Kam uglevodli diet: bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?

O'zingizni imkon qadar tezroq tartibga solish uchun qanday parhezni tanlash kerak? Afsuski, bu masalada biz kamdan-kam hollarda mutaxassislarga ishonamiz - biz ko'pincha do'stlar maslahatiga va ijtimoiy tarmoqlardagi fikrlarga e'tibor qaratamiz. Va u erda ular endi past karbongidratli dietani faol ravishda targ'ib qilmoqdalar - biz bunday mashhurlik nima bilan bog'liqligini tushunamiz.

Kam karbongidratli dietaning mohiyati

Darhaqiqat, faqat bitta kam uglevodli diet mavjud emas, ularning kamida o'ntasi bor. Eng mashhurlari keto dietasi, Atkins dietasi, Dyukan dietasi, "Kreml" dietasi. Ularning barchasi oddiy uglevodlardan voz kechishimizni va ularni oqsillar bilan, o'ta og'ir holatlarda, oz miqdorda murakkab uglevodlar bilan almashtirishimizni anglatadi. Ya'ni, agar ilgari bizning dietamizning 40-50 foizi (agar siz kaloriyalarni hisoblasangiz) uglevodlar bo'lsa va qolgan qismi oqsillar va yog'lar o'rtasida yarmiga bo'lingan bo'lsa, past uglevodli dietaga (LCD) o'tganda, xuddi shu 40 -50% oqsillarga, qolgan 50-60% esa yog'lar va murakkab uglevodlarga to'g'ri keladi.

Kam uglevodli diet vazn yo'qotish uchun yaxshimi?

Nima uchun oddiy uglevodlar hurmat qilinmasligini aniq bilasiz. Agar yo'q bo'lsa, keling, aniqlik kiritamiz: bular tarkibida shakar ko'p bo'lgan oziq-ovqatlar, shuningdek, tez va oson qayta ishlanadigan va organizm tomonidan so'riladi, masalan, oq guruch va non, ular bir zumda juda ko'p energiya beradi. Tana juda ko'p narsaga muhtoj emas, u bir vaqtning o'zida hamma narsani sarflay olmaydi va ortiqcha yog 'bazalariga yuboradi - yomg'irli kun uchun. Natijada biz yaxshilanamiz.

Protein va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar kilogramm ortishiga kamroq yordam beradi. Va ular ko'proq qoniqarli, tana ularni qayta ishlashga ko'proq energiya sarflaydi. Va NUP ovqatlanishining muxlislari, agar ularning dietadagi soni ko'paysa va oddiy uglevodlar noaniq bo'lsa, vazn albatta pasayadi, deb hisoblashadi.

Ha, kam uglevodli dietadan voz kechishingiz kerak bo'ladi.

Kam karbongidratli ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Kam uglevodli dieta nima? Bu:

  • har qanday un mahsulotlari va shirinliklardan voz kechish;

  • har qanday shaklda shakar, shinni, sirop, saxaroza, maltoza, kraxmalni menyudan chiqarib tashlash;

  • qattiq suv rejimi - odatda har bir kilogramm vazn uchun kuniga 30 ml ichish kerak;

  • zig'ir yog'i ratsioniga kiritilishi;

  • vitaminlar, karnitin va selenni qabul qilish;

  • spirtli ichimliklar va sodali suvdan voz kechish.

Kam uglevodli dietaning ijobiy va salbiy tomonlari

Bularning barchasi, albatta, oson emas. Ayniqsa, kam uglevodli dietada vazn yo'qotadiganlar uchun shakar va shirinliklarni taqiqlash qiyin. Xo'sh, yozning issiq kunida muzqaymoqni qanday rad qilish mumkin? Yoki sevimli qahvaxonangizdagi kruvasanmi? Mevalar haqida nima deyish mumkin? Ularning hammasi ham kam uglevodli mahsulotlar emas, ya'ni dieta mualliflarining mantig'iga ko'ra, ular vazn yo'qotish uchun mos emas. Ammo banan yoki uzumdan voz kechib, biz o'zimizni kerakli vitaminlar va minerallardan mahrum qilamiz.

Ba'zilar nafaqat shirinliklar va mevalarni, balki don va sabzavotlarni ham cheklaydi va aslida go'shtli parhezga o'tadi. Bu xavfli va buning sababi.

  • Uglevodlarni qattiq va uzoq muddat cheklash (kuniga 30 g dan kam) bilan ketoz rivojlanishi mumkin - bu yog'lar va oqsillarning parchalanish mahsulotlari tanani zaharlay boshlagan holat. Uning belgilari og'izda aseton ta'mi va dahshatli yomon nafasdir.

  • Bundan tashqari, BJU (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) qattiq nazorati ostida kam uglevodli dietaning muxlislari jigar, buyraklar, oshqozon osti bezi "ekish" va gastrit va oshqozon yarasini olish xavfini tug'diradi. Kam uglevodli oziqlanish bilan ushbu organlarga yuk sezilarli darajada oshadi.

  • Yurak ham azoblanadi - va nafaqat qondagi "yomon" xolesterin darajasining oshishi tufayli (bu go'shtli parhez bilan muqarrar). Garvard Ildiz Hujayra Instituti tadqiqotchilari paydo bo'layotgan muammolarni menyuda ortiqcha protein bilan qon tomirlari devorlari yangilanishni to'xtatishi bilan bog'lashadi. Ularning tajribalari natijalari Proceedings of the National Academy of Sciences jurnalida chop etildi. Bu hayratlanarli, ammo qurilish materiali (oqsil) etarli bo'lgan sharoitda ham hujayralar sekinroq bo'linishni boshladi. O'lganlarning o'rnida mikrodamalar paydo bo'lib, ularda aterosklerotik plitalar paydo bo'ladi. Va yangi kapillyarlarning o'sishi amalda to'xtadi!

  • Lekin bu hammasi emas. Uglevodlarning keskin cheklanishi bilan organizm jigardagi glyukoza zahiralaridan - glikogendan energiya olishni boshlaydi. 1 g glikogen 2,4 g suyuqlikni bog'laganligi sababli suvning keskin yo'qolishi kuzatiladi. Tarozilar sezilarli minusni ko'rsatadi, biz quvonamiz ... Ammo qo'shimcha funtlar depressiyaga qadar yomon kayfiyat, hushidan ketishgacha bo'lgan kuchli zaiflik, ich qotishi va surunkali kasalliklarning kuchayishi bilan almashtiriladi.

  • Glikogenning strategik ta'minoti tugagach, tana o'z oqsillarini glyukozaga aylantira boshlaydi. Shunday qilib, nafaqat yog', balki oqsil massasi ham yo'qoladi. Mushaklar zaiflashadi, sochlar, tirnoqlar, terilar azoblanadi. U so'nadi va tuproqli rangga aylanadi.

Ha, ular kam uglevodli oziq-ovqatlarda tez vazn yo'qotishadi, ayniqsa birinchi navbatda suv tugaganda. Ammo uning ustida uzoq vaqt o'tirishning iloji yo'q: uglevod cheklanishiga chidash juda qiyin va nima uchun biz yuqorida aytib o'tdik. Shunday qilib, buzilishlar, ortiqcha ovqatlanish, orqaga qaytish bo'ladi. Xo'sh, bunday azob-uqubatlarning natijasi bunga arziydimi? Albatta yo'q. Odatlar va turmush tarzini sog'lom turmush tarziga o'zgartirish bu ma'noda ancha yaxshi ishlaydi.

Ha, oddiy uglevodlarni cheklash (to'liq voz kechmaslik!) Yaxshi, ayniqsa diabet rivojlanish xavfi yuqori bo'lsa. Va past karbongidratli dietaning mohiyati bo'lgan menyuda etarli miqdorda proteinni kiritish ajoyibdir. Lekin haddan oshmagan ma'qul.

Kam uglevodli dietada qilish va qilmaslik

Agar siz hali ham kam uglevodli dietani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, quyidagi ehtiyot choralariga rioya qiling:

  • uglevodlarni kamroq cheklaydigan tizimni tanlang (kam uglevodli dietada o'tirganingizda kuniga qancha uglevod iste'mol qilishingiz mumkinligi so'ralganda, biz javob beramiz - kamida 40 g);

  • yarim tayyor mahsulotlarga o'tmang - masalan, "Kreml" ularni yangi go'sht yoki baliq bilan tenglashtirsa ham, ularda juda ko'p yog'lar, oziq-ovqat qo'shimchalari va bo'yoqlar mavjud;

  • asosiy menyu uchun yog'siz go'shtni tanlang;

  • kam yog'li sut mahsulotlari haqida unutmang;

  • etarlicha suv ichish;

  • kamida haftasiga bir marta shokolad yoki bir hovuch quritilgan mevalarga ruxsat bering;

  • shifokoringiz bilan vitaminlar va minerallar majmuasini oling: ularning kam uglevodli dietada etishmasligi, albatta, seziladi, misollar uchun uzoqqa borish shart emas;

  • shoshilmang: yillar davomida to'plangan muammolarni 2-3 hafta ichida hal qilib bo'lmaydi, optimal vazn yo'qotish darajasi oyiga 2-4 kg ni tashkil qiladi, aks holda sog'liq muammolari, teri va soch muammolari boshlanishi mumkin.

Tuxumli idishlar eng mashhur kam uglevodli nonushta variantidir.

Ruxsat etilgan mahsulotlar

Xo'sh, endi - hipokarbongidratli dietada nima mumkin va nima mumkin emasligi haqida. Bu erda ruxsat etilgan uglevodli ovqatlarning taxminiy jadvali (100 g mahsulot uchun):

  • tovuq ko'kragi - 0,3 g;

  • kurka ko'kragi - 0 g;

  • dana go'shti - 0 g;

  • cho'chqa go'shti - 0 g;

  • baliq - 0 g;

  • midiya - 3 g;

  • pishloq - 2-5 g;

  • tovuq tuxumi - 0,5 g;

  • tvorog 5% - 3 g;

  • kepak (jo'xori uni) - 11-12 g;

  • bodring - 2,5 g;

  • kefir 0% - 4 g;

  • grechka - 20 g;

  • karam - 4 g;

  • bolgar qalampiri - 5 g;

  • olma - 10-14 g;

  • o'rik - 5-8 g;

  • avakado - 2 g;

  • kokos - 7 g;

  • tarvuz - 6-8 g.

Taqiqlangan mahsulotlar

Ammo "qizil" mahsulotlar jadvali: ularni past uglevodli dietada menyuga kiritish qat'iyan tavsiya etilmaydi (biz 100 g uchun uglevodlar miqdorini ham beramiz):

  • kartoshka - 23,4 g;

  • lavlagi - 9 g;

  • anjir - 14 g;

  • uzum - 16-18 g;

  • xurmo - 70 g;

  • mayiz - 65-68 g;

  • makaron - 70 g;

  • krep - 26-28 g;

  • oq non - 48 g;

  • holva - 54 g;

  • murabbo - 56 g;

  • pirojnoe - 45-50 g;

  • shirinliklar - 67-70 g;

  • pirojnoe - 45-50 g;

  • mayonez - 4 g;

  • shakar - 99,5 g;

  • asal - 81-82 g;

  • kolbasa - 7-10 g;

  • gazlangan ichimliklar - 5-15 g;

  • sharbatlar - 13-18 g;

  • spirtli ichimliklar - 1-50 g.

Kam uglevodli dietani tanlang, bu hech bo'lmaganda bargli yoki boshqa sabzavotlarga cheklovsiz ruxsat beradi.

Kam uglevodli dietaning haftalik menyusi

Agar siz har kun uchun menyu tuzsangiz, past uglevodli dieta qanday ko'rinishga ega bo'ladi.

dushanba

  • Nonushta: 1 osh qoshiq bilan jo'xori uni. l. zig'ir yog'i, 1 olma, shakarsiz choy yoki qahva.

  • Ikkinchi nonushta: bir stakan kefir, bir hovuch yong'oq (pekan, makadamiya va Braziliya yong'oqlarida eng kam uglevodlar, asosan pista va kajuda).

  • Tushlik: sabzavotli güveç, qaynatilgan yoki pishirilgan tovuq yoki issiq ziravorlarsiz kurka ko'kragi.

  • Snack: 150 g kam yog'li tvorog.

  • Kechki ovqat: sabzavotli salat, bug'langan baliqning bir qismi.

seshanba

  • Nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, 30 g qattiq pishloq, ruxsat etilgan mevalardan smetana.

  • Ikkinchi nonushta: 200 g tabiiy yogurt, 1-2 donli un pechenesi.

  • Tushlik: tovuq suvining bir qismi, 1 bodring.

  • Peshindan keyin snack: bir stakan yogurt.

  • Kechki ovqat: grechka bilan gulashning bir qismi.

chorshanba

  • Nonushta: bug'li omlet, sutli qahva.

  • Ikkinchi nonushta: sabzavotli smetana.

  • Tushlik: gulkaram va brokkoli bilan bug'li köfte bir qismi.

  • Atıştırmalık: bir stakan ryazhenka.

  • Kechki ovqat: jo'xori uni bilan sabzavotli bulonning porsiyasi.

payshanba

  • Nonushta: 200 g tabiiy yogurt, bir hovuch yangi yoki muzlatilgan rezavorlar, shakarsiz yashil choy.

  • Ikkinchi nonushta: 1 apelsin.

  • Tushlik: mol go'shti bilan sabzavotli güveç.

  • Aperatif: 1 tuxum, 1-2 bug'doy pechenesi.

  • Kechki ovqat: tovuq suvining bir qismi, 1 bodring.

juma

  • Nonushta: tvorog, shakarsiz choy yoki qahva.

  • Ikkinchi nonushta: avakado bo'laklari va o'tlar bilan 2 pechene.

  • Tushlik: qo'ziqorin sho'rva.

  • Peshindan keyin snack: bir stakan yogurt.

  • Kechki ovqat: sabzavotli omlet.

shanba

  • Nonushta: sabzavotli pishirilgan tovuq ko'kragi, quritilgan mevali kompot.

  • Ikkinchi nonushta: 1 greyfurt.

  • Tushlik: loviya sho'rva.

  • Snack: butun donli tost, 30 g qattiq pishloq.

  • Kechki ovqat: jigarrang guruchli salat va 1 osh qoshiq. l. zig'ir yog'i.

yakshanba

  • Nonushta: "ruxsat etilgan" mevalar bo'laklari bilan jo'xori uni, hindibo.

  • Ikkinchi nonushta: bir stakan fermentlangan pishirilgan sut.

  • Tushlik: go'shtli go'shtli sabzavotli sho'rva.

  • Peshindan keyin snack: 2 dona. shakarsiz yong'oq yoki kokos pishiriqlari, yashil choy.

  • Kechki ovqat: sabzavotli güveç.

Parhez qiluvchilar uchun kosmetika haqida umumiy ma'lumot

Diyetada bo'lganlarning terisi - kam uglevodli yoki boshqa yo'l bilan - vitaminlar va boshqa oziq moddalar etishmasligidan aziyat chekadi. U tezda ohangini yo'qotadi, ingichka bo'ladi, xira bo'ladi. Va agar kilogramm tezda keta boshlasa, uni ushlashga vaqt topolmasligi mumkin. Shuning uchun, uni tana uchun yaxshi namlovchi va oziqlantiruvchi mahsulotlar bilan qo'llab-quvvatlash juda muhim (biz bu erda va bu erda yuz mahsulotlari haqida batafsil yozdik - havolalar). Bu erda Sog'lom oziq-ovqat sevimlilari ro'yxati.

Qattiqlashtiruvchi tana suti "Ultra Elastiklik", Garnier Body

Sut juda engil va yumshoq, uni ishlatish juda yoqimli. Uning tarkibidagi kofein drenaj ta'sirini ta'minlaydi, glitserin tananing terisini namlash uchun javobgardir. Asbob tonlaydi, elastiklik beradi va namlaydi.

Bifido kompleksi va mango moyi bilan eritilgan tana suti, Garnier Body

Bifidokompleks terining suv muvozanatini saqlaydi va uning himoya to'sig'ini mustahkamlaydi. Mango yog'i yumshatadi va silliq qiladi. Natijada noqulaylik va quruqliksiz chiroyli, ko'rinadigan sog'lom teri.

Chaqaloqlar, bolalar va kattalarning quruq va juda quruq terisi uchun sut LipikarLait, LaRoche-Posay

Termal suv, yuqori konsentratsiyali shi yog'i (10%) va niatsinamid - bu vosita muvaffaqiyatining siri. U nafaqat juda quruq terini samarali yumshatadi va namlaydi - sut lipid to'sig'ini tiklaydi va unga qulaylik beradi.

Yuz va tana uchun lipidlarni tiklovchi tozalovchi krem-gel Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay

Uning asosiy vazifasi tozalashdir. Lekin u buni juda yumshoq qiladi (men yozmoqchiman - ko'zga tashlanmasdan) va muloyimlik bilan. Natijada - dushdan keyin noqulaylik va quruqlik hissi yo'q! Va bu termal suv, mannoz va niatsinamid bilan tarkibga bog'liq.

Xulosa natijalari

Kam uglevodli dieta nima?

Nomidan ko'rinib turibdiki, bu uglevodlar bilan cheklangan dietadir. Agar odatiy parhez ular bizning dietamizning 40-50% ni tashkil qiladi, qolganlari esa oqsillar va yog'lar bo'lsa, unda kam uglevodli diet bilan menyuning 40-50% oqsillar, uglevodlarning ulushi maksimaldir. 30%.

Kam uglevodli dietalar kilogramm berishga yordam beradimi?

Ha, ayniqsa boshida. Muvaffaqiyatga oddiy uglevodlarni cheklash orqali erishiladi, ular tanani yomg'irli kun uchun tejashni afzal ko'radi va oqsillar ulushini ko'paytiradi - ular ko'proq qoniqarli va ularni qayta ishlashga ko'proq energiya sarflanadi.

CNP ovqatlanishining ijobiy va salbiy tomonlari qanday?

Taroziga soling - boshida tez vazn yo'qotish, dietada "zararli narsalar" sonining kamayishi. Kamchiliklari orasida:

  • noto'g'ri ovqatlanish tolerantligi - kayfiyatning yomonlashishi, zaiflik, shirinliklarni iste'mol qilish istagi;

  • ketozning rivojlanish ehtimoli (yog'lar va oqsillarning parchalanish mahsulotlari tanani zaharlay boshlagan holat);

  • jigar, buyraklar, oshqozon, oshqozon osti bezi uchun katta yuk;

  • qondagi "yomon" xolesterinning ko'payishi;

  • yurak va qon tomirlariga zarar;

  • ich qotishi ehtimoli katta;

  • uzoq muddatli parhez bilan - mushak to'qimalarining yo'qolishi, sochlar, tirnoqlar va terining yomonlashishi.

 Dietologlar past karbongidratli dietada bo'lganlarga qanday maslahat berishadi?

  • Kuniga kamida 40 gramm uglevodlarni iste'mol qiling.

  • Ko'proq suv iching.

  • Füme go'sht va yarim tayyor mahsulotlarga o'tmang - hatto dietada ruxsat berilgan bo'lsa ham.

  • Asosiy menyu uchun yog'siz go'shtni tanlang.

  • Sut mahsulotlari haqida unutmang.

  • Haftada kamida bir marta o'zingizga sevimli taomni bering.

  • Qo'shimcha vitaminlar oling.

  • Va eng muhimi - shoshilmang! Yillar davomida to'plangan muammolarni bir kunda hal qilib bo'lmaydi.

Leave a Reply