Homiladorlikdan oldin
B vitamini tug'ilmagan chaqaloqni ma'lum tug'ma nuqsonlardan himoya qilishga yordam beradi. Siz ushbu vitaminni yashil bargli sabzavotlar, loviya va boyitilgan ovqatlarda (ba'zi nonlar, makaronlar va donlar) topasiz. Agar siz homilador bo'lishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, dietangizda B vitaminlariga boy ovqatlar etarli ekanligiga ishonch hosil qiling.
Homiladorlik paytida
Demak, endi siz ikki kishilik ovqatlanasiz. Ammo sizlardan biringiz hali juda kichik, shuning uchun sizga qo'shimcha ovqat kerak emas. Homilador ayollar kuniga taxminan 300 kaloriya iste'mol qilishlari kerak - bu taxminan bir yarim chashka guruch, bir chashka nohut yoki uchta o'rtacha olma.
Homiladorlik - bu ovqatni tejash vaqti emas. Buni Gollandiyadagi Ikkinchi Jahon urushi davridagi og'ir kunlar, oziq-ovqat shunchalik qattiq ratsionga ega bo'lganki, aholi deyarli ochlikdan qiynalganida aniq isbotlangan. O'sha paytda erta homiladorlik davrida bo'lgan ayollar, homila o'sishi davrida onalari yaxshiroq ovqatlangan bolalarga qaraganda, vazn muammosi va yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lgan bolalarni tug'dilar.
Og'irlik haqida nima deyish mumkin? U 11 dan 15 kilogrammgacha o'zgarishi mumkin. Agar vazningiz kam bo'lsa, ehtimol bir oz ko'proq, agar siz ortiqcha vazn bo'lsangiz, biroz kamroq.
Protein, temir va boshqa foydali moddalar haqida nima deyish mumkin? O'simliklarga asoslangan dietalar, hatto hech qanday maxsus birikma yoki qo'shimchalarsiz ham, homiladorlik paytida ham etarli miqdorda protein beradi. Tabiiyki, oziq-ovqat miqdorini oshirish sizga kerakli proteinni beradi. Biroq, ayniqsa, homiladorlikning ikkinchi yarmida sizga qo'shimcha temir kerak bo'ladi, shuning uchun bu davrda ko'proq yashil bargli sabzavotlar va loviya iste'mol qilish yaxshidir. Ba'zi ayollar oziq-ovqat bilan etarli miqdorda temir oladi; boshqalarga ozuqaviy qo'shimchalar kerak bo'lishi mumkin (odatda kuniga 30 milligramm). Shifokoringiz homiladorlikning boshida va o'rtalarida temir darajasini osongina tekshirib, shunga ko'ra tavsiyalar berishi mumkin.
Asab va qon salomatligi uchun sizga B12 vitamini kerak va eng ishonchli manba prenatal vitaminlardir. Vujudingizni B12 vitamini bilan ta'minlash uchun faqat spirulina yoki misoga ishonmaslik yaxshiroqdir.
Sog'lom miya va asab tizimining rivojlanishi uchun zarur bo'lgan "yaxshi yog'lar" omega-3 haqida nima deyish mumkin? Ko'pgina o'simlik ovqatlari, ayniqsa zig'ir, yong'oq va soya fasulyesi alfa-linolenik kislotaga boy, muhim omega-3 yog'i, boshqa omega-3 larga, jumladan, EPA (eykosapentaenoik kislota) va DHA (dokozaxeksaenoik kislota).
Emizish paytida
Emizish ona va bola uchun haqiqiy sovg'adir. Ona uchun bu vaqtni tejaydi va formulani oziqlantirishning narxini va noqulayligini yo'q qiladi. Bola uchun emizish kelajakda semirish, diabet va boshqa sog'liq muammolari xavfini kamaytiradi. Sizning tanangiz ona sutini ishlab chiqarar ekan, xuddi homiladorlik paytida bo'lgani kabi, sizga qo'shimcha kaloriya va yaxshi ovqatlanish kerak bo'ladi.
Nima yeyayotganingizga ehtiyot bo'ling - aslida bolangiz ham xuddi shunday ovqatlanadi. Ona iste'mol qiladigan ba'zi ovqatlar keyinchalik emizikli bolada kolikaga olib kelishi mumkin. Bu ovqatlarga piyoz, brokkoli, gulkaram va shokolad kiradi.
Ko'rib turganingizdek, ikki kishi uchun o'simlikka asoslangan parhez umuman qiyin emas. Sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar va dukkakli ekinlarga e'tibor qaratib, sog'lom parhezni iste'mol qiling va porsiyalaringizni mos ravishda oshiring.