ICE: Keyt Frederikdan o'rta darajadagi treninglar uchun keng qamrovli dastur

Agar siz talabalarning keng doirasiga mos keladigan yuqori sifatli dasturni qidirsangiz, biz sizga taklif etamiz Keyt Frederikning bir qator mashqlari. O'rta darajadagi o'qitish uchun maxsus tayyorlangan ICE Conditioning Intermediate yoki Extreme dasturi. Siz vazn yo'qotishingiz, mushaklarni kuchaytirishingiz, butun tanangizni uyda ishlashingiz mumkin bo'ladi.

Kate Frederikning dasturiy ta'minotiga umumiy sharh

ICE - bu o'ziga xos murakkab, intervalli, aerobik va kuch mashqlari bo'lib, u har xilligi va samaradorligi bilan sizni o'ziga jalb qiladi. Keyt Fridrix taklif qiladi 19 ta video barcha mushak guruhlarini kuchaytirish, yog 'yoqish, metabolizmni tezlashtirish va tanani yaxshilash uchun turli muddatlarda. Ko'plab muxlislarning talablariga binoan Kate nafaqat amaliyotning yuqori darajalariga, balki amaliyotchilarning ko'pchiligiga mos keladigan dastur ishlab chiqdi. Kompleks tarkibiga mashg'ulotlar intensivligini oshirishga yordam beradigan qisqa videorolik kiritilgan.

ICE dasturining bir qismi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• 7-40 daqiqa davomida 50 ta asosiy mashg'ulot;
• Tananing yuqori qismining individual mushak guruhlari uchun 5 ta tezkor kuch mashqlari (Muskullarning erishi);
• Qo'shimcha yog 'yoqish uchun 5 qisqa kardiojarrohlik mashqlari (Blizzard portlashi);
• 2 qisqa mashq (Muzli yadro).

Dastur darajasi - O'rta (o'rtacha), ammo darslar shunday umumiy. Agar siz dumbbellni og'irroq qilsangiz va Blizzard Blast asosiy mashg'ulot videosiga qo'shsangiz va shunga o'xshash yuqori darajadagi tayyorgarlik. Agar siz yangi boshlanuvchilar uchun dars rejasini tanlasangiz va yangi boshlanuvchilar kompleksni engishga qodir. Ko'p boshqa dasturlardan farqli o'laroq Kate Fridrix, ushbu seriyada sizga inventarizatsiya ro'yxati kerak bo'lmaydi. Ko'pincha ishlatiladigan dumbbelllar, ba'zan pog'onali platforma va fitbol, ​​ikkita video elastik tasma.

ICE dasturining afzalliklari:

• Butun tanaga 19 xil mashqlarni taklif etadi
• Keyt Fridrix kardio va quvvat yuklarining optimal kombinatsiyasini yaratdi
• Kompleks sizga yog 'yoqish va mushaklarni kuchaytirish va tana sifatini yaxshilashga yordam beradi
• Uzoq va qisqa videolarni birlashtirib, ularning maqbul darslarini shakllantirishingiz mumkin
• Turli xillik bo'yicha o'quv dasturi tufayli zerikishga vaqt yo'q
• Keyt Fridrixning boshqa dasturlaridan farqli o'laroq, sizga turli xil vositalar kerak bo'ladi. Asosan dumbbelllar, alohida videoda - qadam platformasi.

Keyt Fridrix taklif qilmoqda taqvimlarning bir nechta variantlari 4 hafta davomida: kirish darajasi uchun (Birinchi daraja), Oraliq daraja (Ikkinchi daraja) va yuqori darajadagi (Uchinchi daraja). Darajalar kunlik mashg'ulotlar davomiyligi bilan farq qiladi. Siz o'zingizning tayyorgarligingiz bo'yicha taqvimning uchta variantidan birini tanlashingiz va jismoniy tayyorgarlikni asta-sekin oshirib borishingiz mumkin.

Birinchi bosqichda siz faqat asosiy mashqlarni bajarasiz va haftasiga 5 marta 40-45 daqiqa davomida mashq bajarasiz. Ikkinchi va uchinchi darajalarda qisqa bonusli mashqlar qo'shildi va mashg'ulotlar chastotasi haftasiga 6 martagacha o'sdi. ICE dasturidan tashqari, Kate Frederikning boshqa bir qator mashg'ulotlari bilan bir necha aralashtirish variantlari taqvimlari mavjud.

ICE o'quv seriyasining tarkibi

ICE Series dasturida 19 ta mashq, shu jumladan 7-40 daqiqalik 45 ta asosiy uzun videorolik va 12-10 daqiqalik 20 ta qisqa videorolik mavjud.

Asosiy mashqlar:

• metabolik jami badan (45 daqiqa). Bir nechta mushak guruhlariga yuk bilan birgalikda mashqlarni o'z ichiga olgan butun tananing mushaklari uchun kuch-quvvat mashqlari. Trening juda dinamik, shuning uchun siz ham kaloriyalarni yoqish uchun kuchli bo'lasiz. Uskunalar: gantellar.

• Kesilgan Yuqori badan (40 daqiqa). Tananing yuqori qismidagi muskullar uchun mashq: qo'llar, elkalar, ko'krak, orqa, abs. Asosan Kate izolyatsiya qilingan mashqlarni taklif qiladi, darsning ikkinchi qismi Matda bo'lib o'tadi. Uskunalar: gantellar.

• Kesilgan Pastroq badan Blast (45 min). Tananing pastki qismi uchun intervalli mashqlar, bunda kestirib, dumba uchun kardio va kuch mashqlari mavjud. Uskunalar: gantellar.

• yuklash lager elektron (45 daqiqa). 6 bosqichdan iborat bo'lgan step-platforma bilan intervalli mashg'ulotlar. Har bir turda tanadan pastki qismga, po'stloq va kardiojarrohlik mashqlari uchun 4 ta mashq bajariladi. Mashqlar 1 daqiqa davom etadi. Uskunalar: qadam platformasi, dumbbelllar.

• Rok 'm Paypoqm Kikboks (45 daqiqa): plyometrik mashqlar va kikboksing mashqlari asosida intensiv kardiojarrohlik. Terlashga tayyorlaning! Uskunalar: kerak emas.

• past ta'sir Teri Yog 'va ohang mushaklarini yoqish uchun (45 daqiqalik yo'l) kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari. Dastur ikki qismdan iborat. Jismoniy mashqlar birinchi qismida sizga faqat dumbbelllar kerak bo'ladi, ikkinchi qismida siz qadam-platformali mashqlarni kutishingiz kerak. Uskunalar: qadam platformasi (ikkinchi yarmida), engil dumbbelllar.

• To The Ovqat: Oyoqlari va Glyut (45 daqiqa): fitbol va elastik tasma bilan erga mashqlarni o'z ichiga olgan kestirib, dumba uchun mashqning past ta'siri. Muammoli tizzalari bo'lgan odamlar uchun ideal. Uskunalar: mashq to'pi, elastik tasma.

Mushaklar uchun qisqa muddatli mashqlar (Muscle Meltdown)

Tananing yuqori qismidagi individual mushak guruhlari uchun qisqa mashqlar: biseps, triceps, elkalar, ko'krak, orqa. Dastur quyidagicha: siz 5 ta turda takrorlanadigan 3 ta mashq topasiz. Har bir mashq 12 marta takrorlanish uchun bajariladi, shuning uchun siz o'rta yoki katta og'irlikdagi dumbbelllarni (3-10 kg) olishingiz mumkin. Siz diqqatni mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirishga qaratasiz.

• Biceps (15 daqiqa). Biseps uchun quyidagi kuch mashqlari mavjud: Turg'un burilish, turgan bolg'a burmasi, voizning burilishi, moyil bolg'a burmasi, kontsentratsiya burmasi. Uskunalar: dumbbelllar, fitbol.

• triceps (13 daqiqa). Triceps uchun kuch mashqlari kiradi: Tricep ustidagi kengaytmalar, zarbalar, tushirishlar, yotgan triseplar kengaytmalari, yopish tugmachasini bosing. Uskunalar: dumbbelllar, qadam platformasi / skameyka.

• elkalariga (15 daqiqa). Yelkada quyidagi kuch mashqlari mavjud: Ustki bosim, vertikal qator, yon tomondan ko'tarilish, old tomondan ko'tarilish, sharning orqa tomoni. Uskunalar: dumbbelllar, fitbol.

• ko'krak (15 daqiqa). Ko'krak mushaklari uchun quyidagi kuch mashqlari kiradi: Nishabli surish, tekis dastgoh pressi, tekis skameykali uchish, moyil skameyk press, moyil skameykali uchish. Uskunalar: dumbbelllar, qadam platformasi / skameyka.

• orqaga (20 daqiqa). Orqa tomon uchun quyidagi kuch mashqlari kiradi: Bitta qo'l qatori, yugurish, bitta qo'l qatori keng, bitta qo'lni tortish, o'ldirish. Uskunalar: dumbbelllar, qadam platformasi / skameyka.

Qisqa kardiojarrohlik mashqlari (Blizzard Blast)

Ushbu portlovchi mashqlar mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga va ularni yuqori darajaga olib chiqishga yordam beradigan asosiy dasturlarga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Jismoniy mashqlar shiddatlidir, ular sizning yurak urishingizni tezda oshiradi va yog 'yo'qotilishini tezlashtiradi. Siz ularni fitnesga oz vaqt bo'lgan kunlarda alohida ishlatishingiz mumkin. Faqat qizdirish va hitchni alohida bajarishni unutmang.

• metabolik jami badan (12 daqiqa). Butun tanaga 10 ta mashqlar kiradi: yurak, yuqori qism, pastki qism, KOR. Uskunalar: dumbbelllar, qadam platformasi.

• Chiseled pastki tanadagi portlash (17 daqiqa). Son va dumba uchun 12 ta og'irlik va plyometrik mashqlarni o'z ichiga oladi. Uskunalar: gantellar.

• yuklash lager elektron (12 daqiqa). 8 ta og'irlik va dumbbelllar bilan kardiojarrohlik va platfomr pog'onasi bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Uskunalar: dumbbelllar, qadam platformasi.

• Rok 'm Paypoqm Kikboks (14 daqiqa). Kikboksing va plyometrik to'plamlar to'plamini o'z ichiga oladi. Uskunalar: kerak emas.

• Kam ta'sirli ter (12 daqiqa). Kuchli sakrash mashqlarini o'z ichiga olgan qadam-platformali 7 ta mashqni o'z ichiga oladi. Uskunalar: qadam platformasi.

Qisqa mashqlar (Icy Core)

Bular po'stlog'i uchun juda samarali mashqlar, har qanday darsni to'ldirishingiz mumkin, matbuotga yukni kuchaytirish uchun. Garchi mushak tizimi deyarli barcha mashqlarda qatnashsa-da, ortiqcha mehnat talab qilmasa ham, qo'shimcha mashg'ulotlar hech qachon zarar qilmaydi.

• muzli Core 1 (10 daqiqa). Dumbbelllar bilan polga bosish bo'yicha 11 ta mashqni o'z ichiga oladi.

• muzli Core 2 (13 daqiqa). Dumbbelllar va elastik tasma bilan polga bosish bo'yicha 10 ta mashqni o'z ichiga oladi.

ICE - bu deyarli Kate Frederikdan mashg'ulotlar uchun etalon. Dastur sizga mushaklarni pompalamoq va yog 'yoqish uchun yordam beradigan turli xil kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga oladi. Kompleks juda samarali va mutlaqo hamma uchun mavjud. Urunib ko'r!

Shuningdek qarang: Fit Split: Kate Frederikning yangi split dasturi.