Barchamiz vaqti-vaqti bilan stressga duch kelamiz. Stress - bu organizmning xavfga qarshi tabiiy javobidir. Biroq so'nggi yillarda ularning sog'lig'iga jiddiy zarar etkazishi mumkin bo'lgan surunkali stressdan aziyat chekayotganlar soni ko'paymoqda.
Stressda bo'lganimizda, tanamizda turli xil jarayonlar sodir bo'ladi. Stress tanani mudofaa rejimida ishlashga majbur qiladi - o'ziga xos gormonlar ishlab chiqarish, yurak urish tezligini oshirish, qon bosimini oshirish va ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtirish. Ushbu o'zgarishlarning barchasi potentsial xavfli vaziyatdan chiqishimizga yordam berish uchun mo'ljallangan.
Agar biz haqiqatan ham xavf ostida bo'lsak, bu tizim faqat foydalidir. Biroq, zudlik bilan tahdid bo'lmasa va stress surunkali stressga aylanib qolsa, bu tizim samarasiz bo'ladi. Stress bilan kechadigan ko'plab jarayonlar noxush oqibatlarga olib keladi: uyquning buzilishi, vazn bilan bog'liq muammolar, immunitet tizimining noto'g'ri ishlashi va boshqalar. Bu yon ta'sirlar orasida stress gormoni kortizol darajasining oshishi bor.
Surunkali stress bizga qanday jismoniy zarar etkazishi haqida video tomosha qiling.
Kortizol nima?
Kortizol - bu organizm stressga javoban va qondagi qand miqdorini pasaytirish uchun ishlab chiqaradigan gormon. Kortizol stressli vaziyatdan keyin tanamizni normal holatga qaytarish uchun ishlaydi. Stressdan tashqari, kortizol darajasini oshiradigan boshqa omillar ham bor: uyqusizlik, spirtli ichimliklar va kofein.
Kortizol tanaga qanday ta'sir ko'rsatadi?
Kortizol tanadagi turli xil o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Ushbu gormonni uzoq vaqt davomida ortiqcha ishlab chiqarish salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin:
- qon shakarining ko'payishi va bu qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishining to'g'ridan-to'g'ri yo'li;
- immunitetni bostirish, bu stress darajasi oshgan odamlarning tez-tez kasal bo'lishini anglatadi;
- uzoq muddat davomida suyak tizimining zaiflashishi;
- xotiraning buzilishi.
Qanday qilib stress og'irlikni nazorat qilishga xalaqit beradi?
Stressning asosiy yon ta'siridan biri bu vazn yo'qotish qiyinligi. Birinchidan, kortizol qondagi qand miqdorini yuqori darajada ushlab turadi, bu esa bel qismida yog 'to'planishiga yordam beradi. Ikkinchidan, stress tanaga umumiy ta'sir ko'rsatishi tufayli og'irlikni boshqarish qobiliyatiga bilvosita ta'sir qilishi mumkin. Masalan, stressda bo'lganimizda yaxshi uxlamaymiz (bu o'z navbatida kortizol miqdorini oshirishi ham mumkin!), Kamroq foydali ovqatlarni tanlang, muntazam jismoniy faoliyatni unuting - bizda shunchaki kuch yo'q - va qoida, umuman olganda, biz sog'lom turmush tarzi qoidalarini e'tiborsiz qoldiramiz.
Чsiz ham shunday qila olasizmi?
Kortizolning qancha miqdorda chiqarilishiga bevosita ta'sir qila olmasak ham, albatta, har birimiz stressni boshqarishga qodirmiz, shu bilan sog'lom oziq-ovqat tanlashimiz, etarlicha uxlashimiz va faol bo'lishimiz mumkin. O'zingizni stressdan himoya qilishning ba'zi usullari.
- Meditatsiya yoki yoga bilan shug'ullaning. Ushbu amaliyotlar stressni engish uchun eng kuchli usullardan biridir. Meditatsiya ham, yoga ham chuqur nafas olishga yordam beradi, bu o'z-o'zidan stressni engillashtiradi, kuchlanishni engillashtiradi va mushaklarni bo'shatadi (mushaklar, albatta, stress tufayli ham taranglashadi). 5 daqiqalik kundalik meditatsiyadan boshlang. Bu erda yangi boshlanuvchilar uchun oddiy ko'rsatmalar mavjud.
- O'zingizning stressingiz, stressli vaziyatlaringiz va hissiyotlaringiz to'g'risida xabardor bo'ling. Stress bilan kurashishning eng muhim jihatlaridan biri bu sizning salbiy his-tuyg'ularingizni tan olishdir, chunki boshqacha yo'l qo'yib yuborish deyarli mumkin emas.
- Sog'lom ovqatni qo'lingizda saqlang. Stress sizni ogohlantirganda, o'zingizga sog'lom oziq-ovqat tanlash imkoniyatini bering. Stress holatida bo'lgan ko'pchilik uchun och qolish juda qiyin, shuning uchun ko'pincha yaxshi bo'lmaganligi sababli biz zararli taomlarni tanlashga majbur bo'lamiz.
- Muntazam mashqlarni jadvalingizga qo'shib qo'ying. Muntazam jismoniy mashqlar stressni engillashtirish, uyquni yaxshilash va vaznni nazorat qilishning juda samarali usuli hisoblanadi. Agar siz o'zingizni chetda his qilsangiz, raqsga tushish yoki do'stlaringiz bilan yurish kabi o'zingizga yoqadigan va jismoniy mashqlarga o'xshamaydigan ishni bajaring.
- Birinchi navbatda uyquni qo'ying. Bu juda muhimdir, chunki sifatli uyqu stressli vaziyatlarni engish qobiliyatimizni oshiradi, immunitetni mustahkamlaydi va gormonlar ishlab chiqarishni normallashtirishga yordam beradi.