Nikol Uilkinsning ushbu ajoyib glute mashqlarini bajarib, dumba bilan xayrlashing va chiroyli dumba oling, siz qattiq va ohangli dumba qurishni o'rganasiz.

Nikol haqida bir oz

Men 13 yildan beri gimnastika bilan shug'ullanaman va har doim sog'liq va fitnes bilan qiziqaman. Maktabning katta yilida Arnold Shvartsenegger klassik gimnastika musobaqasida qatnashganman va fitnes musobaqasining final bosqichini ko'rishga borishga qaror qilganman. Men shunchaki ushbu sport turiga muhabbat qo'ydim va bir kun kelib men ham shunday musobaqalarda qatnashaman deb o'zimga aytdim.

2007 yilda men figura va fitness nominatsiyalari bo'yicha IFBB pro kartasini (Xalqaro bodibilding federatsiyasi) yutib oldim! Shuningdek, men Oklend Universitetida sog'liqni saqlash, sog'liqni saqlashni targ'ib qilish va jarohatlarning oldini olish bo'yicha bakalavr darajamni tugatdim va Northwest Fitness Group bilan onlayn mashg'ulotlar o'tkazaman.

Nikol Uilkins Glute mashqlari

Dumbbell dastgohi ko'tarilishi

Ikkala qo'lingizda gantellar bilan gorizontal platforma oldida turing. Bir oyog'ingiz bilan platformaga qadam qo'ying, so'ngra ikkinchi oyoqni ko'taring, shunda mashqni platformada ikki oyoq bilan tugating. Keyin, platformaga ko'tarilgan oyog'ingiz bilan platformadan ehtiyotkorlik bilan tushiring.

Mashqni boshqa oyog'ingizdan boshlab takrorlang va mashqni necha marta takrorlashingiz kerak bo'lmasin, oyoqlaringizni almashtirishda davom eting. Shoshilmang, mashqlarni tezlashtirmang. Mashqni to'g'ri bajaring. Bitta noto'g'ri qadam va siz to'pig'ingizni burishingiz mumkin!

Orqaga qaytish

Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va shtrixni elkangizning orqa tomoni bo'ylab ushlang. Bir oyog'ingizni xuddi orqaga qadam tashlaganingizdek orqaga qaytarib mashqni boshlang. Mushakni yaxshilab cho'zish uchun yaxshi o'pka.

Dastlabki holatiga qayting va mashqni boshqa oyoqqa takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tuting. Mashq qilishni boshlashdan oldin oyoq mushaklaringizni yaxshilab isitishni unutmang; chunki birinchi marta cho'zilganda jarohat olishni xohlamaymiz.

Yon tomonga o'pka

To'g'ri turing, dumbbelllarni qo'lingizga oling. Barmoqlaringizni tekis va oyog'ingizni tekis qilib, o'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomonga bir qadam tashlang. O'ng oyog'ingizga o'tiring; chap oyog'ingiz uzaytirilishi kerak. Iloji boricha sekinroq o'tirib oling.

Ushbu holatni 2 soniya ushlab turing. Dastlabki holatiga qayting va mashqni boshqa oyoqqa takrorlang. Sizning "ishlayotgan" tomoningizdagi tizzangiz oyoq barmoqlaringiz orqasida ekanligiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, boshqa oyog'ingiz cho'zilib ketganiga, orqa to'g'ri va ko'krak oldinga qarab turishiga ishonch hosil qiling. Tushlanganda sakrab chiqmang.

Hiperekstansiya

Ushbu mashq odatda lomber orqa mashqlar deb nomlanishiga qaramay, giperekstansiyon gluteus mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi ishlaydi. Mashinada yuzingizni pastga qarating. Oyoqlaringizning orqa qismini dumaloq yostiqlar ostiga sonning yuqori qismini qo'ying. Tanangizni cho'zing, shunda yuqori tanangiz tekis stenddan yuqoriga ko'tariladi.

Qo'lingizni boshning orqa tomoniga qo'ying yoki ko'kragingizga xoch-xoch qo'ying. Har holda, mashqlarni to'g'ri boshlang'ich holatidan boshlang. Vujudingiz taxminan 90 daraja burchak ostida bo'lgunga qadar belda oldinga egiling. Dastlabki holatiga qaytganingizda son va glute mushaklarini tarang tuting.

Dumba pompalamoq - Nikol Uilkins dasturidan