Dam olish mavsumi allaqachon ochiq va siz hali ham plyajga borishdan uyalasizmi? Siz uchun ikkita yangilik bor - yaxshi va yomon. Afsuski, mo''jizalar yo'q, bir necha kun ichida siz kilogramm berib, o'zingizni ko'tarolmaysiz. Yaxshi xabar shundaki, #Beshenayasushka loyihasining muallifi, uning yordamida minglab odamlar yangi tanada hayot boshladilar, Vasiliy Smolniy "TP uchun PP. O'quv jarayoni uchun to'g'ri ovqatlanish "va biz undan keraksiz narsalarni qanday qoldirishni o'rgandik.
Agar siz tanamizning asosiy muammosi - biz unga solingan go'sht ekanligini eshitgan bo'lsangiz, uni shu erda unuting. Ular turli sabablarga ko'ra vegetarianizmga kelishadi va marketing sabablari, shu jumladan, biz dinga tegmaymiz. Lekin go'shtdan bosh tortish sizga hech qachon yupqa sportchi shaklini bermaydi. B12 vitamini kabi narsa borligi uchun. U suyaklar qurilishida, gemopoezda, metabolizmda ishtirok etadi. Va u faqat go'sht tarkibida! Bu safar. Va ikkitasi, oqsildan voz kechib, odamlar asosan uglevodlarni eyishni boshlaydilar va ularning ortiqcha miqdori, siz bilganingizdek, orzular tanasini olishga hissa qo'shmaydi.
Ikkinchi ekstremal uglevodlarni rad etish faqat bitta protein foydasiga. Ha, bunday dietada siz yo'qotasiz, lekin yog 'emas, vaznning yarmi mushak va suvda bo'ladi. Aytgancha, ajablanib! Uglevodlar mushaklarning qurilish bloklari! Shunday qilib, biri ikkinchisisiz mavjud emas.
Uchinchidan, asosiy dushman semiz... Biz zudlik bilan undan voz kechishimiz kerak! Bu yana bir noto'g'ri tushuncha. Yog 'har qanday hujayraning membranasini hosil qilish va miya hujayralarini tiklash uchun kerak. Faqat yog'lar boshqacha. Misol uchun, qizil baliqdagi kabi sog'lom va zararli bulka kremidagi trans yog'lar kabi zararli.
Shunday qilib, haqiqat yo'lidagi birinchi qadamlardan biri bu oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini saqlash kerak bo'lgan yaxshi ovqatlanishdir. Ammo bu haqda keyinroq.
Agar siz kayfiyatingizni buzadigan yog 'bilan bo'linishni maqsad qilib qo'ysangiz, avval oddiy formuladan foydalaning va kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblang.
Ayollar uchun: 655,1 + 9,6 x tana vazni (kg) + 1,85 x balandlik (sm) - 4,68 x yosh (yil) = kkal. Bu oddiy hayot uchun zarur bo'lgan miqdor bo'ladi.
Erkaklar uchun: 66,47 + 13,75 x tana vazni (kg) + 5 x balandlik (sm) - 6,74 x yosh = kkal.
Tana yog'dan qutulishni boshlashi uchun siz kaloriya sonini 20-25%ga kamaytirishingiz kerak.
Shu bilan birga, BJU ning dietadagi nisbati quyidagicha bo'lishi kerak: 30 - oqsil, 20 - yog ', 50 - uglevodlar (ko'p hollarda biz murakkab uglevodlar haqida gapiramiz, paxta qand va donutlar).
Hammangiz hisobladingizmi? Endi menyu tuzing va siz olgan kaloriyalarni beshta taomga bo'ling, shundan so'ng, mazali nonushta, undan ikki soat keyin tushlik, tushlik, peshindan keyin snack, kechki ovqat.
Ko'p odamlar kaloriyalarni hisoblash samarasiz deb shikoyat qiladilar. Biz sinab ko'rdik, lekin tupurdik va yana uch marta ovqatlana boshladik. Buning oqilona izohi bor. Xo'sh, siz menyuni tuzdingiz, va siz kun davomida o'zini yaxshi tutdingizmi va hamma narsani to'g'ri qildingizmi?
Hamkasblaringizdan bir bo'lak shokolad yoki bir -ikki chip tortib oldingizmi? Mana, kelgan grammlar. Agar siz bunday harakatlar bilan gunoh qilsangiz, har safar menyuingizdan qancha kaloriya iste'mol qilganingizni hisoblang. Bunday gazaklardan butunlay voz kechish kerak, lekin agar qarshilik qila olmasangiz, iltimos, hisoblang.
Ovqat pishirishga tayyorgarlik ko'rayotganda, paketlar mahsulotning kaloriya tarkibini sotilgan shaklda ko'rsatishini unutmang. Ya'ni, xom tovuq ko'kragi va siz yog'da qovurilgan - bu ikki xil narsa va kaloriya miqdori.
"Ko'z bilan" kabi o'lchovdan bosh torting, bu ko'pincha hamma narsani buzadi. Choy qoshiqlari va osh qoshiqlari ham yon tomonda. Ulardan foydalanib, siz dietangizga 20 ta qo'shimcha grammni osongina qo'shishingiz mumkin, va sariyog 'holatida bu taxminan 100-150 kkal bo'ladi. Nima qilsa bo'ladi? Faqat bitta chiqish yo'li bor - oshxona tarozisini sotib olish.
Sog'lom ovqatlanish yolg'iz tanangizni sog'lom qilmaydi. Va bu erda faqat ta'lim yordamga kelishi mumkin.
Yog 'yoqish-bu gormonal jarayon, bu aerob zonadan boshlanadi, ya'ni yurak urish tezligi maksimalning 70-80% ga etadi (maksimalni hisoblash oson-biz yoshimizni 220 dan olib tashlaymiz va natija shunday).
Aerobik yurak urish tezligi zonasiga yetganda va biz buning uchun qo'llarimizni silkitib qo'yishimiz mumkin, lekin agar biz yurakni tezlashtirsak Bir daqiqada 160 zarba va bu diapazonda 30 daqiqa ushlab turing, yog'li o'choq ishga tushadi.
Yurak silkitmaydigan narsa yon tomondagi cho'kmalarga mutlaqo ta'sir qilmaydi. Yog 'aynan keyin yonishni boshlaydi 30 daqiqa kardio, oldin emas. Shuning uchun ham kuniga 5-10-15 daqiqada nozik shaklni va'da qiladigan barcha komplekslar aldashadi. Bir mashqdan tashqari - burpi. Bu funktsional, murakkab, lekin u ishlaydi. Agar siz kuniga 10 daqiqa burpiy qilsangiz, yog 'juda tez yonadi. To'g'ri, 10 daqiqa - bu taxminan 100 ta takrorlash, bu so'zning tom ma'noda ko'ngil aynishi. Shunday qilib, yugurish, velosiped, elliptik trenerlar, kallanetikani o'ylab ko'ring.
Aytgancha, kardio mashg'ulotlarini bir soatdan ko'proq bajarish ham mantiqsiz. Nima uchun? Chunki bir soatdan keyin tana energiyani yog'dan emas, balki mushaklardan torta boshlaydi va ko'zguda aks etishi yomonlashadi.
Yog'ni samarali va tez eritish uchun siz buyurtmani bajarishingiz kerak 5-10 kardio mashqlar hafta.
Kadio mashqlari sizga hech qachon mushak massasini bermaydi, bu sizning tanangizni chiroyli va sog'lom qiladi. Shuning uchun bizga kuch -quvvat mashg'ulotlari kerak. Boshlash uchun - haftasiga ikki yoki uch, keyin to'rt yoki besh, va har biri bir soatdan oshmaydi.
Siz buni sport zalida ham, o'z vazningiz bilan ham qilishingiz mumkin, ya'ni krossfit deb ataladi, bu erda sizga faqat to'shak kerak.
Agar siz ilgari hech qachon dumbbell bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, avvaliga har bir mushak guruhiga bitta mashq kerak. Zalda bo'lgan, lekin unutganlar uchun - ikkitadan. Doimiy ravishda mashq qiling, lekin dangasa bo'lasizmi? Har birida uchdan to'rttagacha bo'lgan uchta oling.
Matbuot uchun eng oddiy va eng samarali mashq - bu mushakning eng fiziologik harakati - burilish.
Og'irliklar bilan lateral egilish endi fiziologik emas, biz egilgan mushaklarni yuklay boshlaymiz, orqa tomonni og'ir yuklaymiz va uni yirtib tashlashimiz mumkin.
Oyoqlarni ko'tarish samarali, lekin pastki orqa qismini skameykadan ko'tarmasdan, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin. Bu mashqni gorizontal chiziqqa osilgan holda bajarish yaxshidir, bu oson emas.
Ammo bugungi kunda mashhur bo'lgan bar matbuotga juda bilvosita ta'sir ko'rsatadi. Bu, asosan, statik mashq va yog 'yoqish yoki mushak ortishidan ko'ra ko'proq chidamlilik mashqidir. Siz barda 4 soat turishingiz mumkin, lekin siz atigi 20 daqiqa yugurayotgandek kaloriyalarni yoqasiz. Yoga ham o'tmishda, yana statik. Va shunday maqtovga sazovor bo'lgan vakuum umuman mashq emas va u sizga chiroyli kuchli pressni bermaydi.