Toza hafta: Megan Devisdan yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami

"Clean Week" dasturi uyda mashg'ulotlarni boshlash uchun juda mos keladi. Kompleks yangi Beachbody murabbiyi Megan Devisni ishlab chiqdi va yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi. Sport turmush tarziga yumshoq kirishish uchun bir hafta, bir oy yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qiling!

Megan Devis realiti-shouning yigirma ishtirokchisidan biri edi 20-yillar Beachbody kompaniyasidan. Ushbu loyihada Qo'shma Shtatlarning turli qismlaridan kelgan murabbiylar ishtirok etishdi va g'olib fitness-kompaniya bilan doimiy hamkorlikni davom ettirish huquqini oldi. Namuna olish va sinovdan o'tkazgandan so'ng, Megan shouda g'olib chiqdi va Beachbody jamoasiga qo'shildi. 2017 yil o'rtalarida u o'zining birinchi dasturini chiqazdi "Cleen Week". Ko'rgazmada qatnashish uchun 20-yillar Megan ko'p yillar davomida shaxsiy murabbiy sifatida ishlagan va NSCA tomonidan sertifikatlangan (Milliy kuch va konditsionerlar assotsiatsiyasi) va o'zining sport zalini ochdi.

Meganning sog'liq va jismoniy tayyorgarlikka bo'lgan ishtiyoqi mashg'ulotlarning baquvvat va motivatsion uslubida yaqqol namoyon bo'ladi. Uning mashg'ulotlari har bir mashg'ulotga osonlikcha va puxta yondoshadi. U Megan kuch mashqlarini afzal ko'radi, ammo "Toza haftalik" da turli xil yuklarni o'z ichiga oladi.

Shuningdek qarang:

  • Fitness va jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari
  • Fitness bilaguzuklari: qanday tanlash kerak + modellar tanlovi

Toza hafta: dasturlarni ko'rib chiqish

Kompleks - bu fitnes bilan shug'ullanishni endi boshlaganlar uchun maxsus yaratilgan Toza Haftalik. Megan Devisning mashg'uloti sizga mashg'ulot rejimiga yumshoq kirish va maqsadingizga qarab qadamma-qadam o'tishga imkon beradi. Dastur mashqlarning bir nechta modifikatsiyasini aks ettiradi, shuning uchun siz doimo rivojlanish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Siz o'zingizni fitness darajangizni bosqichma-bosqich yaxshilaysiz: boshlang'ichdan yuqori darajaga. Jismoniy mashqlar kam ta'sir qiladi va sakrashni istamaganlar uchun juda yaxshi.

Ushbu toza haftalikka mos ravishda:

  • uyda mashq qilishni endigina boshlaganlar
  • uzoq tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarga qaytadiganlar
  • tug'ruqdan keyin raqamni tortmoqchi bo'lganlar uchun
  • ertalabki mashqlar uchun oddiy mashq izlayotganlar uchun
  • vazn yo'qotishni istaganlar uchun zarba yuklamasdan
Siz har kuni 25-35 daqiqa davomida Toza Haftalik o'tkazasiz. Jismoniy mashqlar sizga vazn yo'qotish, mushaklarni tortish, mushak korsetini mustahkamlash, yurakka chidamlilikni rivojlantirish va tanadagi harakatchanlikni saqlashga yordam beradi. Megan mashg'ulotlarning dumaloq tizimini taklif qiladi: siz turli mushak guruhlariga yukni almashtirib, bir necha mashqlarni bajarasiz. Siz klassik mashqlarni topishingiz mumkin, ammo murabbiy ularni qiziqarli akkordlarda birlashtiradi, shuning uchun sizning mashg'ulotingiz zerikarli va juda samarali bo'ladi.

Darslar uchun qanday jihozlar kerak?

Toza haftalik darslari uchun sizga qo'shimcha fitnes uskunalari deyarli kerak emas. To'rt kishidan iborat bitta mashg'ulot (Kuch) vazni 1-3 kg bo'lgan juft dumbbelllardan foydalaning. Videoning qolgan qismi uchun qo'shimcha inventarizatsiya kerak emas. Erga mashq bajarish uchun mot bo'lishi kerak.

Toza hafta: kompozitsion mashg'ulotlar

To Clean Week dasturi 4 ta mashqni o'z ichiga oladi. Ushbu videolarning har biri o'ziga xos maqsadga ega, ammo ular birgalikda tanangizni va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun muvozanatli fitness dasturini tuzadilar.

  1. Kardio (35 daqiqa). Sizni terlashga majbur qiladigan ushbu dumaloq kardiojarrohlik mashqlari. Dastur har turda 3 ta mashqdan iborat to'rt turdan iborat. Mashqlar ikki turda takrorlanadi, turlar va turlar orasida siz ozgina dam olasiz. Agar mashqlarni ilg'or versiyada bajaradigan bo'lsangiz, dars tajribali talabaga mos keladi.
  2. kuch (35 min). Bu muqobil izolyatsiya qilingan va estrodiol mashqlarni bajaradigan dumaloq kuch mashqlari. Jami kutish 5 tur mashqlari. Har bir turda oyoqlar uchun bitta mashq va qo'llar uchun ikkita mashq birinchi bo'lib alohida yugurib, so'ngra birgalikda birlashtiriladi. Natijada siz tananing yuqori va pastki qismlarining barcha mushaklarini bir tekisda ishlaysiz. Agar siz ko'proq dumbbelllarni (3-6 kg) olsangiz, jismoniy mashqlar mukammal tajribaga ega.
  3. Funktsiya yadrosi (35 daqiqa). Kaloriyalarni yoqish va butun tananing mushaklarini kuchaytirish uchun ushbu intervalli mashg'ulot. Ayniqsa, mushaklarni (qorin, orqa, dumba) samarali ishlang. Megan mashqlarning 6 turini taklif qiladi, bu mashqlarni yakka tartibda bajarishingiz kerak bo'ladi, so'ngra birlashtirilgan variant. Barcha mashqlar qo'shimcha yo'qotishsiz vazn yo'qotish bilan amalga oshiriladi.
  4. Faol Flex (23 daqiqa). Ushbu osoyishta engil jismoniy mashqlar sizni cho'zish, egiluvchanlik va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Siz umurtqa pog'onasini mustahkamlash va holatni to'g'rilash bo'yicha samarali ish olib borasiz. Mushaklardagi shikastlanish va turg'unlikdan saqlanish uchun sizga yordam beradigan juda chiroyli va sifatli dastur.

Dasturga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak?

Megan Devis sizga quyidagi mashg'ulotlar jadvali bo'yicha mashq qilishni taklif qiladi:

  • 1-kun: Asosiy funktsiya
  • 2-kun: Kardio
  • 3 kun: Kuch
  • 4-kun: Active Flex
  • 5-kun: Asosiy funktsiya
  • 6-kun: Kardio
  • 7 kun: Kuch

Siz kerakli natijalarga erishguningizcha ushbu rejani 3-4 hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida takrorlashingiz mumkin. Agar bunday qattiq jadval sizga mos kelmasa, siz haftasiga 3-4 marta mashq qilishingiz mumkin. Ammo sizning jadvalingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling Faol Flex kamida haftasiga bir marta.

Stressga qayta moslashish va chidamlilikni rivojlantirish uchun har doim uzoq tanaffusdan so'ng "Toza hafta" dasturiga qaytishingiz mumkin. Megan Devis bilan mashg'ulotdan so'ng 21 kunlik Fix yoki Shift do'koni majmuasini davom ettirish.

Toza haftalikni taqdim etamiz

Leave a Reply