Mundarija
Yangi boshlanuvchilar uchun kirish dasturini o'rganishni tugatgandan so'ng, mantiqiy savol tug'iladi - keyin nima qilish kerak? Bunday paytlarda odamlar Internetni ochib, duch kelgan birinchi mashqlarni bajaradilar. Biroq, bu o'qitish nuqtai nazaridan ularga mos kelmasligi, savodsiz ravishda tuzilgan yoki ma'lum bir odam uchun tuzilgan bo'lishi mumkin. Uning ba'zi qobiliyatlari va cheklovlari bor, sizda esa boshqalar. Sport zali uchun oddiy va samarali dasturni yaratish qiyin emas. Siz bunga hoziroq amin bo'lasiz.
1-qadam - mashg'ulotlarga bo'linishni tanlang
Split - turli kunlarda mashg'ulot yukini tananing turli qismlariga taqsimlash usuli. Kirish davrida siz kuchliroq bo'ldingiz va ko'proq ishlashga tayyorlandingiz. Jild mashqlar, to'plamlar va takroriy sonlar sonini bildiradi. Bitta darsda 6-8 ta mashq bo'lishi kerak va mashg'ulotning davomiyligi 60 minut ichida bo'lishi kerak, siz shunchaki yangi harakatlarni qo'shishingiz va qo'shishingiz mumkin emas. Bu erda bo'linish paydo bo'ladi.
Turli xil bo'linishlar mavjud: ikki kunlik, uch kunlik, to'rt kunlik, besh kunlik. Mushak massasini o'stirishi va teri osti yog 'yoqishi ilmiy jihatdan isbotlangan, siz mushak guruhini haftasiga ikki marta ishlab chiqishingiz kerak (kalorizator). To'rt va besh kunlik bo'linishlarga intensiv ravishda mashq qiladigan va farmakologik preparatlar yordamida tiklanadigan professional sportchilar imkon berishadi.
Aksariyat sport zallariga tashrif buyuruvchilar uchun ikki kunlik va uch kunlik bo'linishlar yaxshi. Bir necha oy davomida butun vujudni qilgandan so'ng, ikki kunlik bo'linishdan boshlash oqilona bo'ladi. Haftada uchta mashg'ulot bilan siz bir-birining o'rnini bosadigan mashg'ulotlar bilan mashg'ul bo'lishingiz kerak bo'ladi: bir haftada ABA, boshqasida BAB.
Muqobil mashg'ulotlarga misollar:
- Yuqori va pastki - siz tanangizning pastki qismida (A mashqlari: oyoqlari va abs) va yuqori qismida (B mashqlari: ko'krak, orqa, elkalar) alohida ishlaysiz. Bosish va tortish harakatlarida qo'llarning mushaklari stresslanadi.
- Matbuot va qatorlar - bitta mashg'ulotda siz o'tirasiz, ko'krak va elkangizning mushaklarini, ikkinchisida sonning orqa va orqa mushaklarini ishlaysiz.
- Antagonistlar - oyoqlarga / abs / elka va ko'krak / orqa / qo'llarga bo'linish.
2-3 oydan so'ng siz uch kunlik bo'linmalarga o'tishingiz mumkin:
- Ko'rgazmalar, o'liklarni ko'tarish, oyoqlar - erkaklar XNUMX kunlik bo'linishning mashhur o'zgarishi. Uch kunlik bo'linishga o'tish bilan siz oyoq mashqlarini alohida kunga o'tkazib, mashqlar hajmini oshirasiz.
- Ko'krak / elka / triseps, oyoq / abs, orqa / biseps - bu yana bir keng tarqalgan variant.
- Elkalarning son / abs / o'rta nurlari, deltalarning sonlari / orqa nurlari, ko'krak / orqa / qo'llar qizlar uchun mashhur variant hisoblanadi, chunki bu sizga son va dumg'azaga ko'proq yuk berish imkonini beradi. .
O'zingiz uchun to'g'ri bo'linishni tanlaganingizdan so'ng, siz mashqlar, to'plamlar va takroriy tarkibni aniqlab olishingiz kerak.
2-qadam - mashq sonini tanlang
Bitta darsda sakkiztadan ko'p bo'lmagan mashq bajarish maqsadga muvofiqdir. Siz allaqachon bilganingizdek, mashqlar asosiy va izolyatsiya qilingan. Asosiy (ko'p qo'shma) shunday nomlangan, chunki ular butun mushak guruhlariga ta'sir qiladi. Masalan, cho'ktirishda sonning, dumg'aza va oshqozonning butun massasi ishlaydi, skameykada pektoral mushaklar, deltoid mushaklar va trisepslarning oldingi to'plami. Izolyatsiya qilingan (bitta qo'shma) ishda bitta bo'g'imni o'z ichiga olgan holda, bitta mushakka ta'sir qiladi. Masalan, o'tirgan oyoq kengaytmalarida faqat to'rt boshli mushaklar ishlaydi va yotgan dumbbelllarni kamaytirishda faqat ko'krak mushaklari ishlaydi.
Har bir mushak guruhida quyidagilar bo'lishi kerak: 1-2 asosiy va 2-3 izolyatsiya qilingan harakatlar. Birinchi navbatda asosiy bo'lishi kerak.
Masalan, oyoq va qorin bo'shlig'i uchun kompleks quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Barbell Squats yoki Leg Press
- Dumbbell o'pkalari
- Hiperekstansiya
- Simulyatorda buzoq burishadi
- Gluteal ko'prik
- Notekis barlarda tayanch sifatida oyoqlarini ko'taradi
- Plank
Mashqlarni tanlaganingizdan so'ng, ular sizga qanday mos kelishini tekshirishingiz kerak, so'ngra takroriy takrorlash rejimini tanlashga o'ting.
3-qadam - to'plamlar va takroriy sonlarni tanlang
Sizga ma'lum jismoniy fazilatlarni rivojlantirishga imkon beradigan turli xil oraliqlar mavjud:
- Har bir to'plam uchun 6 marta takrorlash - siz asosan kuchni rivojlantirasiz, ozroq darajada mushaklarning gipertrofiyasi;
- 6-12 gacha - ko'proq gipertrofiya, kamroq kuch va chidamlilik;
- 12 yoshdan yuqori - ko'proq chidamlilik, kamroq gipertrofiya.
Ko'pgina mutaxassislar, mushaklarning o'sishi va yog 'yo'qotilishi uchun 6-12 takroriy oraliq mos keladi, ammo istisnolar bo'lishi mumkin. Asosiy mashqlar yaxshi muvofiqlashtirish va kuch talab qiladi, shuning uchun ularni birinchi o'ringa qo'yish va kamroq takrorlashda bajarish kerak bo'ladi - to'plam boshiga 8-10, ko'proq takrorlashda bitta qo'shma harakatlarni tavakkal qilmasdan bajarish mumkin bo'lganda - 12-15.
Qanchalik ko'p takrorlash qilsangiz, shunchalik kam to'plam: 5-6 marta takrorlash uchun 8 ta to'plam, 4-8 ta takrorlash uchun 10 ta, 3-10 ta takrorlash uchun 15 ta.
Qaytadan o'rnatish rejimini biznikiga qo'shing dars qiling va 1-sonli mashqni oling (A):
- Barbell Squats yoki Leg Press - 4 × 10
- Dumbbell Lunges - har tomonga 3 x 12
- Giperekstansiyon - 3 × 12
- Mashinaning oyoq buruqlari - 3 × 12
- Glute ko'prigi - 3 × 15
- Noto'g'ri barlarda qo'llab-quvvatlash uchun oyoqlarini ko'taradi - 3 × 15
- Taxta - 60 sek
Dam olish masalasiga kelsak, bu katta mashqlar to'plamlari orasidagi 1-1,5 daqiqaga va kichik mashqlar to'plamlari orasidagi 1 daqiqagacha teng. Keyingi qadam dasturni yaratishdir.
4-qadam - barchasini birlashtirish
Aytaylik, biz eng oddiy yuqori va pastki bo'linishni tanladik, bu erda A mashqlari oyoqlari / abs va B mashqlari orqa / ko'krak / elka.
Bizda allaqachon oyoq va qorin bo'shlig'i kompleksi bo'lganligi sababli, biz tananing yuqori qismi uchun kompleks hosil qilamiz. Orqa tomonning ko'p qo'shma mashqlari - gorizontal ravishda belga tortish va ko'kragiga vertikal tortish, ko'krak uchun - gorizontal presslar va surish, elkalar uchun - vertikal presslar. Yordam sifatida biz qo'llarni suyultirish va qo'shib qo'yishni, orqa tomondan esa bir qo'l bilan tortib olishni qo'llashimiz mumkin.
№2 (B) mashq quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Gravitronda tortishish - 4 × 10
- Blokning gorizontal tortilishi - 3 × 12
- Bir qo'l bir qatorga egilgan - har tomonga 3 x 12
- O'rnatilgan dumbbell pressi - 4 × 10
- Yon dumbbell ko'taradi - 3 × 12
- Nishab yoki gorizontal skameykada bosing - 3 × 12
- Skameykada yotgan gantellarni kamaytirish - 3 × 12
Erkaklar va ayollar mashqlari o'rtasida bir oz farq bor. Masalan, erkaklar gluteal ko'prikni e'tiborsiz qoldirishi mumkin. Dumba shakllanishi - bu ayollik g'oyasi. Ayollar gorizontal press o'rniga qiyalik dastgohi pressini (kalorizator) bajarishdan yaxshiroqdir. Gorizontal press, noto'g'ri tushunchalardan farqli o'laroq, ko'paymaydi va ayol ko'kragini umuman bezatmaydi, chunki moyil skameyka sizni diqqatni bo'yinbog'iga o'tkazib, uni yanada jozibali qiladi.