Meva va sabzavotlar V srednem odin svejiy frukt yoki ovoch vesit 80g, chto sootvetstvuet odnoy portsii. My doljny stremitsya k 5 porsiyam v den. Chtoby vash organizm poluchil IZ produkty kak ko'p vitaminov va mineralov, staraytes est frukty va ovoshchi raznyx tsvetov. Chem bolshe tsveta u vas v tarelke, tem luchshe. Itak, razmery 1 portsii ovushchey i fruktov: 1 porsiya ovoshchey = razmeru mycha dlya igry v kriket (prim. perev. ili shara v russkom bilyarde) 1 qism salata = 1 miske (kashitsiya uchun) srednego razmerablokiya (1 qism) banany, grushi) = 1 fruktu 1 porsiya fruktov malenkogo razmera (slivy, mandariny, kivi) = 2 fruktam 1 portsiya yahod = razmeru tennisnogo mychika Upakovka fruktovogo soka sootvetstvuet pravilu 5-portsiyali sotvetsimon paketli sootvetstvuet. 150 ml/den yoki razbavlyayte ego vodoy, chtoby snit soderjanie sahra. Iz paketirovannogo soka mojno prigotovit domashniy limonad, razbaviv ego gazirovkoy. Suxofrukty bogaty kletchatkoy, lekin soderjat menshe vitaminov, chem ix svejie analogi. Esche odin nyuans, o kotorom sleduet znat: konsentrasiya saxara v suxofruktah vyshe, chem v svehijh fruktah. 1 porsiya suxofruktov = razmeru mycha uchun golfa Sut mahsulotlari Molochnye produkty – prosto kladezy poleznyx veshchestv: protein, kaltsiya, yoda, vitamin A va riboflavina. Sir – bu prekrasnyy mahsulot. No nekotorye sorta syrov soderjat slishkom mnogo nasyshchennyx jirnyx kislot yoki slishkom mnogo soli (potreblenie takix sirov luchshe sokratit), a vot tvorog va italyanskiy syr rikotta otnosyatsya k nizokaloriym molochnym mahsulotim. 1 porsiya moloka = 200 ml 1 porsiya syra = razmeru obychnoho spichechnogo korobka 1 porsiya yogurta = 1 upakovke yogurta Yong'oq va dukkaklilar Dlya vegetariantsev orexi – odin iz luchshix isochnikov proteinov va poleznyx jirov. Takje orehi bogaty vitaminami va mineralami. Odnako iz-za vysokogo soderjaniya jirov luchshe sledit za kolichestvom potreblyaemyh orexov. 1 porsiya celnyx orehov = razmeru mycha dlya golfa 1 porsiya orexovogo masla = razmeru mychika dlya ping-ponga Bobovye, osobenno fasol va cheevitsa, – esche odin prekrasnyy isochnik belka. Esli vy esche ne pereshli na rastitelnuyu dietu, nachnite est bobovyh, togda vam budet legche otkazatsya ot mysa. Takje v bobovyh soderjitsya mno kletchatki. 1 porsiya fasoli yoki cheevitsy = razmeru standartnoy elektr lampochki uglevodlar Zlaki, kak izvestno, soderjat kraxmal, kotoryy dovolno dolgo perevarivaetsya, poetomu posle togo, kak my s'eli blyudo iz zlakov, my chuvstvuem sebya ustalimi. Soglasno dietologam, zlaki doljny sostavlyat to'liq tret nashego dnevno ratationa. Ochen legko pereuserdstvovat na uglevodnom fronte, tak chto znanie o porsiyax mumkin pomoch nam byt bolee aktivnymi. (Nu, skajite, kto iz nas mojet ustoyat pered ogromnoy tarelkoy appetitnogo blyuda iz pasty?) 1 porsiya pasty, risa i kuskusa = razmeru tennisnogo mychika 1 porsiya kartofelya = razmeru kompyuternoy mychika 70 g xleba =2 ga teng. lapshi = razmeru 1 «gnezda» pasty (talyatelle) yog'lar
Mononenashchennye jiry v otlichie ot nasyshchennyh jirov polezny uchun organizm, poetomu dlya jarki luchshe ispolzovat olivkovoe, a ne slivochnoe maslo. Na osnove olivkovogo masla mumkin prigotovit mnojestvo vkusnyx zapravok uchun salatov. Esli vam slojno polnostyu isklyuchit iz svoego ratationa produkty, soderjashchie nasyshchennye jiry, staraytes hotya by minimizirovat ix potreblenie. 1 porsiya olivkovo masla = 1 stolovoy lojke masla 1 porsiya zapravki uchun salata na osnove olivkovo masla = 50 ml 1 porsiya slivochnogo masla = razmeru 1 pochtovoy marki Znanie razmerov portsyy pomogaet nam byt bolei osodym, m , otrazhaetsya na nashem zdorove. : jamieoliver.com : Lakshmi