdagi kaloriyalar soni va hajmi boshqacha. Xuddi shunday, 200 g uzum va 50 g mayiz bir xil miqdordagi kaloriyalarga ega, ammo energiya zichligi har xil, ular turli yo'llar bilan to'yingan.
Uzoq vaqt davomida oziq-ovqatsiz insulin va glyukemik indeks haqida eslash tavsiya etiladi. Qonda glyukoza miqdori pastligi to'yinganlikni sekinlashtiradi, shu sababli odamlar ochlik davridan keyin ortiqcha ovqatlanishga moyildirlar va shuning uchun ishtahani boshqarish uchun ozgina ovqat iste'mol qilish va ovqatdan voz kechmaslik tavsiya etiladi.
Semiz va diabetga chalinganlar uchun insulin va GI nihoyatda muhimdir. Semirib ketish insulinga sezgirlikni pasaytiradi. Agar siz ozishni istasangiz, siz nafaqat to'yinganlik tuyg'usini, balki qondagi qand miqdorini ham boshqarishingizga to'g'ri keladi - GI darajasi past bo'lgan ovqatlarni tanlang.
GIni boshqarish usullari
Oziq-ovqatlarning glisemik indeksiga ta'sir qilishi mumkin. Siz allaqachon bilasizki, oqsillar, yog'lar va tolalar ozuqa moddalarining so'rilishini sekinlashtiradi - ular GI ni ham kamaytirishi yoki oshirishi mumkin. Muzqaymoq qon shakarini nonga qaraganda kamroq oshiradi, chunki u nafaqat uglevodlarni, balki yog'larni ham o'z ichiga oladi.
To'liq donalar va qobig'i saqlanib qolgan donlar oq un va tozalangan donlardan tayyorlangan mahsulotlarga qaraganda kamroq GIga ega. To'liq donli non, tiniq non, qattiq makaron, jo'xori o'rniga jo'xori uni, oq o'rniga jigarrang guruch sotib oling.
Yangi sabzavot va mevalarning GI tolasi tufayli pishirilganidan pastroq. Sabzavotlarni maydalaganingizda, ularni qizdirsangiz yoki pyuresi bo'lsa, siz xun tolasini yo'q qilasiz - GI ko'tariladi. Shuning uchun qaynatilgan sabzi indeksi oq non bilan deyarli bir xil, kartoshka pyuresi esa terida pishirilgan kartoshkadan ancha yuqori.
Proteinlarni hazm qilish boshqa oziq-ovqat tarkibiy qismlariga qaraganda uzoqroq davom etadi, shuning uchun ovqatlanish mutahassislari oqsillar va uglevodlarni birgalikda iste'mol qilishni maslahat berishadi. Bu nafaqat ishtahani boshqarish, balki uglevodlarning glisemik indeksini kamaytirishga imkon beradi.
Agar siz dietada o'rtacha miqdordagi shirinliklarni qoldirgan bo'lsangiz, unda ularni och qoringa emas, balki mutanosib ovqatlanishingiz bilan iste'mol qiling. Uning tarkibiy qismlari hazm qilishni susaytiradi, GI darajasini pasaytiradi va sizga to'yinganlik hissi beradi.
Glikemik indeks normal vaznli va insulinga sezgir bo'lgan sog'lom odamlar uchun muhim emas, chunki dietada ishtahani boshqarish. Bu semirish va diabet bilan og'rigan odamlar tomonidan hisobga olinishi kerak, chunki bunday kasalliklar bilan to'yinganlikni nazorat qilish mumkin emas. Mutlaqo hamma uchun GI jadvallari oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash uchun yaxshi makr bo'ladi, ammo ortiqcha ovqatlanish eng to'g'ri ovqatlarni ham qo'zg'atishi mumkinligini tushunish muhimdir.