Mundarija
Ma'lum bo'lishicha, yozda ortiqcha vazn bilan kurashish ancha osonlashadi. O'zini isitish, suv va sog'lom sabzavotlar sizga yordam beradi. Bunga qiziqqanlarning barchasi uchun (o'qing: umuman hamma uchun) biz dietolog Natalya Sevastyanovaning tavsiyalarini to'pladik.
Asosiysi, munosabat
Qachon vazn yo'qotmoqchi bo'lishimizdan qat'i nazar, issiq yoki sovuq havoda, birinchi navbatda vazn yo'qotish motivatsiyasi haqida qaror qabul qilish kerak. Chunki sizning vazningiz haqida qayg'urayotgan jamoangiz yoki shifokor yoki turmush o'rtog'ingiz yoki boshqa birov buni xohlasa, bu o'yin ishlamasa, bu shamga mutlaqo arzimaydi. Barcha tavsiyalar samarali bo'lmaydi va kerakli natijani bermaydi. Shuning uchun, siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - mumkin bo'lgan vazn yo'qotish haqida aniq, mustaqil ravishda qabul qilingan qaror. Agar siz ushbu fikrga rozi bo'lsangiz, keyingi samarali harakatlarni rejalashtirishingiz mumkin.
O'tmishdagi dietalar
Issiqlikda, boshqa har qanday davrda bo'lgani kabi, muvozanatli ovqatlanish uchun asosiy talablar bajarilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu talablar esa mavsumdan, kayfiyatimizdan qat'iy nazar bir xil bo'ladi. Bu o'yin qoidalari, bu aksioma, ularsiz harakat qila olmaymiz.
Avvalo shuni yodda tutishimiz kerakki, har qanday parhez hech qaerga olib boradigan yo'ldir. Shuning uchun, agar biz haqiqatan ham vaziyatni to'liq nazorat qilishni istasak, biz ratsional ovqatlanishga e'tibor qaratishimiz kerak. Ratsional ovqatlanish, birinchi navbatda, biz qisman ovqatlanishimizga asoslanadi. Shunga ko'ra, agar biz kuniga 2 marta ovqatlansak - ertalab yugurish, ishga kechikish va kechqurun o'zimizga dam olish va bir vaqtning o'zida maksimal darajada zavq olish imkoniyatini berib, tanamiz bilan rozi bo'lmaymiz. . Bu noto'g'ri ovqatlanish harakati. Biz tanamizga bera oladigan eng yaxshi narsa bu barqarorlik hissi va barqarorlik faqat qisman ovqatlanganda bo'ladi.
Shuning uchun, 1-qoida: har 3,5-4 soatda oziq-ovqat iste'mol qilish.
Umuman olganda, biz kuniga 5-6 marta ovqatlanishimiz kerak. Ovqatlanish sonining farqi sizning shaxsiy kunduz soatlarining uzunligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, chunki agar biz ertalab soat 5 da uyg'onib, 12 yoki 6 da uxlashga yotsak, bizning individual kunduzgi soatlarimiz ancha uzun bo'ladi. Shuning uchun, 11 ta taom bu vaqt oralig'iga to'liq mos keladi. Agar siz kech qush bo'lsangiz va 12-12 da uyg'onsangiz va 5 da yotsangiz, unda 5 ta taom juda mos keladi. Men 6-XNUMX oralig'ida kunduzgi soatni teng ravishda taqsimlashni va gadjetingizga ovqat eslatmalarini qo'shishni tavsiya qilaman, shunda u sizni bir muncha vaqt obsesif ravishda eslatib turadi. Chunki har qanday holatda ham ovqatlanish odatini rivojlantirish kerak va "eslatma" dastlab zerikarli bo'lsa-da, lekin bu Pavlovning itiga o'xshab, tupurik bilan tom ma'noda reaksiyaga kirishish imkoniyatini beradi va siz ovqatlanishni xohlaysiz. .
2-qoida: hipokalorik dietalar yo'q.
Agar biz 1200 kaloriya - ayollar va 1500 kaloriyadan kam - erkaklar iste'mol qilsak, biz o'zimizni burchakka aylantiramiz. Tana tizzada bo'lsa, qo'shimcha funtlardan hech qachon ajralib chiqmaydi va bo'shashish va fiziologik vazifalarni bajarish o'rniga, tana mudofaa rejimida ishlashga majbur bo'ladi. Binobarin, qisqa muddatli vazn yo'qotish uzoq muddatli turg'unlik bilan kechadi, bu esa engish juda qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, noto'g'ri ovqatlanish, mono-dietalar, hipokalorik ovqatlanish bilan biz mushak massasini yo'qotishimizni yodda tutish kerak. Va agar biz mushak massasini yo'qotsak, biz tanaga tashqaridan olib keladigan kaloriyalarni qayta ishlash uchun katta zavodni yo'qotamiz. Bizning barcha ovqatlanish korxonalarimiz samaradorligi nolga teng. Va faqat dam olish va bo'sh ovqatlanish xatti-harakatlariga qaytish va oziq-ovqat savatini diversifikatsiya qilish kerak, yog 'va suv darhol o'z joyiga qaytadi. Esingizda bo'lsin, yog 'va suvdan xalos bo'lish juda oson, ammo agar siz strategik ozuqaviy xatolarga yo'l qo'ysangiz, ular tezda qaytib kelishadi.
Muhim qabul qilish: Bizda mavjud bo'lgan mushak massasini yo'qotmaslik uchun mono-dietalar va hipokaloriya yo'q.
3-qoida: suyuqlik iste'molini nazorat qilish.
Bu, ayniqsa, issiq havoda to'g'ri keladi. Agar biz suv ichmasak, suvsizlanish xavfini oshiramiz, biz metabolik jarayonlarni inhibe qilamiz, chunki suv tana hayotining barcha bosqichlarida ishtirok etadigan universal hamrohdir. Bundan tashqari, agar biz suv ichmasak, detoksifikatsiya jarayonini sekinlashtiramiz va o'zimizni zaharlaymiz. Shuning uchun biz suv ichamiz, kuniga 1,5-2 litr, agar biz sport bilan shug'ullansak yoki hatto mashq qilsak, suyuqlikka bo'lgan ehtiyoj ortishi mumkin.
4-qoida: Protein iste'mol qilishni nazorat qiling.
Yozda ko'pchilik engilroq ovqatga o'tadi, rezavorlar, mevalar, sabzavotlarga suyanadi, lekin ayni paytda hayvonot mahsulotlari - go'sht, parrandachilik, baliq - fonga tushadi. Bu ham xato. Men allaqachon vaznni etarli darajada nazorat qilish va metabolik jarayonlarning ma'lum tezligini saqlab qolish uchun mushaklarning ahamiyati haqida gapirdim. Agar biz tashqaridan yaxshi aminokislotalar tarkibiga ega bo'lgan etarli miqdorda oqsillarni kiritmasak, biz shu bilan tanaga yomon xizmat qilamiz. Shuning uchun dietada to'liq protein manbalari bo'lishi kerak, yaxshisi hayvonot va o'simlik manbalari, chunki faqat o'simlik oqsillari bizning ehtiyojlarimizni qondira olmaydi.
Klassik dietetikada shunday sehrli qoida mavjud: agar biz kerakli kaloriya miqdorida proteinni to'g'ri iste'mol qilmagan bo'lsak, unda qo'l tabiiy ravishda yog'lar va uglevodlarga etib boradi. Shuning uchun, agar biz sonlarga boradigan shirinliklar foydasiga mantiqsiz tanlov qilishni istamasak, unda oqsillarni nazorat qilish mantiqan. Oziqlanish ilmiy-tadqiqot instituti ma'lumotlariga ko'ra, bizning proteinli aholimiz to'yib ovqatlanmaydi.
Sog'lom snack
Agar biz yuqoridagi barcha qoidalarga rioya qilsak, lekin shu bilan birga ishtahani bartaraf eta olmasak yoki biz dam olishni va biror narsani chaynashni xohlasak, unda sabzavotlar g'alaba qozonish variantidir. Lekin bu erda men alohida qatorda joylashgan kartoshkani nazarda tutmayman. Men vazn yo'qotish bosqichida bo'lgan har bir kishiga kartoshkani faqat birinchi taomlarda ishlatishni va yon piyola sifatida ishlatmaslikni tavsiya qilaman. Boshqa barcha sabzavotlar juda past glisemik indeksga ega, kaloriya miqdori past, shuning uchun ularni tanaga zarar bermasdan, ko'p miqdorda iste'mol qilish mumkin. Bundan tashqari, sabzavotlar ovqat hazm qilish, yoshartirish va boshqa ko'plab ijobiy jarayonlarga yordam beradigan vitaminlar, minerallar, biologik faol moddalardan tashqari, shuningdek, tolaning manbai hisoblanadi.
Elyafning o'zi oshqozon-ichak traktini mexanik ravishda to'ldirishga imkon beradi va shu bilan to'yinganlik va to'yinganlik hissi yaratadi. Bu juda muhim, chunki bu vaziyatda miyaga signal quyidagicha bo'ladi: "Tinchlaning, siz ovqatlangansiz, xavotir olmang va oshxonadan chiqing." Bu barqarorlik tuyg'usini beradi. Bundan tashqari, tolalar ichaklarning normal ishlashiga imkon beradi, chunki u to'g'ri mikroflora uchun qulay sharoitlar yaratadi. Bundan tashqari, tolalar tanadan keraksiz narsalarni olib tashlaydigan yaxshi adsorbentdir.