Mundarija
Agar siz Jillian Michaelsning yangi dasturlarini kutayotgan bo'lsangiz, Jillian Michaels tomonidan taqdim etilgan "Killer Cardio" kompleksi 2017 yil sentyabr oyida taqdim etilgan. Bu Jillian Michaelsdan olingan birinchi DVD, bu kaloriyalar va yog'larni yoqish uchun samarali bo'lgan kardio mashg'ulot.
Agar siz qo'shmoqchi bo'lsangiz, Jillian Michaels bilan Killer Cardio kardio mashg'ulotlari mashg'ulotlar rejangizga to'liq mos keladi vazn yo'qotishda eng yaxshi natijalarga erishish uchun og'ir yuk. Killer Cardio - bu sizning uy sharoitingiz uchun zarur bo'lgan narsadir. Tez, samarali va juda yog 'yoqish!
Uyda mashq qilish uchun quyidagi maqolani ko'rishni tavsiya etamiz:
- Fitness va jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari
- YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: eng yaxshi mashqlar tanlovi
- Nozik oyoqlar uchun eng yaxshi 50 ta eng yaxshi mashq
- Elliptik murabbiy: ijobiy va salbiy tomonlari qanday
- Pull-UPS: qanday tortishish-tortish uchun maslahatlar + o'rganish
- Burpee: yaxshi haydash ko'rsatkichi + 20 ta variant
- Ichki sonlar uchun eng yaxshi 30 mashq
- HIIT-trening haqida hamma narsa: foyda, zarar, qanday qilish kerak
- Top 10 sport qo'shimchalari: mushaklarning o'sishi uchun nimani qabul qilish kerak
Dastur - qotil kardio
Killer Kardio - Jillian Mayklzning kardiojarrohlik mashg'ulotlari kompleksi. Eslatib o'tamiz, Gillian ilgari bir qator samarali dasturlarni chiqargan edi: Killer Body; Qotil abs; Qotil nonlari va sonlari; Killer Arms & Back. Va endi siz "Killerlar" ning yakuniy qismiga ega bo'ldingiz, bu aslida Jillian Mayklzning birinchi to'liq kardio dasturidir. Asosan u sizning DVD-da aralash yukni taklif qildi, ammo bu safar siz topasiz sof yurak (sof kardio).
Killer Cardio dasturi 25 daqiqa davomida ikkita kardio mashg'ulotni o'z ichiga oladi (ikkita qiyinchilik darajasi). Ular kaloriyalarni yoqish, metabolizmni portlatish, chidamlilikni rivojlantirish, yurak mushaklarini kuchaytirish va, albatta, vazn yo'qotish uchun yordam berish uchun maxsus yaratilgan. Siz ko'plab intensiv mashqlarni topasiz, asosan sakrash, tezlashish, yugurish, taxtalar, jang san'ati elementlari. Mashg'ulotlar qo'shimcha jihozlarsiz o'tkaziladi, siz o'z tanangizning og'irligi bilan mashq qilasiz.
Shunday qilib, Killer Cardio dasturida ikkita video mavjud: 1-daraja va 2-daraja (1 va 2 -darajali). Birinchi daraja ikkinchisiga qaraganda ancha oson, lekin ikkalasi ham sizni terlashga yordam beradi. Bu dasturda Jillian Mayklz jamoasi boshqa darslarda ishlatganimizdek mashqlarning 2 variantini namoyish etadi. Biroq, murabbiy vaqti-vaqti bilan qanday qilib narsalarni murakkablashtirishi yoki aksincha, ma'lum bir mashqni soddalashtirishingiz mumkinligini namoyish etadi.
Killer Cardio mashqlarining tuzilishi
Trening 25 daqiqa davom etadi, shundan faol qismi atigi 20 daqiqa davom etadi. Shunday qilib siz tezkor, ammo juda intensiv mashqni topasiz. Bunday klassik mashq dasturlari sifatida yo'q (tasodifan, boshqa ko'plab kardiojarrohlik mashg'ulotlarida Jillian Mayklz), ammo mashqning birinchi davrasini isitish deb hisoblash mumkin. Yakuniy streçka taxminan 5 daqiqa vaqt beriladi, bu esa bunday qisqa mashqlar uchun juda yaxshi.
Ikkala sinf ham quyidagi tuzilishga ega: har bir turda 4 ta mashqdan iborat 4 ta tur, 2 davrada takrorlangan. Mashqlar 20 soniya intensiv mashqlar, 10 soniya dam olish va shunga o'xshash sxema bo'yicha amalga oshiriladi, shuning uchun barcha sinflar uchun tezlik juda yuqori bo'ladi. Dasturda taymer yo'q, bunday mashqlarni bajarishda har doim ham qulay bo'lmaydi.
1. 1-daraja (1-daraja): bu kardio mashg'ulot mos keladi o'rta daraja uchun, ammo yangi boshlanuvchilar dasturi, agar siz buni o'zingizning xohishingiz bilan qilsangiz juda yaxshi. Dam olish uchun bir nechta mashqlar mavjud, ular davomida siz nafas olishga vaqt topasiz.
- 1 tur: arqondan sakrash, u yoqdan bu yoqqa yugurish, boks, Sprinterdan sakrash.
- 2 doira: gorizontal yugurish, teginish oyoqlari bilan burish, eng zo'r buzoq bilan qavsda yugurish, qarama-qarshi qavsda yugurish.
- 3 raund: burpee, tizzalarini baland ko'tarib yugurib, "pigtail" ni ishlatib, qo'llari bilan dumaloq harakat.
- 4 doira: poyga zahlest tibia, lateral lunges, tizzalarini ko'kragiga tortib, skater.
2. 2-daraja (2-daraja): bu kardio mashg'ulot mos keladi o'rta va yuqori darajadagi tayyorgarlik uchun. Bu yukning murakkabligi. Agar birinchi tsiklda va ikkinchi tsiklda sizni kutsa, uchinchi va to'rtinchi turda tempga bardosh beradi, Gillian intensiv plyometrikani taklif qiladi.
- 1 tur: qaychi, yonga sakrash, oldinga va orqaga sakrash, joyida yugurish.
- Round 2: taxtadan yonga taxtadan tepish tizzadan ko'kragiga sakraydi, velosiped jaranglaydi, oyoqlarini ko'tarib barga sakraydi.
- Round 3: 180 darajaga sakrash, futbol yugurish, pog'ona sakrash, kamarda yurish bilan burpe.
- Round 4: tog 'ko'taruvchi, plyometrik sakrash, burpi, tizzalarini baland ko'tarib yugurish.
Umuman olganda, Killer Cardio darslari har mashqdan keyin 20 sekundlik yuklanish va dam olish oralig'i tufayli osonlikcha toqat qilinadi. BodyShred -dan kardio mashg'ulotlarni solishtirish uchun yuk va temp yanada kuchli bo'ladi.
Killer Cardio mashqini qanday bajarish kerak
Jillian Mayklz ushbu mashqlarni haftada 5 marta bajarishni yoki ularni quvvat dasturlari bilan almashtirishni tavsiya qiladi. Agar siz ozishni istasangiz va Jillian Mayklda ishlagan bo'lsangiz, siz quyidagi sxema bo'yicha mashq qilasiz: haftada 2-3 marta va boshqa kunlarda butun tanada yoki muayyan muammoli joylarda jismoniy mashqlar bilan Cardio Abs mashqlarini bajaring. Masalan, quyidagi dars ishlanmalarini sinab ko'rishingiz mumkin:
1-reja:
- MON: Qotil Abs
- V: Killer kardio
- TO'Y: Qotil nonlari va sonlari
- THURS: qotil kardio
- FRI: Killer Arms & Back
- SAT: Killer kardio
Agar sizda maxsus muammolar mavjud bo'lsa, unda siz "Killers" ning faqat bitta versiyasini ishga tushirishingiz mumkin. (masalan, Killer Abs yoki shunchaki Killer Buns & Sonlar).
2-reja:
- MON, VED, FRI: Qotil kardio
- TUE, THU, SAT: Muammo yo'q zonasi / Qotil tanasi / Tone and Shred / mushaklarning ohangini oshiradigan boshqa dastur.
Agar sizda mashg'ulotning o'rtacha darajasi (siz bir necha oyni tashkil qilsangiz va yurak yukiga unchalik toqat qilmasangiz), unda 1-darajaga o'tishdan oldin 7-darajali videoni kamida 8-2 marta bajaring. Agar siz allaqachon qilgan bo'lsangiz, unda ikkinchi darajali mashq qilishingiz mumkin. Agar siz ba'zi mashqlarni to'liq kuch bilan bajara olmasangiz ham, darsning umumiy tempini bajara olasiz.
Killer Cardio mashg'ulotlarining ijobiy tomonlari:
- Kaloriyalarni yoqish, metabolizmni tezlashtirish, platoni siljitish va ozishga yordam beradigan ushbu yuqori intensiv intervalli mashq.
- Jismoniy mashqlar o'z vaqtida qisqa (asosiy qism atigi 20 daqiqa), ammo bu yog 'yoqish uchun juda samarali.
- Sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi.
- Mashqlar mushaklarning yo'qolishini minimallashtiradigan portlovchi tezlikda amalga oshiriladi.
- Dastur kilogramm berishni va hajmini kamaytirishni istaganlar uchun eng yaxshi variantlardan biridir.
Treningning kamchiliklari:
- Bu sof kardiyo, va siz hammaga ma'qul kelmaysiz.
- Bunday mashqlar qo'shma muammolar, varikoz tomirlari, yurak-qon tomir tizimi, tayanch-harakat apparati muammolariga duch kelganda kontrendikedir.
- Bunday o'quv mashg'ulotlariga yangi kelganlar juda murakkab va juda ilg'or ko'rinadi.
- Tez-tez to'xtab turish va qisqa muddatli mashqlar mashg'ulotlar tezligini pasaytiradi va stressni kamaytiradi.
- Taymer va taymerning umumiy mashqlari mavjud emas.
Shuningdek qarang:
- Popsugar-dan vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlarining eng yaxshi 20 videosi
- Uyda kardio mashqlari: mashq + dars rejasi