Mundarija
Buzoqlarni qanday qurish kerak: 7 ta mashq dasturi
Sizda zaif buzoqlar bormi va buning uchun genetikani ayblaysizmi? Buzoqlarni mashq qilish dasturi sizga ushbu mushak guruhiga yangitdan ko'rinish beradi. Buzoqlarni qurishda yordam beradigan mashqlarni kashf eting!
Biz hammamiz G-so'zni yaxshi ko'ramiz yoki yomon ko'ramiz: Genetika. Agar genetika bizni tanamizning ayrim qismlarida sovg'a qilgan bo'lsa, biz shunchaki omadlimiz deb ishonamiz. Ammo agar biz qiyinchiliklar va qiyin vazifalar bilan duch kelsak, unda biz uni la'natlay boshlaymiz va har kuni orzu qiladigan nosimmetrik va mutanosib tanani pompalamoq fikridan voz kechamiz.
Nega biz ba'zi mushaklarni pompalaymiz va boshqalarni pompalay olmaymiz?
Ko'pincha buzoqlar haqida gaplashamiz. Barcha mashg'ulot yillarida men buzoqlarining kattaligidan xursand bo'ladigan bir nechta sportchilar bilan uchrashdim. Ko'pgina murabbiylar allaqachon shunchaki buzoqlarda mushak massasini oshirish uchun nima qilish kerakligini bilmaydilar va mashqlar oxirida ushbu guruh uchun barcha mashqlarni bir nechta yondashuvlarga kamaytirishadi.
Umid qilamanki, ushbu maqola hali ham ta'sirchan buzoqlarni orzu qilganlar uchun ozgina bo'lsa ham yordam beradi. Ehtimol siz bouling to'piga o'xshash ulkan mushaklarni qura olmasligingiz mumkin, ammo men chinakam ishonamanki, deyarli har bir kishi o'z buzoqlariga mushak massasini qo'shishi va tana nisbatlarini yaxshilashi mumkin. Yozda siz shortik kiyishni yaxshi ko'rasiz ... shunday emasmi?
Zaif joyda mushak qurish juda qiyin vazifadir. Bu diqqat, intizom, qat'iyat va tafsilotlarga e'tiborni talab qiladi. Zaif nuqta bilan ishlash uchun (tananing qaysi qismidan qat'i nazar) mashqlarning chastotasini, hajmini va texnikasini o'zgartirish kerak bo'ladi.
Superintense hamstring oxirida bir nechta buzoqni ko'tarish va to'rtburchaklar mashqlari muammoni hal qilmaydi. Siz o'quv dasturingizni va o'z munosabatingizni tubdan qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Sizning muvaffaqiyatingiz ko'p jihatdan maqsadingizga erishishingiz mumkinligiga bo'lgan ishonchga bog'liq. Usiz muvaffaqiyatga erishishingiz dargumon.
Ushbu maqolada keltirilgan dastur va texnikani kuchli bosish yoki o'tirish kabi ko'ring. To'liq harakatlanish, muskullarni cho'zish va siqish, dam olish vaqtlariga ehtiyotkorlik bilan qarash kerakli natijalarga erishishda yordam beradi. Sabr-toqatli, qat'iyatli bo'ling va boshlaymiz!
Bir oz anatomiya
Oyoqning pastki mushaklari uchta asosiy mushak guruhini o'z ichiga oladi. Keling, har bir guruh va uning funktsiyalarini ko'rib chiqamiz.
Buzoq: Ikki boshli (medial va lateral) bu mushak femur tizzasidan orqada boshlanadi va Axilles tendonidan foydalanib tovonga biriktiriladi. Boshlar har bir murabbiy orzu qilgan mashhur olmos shaklidagi mushak uchun javobgardir va mashqlar to'g'ri tizzalar bilan bajarilganda ko'proq ishtirok etadi.
Qalqonbaliq: Ushbu mushak pastki oyoqning orqa qismidagi buzoq ostida joylashgan. Bu eng ko'p tizzalar o'ralganida ishtirok etadi.
Old tibial: Eng kam e'tiborni jalb qiladigan mushak pastki oyoqning oldida joylashgan bo'lib, oyoqning dorsifleksiyasi (oyoqni bukish va chetini ko'tarish) uchun javobgardir. Tibialis oldingi mushakining ahamiyati shundaki, u kuch, mushak massasi va shikastlanishning oldini olish nuqtai nazaridan muvozanat uchun qisman javobgardir.
Katta buzoqlarni haydash!
Endi siz anatomiya va harakat mexanizmlari haqida bilasiz, keling, qanday qilib ta'sirchan buzoqlarni olishni tushunamiz. Taqdim etilgan harakatlar va mashqlar har safar sport zaliga borganingizda ishlashingizni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan. Xavfsizligingizga putur etkazmaslik uchun har doim to'g'ri texnikadan foydalanishni va ortiqcha vaznni ko'tarmaslikni unutmang.
Turgan buzoq ko'tariladi
Buzoqlarni ko'tarish - bu buzoqlarda, ayniqsa buzoq hududida umumiy mushak massasini ko'paytirish uchun tasdiqlangan mashqdir. Uni amalga oshirish uchun simulyatorning yostiqlari ostiga elkangizni mahkamlang va oyoqlaringizning to'plarida quyidagi blokda turing, oyoqlaringiz taxminan elkalarining kengligida.
Qo'shimchadan stressni olib tashlash uchun tizzalarda ozgina egilish bundan mustasno, oyoqlar to'liq tekis bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida tizzalar egilib qolishi kerak.
Tovoningizni erga tushirib, sekin pastga qarab harakatlaning. To'liq harakatlanish darajasiga etganingizda va buzoq mushaklarining chuqur cho'zilishini sezganingizda, harakatni orqaga qaytaring, oyoq to'plariga ko'tarilib, iloji boricha mushaklarni siqib chiqing.
muhim: Oyoq to'plariga ko'tarilayotganda, barmoqlaringizni siqmang - barcha ishlarni oyoqlaringiz bajarishiga imkon bering. Bundan tashqari, pastki qismida silkitmang yoki butun mashq davomida bu harakatni bajaring. Ko'pgina sportchilar ushbu mashqni shu tarzda bajaradilar va sarf qilingan sa'y-harakatlar natijasida deyarli hech qanday natijaga erishmaydilar. Natija faqat mashqni tinch, bir maromda bajarganingizda bo'ladi.
Maslahat: Agar sizning sport zalingizda buzoq ko'tarilishi mos kelmasa, siz boshqa variantlardan foydalanishingiz mumkin. Smit mashinasida ko'targichlarni sinab ko'ring. Oyoq tayanchini og'irlikdagi novda ostiga qo'ying va mashqni yuqoridagi kabi bajaring. Stend yo'qmi? Bo'shashgan krep yoki pog'onadan foydalaning.
O'tirgan buzoq ko'tariladi
Buzoqlarni har qanday mashq qilish dasturidagi yana bir ajoyib mashq - bu taglikni rivojlantiradigan o'tirgan buzoqlarni ko'tarishdir. Ushbu mashq tufayli siz buzoqqa kenglik (old tomondan qaralganda) va qalinlikni (yon tomondan qaralganda) qo'shishingiz mumkin.
Yostiqchalarni tizzangizga qo'ying (kestirib emas) va oyoqlarini pastki qismida, elkalarining kengligida platformaga qo'ying. Turg'un mashqda bo'lgani kabi, to'liq harakatni qo'llang - mushaklarning cho'zilganligini sezishingiz va buzoqlaringizni yuqori qismida kuchli siqishingiz kerak. Oyoqlaringizni silkitmang!
Maslahat: Agar sizning sport zalingizda o'tirgan buzoqni ko'tarish vositasi bo'lmasa, uni o'zingiz tashkillashtirib ko'ring. Buni amalga oshirish uchun siz Smit mashinasidan yoki og'irlikdagi shtrixdan foydalanishingiz mumkin. Qulaylik uchun ushbu mashq paytida yumshoq yostiqchani o'rab oling yoki sonlaringizga qalin, buklangan sochiqni qo'ying.
Oyoq to'plari ostiga stend, zinapoya yoki plastinka qo'ying va tizzangizni panjara ostiga qulflang. Agar Smit mashinasidan foydalansangiz, panjarani tirgakka ko'taring va ko'taring (agar kerak bo'lsa, xavfsizlik pimlarini o'rnatganingiz ma'qul).
Erkin og'irliklar bilan ishlashda sherigingizdan og'irlikdagi shtrixni sonlaringizga qo'yishini va muvozanat va xavfsizlik uchun qo'llaringizni ushlab turishini so'rang. Mashqni yuqoridagi kabi bajaring.
Oyoqlarni bosish mashinasi buzoqni ko'taradi
Umumiy mushaklarni qurish uchun yana bir ajoyib mashq - bu oyoqni bosish mashinasida buzoqni ko'tarishdir. Odatda 45 gradusli oyoqni bosish mashinasida bajariladi, ular sizga kerakli mashinalar band bo'lganda yoki mavjud bo'lmaganda juda yaxshi imkoniyatdir.
Ushbu variantni yuqorida muhokama qilingan boshqalardan ajratib turadigan sir - bu kurtaklarda burchakni iloji boricha 90 darajaga yaqin tutishdir. To'g'ri bajarilganda, buzoqlardagi mushaklar nihoyatda cho'zilib ketadi.
Mashinada o'tirib, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring va tizzalaringizni ozgina egib oling - xuddi shu mashqni tik turganingizda bajarish kabi. Mushaklarni cho'zish uchun og'irlikni tushiring, so'ngra kuchli qisqarish uchun uni sekin ko'taring.
muhim: Ko'pgina sportchilar og'irlikni ko'paytiradilar va harakatlarni to'liqsiz bajaradilar (buzoqlarni tayyorlashda eng katta xato). Pechni faqat yarim ko'tarishingiz mumkin bo'lganida, og'irligi etarli ekanligiga ishonch hosil qiling, lekin unchalik ko'p emas. To'liq cho'zish va to'liq qisqarish mashqni samarali qilishning yagona usuli hisoblanadi.
Ko'p jihatdan ular oldingi versiyaga o'xshaydi. Bodibildingning Oltin asrida Arnold yoki Franko tomonidan bajarilgan ushbu mashqning videosini ko'rgan bo'lishingiz mumkin.
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga bitta yoki ikkita jasur do'st kerak bo'ladi. Shunchaki oyoq to'plaridagi kreslo ustida turing (oddiy turgan ko'targichlarda bo'lgani kabi), kestirib egilib, qo'llaringizni Smit dastgohidagi skameykaga yoki barga qo'ying. Yukni qo'shish uchun sherigingiz orqangizga ko'tarilishi kerak. To'liq oyoqlarda, to'liq cho'zishda va to'liq qisqarishda bajaring.
Bir oyog'i buzoqni ko'taradi
Sizning buzoqlaringizda mushaklaringizni kuchaytirishning eng yaxshi usullaridan biri bu kamdan kam ishlatiladigan buzoqlarni ko'tarishdir. Ushbu mashqlarni juda kam odam bajaradi, ammo agar siz hali ham qaror qilsangiz, siz o'zingizning suyaklaringizni sezilarli darajada kuchaytirasiz va pompalaysiz.
Nima uchun? Chunki ko'plab sportchilar oyoq kuchlari va mushaklarning rivojlanishidagi nomuvofiqlik tufayli o'z imkoniyatlarini to'liq ishga solmaydilar. Ushbu lahzani bartaraf etgach, siz davom etishingiz va buzoqlaringizda mushak massasini teng ravishda qurishni boshlashingiz mumkin.
Ushbu mashqlarni sizning qo'lingizda dumbbell bilan yoki bo'lmasdan bajarish mumkin (agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, harakatlarni mashq qilish uchun gantelsiz boshlashni tavsiya etamiz). Stendni toping va odatdagi ko'targichlarda bo'lgani kabi, unga bir oyog'ini qo'ying (tekis oyoq, tizzadan ozgina egilib, to'g'ri orqaga).
Agar siz dumbbelldan foydalansangiz, uni ishlayotgan oyog'ingizning yonidan ushlab turing, barqarorlik uchun tik turgan dastani ushlang va mashqni qat'iy texnikada bajaring (to'liq qisqarish uchun mushaklarni to'liq torting va oyoq to'piga ko'taring) .
Maslahat: Agar siz bir oyog'ingizdan boshqa oyog'iga qaraganda ko'proq takrorlashlarni amalga oshirayotganingizni ko'rsangiz (bu juda keng tarqalgan), kuchsiz oyog'ingizdagi kuch bilan yana bir necha qo'shimcha takrorlashni bajaring. O'zingiz ushlab turgan dastgohda bir oz ko'tarib, o'zingizni dumbbellsiz qo'lingiz bilan ozgina yordam bering. Mushak juda qattiq ishlaydi va tez orada massa teng ravishda ko'payib borayotganini sezasiz.
Juda ko'tariladi
Har bir inson unutib qo'yadigan (yoki e'tiborsiz qoldiradigan) mashq - bu tovon ko'tarilishi. Dastlab yuguruvchilar tomonidan ishlatiladigan bu nafaqat pastki oyoqning old qismiga mushak massasini qo'shibgina qolmay, balki ikkala tomonni muvozanatlashtirib, bu maydonni mustahkamlashga yordam beradi.
Bu, o'z navbatida, sizning texnikangizni yaxshilaydi va barcha pastki oyoq mushaklarining shikastlanish xavfini kamaytiradi, natijada tanangiz yanada uyg'un va muvozanatli bo'ladi.
Mushaklaringizni cho'zish uchun faqat tovoningizni tayanchga qo'ying va oyoqlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizga ko'tarilib, oyoq barmoqlarini shiftga qaratib oyoqlaringizni yuqoriga egib oling. Ushbu mashq uchun sizga og'irlik kerak emas, chunki ehtimol bu sizning yangi zaif nuqtangiz ekanligini tushunasiz. Oldinga va orqaga silkitmaslikka harakat qiling - texnikaga qat'iy rioya qiling va siz mushaklar qanday ishlashini sezasiz!
Mashq qilish rejalari
Quyidagi dasturlardan birini haftasiga 1-2 marta bajaring, maksimal natijaga erishish uchun mashqlar orasida kamida 4 kun dam oling. Siz mashqlarni almashtirishingiz va sizga eng mosini tanlashingiz mumkin.
Eslatma: Birinchi mashqda 1-2 marta takrorlanadigan 15 yoki 20 to'plamni bajaring. To'plamlar orasida atigi 45-60 soniya dam oling (agar kerak bo'lsa soatni ishlating). Buzoqlarni mashq qilish dasturini haftasiga ikki marta o'zgartiring.