Mundarija
Kilogramm berishga qaror qildingiz, lekin nimadan boshlashni bilmayapsizmi? Sizga uy sharoitida ozishni boshlash bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar taklif etamiz (yoki sport zalida). Ushbu eslatma yoshi va qo'shimcha funt sonidan qat'iy nazar erkaklar va ayollar uchun javob beradi.
Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish ikki tarkibiy qismdan iborat: muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar. Xo'sh, vazn yo'qotishni qaerdan boshlashni taklif qilamiz?
Oziq-ovqat: asta-sekin ko'rsatmalar
1-QADAM: vazn yo'qotishning asosiy qoidasini eslang
Ortiqcha vazndan xalos bo'lish yo'lidagi birinchi qadam vazn yo'qotishning asosiy printsipini eslashdir. Siz tanangiz kun davomida sarf qila oladigan miqdordan ozroq ovqat iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz. Bu holda energiya tana zaxirasidan - yog'dan olinishni boshlaydi. Shunday qilib, asosan, vazn yo'qotish jarayoni oziq-ovqat mahsulotidagi cheklovlarga to'g'ri keladi va a hosil qiladi kaloriya tanqisligi.
Siz ortiqcha vazn uchun sehrli tabletkani topishga qancha urinmas edingiz, esda tutingki, ozish uchun dietada cheklovlar mumkin emas. Garchi, albatta, astenik turdagi odamlar bor, ular iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdoridan qat'i nazar tiklanmaydi. Ammo bu sizning holatingiz bo'lmasa, demak, siz dietada hech qanday cheklovlar qila olmaysiz.
Oziq-ovqatlarning sehrli kombinatsiyasi yo'q, salbiy kalorili ovqatlar yo'q (ko'pchilik o'ylagandek, greyfurt yoki brokkoli kabi), yog 'yoqadigan mo''jizaviy tabletkalar yo'q. Vazn yo'qotish uchun tanadan kam ovqat iste'mol qilish mumkin. Mana yaxshi misol:
2-QADAM: quvvat tizimini aniqlang
Har qanday ovqatlanish va ovqatlanish tizimi asosan bir xil narsani yaratadi kaloriya tanqisligibunda tanangiz o'z zaxirasidan yog'ni iste'mol qila boshlaydi. Shuning uchun, amaliy nuqtai nazardan ushbu "defitsitni" qanday yaratishingiz muhim emas. Kaloriyalarni sanashingiz mumkin, siz taniqli dietadan tanlashingiz mumkin, to'g'ri parhezga (PP) o'tishingiz mumkin, shunchaki yuqori kaloriyali ovqatlar iste'molini kamaytirishingiz mumkin. Qanday ovqatlanish va ovqatlanishdan qat'i nazar, siz vazn yo'qotadigan kaloriya tanqisligini tanlaysiz.
Nima uchun vazn yo'qotish uchun biz yoqishni maslahat beramiz to'g'ri ovqatlanish:
- Bu stress, ochlik va past kaloriyali dietalarsiz vazn yo'qotishning samarali usuli.
- Bu hamma uchun mos ovqatlanishning eng muvozanatli usuli.
- To'g'ri ovqatlanish kilogrammni qaytarmaslik uchun parhez odatlaringizni qayta ko'rib chiqishga yordam beradi.
- Ovqatlanishning bu usuli turli xil mahsulotlarni o'z ichiga oladi, oziq-ovqatda, dietada bo'lgani kabi, qat'iy cheklovlar yo'q.
- To'g'ri ovqatlanish - bu parhez va ko'proq vakolatli mahsulotlarni tanlash orqali ko'plab kasalliklarning oldini olish.
To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak
3-QADAM: kaloriya maqsadingizni hisoblang
Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, siz kaloriyalarni hisoblamasdan ham to'g'ri parhezda vazn yo'qotasiz. Agar sizning vazningiz oz bo'lsa (10 kg dan kam), to'g'ri ovqatlanishdan tashqari, kaloriyalarni hisoblashingiz kerak bo'ladi. Ayniqsa, siz PPning barcha qoidalariga rioya qilsangiz va bir-ikki oy ichida hech qanday natija ko'rmagan bo'lsangiz, tanqislik bilan ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun kaloriyalarni hisoblashni boshlashingiz yaxshiroqdir.
Agar siz boshqa elektr ta'minoti tizimini yoki parhezni tanlagan bo'lsangiz ham, qaysi raqamlarda harakat qilish kerakligini tushunish uchun odatdagi kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingizni tavsiya qilamiz. Siz tanlagan menyuni ushbu standart bilan taqqoslaganingizga ishonch hosil qiling, juda ko'p miqdorda kaloriya yoki etishmovchilik tarafdoringiz bor yoki yo'qligini aniqlang.
Siz tanlagan parhezingizdan qat'i nazar va siz uchun qanday ajoyib ta'sir ko'rsatishi va'da qilinmaydi, kunlik kaloriya miqdorini 1200 kaloriyadan pastga tushirish tavsiya etilmaydi. Bu sog'liq uchun zararli va buzilish xavfini oshiradi.
Kaloriya iste'molini qanday hisoblash mumkin
4-QADAM: ovqatlanishni optimallashtirish
Ratsiondagi kichik cheklovlar ham cheklovlar ekanligini tushunishingiz kerak. Va, ehtimol, siz kun davomida to'yni his qilmaysiz. Shuning uchun doimiy ochlikda bo'lmaslik va parhezni buzmaslik uchun menyuingizni optimallashtirish muhimdir.
Oddiy qoidalarni eslang. Kunni foydali nonushta bilan boshlang, ovqatdan voz kechmang, 2 litr suv iching, ovqatda katta tanaffuslar qilmang, kun davomida kichik atıştırmalıklar haqida unutmang. Insulin pog'onasi tufayli ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan tez uglevodlarni suiiste'mol qilmaslik ayniqsa muhimdir.
Uglevodlar: sog'ish haqida bilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa
5-QADAM: mahsulotlar auditini o'tkazing
Albatta, vazn yo'qotish uchun dietadan "shirinlik va zararli" ni butunlay chiqarib tashlash kerak emas. Ba'zan kaloriyalar kvotasini qondirish uchun ularning sonini kamaytirish kifoya. Ammo agar siz kilogramm berishni va dietani tozalashni istasangiz, sevimli mahsulotlaringiz ro'yxatini qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi.
Shirinliklarni meva, ertalabki sendvichlar - jo'xori uni, shirin yogurt - kefir bilan almashtirishga harakat qiling. Meva, sabzavot, go'sht va tabiiy sut mahsulotlari bilan javonlarda qolishga harakat, xavf bilan aylanma bo'limlari do'kon tomoniga ketayotganda. Shunday qilib, siz vasvasalardan xalos bo'lasiz va dietangizni nafaqat dietalar paytida, balki kelajakdagi davrda ham yaxshilash imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Mashq qilish: asta-sekin ko'rsatmalar
Agar vazn yo'qotish shunchaki kuchga bog'liq bo'lsa (va aslida bila turib aytish kerakki, vazn yo'qotish natijasi = 80% ovqatlanish, 20% jismoniy mashqlar), unda nima uchun mashq qilish kerak? Ta'kidlash joizki, trening sizga yordam beradi:
- qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun
- metabolizmni tezlashtirish uchun
- tanani ohanglash va tortish uchun
- mushak massasini saqlab qolish uchun
- chidamliligini oshirish va yurak mushagini kuchaytirish
- kayfiyatni yaxshilang va befarqlikdan saqlaning
Jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish mumkin, ammo amaliyot bilan jarayon tezroq boradi va tananing sifati yaxshilanadi. Albatta, agar sizda biron bir kontrendikatsiya bo'lsa yoki siz albatta, sportni yoqtirmang, keyin tanangizni zo'rlashingiz shart emas. Ammo agar siz o'zingizni etarlicha sportchi yoki qattiqqo'l deb hisoblasangiz, bu holda shubhali narsalarni tashlaganingiz ma'qul. O'qitish tajribasiga ega bo'lmaslik kerak bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun ko'plab mashqlar va mashqlar mavjud.
Shuningdek, vaqtning etishmasligiga murojaat qilish muhimdir. Hatto eng gavjum odam ham kuniga kamida 20 daqiqa uyda mashq qilish mumkin. Bu ishdan keyingi oqshom yoki aksincha, erta tongda bo'lishi mumkin. Hatto 15-20 daqiqa davomida mashq qilish ham mushaklarni kuchaytirishga va tanani yaxshilashga va kun bo'yi yaxshi kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi.
Agar .. bo'lsa nima qilish kerak?
1. Agar siz mashq qilishni rejalashtirmang, kundalik faollikni oshirishni tavsiya etamiz: tez-tez yurish, uzoq yurish, passiv o'yin-kulgidan qochishga harakat qiling. Kundalik faollikning ko'payishi, mashg'ulotlardan qat'i nazar, hatto vazn yo'qotishdan qat'i nazar, hamma uchun foydali bo'ladi. Ammo, ayniqsa, sport bilan shug'ullanmaydiganlar. Shuningdek, siz uyda televizor yoki musiqa bilan ijro etishingiz mumkin bo'lgan piyoda yurish asosida mashg'ulotlarga e'tibor berishingiz mumkin.
Yurish asosida mashg'ulotlar
2. Agar borishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz guruh darslari, jismoniy tayyorgarligingiz va jismoniy imkoniyatlaringiz bo'yicha takliflar asosida dasturni tanlang. Agar vaqtingiz bo'lsa, sport zalida haftasiga 3-4 soat mashg'ulot o'tkazing.
Guruh mashg'uloti: batafsil ko'rib chiqish
3. Agar borishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz sport zaliga, biz sizga shaxsiy trener rahbarligida kamida bir necha kirish darslarini o'tkazishingizni tavsiya qilamiz. Aks holda samarasiz mashq qilish yoki hatto jarohat olish xavfi mavjud.
4. Agar siz rejalashtirmoqchi bo'lsangiz uyda mashq qilish, faqat siz uchun quyida qayerdan boshlashingiz kerak bo'lgan bosqichma-bosqich reja keltirilgan.
1-QADAM: sinflar turini aniqlang
Shunday qilib, siz uyda mashq qilishga qaror qildingiz. Bu, albatta, juda qulay, har yili uyda mashq qilish ommalashib bormoqda. Ko'pchilik hatto uydagi mini-sport zali bilan jihozlangan, turli xil sport anjomlarini sotib olgan va uydan chiqmasdan xotirjamlik bilan shug'ullangan. O'zingiz hal qilishingiz kerak bo'lgan birinchi savol siz o'zingiz qilishni xohlaysizmi yoki video treningga tayyormisiz?
Tayyor video uchun mashg'ulotlar qulaydir, chunki siz "g'ildirakni qayta kashf etish" shart emas, chunki siz dars rejasini tuzgansiz, ba'zan bir necha oy davomida. Endi juda ko'p turli xil uy dasturlarini taklif qildilar, albatta, har bir kishi mukammal mashqni topishi mumkin. Mashg'ulotlaringiz darajasidan, aniq maqsadlaringizdan, fitnes jihozlarining mavjudligidan va asl ma'lumotlardan qat'i nazar, siz eng yaxshi variantni topish imkoniyatiga egasiz.
YouTube-ning eng yaxshi 50 ta eng yaxshi murabbiylari
O'z-o'zini tarbiyalash yaxshi, chunki dastur topishingiz shart emas. Siz har doim o'zingizning qobiliyatingizga mos keladigan darsni o'tkazishingiz mumkin, ularning asosiy bilimlari yoki Internetdagi ma'lumotlarga e'tiboringizni qarating. Ammo bu parametr faqat intensivlikni tartibga solish va oflayn rejimda mashq qilish uchun mashqlarni oqilona tanlashga tayyor bo'lganlarga mos keladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun uyda mashq qilish: mashq + reja
2-QADAM: ma'lum bir dasturni tanlang
Dastur yoki mashqlar to'plamini tanlayotganda, har doim quyidagi printsiplardan foydalaning:
- Mashg'ulotlar darajasiga qarab dastur va mashqlarni tanlang, hech qachon "yodda" mashq qilmang.
- Oqishdan qo'rqmang va sinflarni asta-sekin murakkablashtiring.
- To'xtab qolmaslik va mashg'ulotlar samaradorligini oshirish uchun vaqti-vaqti bilan dasturingizni o'zgartiring.
- Jismoniy mashqni yaxshilash uchun qo'shimcha fitnes uskunalaridan foydalaning.
- Og'irlikni yo'qotish uchun faqat bitta "muammoli maydon" ni o'rgatish mumkin emas, siz butun tanani to'liq mashq qilishingiz kerak.
Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, sizga 6 mashqni tanlashingizni maslahat beramiz:
- MON: tananing pastki qismi (son va dumba) uchun mashq
- V: vazn yo'qotish va tana ohangini yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlar
- WED-ning kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari
- THU: yuqori tana uchun mashq
- FRI: muammoli joylar bo'yicha o'qitish
- SB: butun tanani cho'zish
3-QADAM: fitnes uskunalarini sotib oling
Siz uyda qo'shimcha jihozlardan foydalanmasdan qilishingiz mumkin, ammo agar xohlasangiz, fitnes uskunalari juda muhimdir mushaklarni kuchaytirish bo'yicha bir oz ish qilish mashqlarni o'zgartirish, mashqlar intensivligini oshirish. Og'ir uskunalarni (dumbbelllar va oyoq Bilagi zo'rliklari) sotib olishning hojati yo'q, siz ixcham sotib olishingiz mumkin fitness guruhlari, guruhlar yoki TRX, ular juda ko'p joyni egallamaydi va siz bilan olib ketishga oson.
Fitness inveter: batafsil ko'rib chiqish
Shuningdek, sizga o'zingizni qurollantirishingizni maslahat beramiz fitness bilaguzukbu jismoniy faoliyatni kuzatishda yordam beradi. Bu arzon gadjet, bu sog'lom turmush tarzi yo'lida sizning asosiy yordamchingizga aylanadi.
FITNESS BRACLETS haqida hamma narsa
4-QADAM: jadvalni rejalashtirish
Agar siz kuniga bir soat mashq qilsangiz, haftasiga 3-4 marta mashq qilishingiz mumkin. Agar siz kuniga 20-30 daqiqa mashq qilsangiz, siz haftasiga 5-6 marta mashq qilishingiz mumkin. Albatta, shaxsiy qobiliyatingizga e'tibor bering, mashg'ulotlar tez-tez va kamroq bo'lishi mumkin. Agar siz murakkab mashq qilsangiz, odatda 1-3 oylik jadval.
FitnessBlender: uchta tayyor mashq
5-QADAM: dars vaqtini tanlang
Samaradorlik nuqtai nazaridan, kunning qaysi vaqtida mashq qilish kerak. Shunga qaramay, ularning individual bioritmlariga yaxshiroq e'tibor qaratish uchun. Sizning ertalabki mashg'ulotingiz ko'nglingizni ko'tarishga yordam beradi, ammo shu bilan birga, tana hali ham uyg'onmagan, shuning uchun jismoniy yuklar og'irroq bo'lishi mumkin. Kechqurun mashg'ulotlar ishlaydigan odamlar uchun qulayroq, ammo tungi mashg'ulotlar uyquni buzishi mumkin. Amaliyot uchun kunning eng yaxshi vaqtini tanlang, faqat tajriba orqali o'tish mumkin.
Motivatsiya va kuzatuv natijalari
Kilogramm yo'qotish jarayonining yana bir muhim qismini motivatsiya bilan bog'liqligini eslatib o'tishimiz kerak. Maqsad qo'ymasdan va oraliq natijalarni kuzatmasdan uning niyatini amalga oshirish juda qiyin bo'ladi. Mana shu munosabat, ishonch va o'z imkoniyatlarini oqilona baholash sizni hech qanday muammosiz ozishga yordam beradi.
1-QADAM: natijalaringizni yozib oling
Avval ma'lumotlaringizni to'g'rilang: torting, ovoz balandligini o'lchang, cho'milish kiyimidagi fotosuratni oling. Tarozilar har doim ham ob'ektiv xarakteristikani bermaydilar, shuning uchun bu nafaqat kilogrammdagi ko'rsatkichlar, balki tananing miqdori va sifatidagi o'zgarishlar hamdir. Haftada bir marta o'zingizni torting, hajmini o'lchang va oyiga ikki marta suratga oling. Buni tez-tez qilish kerak emas, vazn yo'qotish bu sprint emas! Agar siz har kuni tortishni yaxshi ko'rsangiz, ushbu odatni tark etganingiz ma'qul, masalan, kundalik kuzatuv nafaqat tushkunlikka tushadi.
2-QADAM: maqsad qo'ying
Har holda, osmonga ko'tarilgan maqsadlarni va "Men bir oyda 5 kg vazn tashlashni xohlayman" kabi aniqroq vazifalarni qo'ymang. Tananing vazn yo'qotish bo'yicha o'z rejalari bo'lishi mumkin va uning rejasi sizning xohishingizga to'g'ri kelmasligi mumkin. O'zingizga mashq qilish maqsadini, maqsadli kuchni yoki toza havoda maqsadli faoliyatni yaxshiroq qo'ying. Boshqacha qilib aytganda, bu sizga va sizning motivatsiyangizga bog'liq.
3-QADAM: vazn yo'qotishda turli davrlarga tayyor bo'ling
Og'irlik pog'ona va chegaralarda o'zgarishi uchun o'zingizni tayyorlang. Odatda birinchi haftada faol tomchi vazn bor - bu tanadan ortiqcha suvni oladi. Keyin og'irlikni sekinroq sur'atda tushiring. Ba'zan bu yaxshi ahvolga tushib qolishi mumkin, ba'zan esa kilogramm olish uchun. Va bu mutlaqo normaldir! Bu sizning noto'g'ri ish qilganingizni anglatmaydi.
Og'irlikni yo'qotish jarayonining yaxshi tasviri quyidagi jadvalda keltirilgan. Ko'rib turganingizdek, 57 kilogrammdagi boshlang'ich nuqtadan 53 kilogrammgacha oxirigacha zigzagda harakatlanayotgan edi. Bir vaqtning o'zida 1,5 kg gacha bo'lgan vaznda sakrash ham bo'lgan. Ammo butun rasmni baholasangiz, 3.5 oylik vazn asta-sekin kamaydi. Iltimos, 3.5 hafta emas, 3.5 oy! Aytgancha, bir oy ichida 10 kilogrammni qanday yo'qotish haqida savol.
4-QADAM: hayot tarzini o'zgartirishga e'tibor qaratish
Ko'pchilik, ortiqcha 3-4 funtni yo'qotish va ortiqcha ovqat va kam jismoniy faollik bilan eski turmush tarzimga qaytish uchun siz 5-10 hafta parhezda o'tirishingiz mumkin deb o'ylashadi. Va bu juda keng tarqalgan xato dieters. Agar ma'lum bir sanaga qadar vazn yo'qotishni va erishilgan natijani saqlab qolishni istasangiz, hayot tarzingizni butunlay o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Tasavvur qiling, siz parhez tutyapsiz yoki kichik kaloriya tanqisligida ovqatlanasiz va kerakli shaklga vazn yo'qotasiz. Cheklovsiz ovqatlanishga qaytsangiz nima bo'ladi (ortiqcha kaloriya)? To'g'ri, siz yana kilogramm olasiz. Shuning uchun parhezni zararli, yuqori kaloriyali, yog'li ovqatlardan tozalashning oson usullarini izlamang. Qisqa vaqt uchun emas, va agar siz uning shaklini saqlamoqchi bo'lsangiz, hayot uchun.
5-QADAM: aqidaparastlik bilan to'qnashmang
Og'irlikni yo'qotish haqiqatan ham qiyin jarayon bo'lib, sizdan uzoq muddatda axloqiy tiyilish va iroda talab qiladi. Biroq, biz sizni salqin boshingizni saqlashga va och dietalar va ortiqcha jismoniy stresslarni charchamaslikka va faqat vazn yo'qotish masalasiga e'tibor bermaslikka chaqiramiz. Hayotni to'la-to'kis yashashga harakat qiling, shunchaki ozdorovit ovqat va har tomonlama jismoniy faollikni qo'shing.
Agar ertalabki vaznni tortish sizni qo'rqitsa, siz oziq-ovqat haqida gaplashishdan va doimo tushkunlikni his qilishdan saqlanasiz, ehtimol siz uni qo'yib yuborish uchun bir oz vaqt sarflashingiz, muvaffaqiyatsizliklar uchun o'zingizni ayblashingiz va vazn yo'qotishga bo'lgan munosabatingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Sabr qiling va tezkor natijalarni ta'qib qilmang. Qadam-baqadam istalgan maqsadga erishasiz!
Bu uyda vazni yo'qotish bo'yicha oddiy qadam-baqadam ko'rsatma, qo'shimcha funtdan qutulish uchun navigatsiya qilish va rejalashtirishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, mehnat va g'amxo'rliksiz sizning raqamingizni mukammal qiladigan "sehrli tabletka" yo'q. Eng yaxshi natija uchun sizga sabr-toqat va kuch sarflash kerak.