Mundarija
Ommabop dietetikada uglevodlarga noaniq munosabat mavjud. Kam uglevodli dietalarni qo'llab-quvvatlovchilar ularni semirishning asosiy sababi deb bilishadi va oziq-ovqat mahsulotlarini glisemik indeksga bo'lishning tarafdorlari uglevodlar "yomon" va "yaxshi" bo'lishi mumkinligiga ishonishadi. Bu uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai ekanligini o'zgartirmaydi. Ular mashg'ulotlarga kuch va quvvat bag'ishlaydi, miya, yurak, jigar faoliyatini ta'minlaydi, yog'lar va oqsillar almashinuvini boshqarishda ishtirok etadi va asab va mushak tizimining normal ishlashi uchun zarurdir.
Uglevodlar nima?
Uglevodlarning uch turi mavjud: oddiy (mono- va disaxaridlar), murakkab (kraxmal), tola (xun tolasi).
- Oddiy uglevodlar 1-2 ta element (glyukoza, fruktoza, laktoza) mavjud bo'lgan oddiy tuzilishi tufayli shunday nomlanadi. Ular shirin ta'mga ega va suvda eriydi. Oddiy uglevodlar ichaklarda tez so'riladi va qon shakar darajasini keskin oshiradi, bu esa oshqozon osti bezi tomonidan insulin gormonining bir xil keskin chiqishiga olib keladi. Asosiy manbalar: shakar, asal, murabbo, oq un, non mahsulotlari, qandolat mahsulotlari. Oddiy uglevodlar quritilgan mevalar, mevalar, rezavorlar va sut mahsulotlarida ham mavjud.
- Murakkab uglevodlar ular uzun shakar zanjiri bilan nomlanadi, bu ularni sekin hazm qilish va so'rish imkonini beradi, shakar darajasining o'rtacha ko'tarilishiga olib keladi, to'yinganlik tuyg'usini beradi va yog'da saqlanish o'rniga energiya uchun ishlatiladi. Asosiy manbalar: yalang'och guruch va irmik, non va donli un, dukkakli o'simliklar, pishirilgan kartoshka, qattiq undan tayyorlangan non va makarondan tashqari barcha donalar.
- tola o'simlik mahsulotlarining qo'pol qismini - tsellyuloza va gemitsellyuloza, pektin, lingin, gumlarni ifodalaydi. Elyaf shakar va yog'ning so'rilishini sekinlashtiradi, uglevodli ovqatlarga javoban insulin chiqarilishini kamaytiradi, ichak harakatini yaxshilaydi va sizni to'liq his qilishga yordam beradi. Asosiy manbalar: kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, tozalanmagan don va dukkaklilar, kepak, yangi meva va rezavorlar.
Organizmga qancha uglevod kerak?
Oddiy vazn va o'rtacha faol hayot tarzi bilan vazn yo'qotmaydigan sog'lom odam o'z vaznining har bir kilogrammi uchun 3,5-4,5 g uglevodlarni iste'mol qilishi kerak. Faol turmush tarzini olib boradigan yoki og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarga ko'proq uglevodlar kerak bo'ladi, va harakatsiz turmush tarzi bilan shug'ullanadiganlar kamroq.
Kilogrammni yo'qotadiganlar uchun uglevodlarning kunlik miqdori umumiy kaloriya miqdoridan oqsillar va yog 'me'yorlarini chiqarib tashlash orqali hisoblanadi. Masalan, o'rtacha 80 kg vaznli qiz 1500 kkallik parhezga rioya qiladi. U bir gramm uglevod va oqsilda 4 kaloriya, bir gramm yog'da 9 kaloriya borligini biladi.
"Karbongidrat darajasi" tushunchasi yo'q. Uglevodlar miqdori yog 'miqdori va oqsil darajasi allaqachon hisoblab chiqilgandan so'ng alohida tanlanadi, so'ngra u faollik, vazn va insulinga sezgirlik asosida o'rnatiladi. Insulin sekretsiyasining ko'payishi bilan uglevodlar kamroq talab qilinadi va normal sekretsiya bilan ko'proq.
Balansli dietada uglevodlarning umumiy miqdori kuniga 100 g dan kam bo'lmasligi kerak. Murakkab manbalar 70-80%, oddiy 20-30% (shu jumladan mevalar, quritilgan mevalar, sut mahsulotlari) ni tashkil qilishi kerak. Kundalik tola miqdori 25 g ni tashkil qiladi. Agar siz ko'p miqdorda kraxmalli bo'lmagan sabzavot va o'tlarni iste'mol qilsangiz, oq rang o'rniga tozalanmagan don, butun don yoki kepak nonini tanlasangiz, uni yig'ish qiyin emas.
Uglevodlarning etishmasligi va ortiqcha bo'lishi tahdidi qanday
Ratsiondagi uglevodlarning ko'pligi uning kaloriya miqdorini ko'payishiga va vazn ortishiga olib keladi va bu semirish va boshqa kasalliklarga olib keladi. Insulin sekretsiyasining ko'payishi va ko'p miqdordagi uglevodlar bilan sog'liq holati yomonlashadi, uyquchanlik, kuch yo'qotadi va befarqlik ko'pincha seziladi.
Uglevodlar etishmasligi bilan aqliy faollik yomonlashadi, gormonal tizimning ishi buziladi - leptin darajasi pasayadi, kortizol darajasi ko'tariladi, neyrotransmitterlar ishlab chiqarilishi buziladi, bu esa uyqusizlik yoki tushkunlikka olib kelishi mumkin. Agar uglevodlarning pasayishi kaloriyalarning kuchli va uzoq muddat cheklanishi bilan birga bo'lsa, unda qalqonsimon bez gormonlari va jinsiy gormonlar ishlab chiqarilishi buziladi. Uglevodlarning etishmasligi doimo tolaning etishmasligi bilan birga keladi va bu najasni buzadi va oshqozon-ichak traktining muammolariga olib keladi.
Uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj individualdir. Oddiy vaznli va normal insulin sekretsiyasiga ega bo'lgan faol va muntazam ravishda mashq qiladigan odamlarda ortiqcha vazn va insulin miqdori yuqori bo'lgan ofis xodimlariga qaraganda yuqori ko'rsatkichlar mavjud. O'zingizning stavkangizni tanlashda dietaning kaloriya tarkibidan, oqsillar va yog'larning kunlik iste'molidan boshlang. Ratsionda murakkab va oddiy uglevodlar o'rtasida muvozanatni saqlang, shuningdek ularning umumiy miqdorini kuniga 100 g dan pastga tushirmang.