Mundarija
Siz jasadni uyda tortib olmoqchimisiz? Ajablandi mushaklarni qanday kuchaytirish kerak va tanani elastik qilasizmi? Yoki sizda ortiqcha vazn yo'q, ammo muammoli joylarda yog'dan xalos bo'lishni xohlaysizmi?
Bugun biz sizga mushaklarni kuchaytirish, muammoli joylarda yog'dan xalos bo'lish haqida muntazam ma'lumotlarni taqdim etamiz, tananing yengilligini yaratish va mushak massasining ortishi. Ushbu fikrlarning barchasi bizning veb-saytimizda turli xil maqolalarda tanishgan, ammo tartibli ravishda ma'lumot yanada qulayroq va tushunarli bo'ladi.
Qanday qilib tanani tortib olish, mushaklarni qurish, yog 'yo'qotish: asosiy tamoyillar
Ushbu maqola, albatta, vazn yo'qotishi kerak bo'lganlar uchun o'qishga arziydi, ammo ehtiyojni yaxshilash uchun tananing sifati. Birinchidan, tanadagi yog 'va mushak to'qimalarini shakllantirishning asosiy tamoyillarini aniqlaylik. Ta'sirisiz samarali o'quv dasturini yaratish mumkin:
1. Yog'dan qutulishning asosiy qoidasi: kun bo'yi tanangiz sarflaganidan kamroq iste'mol qiling. Ya'ni, kaloriya tanqisligini saqlashingiz kerak. Agar siz vazn yo'qotishingizga hojat qolmasa ham, muammoli joylarda yog'dan qutulishingiz kerak bo'lsa ham, ovqatlanishingiz kerak kamroq kaloriya bir kun sarf qilgandan ko'ra.
2. Mashq qilish qo'shimcha kaloriyalarni sarflashga yordam beradi (dasturga qarab soatiga 300-600 kaloriya). Ammo kuniga 3000 kkal iste'mol qilsangiz, tuzalasiz tayyorgarligidan qat'i nazar. Esingizda bo'lsin, fitnes - bu davo emas. Elektr ta'minotiga qarab:
- mashq qilmasdan ham ozishingiz mumkin.
- jismoniy mashqlar bilan yog 'olishingiz va hatto yaxshilanishingiz mumkin.
3. Quvvat mashqlari sizga mushaklarni kuchaytirishga, tananing egiluvchanligi va tonishini olishga yordam beradi. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari va ta'minot tanqisligi tanadagi yog 'foizini kamaytirishga yordam beradi. Bu ikkita parallel jarayon, yog 'mushak bilan almashtiriladi.
4. Mashq qilmasdan ozish mumkin. Ammo muntazam fitness bilan tanangiz yaxshi bo'ladi. Sizda qattiq matbuot, mahkam ko't va ohangdor qo'llar bo'ladi. Bunga erishish oson bo'lishi mumkin uyda.
5. Agar xohlasangiz muhim oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni hisoblash tezroq maqsadga erishish va nafaqat raqam haqida, balki sizning tanangiz haqida ham g'amxo'rlik qilish.
6. Mushaklarni kuchaytirish va ularga ohang berish uchun kichik vaznli uy mashqlari. Biroq, Jillian Mayklz, Janet Jenkins, Shoun T. va boshqalar mashqlar yordamida mushaklarni kuchaytirish va ularning hajmini oshirish mumkin emas. Siz shaklni yaxshilashingiz, tanangizni yarashtiradigan va yengil qilishingiz mumkin, ammo, masalan, dumba hajmini oshirsangiz, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz.
7. Agar siz xohlagan narsa mushaklarning o'sishi bo'lsa, unda kuch-quvvat mashqlarini boshlashingiz kerak katta og'irliklar bilan sport zalida. Yoki kerakli uskunani uyga sotib oling.
8. Kerakli mushaklarning o'sishi uchun jismoniy tarbiya bilan bir qatorda ortiqcha kaloriya va etarli protein miqdori. Ammo mushaklarning o'sishi bilan birga ortiqcha kaloriya bilan siz ham semirasiz. Bu muqarrar, mushaklar massasini ko'paytirishning yana bir usuli muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
9. Bu mumkin emas o'smoq mushak va yog'ni yoqish. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz va yengillikni saqlasangiz nima qilish kerak? Bunday holda, avval mushaklarning o'sishi ustida ishlang, so'ng qurituvchi tanaga o'ting. Quritish - bu vazn yo'qotish emas! Mushaklar massasi bo'yicha intensiv mashg'ulotlardan so'ng tana yog'ining % kamayishi.
10. Ammo ishlash kuchaytirish bir vaqtning o'zida mushaklar va yog 'yoqish. Mushaklarning o'sishi va qisqarish mushaklari ohangini aralashtirmang. Shunchaki uyda siz tanangizni moslashuvchan va elastik ushlab turish uchun mushaklarni saqlash va kuchaytirish ustida ishlaysiz.
Uyda mushaklarni qanday kuchaytirish mumkin: 3 holat
Ma'lumotlar yalang'och nazariyaga o'xshamasligiga ishonch hosil qiling, keling, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan uchta vaziyatni ko'rib chiqaylik. Uchala holatda ham maqsad mushaklarni kuchaytirish va tonna tanaga erishish, lekin manba ma'lumotlari boshqacha.
Vaziyat 1
Sizning vazningiz normal, ammo muammoli joylarda yog 'bor. Siz ingichka ko'rinishga ega bo'lasiz, ammo suzish kostyumida u juda yaxshi emas.
Maqsadingiz: ozgina tuzatish muammoli joylar va yog'ni katta vazn yo'qotmasdan olib tashlash.
Maslahat: Haftada 1-2 marta kardio mashqlar bilan haftasiga 3-4 marta mashq qiling. Kaloriya tanqisligini kuzating. Agar siz alohida muammo zonasi haqida qayg'ursangiz, b ni bajaringonLSI bunga urg'u beradi. Dasturni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin: 21 kunlik tuzatish, TapouT XT, Master's Hammer va Chisel.
Vaziyat 2
Siz ozishni rejalashtirmoqdasiz va shuning uchun sizda yaxshi raqam bor. Sizda aniq tanadagi yog 'yo'q, lekin siz tananing elastikligi ustida ishlashni xohlaysiz.
Maqsadingiz: mushaklarni kuchaytirish va tanani torting, uni qattiq holga keltiring.
Maslahat: Siz kardiojarrohlik mashqlarini bajara olmaysiz va og'irlik mashqlariga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bunday holda, sizga elektr quvvati etishmasligi kerak, vaznni ushlab turish uchun ovqatlanish yaxshidir va etarli miqdordagi protein miqdori haqida unutmaslik kerak (bu haqda kaloriyalarni hisoblash haqidagi maqolada ko'proq). Uyda haykaltaroshlik uchun eng samarali quvvat dasturi - P90x. Ushbu dastur rivojlanganlar uchun mo'ljallangan, ammo agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, quyidagilarni tomosha qilishni tavsiya etamiz: HASfit youtube kanalidan butun tanaga 5 ta kuch mashqlari.
Vaziyat 3
Siz bir gramm ortiqcha vaznsiz tanasi oriq bo'lgan odatiy ektomorfsiz.
Maqsadingiz: buffni oling va tana mushaklari va yengilligini hosil qiling.
Maslahat: Sport zaliga katta og'irliklar bilan boring. Ortiqcha kaloriya iste'mol qiling, etarli miqdorda protein iste'mol qiling. Mushak massasining o'sishidan so'ng tanadagi yog 'foizini kamaytirish uchun quritgichga boring. Agar siz sport zaliga borishni xohlamasangiz, eng qulay variant - bu sotib olish pankek to'plami bo'lgan tayoqchalar. Tayoq sizga barcha asosiy mashqlarni uyda o'tkazishga imkon beradi va pancakes dumbbelllarni almashtiradi. Shuningdek, siz Body Beast dasturiga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Shuningdek qarang: Qanday qilib tananing ma'lum bir qismida mahalliy darajada vazn yo'qotish kerak?