Rashk, aybdorlik, tashvish yoki boshqa kuchli tuyg'u hayotingizni murakkablashtirganda, unga qanday fikrlar sabab bo'lganini aniqlashga harakat qiling. Ehtimol, ular juda real va hatto zararli emasmi? Bunday fikrlarni tanib olish va kamaytirish ishi kognitiv-xulq-atvor psixologlari tomonidan amalga oshiriladi, ammo ularning ba'zilari o'z-o'zidan amalga oshirilishi mumkin. Psixoterapevt Dmitriy Frolov tushuntiradi.
Har doim miyamizda minglab fikrlar aylanib yuradi. Ularning aksariyati bizning ongli xohishimizsiz paydo bo'ladi. Ular ko'pincha parcha-parcha, o'tkinchi va tushunarsiz bo'lib, real bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Albatta, ularning har birini tahlil qilishning ma'nosi yo'q.
Sababini aniqlang
Agar kayfiyatingiz sizni bezovta qilayotganini sezsangiz, his-tuyg'ularingizni aniqlang va o'zingizdan so'rang: "Men hozir nima haqida o'ylayapman, bu hissiyotni keltirib chiqarishi mumkin?" O'zingiz topgan fikrlarni tahlil qilgandan so'ng, siz muammoni hal qila olasiz. Ratsional-emotsional xulq-atvor terapiyasida (REBT) irratsional e'tiqodlar nosog'lom his-tuyg'ularning asosiy sababi hisoblanadi, ulardan to'rttasi mavjud:
- burch
- Global baholash
- Katastrof
- G'azablanish intoleransı.
1. Talablar ("majburiy")
Bular o'zimizga, boshqalarga va dunyoga bizning istaklarimizga mos keladigan mutlaq talablardir. "Odamlar meni har doim yoqtirishi kerak, agar xohlasam", "muvaffaqiyatga erishishim kerak", "men azob chekmasligim kerak", "erkaklar pul ishlashlari kerak". Talabning mantiqsizligi shundan iboratki, biror narsa "kerak" yoki "kerak" aynan shunday bo'lishi va boshqacha emasligini isbotlash mumkin emas. Shu bilan birga, "talab" barcha e'tiqodlar orasida eng keng tarqalgan, asosiy bo'lib, uni depressiya, qandaydir tashvish buzilishi yoki giyohvandlik shakllaridan biri bilan og'rigan odamda aniqlash oson.
2. “Global baholash”
Bu o'zini va boshqalarni shaxs yoki butun dunyo sifatida qadrsizlantirish yoki idealizatsiya qilishdir: "hamkasb - ahmoq", "men yutqazganman", "dunyo yovuz". Xato shundaki, biz murakkab ob'ektlarni ba'zi umumlashtiruvchi belgilarga qisqartirish mumkinligiga ishonamiz.
3. “Katastrofa” (“dahshat”)
Bu muammoni eng yomoni deb qabul qilishdir. "Agar hamkasblarim meni yoqtirmasa, dahshatli", "Meni ishdan bo'shatishsa dahshatli", "o'g'lim imtihondan ikkilanma olsa, bu falokat bo'ladi!". Bu e'tiqodda salbiy hodisa haqidagi irratsional g'oya mavjud, bu dunyoning oxiriga o'xshash yomonroq narsadir. Ammo dunyoda eng dahshatli narsa yo'q, har doim undan ham yomoni bor. Ha, va yomon vaziyatda biz uchun ijobiy tomonlar ham bor.
4. Frustratsiyaga toqat qilmaslik
Bu murakkab narsalarga chidab bo'lmas darajada murakkab munosabatdir. "Agar meni ishdan bo'shatishsa, men omon qolmayman", "agar u meni tark etsa, men chiday olmayman!". Ya'ni, agar istalmagan hodisa ro'y bersa yoki orzu qilingan narsa sodir bo'lmasa, unda cheksiz azob-uqubatlar va og'riqlar boshlanadi. Bu e'tiqod mantiqsizdir, chunki kuchsizlanmaydigan yoki to'xtamaydigan azob-uqubatlar yo'q. Biroq, bu o'z-o'zidan muammoli vaziyatni hal qilishga yordam bermaydi.
Mantiqsiz e'tiqodlarga qarshi turing
Har bir insonning mantiqsiz, qattiq, mantiqsiz e'tiqodlari bor. Bitta savol shundaki, biz ular bilan qanchalik tez kurasha olamiz, ularni mantiqiy narsalarga aylantira olamiz va ularga berilmaymiz. REBT psixoterapevti qiladigan ishning aksariyati bu g'oyalarga qarshi chiqishdir.
Qiyinchilik "kerak" na o'zimiz, na boshqa odamlar, na dunyo bizning xohish-istaklarimizga moslashishga majbur emasligini tushunishni anglatadi. Yaxshiyamki, biz istaklarimizni amalga oshirish uchun o'zimizga, boshqalarga va dunyoga ta'sir o'tkazishga harakat qilishimiz mumkin. Buni anglagan kishi “kerak”, “kerak”, “kerak”, “zarur” shaklidagi mutlaq talabni “men odamlarga yoqishini istardim”, “men muvaffaqiyatga erishmoqchiman/pul topmoqchiman” degan mantiqiy istak bilan almashtira oladi. ”.
"Global baholash" tanlovi Hech kim umuman "yomon", "yaxshi", "yutqazgan" yoki "salqin" bo'lishi mumkin emasligini tushunishdir. Har bir insonning afzalliklari, kamchiliklari, yutuq va muvaffaqiyatsizliklari bor, ularning ahamiyati va ko'lami sub'ektiv va nisbiydir.
Qiyin "falokat" Siz o'zingizga eslatib qo'yishingiz mumkinki, dunyoda juda ko'p va juda yomon hodisalar mavjud bo'lsa-da, ularning hech biri bundan ham yomonroq bo'lishi mumkin emas.
Qiyin "xafagarchilikka toqat qilmaslik", biz dunyoda haqiqatan ham juda ko'p murakkab hodisalar bor degan fikrga kelamiz, ammo hech narsani chinakam chidab bo'lmas deb atash mumkin emas. Shunday qilib, biz mantiqsiz e'tiqodlarni zaiflashtiramiz va oqilona e'tiqodlarni mustahkamlaymiz.
Nazariy jihatdan, bu juda oddiy va tushunarli ko'rinadi. Amalda, bolalikdan yoki o'smirlikdan - ota-onalar, maktab muhiti va shaxsiy tajriba ta'siri ostida singib ketgan e'tiqodlarga qarshi turish juda qiyin. Bu ish psixoterapevt bilan hamkorlikda eng samarali hisoblanadi.
Lekin fikrlaringiz va e'tiqodlaringizni shubha ostiga qo'yishga harakat qilish - qayta shakllantirish, o'zgartirish - ba'zi hollarda buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Buni har bir e'tiqodni bosqichma-bosqich e'tiroz qilib, yozma ravishda qilish yaxshidir.
1. Avval his-tuyg'ularni aniqlanghozir his qilayotganingiz (g'azab, rashk yoki aytaylik, tushkunlik).
2. Uning sog'lom yoki yo'qligini aniqlang. Agar nosog'lom bo'lsa, unda mantiqsiz e'tiqodlarni qidiring.
3. Keyin uni qo'zg'atgan voqeani aniqlang: muhim odamdan xabar olmagan, uni tug'ilgan kuni bilan tabriklamagan, biron bir ziyofatga, sanaga taklif qilinmagan. Hodisa shunchaki tetik ekanligini tushunishingiz kerak. Darhaqiqat, bizni xafa qiladigan aniq bir voqea emas, balki u haqida nima deb o'ylashimiz, uni qanday talqin qilishimiz.
Shunga ko'ra, bizning vazifamiz sodir bo'layotgan narsaga munosabatni o'zgartirishdir. Va buning uchun - nosog'lom tuyg'u orqasida qanday irratsional e'tiqod yashiringanini tushunish. Bu faqat bitta e'tiqod bo'lishi mumkin (masalan, "talab") yoki bir nechta bo'lishi mumkin.
4. O'zingiz bilan Sokratik dialogga kiring. Uning mohiyati savollar berish va ularga halol javob berishga harakat qilishdir. Bu barchamizda mavjud bo'lgan mahorat, uni faqat rivojlantirish kerak.
Birinchi turdagi savollar empirikdir. O'zingizga ketma-ket quyidagi savollarni bering: Nega men shunday deb qaror qildim? Bunga qanday dalil bor? Meni tug'ilgan kunga taklif qilishlari kerak edi, deb qayerda aytilgan? Buni qanday faktlar tasdiqlaydi? Va tez orada ma'lum bo'lishicha, bunday qoida yo'q - qo'ng'iroq qilmagan odam shunchaki unutgan yoki uyatchan yoki bu kompaniya siz uchun unchalik qiziq emas deb o'ylagan - turli sabablar bo'lishi mumkin. Mantiqiy xulosa bo'lishi mumkin: “Menga taklif qilinmaslik yoqmaydi, lekin shunday bo'ladi. Ular bunday qilmasliklari kerak edi”.
Argumentatsiyaning ikkinchi turi pragmatik, funksionaldir. Bu ishonch menga qanday foyda keltiradi? Tug'ilgan kunimga taklif qilishim kerak degan ishonch menga qanday yordam beradi? Va odatda bu hech qanday yordam bermasligi ma'lum bo'ladi. Aksincha, bu asabiylashadi. Mantiqiy xulosa bo'lishi mumkin: "Men tug'ilgan kunimga chaqirishni xohlayman, lekin ular menga qo'ng'iroq qilmasligini tushunaman, hech kim majbur emas".
Bunday so'z ("Men xohlayman") ba'zi qadamlar qo'yishga, maqsadga erishish uchun resurslar va imkoniyatlarni izlashga undaydi. Shuni yodda tutish kerakki, absolyutistik talablardan voz kechish orqali biz biror narsani yoqtirmaymiz degan fikrdan voz kechmaymiz. Aksincha, vaziyatdan noroziligimizni yanada yaxshi tushunamiz. Ammo shu bilan birga, biz bu nima ekanligini tushunamiz va biz uni o'zgartirishni xohlaymiz.
Muammolarni hal qilishda va maqsadlarga erishishda mantiqiy "men chindan ham xohlayman, lekin majbur emasman" mantiqsiz "kerak"dan ko'ra samaraliroqdir. O'zingiz bilan suhbatda sizning ishonchingizni aks ettiradigan va qandaydir tarzda uni rad etadigan metafora, tasvirlar, filmlar va kitoblardan misollardan foydalanish yaxshidir. Misol uchun, qahramon sevilmagan, xiyonat qilmagan, hukm qilinmagan filmni toping va u bu vaziyatni qanday engganini ko'ring. Bu ish har bir kishi uchun har xil.
Uning murakkabligi e'tiqodlarning kuchiga va ularning retseptlariga, sezgirlikka, mentalitetga va hatto ta'lim darajasiga bog'liq. E'tiroz bildirilishi kerak bo'lgan aniq e'tiqodni darhol topish har doim ham mumkin emas. Yoki "qarshi" etarlicha jiddiy dalillarni olish. Ammo agar siz bir necha kunni introspektsiyaga, kuniga kamida 30 daqiqaga bag'ishlasangiz, unda mantiqsiz e'tiqod aniqlanishi va zaiflashishi mumkin. Va natijani darhol his qilasiz - bu engillik, ichki erkinlik va uyg'unlik hissi.
Tuzuvchi haqida
Dmitriy Frolov – psixiatr, psixoterapevt, Kognitiv xulq-atvor terapevtlari uyushmasining REBT bo‘limi raisi, “Psixoterapiya va u nima bilan iste’mol qilinadi?” kitobining muallifi. (AST, 2019).