Milliy yurak, o'pka va qon instituti ma'lumotlariga ko'ra, anemiya Qo'shma Shtatlardagi eng keng tarqalgan qon kasalligi bo'lib, vegetarianlar va go'sht iste'mol qiladigan 3 milliondan ortiq amerikaliklarga ta'sir qiladi.
Odatda, anemiya temir tanqisligi, shuningdek, vitamin B12 etishmasligi, homiladorlik yoki sog'liq muammolari tufayli yuzaga kelishi mumkin. American Mayo Clinic ma'lumotlariga ko'ra, anemiya xavfi ostida bo'lishingiz mumkin bo'lgan belgilar orasida surunkali charchoq, rangpar yoki sarg'ish teri, zaiflik, bosh aylanishi, yurak urishining buzilishi, nafas qisilishi, bosh og'rig'i, ko'krak og'rig'i va sovuq qo'llar va oyoqlar kiradi. Agar siz temir tanqisligi kamqonligi yoki B12 vitamini tanqisligi xavfi ostida deb hisoblasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Sizning dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan temirga boy o'simlik ovqatlaridan 13 tasi. Temirning so'rilishini 300% gacha oshirish uchun tsitrus mevalari, gulkaram va brokkoli kabi S vitaminiga boy mahsulotlarni ko'p iste'mol qiling.
1. Fasol
Vegetarian Resurs Guruhi (VRG) ma'lumotlariga ko'ra, no'xat va loviya kabi loviya loviya tarkibidagi eng yuqori temirga ega, pishirilgan loviya har bir piyola uchun 4,2 dan 4,7 mg gacha temirni o'z ichiga oladi. Noldan tayyorlangan quritilgan fasol eng yuqori temir tarkibiga ega, ammo siz qulay konserva variantini ham tanlashingiz mumkin.
2. Yasmiq
Barcha loviya kabi, yasmiq tarkibida temirning etarli dozasi mavjud. Bir stakan qaynatilgan yasmiqda taxminan 6,6 mg temir mavjud. Yasmiqning ko'p navlari bor: jigarrang va yashil yasmiq kori kabi taomlar uchun eng mos keladi, qizil yasmiq yaxshi pishiriladi va sho'rvalar uchun yaxshi, qora yasmiq pishgandan keyin ham qattiq tuzilishga ega bo'lib, ularni temirga boy quyuq ko'katlar bilan salatlar uchun ideal qiladi. .
3. Soya mahsulotlari
Soya fasulyasining o'zi kabi, tofu, tempeh va soya suti kabi soyaga asoslangan mahsulotlar temirning yaxshi manbai hisoblanadi. Soya suti bilan bo'tqa tayyorlang. Tofu omletini tayyorlang yoki tempeh pishiring.
4. Yong'oqlar, urug'lar va yong'oq moylari
Yong'oqlar, urug'lar va ba'zi yong'oq moylari temirning yaxshi manbalaridir. Healthline ma'lumotlariga ko'ra, qovoq, kunjut, kanop va zig'ir urug'larida eng ko'p temir mavjud. Kaju, qarag'ay yong'oqlari, bodom va makadamiya ham yaxshi manbalardir. Yog ', yong'oq va urug 'spreylari, shu jumladan tahini ham temir o'z ichiga oladi, lekin qovurilgan yong'oq va yong'oq yog'ida xom ashyoga qaraganda kamroq temir borligini yodda tuting.
5. To'q yashil barglar
Ko'katlarni e'tiborsiz qoldirmang. Ismaloq, karam, yoqa ko'katlari, lavlagi ko'katlari va shveytsariya chard kabi quyuq bargli ko'katlar temirning ajoyib manbalaridir. Aslida, 100 gramm ismaloqda bir xil miqdordagi qizil go'sht, tuxum, qizil ikra va tovuqdan ko'ra ko'proq temir mavjud. Smoothielarga bargli ko'katlarni qo'shishingiz, salat eyishingiz, uni sho'rvalar va korilarga qo'shib qo'yishingiz yoki karam chipslarida gazak qilishingiz mumkin. Siz karamni yoqtirmaysizmi? Sabzavotlar ham yaxshi. Brokkoli va Bryussel gullari ham temirning yaxshi manbalari hisoblanadi.
6. Kartoshka
Kamtar kartoshka, agar tozalanmagan bo'lsa, etarli miqdorda temirni o'z ichiga oladi. Katta tozalanmagan kartoshka kunlik temir ehtiyojining 18% gacha bo'lishi mumkin. Shunday qilib, qaynatib oling, pishiring, pyuresi, lekin unutmang - qobig'i bilan. Shirin kartoshka kunlik qiymatning taxminan 12% ni o'z ichiga oladi.
7. Qo'ziqorinlar
Qo'ziqorinlar temirning yaxshi manbai bo'lishi mumkin, lekin faqat ba'zi navlarni iste'mol qilsangiz, masalan, tugma qo'ziqorinlari va istiridye qo'ziqorinlari. Portobello va shiitake tarkibida juda ko'p temir yo'q. Qo'ziqorinlarni tofu va o'tlar bilan birlashtiring yoki ularni loviya va yasmiq bilan aralashtiring.
8. Palma yuragi
Palma o'ti - hindiston yong'og'i yoki acai xurmosining kurtaklari yoki poyasining ichki qismlaridan olingan qutulish mumkin bo'lgan mahsulot. Ushbu tropik sabzavotning bir stakanida kunlik temirning taxminan 26% mavjud. Palma yuraklari qattiq tuzilishga va neytral ta'mga ega bo'lib, ularni "dengiz" vegan taomlarini, shuningdek, qaymoqli yormalarni tayyorlash uchun mashhur qiladi.
9. Tomat pastasi va quritilgan pomidor
Xom pomidorda temir miqdori ko'p bo'lmasligi mumkin, ammo tomat pastasi va quyoshda quritilgan pomidor yarim stakan uchun mos ravishda DV ning 22% va 14% ni beradi. Uyda spagetti sousini tayyorlash uchun tomat pastasidan foydalaning yoki salatlar va donlarga maydalangan quritilgan pomidor qo'shing.
10. Meva
Odatda mevalar juda ko'p temir o'z ichiga olmaydi, lekin hali ham bir necha bor. Tut, zaytun (texnik meva) va olxo'ri temirga boy. Bu mevalar, shuningdek, S vitaminining yaxshi manbai bo'lib, u tanaga temirni singdirishga yordam beradi.
11. Butun donalar
Turli xil to'liq donlarni iste'mol qiling va ularni tez-tez iste'mol qiling. Healthline ma'lumotlariga ko'ra, amaranth, jo'xori va spelled temirning yaxshi manbalari hisoblanadi. Ulardan don va foydali pechene pishiring.
12. Dark Chocolate
To'q rangli shokolad nafaqat antioksidantlarga, balki temirga ham boy - 30 g kunlik qiymatning taxminan 18% ni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, tarkibida marganets, mis va magniy mavjud bo'lib, uni superfoodga aylantiradi. Bu har kuni bir yoki ikkita qora shokolad iste'mol qilish uchun yaxshi sababdir.
13. Melas
VRG ma'lumotlariga ko'ra, shakar ishlab chiqarishning qo'shimcha mahsuloti bo'lgan pekmez yoki melasda 7,2 osh qoshiqda 2 gramm temir mavjud. Biroq, hamma ham uni qoshiq bilan eyishi mumkin emas, shuning uchun uni vegan pishirilgan mahsulotlarga qo'shishga harakat qiling.