Mundarija
Tricepsni qanday qurish kerak: 6 ta mashq dasturi
Kuchli, haykaltarosh taqa shaklidagi triceps har qanday qo'lga uyg'un, mutanosib va hajmli ko'rinish beradi. Ushbu mashqlardan foydalaning va farqni ko'rasiz.
Katta triceps kimga kerak? Sport zallarimizdagi sa'y-harakatlarga qaraganda, hech kim yo'q! Ko'pgina dasturlarda trisepslarga juda kam yoki umuman e'tibor berilmaydi va asosiy e'tibor bitseplarga qaratilgan.
Mushaklaringizni ko'rsating! - vaqti-vaqti bilan sport zalida eshitaman, keyin ko'ylakning yengi ko'tariladi va kimdir qo'lini qisib, bisepsning yuqori qismini namoyish qilmoqchi bo'lsa, trisepslar yon tomonda - unutilgan va bebaho hamma tomonidan. Bodibilder nima qilishi kerak?
Ko'p marta eshitganingizdek, triceps yuqori qo'l massasining asosiy qismini tashkil qiladi - agar to'g'ri o'qitilgan bo'lsa, albatta. Triceps (uchtasi uchta boshni anglatadi) bitseplar singari intensiv va muntazam ravishda ishlab chiqilishi va rivojlanishi kerak. Qo'ldagi mushaklarning ta'sirchan ko'rinishi - bu rivojlangan biseps va triceps.
Bisepsning antagonist mushaklari sifatida triceps bilvosita bilakning yuqori qo'lida qon aylanishini va ozuqaviy moddalarning singishini yaxshilash orqali bitseplarning rivojlanishi va rivojlanishiga yordam beradi.
Sizning maqsadingiz tricepslarni har tomondan talab qilinadigan intensivlikdagi turli xil mashqlar bilan nishonga olish bo'lishi kerak. Shunda siz ham ta'sirchan mushaklarning to'liq to'plami bilan maqtana olasiz. Kuchli, haykaltarosh taqa shaklidagi triceps har qanday qo'lga uyg'un, mutanosib va hajmli ko'rinish beradi.
Ilgari, men hayratda qoldirilgan hayajonli bisepslarni qanday nasos bilan to'ldirish haqida suhbatlashdim. Endi navbatdagi qismga navbat - bitseplarning unutilgan ukasi - triseps.
Umid qilamanki, ko'pchilik murabbiylar uchun ushbu muammoli joyni qanday qilib xavfsiz va maksimal darajaga ko'tarish kerakligi haqida bir oz ma'lumot beraman. To'liq va sifatli dasturni loyihalashda siz yuqori va past takrorlash, murakkab va izolyatsiya qilingan mashqlar, vaznni sozlash va burchak tanlash kabi fikrlarni hisobga olishingiz kerak.
Kerakli vositalar, zukko texnikalar va kerakli intensiv mashqlar yordamida har kim o'z triceps rivojlanishini keyingi bosqichga ko'tarishi mumkin. Shunday qilib, mashqni bir necha daqiqaga to'xtating va bundan ham kattaroq mushaklarni qanday qilib qurish haqida hikoyani o'qing!
Bir oz anatomiya
Triceps brachii humerus, skapula va ulnani (bilakda) bog'laydigan uchta boshdan iborat. Yanal, medial va uzun boshlar trisepsni tashkil qiladi.
Humerusning tashqi yuzida joylashgan lateral bosh mushakning taqa shakli uchun eng mas'uldir. Medial bosh tananing o'rta chizig'iga qarab, uzun bosh (uchtasining eng kattasi) humerusning pastki qismida joylashgan.
Tirsakni cho'zish (qo'lni to'g'rilash) trisepsning asosiy vazifasidir. Uzoq bosh qo'shimcha funktsiyaga ega: lats bilan birga u qo'llarni qo'shishda ishtirok etadi (qo'lni tanasi bo'ylab pastga tushirish).
Taqsimon trisepslarni haydash!
Endi siz anatomiya va harakat mexanizmlari haqida bilsangiz, keling, qanday qilib ajoyib tricepslarni olish kerakligini aniqlaylik. Taqdim etilgan harakatlar va mashqlar har safar sport zaliga borganingizda ishlashingizni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan. Xavfsizligingizga putur etkazmaslik uchun har doim to'g'ri texnikadan foydalanishni va ortiqcha vaznni ko'tarmaslikni unutmang.
Yuqori blok tortish
Tricepslarni tayyorlash bo'yicha biron bir dastur blokda vaqt sinovidan o'tgan o'liksiz to'liq deb hisoblanmaydi. To'g'ri chiziq, V-bar yoki arqon bilan to'g'ri bajarilgan, tortishish kerakli mushaklarning qisqarishi va qisqarishiga erishishda bebahodir.
Vertikal blokirovka mashinasi oldida oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Tanlangan to'siqni ushlang va tirsaklaringizni yon tomoningizga mahkam bosing. Tirsaklaringizni harakatlantirmasdan barni yoki arqonni sonning yuqori qismiga qarab torting va butun triseplaringizni jalb qilish uchun qo'llaringizni to'liq uzating.
Dastlabki holatiga qayting (harakatni tugatganingizga ishonch hosil qiling), tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqin tuting. Shuningdek, ushbu mashq paytida to'g'ri holatni saqlash va orqangizni bukmaslik kerak. Har doim tik turing.
Sizni qiziqtirishi mumkin bo'lgan bitta nuqta bor - siz pastga qarab tortish o'rniga orqangizdagi devor tomon yoydagi og'irlikni tortayotganingizni tasavvur qilishga harakat qiling. Bu sizga ortiqcha vazn ishlatmaslik uchun yordam beradi. Bundan tashqari, turli xil og'irlikdagi mashqlarni bajarishga harakat qiling. To'g'ri chiziqdan foydalanganda, ichki uzun bosh taranglashadi, barmoqlarni yuqoriga qaratib ushlash mashqlari bajarilayotganda, xuddi arqon ushlagichi bilan ishlaganda, ko'proq tashqi lateral bosh ishtirok etadi, bu esa trisepsga taqa shaklini beradi.
Kengash. Haddan tashqari og'irlik ishlatmasdan maksimal qisqarishga erishish uchun egri chiziq (EZ) ustidagi teskari tutqich uzatmasini bajarib ko'ring. Siz ozgina ozroq vazn ishlatishingizga to'g'ri keladi, ammo mushaklar nihoyatda qisqaradi!
Barni xuddi egri chiziq bilan (kichkina barmoqlarning yuqorisidagi bosh barmoqlar) burama qilayotgandek ushlang va buklanishlarni odatdagi blokda bo'lgani singari bajaring.
Yolg'on, o'tirgan va tik turgan frantsuz matbuoti
Triceps uchun asosiy mashqlardan biri bu yotish paytida frantsuzcha dastgoh pressidir. Yassi skameykada yotib, tekis yoki egri chiziqni ushlang va og'irlikni to'g'ridan-to'g'ri qo'llar yordamida tananing yuqori qismida ko'taring.
Tirsaklaringizni tik tutib, qo'llaringizni yelka bo'g'imiga ozgina orqangizga boshingizga qarab keltiring. Bu sizning tricepsingizni doimo keskinlikda saqlaydi.
Mashqni boshlash uchun qo'llaringizni faqat tirsaklaringizda egib oling va barni boshingizga tushiring, doimo yuqori qo'llaringiz burchagini saqlang. Boshingizdan taxminan uch santimetr balandlikda shtrixni to'xtating, so'ngra dastlabki holatiga qaytarib, qo'llaringizni tekislang.
O'tirgan yoki tik turgan holatda frantsuzcha matbuotni bajarish uchun, turing yoki o'tiring, og'irlikni boshingiz ustidan ushlab turing va zich cho'zishga erishish uchun uni sekin tushiring. Tirsaklaringiz yuqoriga qarab turishiga ishonch hosil qiling - ularni biroz tortib olish mumkin, shunchaki ular bir-biridan uzoq emasligiga ishonch hosil qiling. Og'irlik tushirilganda, harakatni teskari yo'naltiring va yana boshingizni ustiga qo'llaringizni tekislang.
Kengash. Frantsuz matbuotida bir nechta o'zgarishlarni ko'rish uchun ushbu mashqni skameykada ko'ring. Harakatlarni to'liq yuqorida ko'rsatilgan tarzda bajarganingizga ishonch hosil qiling.
Siz salbiy moyilligi bo'lgan skameykada ijobiy moyilligi bo'lgan skameykada bir oz kamroq vazn ishlatishingiz mumkin. Tricepsni ko'proq rivojlantirish uchun har bir mashq paytida moyillik burchaklarini o'zgartirishni davom eting.
Dumbbelllar bilan yoki blokda qo'llarni yuqoriga cho'zish
Frantsuzcha yuqori matbuotda bo'lgani kabi, dumbbell yoki blok kengaytmalari ham o'sishiga yordam berish uchun mushaklarni cho'zadi. Sizga dumbbelllar yoki arqon jabduqlar bilan ishlash qulayroq bo'lishi mumkin, chunki bu bilaklar va bilaklarni tabiiy burchak ostida joylashtiradi.
Ikkala qo'l bilan gantel uzatmalarini bajarayotganda, ikkala qo'lning kaftlarini pankekning ichki qismiga bosib bitta dumbbellni ushlang. Og'irlikni to'g'ridan-to'g'ri ushlab turing, boshingizni orqangizga tushiring va trisepslaringizning cho'zilishini sezing, so'ng qo'llaringizni asl holatiga qaytaring.
Bundan tashqari, ushbu mashqni engilroq dumbbell yordamida bir qo'l bilan qilishingiz mumkin. Biroq, bu holda siz dumbbellni tekis orqaga emas, balki yon tomonga tushirasiz. Tirsak tashqi tomonga ishora qiladi va gantel boshning orqasida kuchli cho'zilishga erishadi.
Arqon uzatmalarini tepada bajarishda yuqorida tavsiflangan texnikaga amal qiling. Arqon jabduqni past g'altakdan oling va mashqni ritmik tarzda bajaring, kerakli miqdordagi takroriy harakatlarni xavfsiz bajarishingizga imkon beradigan og'irlikni ishlatishingizga ishonch hosil qiling.
Mashqni diversifikatsiya qilish uchun arqon uzatmalarini gorizontal ravishda, bloklari bo'lgan mashina taxminan elkasi darajasida, tanasining yuqori qismida polga parallel yengil o'tirgan holda bajarish mumkin. Arqonni boshingizdan tortib olsangiz, blokni dastgohga perpendikulyar ravishda ko'tarasiz va trisepsingizni siqasiz.
Kengash. Sport zallaridagi ko'plab murabbiylar tez-tez shkivni arqon uzatish uchun juda past qilib qo'yishadi, bu esa ba'zida to'g'ri holatni olishni qiyinlashtirishi mumkin.
Mening maslahatim shkivni kamar darajasida joylashtiring, shuning uchun kerakli holatga o'tishingiz osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, bu holda, har bir mashq boshida va oxirida orqa, yelka va boshqa bo'g'imlarga yuk juda kam bo'ladi.
Barlarda surish
Tricepsni pompalamoqda notekis barlarda surish oddiygina o'rnini bosmaydi. Ular nafaqat mushak massasini oshirishga samarali hissa qo'shadilar, balki katta yukni qo'llashga imkon beradi, chunki ular murakkab mashqlar bo'lib, bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.
Ushbu maqolada ikki turdagi sho'ng'in tasvirlangan. Birinchisi, parallel chiziqni surish. Ko'pgina sport zallari murabbiylari ushbu mashqdan rivojlanish uchun foydalanadilar, ammo bu triseps uchun ham samaralidir.
Barlarni elkalarining kengligidan ushlang, qo'llaringizni tekis tuting - tanangiz iloji boricha polga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Tirsaklaringizni yon tomoningizga bosing, oyoqlaringizni tekis tuting va tanani iloji boricha vertikal ravishda tushiring. Vertikal holat yukning trisepslarda bo'lishini ta'minlaydi - agar siz oldinga juda ko'p egilsa va / yoki qo'llar yon tomonga yoyilsa, yuk ko'kragiga siljiydi.
Tanangizni qulay darajaga tushiring va elkangizdagi og'riqlardan saqlaning. Ajoyib tasdiqlangan usul - tanangizni tirsagingizda 90 daraja burchakka tushirish.
Og'irlik kamarini taqishdan oldin, harakatni tegishli diapazoni bilan parallel ravishda surishlarni kerakli marta bajarishingizga ishonch hosil qiling. Ko'pincha murabbiylar ortiqcha vaznni ko'tarishga, texnikada murosaga kelishga va jarohat olish xavfiga ega bo'lishga harakat qilishadi.
Barni surish uchun yana bir variant - bu dastgohni surish. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga bir-birining yonida ikkita skameyka kerak bo'ladi. Bitta skameykada o'tirib, qo'llaring bilan ikkala yonboshlang.
Oyoqlaringizni ikkinchi skameykaga qo'ying, shunda faqat poshnalar unga tegib, oyoqlaringizni to'g'rilang. Siz o'tirgan skameykadan tushing va tos suyagingizni tirsagingizda taxminan 90 daraja burchak ostida pastga tushiring. Orqaga ko'tariling, qo'llaringizni tekislang va trisepslaringizni qising, so'ngra mashqni takrorlang.
Kengash. Mushaklar kuchliroq bo'lsa, trisepslarni yanada kuchliroq ishlashning yaxshi usuli - dastgohni ko'tarish paytida tizzangizga bir nechta pancake qo'shishdir.
Mushak etishmovchiligiga erishganingizda, sherigingizdan bitta pankekni olib tashlashini so'rang, so'ngra yondashuvni davom eting. Sizda qancha pancake borligiga qarab, birin-ketin otishni davom eting, shunda siz faqat so'nggi vaznni o'zingizning vazningiz bilan bajarasiz.
Tor tutqich bilan dastgoh pressi
Va nihoyat, keng qamrovli yondashuvning so'nggi, ammo unchalik muhim bo'lmagan tarkibiy qismi tor ushlagichli dastgoh pressidir. Shunga qaramay, ushbu mashq bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olganligi sababli, trisepslarga ko'proq stressni kiritish mumkin, shuning uchun o'zingizga haddan tashqari ishonishdan ehtiyot bo'ling, ortiqcha vaznni ko'taring va har doim mashq qilish uslubiga rioya qiling.
Orqa tomonni skameykada bo'lgani kabi tekis skameykada yotib, shtangni yelka kengligida ushlang (kamroq masofa bilakdagi yukni oshiradi).
Barakchani dastgohdan ko'taring, tirsaklaringizni yon tomonlaringizga yaqin tuting, yukning katta qismi ko'kragingizda emas, balki trisepsingizda bo'lishi kerak. Barni ko'kragingizga qo'ying yoki ko'kragingizdan taxminan uch santimetrga tushiring, keyin yana qo'llaringizni to'g'rilang.
Bar ko'tarilganda trisepsingizni qattiq torting va ular bilan shartnoma tuzishga e'tibor bering. Tirsaklaringiz yon tomonlarga emasligiga ishonch hosil qilib, mashqni takrorlang - ularni yon tomonlaringizga bosib turing.
Kengash. O'zingizning sevimli mashg'ulotingizga xilma-xillik qo'shish uchun, salbiy moyil skameykada mahkam ushlagichni bosib ko'ring. Bu bepul vaznni bosish bilan shug'ullanishga o'xshaydi va barni juda og'irligi bilan ishlatishga imkon beradi.
Ushbu mashqlarni manfiy qiyalikdagi skameykada bajarish ham elkaning bo'g'imlari yukini biroz kamaytiradi. Yuqorida tavsiflangan jismoniy mashqlar texnikasi va xavfsizlik choralariga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.