Mundarija
O'zingizning tortishishingizni ko'proq takrorlashni xohlaysizmi? Buning ustida ishlang! Maxsus dastur bilan mashq qiling, shunda sizning raqamlaringiz osmonga ko'tariladi. Boshqa tana vazniga oid mashqlar uchun ham dastur mos keladi.
Muallif: Edvard Chiko
Shunday qilib, siz o'zingizning shaxsiy yutuqlaringizni buzmoqchisiz. Keyin tez-tez cho'zing. Bu bitta jumlaga qisqa javob. Agar siz haftasiga bir marta bir xil miqdordagi to'plam va takrorlash bilan tortib olsangiz, siz hech qanday rekord raqamlarni ko'rmaysiz.
Siz batafsil javob berishni xohlaysizmi? Mayor Charlz Lyuis Armstrongning ko'rsatmalariga amal qiling. U dengiz piyodalari, karate chempioni va marafon yuguruvchisi edi. Shuningdek, u bir vaqtning o'zida eng ko'p tortishish bo'yicha jahon rekordini ikki baravar oshirib, atigi besh soat ichida 1435 ta takrorlashni yakunladi.
U o'qitgan dastur nafaqat jahon rekordini ko'taradiganlar uchun mos keladi. Men tortishish va tortishish bo'yicha shaxsiy rekordlarimni o'rnatishda foydalanardim.
Agar hozir siz ikki marta ham tortishga qodir bo'lmasangiz, bu dastur siz uchun emas, siz uchun hali emas. Ammo agar siz o'nlab marta tortib, barga chuqur hurmat bilan munosabatda bo'la olsangiz, eng yaxshi bo'lgan yigitdan o'rganishga tayyor bo'ling.
Pullup oshirish dasturi
Bu, albatta, juda aniq dastur. U haftasiga beshta mashq uchun mo'ljallangan va men 5-6 haftalik jadvalga rioya qilishni maslahat beraman. Siz haftaning istalgan besh kunini tanlashingiz mumkin, ammo har kuni mashq qilishni unutmang. Keyin ikki kunlik dam olish va yana boshidan hamma narsa.
Armstrong dushanbadan jumagacha mashq qildi va dam olish kunlari tanaffus qildi. Ammo u nafaqat o'zini tortib oldi. Har kuni ertalab u eng qiyin uchta to'plamni amalga oshirdi. Bu bosim (mushak, triceps) uchun mas'ul bo'lgan mushaklarning muvozanatini saqlashga imkon berdi.
Ushbu dastur tortishish uchun javob beradigan mushaklarga qaratilgan (biseps, orqa). To'plamlar orasidagi umumiy dam olish vaqti 5 dan 10 minutgacha.
Aks holda, bu cho'zishning cheksiz seriyasidir. Ammo bu erda aniq tushuntirish muhimdir: barcha texnologiya qoidalariga muvofiq siz toza tortishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz butun harakatlanish doirasini oyoqlaringizni silkitmasdan yoki silkitmasdan engib o'tishingiz kerak, va qandaydir tarzda barga qadar iyagingizga etib bormang. Hamma narsani chiroyli va nazorat ostida bajarish kerak, va agar siz ideal texnika bilan yana ko'tarila olmasangiz, darhol to'plamni tugating.
Kundalik mashqlar qanday ko'rinishga ega:
1-kun: maksimal tortishish
To'plamlar orasida 90 soniya dam oling
5 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
2-kun: zinapoyalar
O'zingizning maksimal darajangizga yetguncha 1 marta takrorlang, 10 soniya dam oling, so'ngra 2 marta takrorlang, 10 soniya dam oling, keyin 3 marta takrorlang va hokazo. Va uch marta.
3 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
3 kun: to'qqiz to'plamlar kuni
Har bir to'plamdan keyin 9 soniya qolgan 60 ta to'plamni bajarishga imkon beradigan takroriy sonini tanlang. Masalan, siz 9 ta to'plamni 6 marta bajarishga qaror qildingiz deylik. Agar siz 9-yondashuvga erisha olmasangiz, tanlangan raqam juda katta. Agar siz to'qqiztasini qiyinchiliksiz bajargan bo'lsangiz, demak, siz o'zingizga juda oddiy vazifani qo'ygansiz. Bir so'z bilan aytganda, biz bu erda tajriba o'tkazishimiz kerak.
9 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
9 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
9 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
4-kun: maksimal to'plamlar
Bu uchinchi mashqni takrorlash, ammo 9 ta to'plam o'rniga iloji boricha ko'proq mashq qiling. Buni ish to'plamlaringizda takrorlash sonini ko'paytirish vaqti kelganligini tekshirish uchun sinov deb o'ylang. Agar bir kun oldin nisbatan oson bo'lgan bo'lsa, har bir to'plamga 1 tadan qo'shib qo'ying. Agar siz bugun barcha to'qqiz to'plamni o'zlashtirgan bo'lsangiz, kelgusi haftada takrorlashni qo'shing va to'qqiz to'plam kuni yangi ko'rsatkichdan foydalaning.
1 yaqinlashish Maks. takrorlash
1 yaqinlashish Maks. takrorlash
1 yaqinlashish Maks. takrorlash
5-kun: qiyin kun
Ushbu kunning dasturi doimiy ravishda o'zgarib turishi kerak, shunda mushaklar yukga ko'nikishga ulgurmaydi.
5 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
Bitta tortishish emas ...
Siz ushbu asosiy naqshni bir necha marta takrorlash uchun bajariladigan tana vazniga oid har qanday mashqda natijalarni yaxshilash uchun ishlatishingiz mumkin, masalan, surish, surish. Bunday holda, ba'zi kunlar dasturni kichik tuzatishlarni talab qiladi. Masalan, to'qqizta to'plamda siz gorizontal chiziqdan dastavval dastavval standart tutqich bilan, so'ngra tor bilan, oxirida esa keng bilan bajarishingiz kerak.
Ushbu dasturga jiddiy yondoshing, shunda siz raqamlar ko'tarilishini ko'rasiz. Va muvaffaqiyatlaringizni biz bilan baham ko'rishga amin bo'ling!