Albatta, yomon uyquning sababini emas, balki uning oqibatlarini bartaraf etish kerak. Ammo agar bu oqibat sizning dam olishingizga xalaqit berishi mumkin bo'lsa, nima qilish kerak?
"Ko'pincha odamlar jismonan charchaganliklarini aytishadi, lekin ular ongini tinchlantira olmaydilar, ayniqsa ular juda tashvishlansa yoki biror narsadan xavotirda bo'lsalar", deydi Jeyms PhD va Pensilvaniya Perelman Universitetining Xulq-atvor uyqu tibbiyoti klinik dasturi direktori. Findlay.
Biroq, Findleyning so'zlariga ko'ra, miyangizga "kecha uchrashish" ni bekor qilishga va tinchlanishga yordam beradigan ba'zi hiylalar mavjud, shunda siz biroz dam olishingiz mumkin. Ularni xizmatga olib boring va to'satdan uyqusizlik bo'lsa, murojaat qiling.
Vazifalar ro'yxatini tuzing
"Tashvish odamlarni uyg'otadi va bu salbiy tajriba bo'lishi shart emas", deydi Findlay. "Shuningdek, siz rejalashtirayotgan ijobiy narsa bo'lishi mumkin, masalan, sayohat yoki ko'p narsalarni yodda tutishingiz kerak bo'lgan katta tadbir."
Ushbu muammolarni hal qilish uchun kunduzi yoki kechqurun biroz vaqt ajrating. Daftar yoki bloknotga vazifalar ro'yxatini yozing. Ammo tunda ular uchun o'tirmang, shunda miya bu ma'lumotni qayta ishlashga va uni qo'yib yuborishga vaqt topadi.
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kelajak uchun qilinadigan ishlar ro'yxatini tuzish odamlarga kundalik vazifalari haqida yozganlarga qaraganda to'qqiz daqiqa tezroq uxlab qolishlariga yordam beradi. Bundan tashqari, kelgusi vazifalar ro'yxati qanchalik batafsil va uzoqroq bo'lsa, siz tezroq uxlab qolasiz. Ertangi vazifalarga e'tibor berish tinch uyquga olib keladi, degan fikrga zid bo'lib tuyulishi mumkin, ammo tadqiqotchilar agar siz ularni boshingizdan qog'ozga o'tkazsangiz, fikringizni tozalab, fikrlash oqimini to'xtatib qo'yishingizga amin.
Yotoqdan tur
Agar o'zingizni yotgandek his qilsangiz va uzoq vaqtdan beri uxlay olmasangiz, yotoqdan turing. Uyqusizlik paytida yotoqda qolish amaliyoti ikkalasini chambarchas bog'lab, miyangizni mashq qilishi mumkin. Agar siz 20-30 daqiqadan ko'proq uxlay olmasangiz, boshqa joyga o'ting va boshqa ish bilan shug'ullaning. Charchaguningizcha boshqa narsalarni qiling, shunda siz uxlab, tinch uxlaysiz.
Yaxshi dam olish uchun odam sakkiz soat uxlashi kerak degan fikr bor. Biroq, har bir kishi boshqacha va tanangiz uchun olti yoki etti soat etarli bo'lishi mumkin. Bu fakt sizning uyqusizligingizning sababi ham bo'lishi mumkin, shuning uchun yotishdan oldin vaqtni yotoqda emas, balki boshqa narsa bilan o'tkazing.
Kitob o'qish
"Siz miyangizdagi fikrlarni to'xtata olmaysiz, lekin diqqatni neytral narsaga qaratib, uni chalg'itishingiz mumkin", deydi Findlay.
Esingizda bo'lsin, ba'zi kitoblar sizni uyquga olib keladi. Bu ilmiy narsa bo'lishi mumkin, lekin kechalari hayajonli syujetli kitoblarni o'qimang. 20-30 daqiqa yoki uxlab qolguncha o'qing.
Podkastlarni tinglang
Podkastlar va audiokitoblar sizni tashvishlaringizdan xalos etishga yordam beradi. Chiroqni yoqishni yoki kunlik charchagan ko‘zlaringizni zo‘riqishni xohlamasangiz, bu kitob o‘qishga yaxshi muqobil bo‘lishi mumkin. Xonada yolg'iz bo'lmasangiz, naushniklar bilan tinglang.
Biroq, podkastlar va audiokitoblar qoidalari kitoblar bilan bir xil bo'lib qoladi. Juda hayajonli yoki bezovta qiladigan mavzuni toping (siyosiy bahslar yoki qotillik tergovlarini tanlamang), yotoqdan turing va boshqa joyda, masalan, yashash xonasidagi divanda tinglang.
Yoki tinchlantiruvchi tovushlarni sinab ko'ring
Ovoz terapiyasi bo'yicha yaxshi tadqiqotlar yo'q, lekin u ba'zi odamlar uchun ishlashi mumkin. Ba'zi uyqusizlar okean yoki yomg'irning ovozini tinglaydilar va bu ularni haqiqatan ham uxlaydi.
Ushbu usulni sinab ko'rish uchun uyqu uchun musiqa ilovasini yuklab oling yoki maxsus shovqinli ovoz tizimini sotib oling. Bu yanada qulay uyqu muhitini yaratishga yordam beradi. Ovozlar, shuningdek, o'tmishdagi quvonchli xotiralarni esga olib, hozirgi paytda sizni bezovta qilayotgan narsadan xalos bo'lishga yordam beradi.
Diqqatingizni nafasingizga qarating
Fikrlaringizni tinchlantirishning yana bir usuli - oddiy nafas olish mashqlari. Shubhasiz, ongingiz boshqa fikrlarga qaytadi, lekin diqqatni nafasingizga qaratishda davom etish muhimdir. Chuqur va sekin nafas olish yurak urish tezligini sekinlashtirishi mumkin, bu sizni biror narsadan xavotirda bo'lsangiz foydali bo'lishi mumkin.
Uyqu bo'yicha mutaxassis va PhD. Maykl Breus quyidagi nafas olish texnikasini tavsiya qiladi: Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying, taxminan ikki soniya davomida buruningizdan nafas oling, oshqozoningiz kengayganini his eting, so'ngra nafas olayotganda uni muloyimlik bilan bosing. O'zingizni xotirjam his qilguningizcha takrorlang.
Yana bir usul oddiy, ammo juda samarali. Har bir nafas olishda "bir" va har bir ekshalasyonda "ikkita" bilan takrorlang. 5-10 daqiqa takrorlashdan so'ng, siz qanday qilib uxlayotganingizni o'zingiz sezmaysiz.
Meditatsiyani sinab ko'ring
"G'oya yana o'z fikrlaringizni tashvishlantirmaydigan narsaga qaratishdir", deydi Findlay. "Siz o'zingizni nafasingizga botirishingiz yoki plyajda sayr qilayotganingizni yoki bulutlarda suzayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin."
Meditatsiya va boshqariladigan tasvirlarni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, u uyqungizga shunchalik samarali ta'sir qiladi. Boshlash uchun maxsus ilovalar yoki YouTube videolaridan foydalanishingiz mumkin. Ammo kun davomida meditatsiya bilan shug'ullanganingiz ma'qul, shunda ongingiz oqshomga qadar tiniq va bo'shashadi.
Uglevodli biror narsa iste'mol qiling
Yotishdan oldin og'ir ovqat hazm qilishni sekinlashtirishi va uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin va juda ko'p tozalangan shakar, albatta, ko'zingizni yumishdan saqlaydi. Ammo engil va sog'lom uglevodli gazaklar sog'lom uyqu uchun foydali bo'lishi mumkin. Masalan, bu popkorn (katta miqdordagi yog' va tuzsiz) yoki butun donli kraker bo'lishi mumkin.
Uglevodlar miya tomonidan boshqariladigan serotonin ishlab chiqarishga hissa qo'shadi. Agar oxirgi ovqatingizdan beri juda ko'p vaqt o'tgan bo'lsa va o'zingizni och his qilsangiz, lekin kechasi to'yishni xohlamasangiz, miyangizni och qorindan chalg'itish uchun gazak qiling.
Doktoringiz bilan suhbatlashing
Vaqti-vaqti bilan uyqusiz tunlarimiz bor, ammo bu doimiy jarayonga aylansa, shifokoringiz bilan gaplashish vaqti keldi. Mutaxassis siz qabul qilayotgan dori-darmonlar yoki sizning odatlaringiz bunga hissa qo'shayotganini baholashi mumkin. Shuningdek, u berilgan muammoni hal qilishning yangi usullarini taklif qiladi yoki yaxshi tibbiy maslahat beradi.
Shifokoringiz, shuningdek, kognitiv xulq-atvor terapiyasi seanslarini tavsiya qilishi mumkin, ular davomida terapevt uyquga xalaqit beradigan muammolarni aniqlash va engishda yordam beradi.
"Bizda odamlar uyqu kundaliklari bilan ularning uyqularini kuzatadilar va biz tavsiyalar berish uchun foydalanamiz", deb tushuntiradi Findlay.
Uyqusizlik uchun dori-darmonlar tavsiya etilmaydi, chunki ular uzoq muddatli davolanish uchun mo'ljallanmagan. Bundan tashqari, preparatni bekor qilgandan so'ng, siz yana uxlay olmaysiz. Shuning uchun, oqibatlari bilan ishlamaslik uchun uyqusizlik sabablari bilan shug'ullanish yaxshiroqdir.
Aytgancha, bizda hozir bor! Obuna bo'ling!