Homiladorlikdan keyin ortiqcha funtni olib tashlash ba'zan qiyin bo'lishi mumkin. O'rtacha jismoniy faollik bilan bog'liq va yosh onaga moslashtirilgan muvozanatli ovqatlanish sizning raqamingizni tiklashga yordam beradi. Biroq, sport bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, perineal va qorin bo'shlig'ini reabilitatsiya qilishni unutmang.

Homiladorlik paytida tanangiz juda ko'p o'zgarishlarga duch keldi. Tug'ilgandan so'ng, bachadoningiz asl holatiga qaytishi va qon miqdori normal holatga qaytishi uchun taxminan 2 oy kerak bo'ladi.

Shuning uchun sog'lom vazningizni tiklash uchun o'zingizga vaqt berish muhimdir. Sizning tanangiz chaqaloqni kutib olish uchun 9 oy davomida tayyorlaganligini yodda tuting. O'zingizning figurangizni tiklash uchun hech bo'lmaganda ko'proq vaqt ajrating. Hatto butun bir yil: bu sizning vazn yo'qotishingiz barqaror bo'lishi uchun juda yaxshi o'rtacha.

G'ayritabiiy yo'l bilan tez vazn yo'qotish samarali bo'lmaydi, ayniqsa siz emizayotgan bo'lsangiz.

Agar siz homiladorlik paytida 10 dan 15 kilogrammgacha vazn ortgan bo'lsangiz, iloji boricha muvozanatli va muvozanatli dietaga ishonch hosil qilsangiz, tabiiyki, ozgina kuch sarflamasdan, bir necha kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin. minimal mashq qiling. kundalik jismoniy faoliyat. Va agar siz emizayotgan bo'lsangiz, ehtimol bundan ham osonroq bo'ladi, chunki sut ishlab chiqarish katta energiya (va shuning uchun kaloriya) sarfini talab qiladi va emizish muqarrar ravishda bachadonning qisqarishiga olib keladi, bu sizga qorinni osonroq topishga imkon beradi. tekis.

Tug'ilish o'z-o'zidan haqiqiy sport jasorati bo'lib, u organizmni charchatadi. Shunday qilib, o'zingizga, chaqalog'ingizga va oilaviy hayotingizga qayta e'tibor qaratishingiz uchun barcha kuchingizni tiklash uchun dam olish ustuvor ahamiyatga ega. Agar siz tug'ilgandan keyin o'zingizni ajoyib his qiladigan ayollardan bo'lsangiz, hushyor bo'ling, chunki bola tug'ilgandan bir necha hafta o'tgach, jismoniy charchoqni kuzatish odatiy hol emas.

Kichkintoyingiz bilan to'g'ri ritmni topish uchun o'zingizga vaqt ajrating: dietani ko'rib chiqish vaqti faqat o'z dinamizmingizni, hayotiyligingizni va kundalik hayotingizda ma'lum darajada mavjudligini tiklaganingizda keladi.

Qanday bo'lmasin, siz tug'ishingiz bilanoq, dietangizni kuzatishni davom eting, chunki u sizga olib keladigan kaloriyalardan tashqari, tanangiz uchun haqiqiy yoqilg'i, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning qimmatli yetkazib beruvchisidir. , yaxshi axloqiy va jismoniy muvozanatingiz uchun zarur.

Tug'ilgandan keyin o'z raqamingizni tiklash uchun qattiq va cheklovchi dietaga kirishish haqida gap yo'q. Balansli ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilgan holda, shkalaning ignasi tabiiy ravishda barqaror va asta-sekin tushishi kerak.

Mevalar

 Har bir taomda va hatto gazak sifatida ham, mevaning barcha foydali xususiyatlaridan foydalanish uchun uni xom holda iste'mol qilishni unutmang. Agar siz meva sharbati versiyasini tanlasangiz, hatto mevangizni siqib oling va uy qurilishi ichimligingizni ichishni kechiktirmang! Katta sirtlarning meva sharbatlari, ular nima bo'lishidan qat'iy nazar, ayniqsa, vitaminlar nuqtai nazaridan, haqiqiy ozuqaviy manfaatlarga ega emas. Siz kompotlarni ham tanlashingiz mumkin, lekin yana, juda oz tayyorlash vaqtini talab qiladigan uy qurilishi versiyalarini afzal ko'ring. Meva pishirilishi bilanoq olovni o'chiring va shakar qo'shishdan oldin har doim tatib ko'ring: meva tarkibidagi fruktoza ko'pincha o'z-o'zidan etarli bo'ladi! Ideal holda, kuniga 3 ta meva iste'mol qiling Maslahat: mevaning bir qismi uchun 1 ta olma, 1 nok, 1 apelsin, 1 nektarin, 1 shaftoli, lekin 2 kivi, 3 olxo'ri, 3 klementin, 2 mandarin va 1 kichik piyola qizilni hisoblang. mevalar!

Sabzavotlar

 Tushda va kechqurun har doim sabzavotlarni kamida kraxmalli ovqatlarga teng miqdorda iste'mol qiling. Ideal holda, kuniga kamida bir porsiya xom sabzavot bo'lishiga ishonch hosil qiling: yashil salat, maydalangan sabzi, bodring, oq karam, pomidor va boshqalar. Vitaminlar, minerallar, antioksidantlar, shuningdek, tola bilan to'ldirish uchun sabzavotli pirog, vokslarni ko'rib chiqing. , panda qovurilgan ovqatlar, sho'rvalar, sabzavot sharbatlari va boshqalar.

Kraxmalli ovqatlar

Ko'pincha dietadan voz kechishadi, shunga qaramay, ular muqarrar ravishda gazakka olib keladigan umidsizlikdan qochish uchun kerak. Ulardan qochmang, shunchaki miqdorni nazorat qiling: ishtahangizga qarab kuniga 100 dan 150 g gacha hisoblang. Makaron, guruch, kinoa, shirin kartoshka, bulg'or va boshqalarni almashtirib, uglevod manbalarini o'zgartiring. Vaqti-vaqti bilan dukkakli ekinlarni, shuningdek, "puls" deb ham ataladi: qizil va oq loviya, no'xat, no'xat va yasmiq.

Proteinlar: go'sht, baliq yoki tuxum

 Proteinlar hujayralar va to'qimalarni qurish va yangilashda bevosita ishtirok etib, tananing to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Ular nafaqat to'yishingizga imkon beradi, balki ovqatlanish oralig'ida ochlik hissi paydo bo'lishining oldini oladi. Kechqurun kabi tushda bir qismini iste'mol qiling va barcha aminokislotalardan foydalanish uchun oq go'sht, qizil go'sht va tuxumni almashtiring, ularni zig'ir urug'i bilan oziqlangan tovuqlardan tanlaysiz. Omega 3 dan foydalanish uchun haftasiga ikki marta baliq yoki dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni unutmang.

Sutli mahsulotlar 

Kuniga 2 dan 3 gacha sut mahsulotlarini iste'mol qiling, ehtimol 0% va yogurtlar, oq pishloq, faisselle, shveytsariyalik pechene va sut o'rtasidagi lazzatlarni o'zgartiring. Haftada bir yoki ikki marta o'zingizga pishloq (30 g) porsiyaga ruxsat bering.

Yog'li moddalar

Tanqid qilingan va dietalar paytida juda tez-tez taqiqlangan yog'lar tananing to'g'ri ishlashida muhim rol o'ynaydi. Asosiysi, ularni sifatli tanlash va qo'li engil bo'lishi kerak. Ertalab 10 g sariyog '(A vitaminini iste'mol qilish uchun) va tushlik va kechqurun ovqatlaringizni bir choy qoshiq zaytun moyi, kolza yog'i, yong'oq, findiq yoki uzum urug'i ekvivalenti bilan tatib ko'ring. .

Ichimliklar

Shuni yodda tutingki, faqat suv juda zarur. Boshqa tomondan, yuqori qon bosimi holatlaridan tashqari, gazlangan yoki gazlangan suvni tanlashga hech narsa to'sqinlik qilmaydi. Bundan tashqari, bir tilim limon yoki apelsin qo'shishingiz yoki suvingizga lazzat berish uchun 0% siropni tanlashingiz mumkin. Shuningdek, choy, o'simlik choyi va qahvani ko'rib chiqing, ular o'zingizni suv bilan to'ldirishning ajoyib usuli bo'lib, o'zingizga bir lahzalik zavq va dam olish imkonini beradi.

Tug'ilgandan so'ng, yumshoq, muntazam va ortiqcha bo'lmagan jismoniy faollik sizning jismoniy holatingizni asta-sekin o'z tezligida tiklash uchun foydalidir. Boshlash uchun chaqaloq bilan yurish idealdir: siz ularning davomiyligini asta-sekin uzaytira olasiz va yurish tezligini kuchaytirasiz.

Haqiqatan ham tekis qorinni topish uchun sirning kaliti tug'ruqdan keyingi reabilitatsiya bo'lib qoladi, bu perineni, shuningdek, qorin bo'shlig'ini va yosh onaning orqa qismini reabilitatsiya qilishni o'z ichiga oladi. Nima uchun? Chunki homiladorlik va tug'ish davrida barcha to'qimalar va mushaklar cho'zilgan. Perineum - pubis va koksiks o'rtasida cho'zilgan va uchta mushak qatlamidan iborat bo'lgan bir turdagi hamak - gormonal o'zgarishlar, homilaning og'irligi ta'sirida bo'shashgan va tug'ish paytida cho'zilgan. Shuning uchun perineumning ohangida ishlashdan tashqari, qorin bo'shlig'ining chuqur mushaklarini, xususan, qorinni kuchaytirishga yordam beradigan ko'ndalang mushakni qanday ishlatishni o'rganish ham muhimdir. Ushbu perineal va qorin bo'shlig'ini reabilitatsiya qilish seanslari ijtimoiy ta'minot bilan qoplanadi. Agar kerak bo'lsa, ularga ergashish imkoniyatini qo'ldan boy bermang.

Keyinchalik, agar siz haftasiga bir soat o'zingizni bo'shatishga muvaffaq bo'lsangiz, sport sizning figurangizni tozalash va tonlash uchun idealdir. Biroq, bu erda yana shoshilmaslik kerak: tug'ruqdan keyingi maslahat (tug'ilgandan keyin 6 dan 8 hafta o'tgach) va shifokor maslahati boshlanishini kuting. Perineumni saqlab qolish uchun yumshoq sport bilan boshlang va shu tariqa inkontinans yoki bachadon prolapsasi (odatda "organ kelib chiqishi" deb ataladi) xavfini oldini oling.

Quyida sizning jismoniy holatingiz evolyutsiyasiga qarab intensivlik va chastotani moslashtirish orqali amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan perineum uchun yumshoq jismoniy faoliyat bo'yicha g'oyalar mavjud:

• Tez yurish
• suzish
• mototsikl
• Suv sport zali (Aqua-gym)
• Pilates

Sport va jismoniy faoliyatga kelsak, muntazamlik intensivlikdan (aniq) ustun ekanligini unutmang! 6-oydan boshlab (agar o'zingizni juda yaxshi his qilsangiz va shifokor yoki akusherning maslahati bilan) asta-sekin o'ting: mashg'ulotlarning davomiyligini 30 daqiqadan 45 minutgacha va chastotasini haftasiga 1-3 marta o'zgartiring. Bu sizga moslashuvchanlik, kuch va chidamlilikni progressiv va doimiy ravishda qaytarish imkonini beradi.