Uyquning etishmasligi bizni dahshatli his qiladi va hayotimizni betartiblikka aylantirishi mumkin. Axir, uyquning etishmasligi bizni asabiylashtiradi, diqqatni jamlashni va diqqatni jalb qilishni qiyinlashtiradi, shu sababli, ko'pchilik baxtsiz hodisalar va boshqa hodisalarga duch keladi. Shuningdek, agar siz etarli darajada uxlamasangiz, unda siz organizmning sovuq va grippga chidamliligini kamaytirasiz. Uzoq vaqt davomida sog'liq uchun oqibatlar yanada xavfli: qon tomirlari va yurak kasalliklari xavfi, semirish, qandli diabet, miyaning qarishi, doimiy kognitiv muammolar va miya faoliyati yomonlashishi, suyaklarning shikastlanishi, saraton va xavf. erta o'lim.
Ammo faqat ma'lum bir vaqtni uxlash emas, balki faqat muhimdir sifatli uyqu sog'liqning asosiy tarkibiy qismidir. Hammomdan foydalanish uchun har doim tunda tursangiz yoki ketma-ket ikki soatdan ko'p uxlamasangiz, ehtimol siz uxlamaysiz.
- Uyquga yopishib oling
Har kimning uyquni talablari har xil. Amerikalik Uyqu Tibbiyot Akademiyasi a'zosi doktor Nataniel Uotsonning aytishicha, ko'pchilik odamlar qancha uxlashlari kerakligini aniqlay olishadi. Buning uchun charchaganingiz bilanoq 2-3 hafta uxlang va ertalab o'zingiz uyg'oning (agar iloji bo'lsa, ushbu tajribani boshlash uchun uxlab qolsangiz). Ushbu davrning oxiriga kelib siz etarli darajada uxlash uchun zarur bo'lgan uyqu miqdorini taxmin qila olasiz.
Ko'pchilik tan olganidek, o'z-o'zidan qiyin bo'lgan ushbu jadvalga rioya qilish muhimdir. Agar siz doimiylikni namoyon qilsangiz, uyqudan uyg'onish tsikli kuchayadi. Agar siz 15 daqiqa uxlay olmasangiz, o'rnidan turing va tasalli beradigan narsa qiling, keyin charchaganingizni his qilsangiz, uxlang.
- Kechiktirish tugmachasini unuting
Tushlash tugmachasini bosish va qo'shimcha bir necha daqiqa uxlash uchun ag'darish juda yoqimli. Ammo bundan foyda yo'q. Signallar orasidagi uyqu juda sifatsiz. Siz uyg'onasiz va yana uxlashni xohlaysiz, chunki REM uyqusini to'xtatasiz. Buning o'rniga signalni keyinroq vaqtga qo'ying - va uni qayta o'rnatmang.
- Hisoblash: 4-7-8
Ushbu usulni Garvardlik shifokor va olim Endryu Vayl kashf etdi.
To'rttani hisoblash uchun burun orqali tinchgina nafas oling.
Etti sonni hisoblash uchun nafasingizni ushlab turing.
Kuchli ovoz bilan sakkiztani hisoblash uchun og'zingizdan havo chiqaring.
Tsiklni yana uch marta takrorlang.
Vaylning so'zlariga ko'ra, 4-7-8 usuli samarali, chunki u stress paytida ortiqcha stimulyatsiya qilingan parasempatik asab tizimiga oddiy nafas olishdan ko'ra ko'proq kislorod beradi.
Agar bu juda qiyin deb hisoblasangiz, shunchaki sanab ko'ring. Va qo'ylar haqida unutmang.
- Elektron asboblarni o'chirib qo'ying
Agar siz yotishdan oldin telefoningizda yoki planshetingizda o'ynashga odatlangan bo'lsangiz, bu sizga uxlashni qiyinlashtiradigan sabablardan biri bo'lishi mumkin. Elektron gadjetlar - kompyuterlar, uyali telefonlar, planshetlar va boshqalar "tungi" gormon melatonin ishlab chiqarilishiga to'sqinlik qiladigan ko'k nurni chiqaradi. Epifiz melatoninni yotishdan bir necha soat oldin ishlab chiqarishni boshlaydi va ko'k chiroq bu jarayonni oldini oladi. Agar ma'lum miqdordagi ko'k nur ko'zga kirsa, bu epifizning melatonin ishlab chiqarishni to'xtatishiga olib keladi.
Yotishdan oldin bosilgan kitobni o'qish yaxshi.
Uyqudan oldin planshetda kitob o'qish yomon.