Mundarija
Yuqori vakillar kuchli mashqlar shtanga, dumbbell va elastik tasma bilan barcha mushak guruhlari uchun Keyt Frederikdan. Dastur tanani chiniqtirish, mushaklarning ohangini oshirish va barcha muammoli joylardan xalos bo'lish uchun ideal.
Dastur tavsifi Kate Frederikning yuqori vakillari
Keyt Frederik bir nechta maqsadlarni ko'zlaydigan mashg'ulotni ishlab chiqdi: yog 'yoqish, metabolizmni tezlashtirish, mushaklarning ohangini yaxshilash, kuch va chidamlilikni yaxshilash. Bunga erishiladi mashqlarni bir necha marta takrorlash erkin og'irliklar bilan. Keyt tezligi va harakat diapazonini, o'zgarishini, o'zgartirish mashqlarini o'zgartiradi, pulsatsiyalanuvchi harakatni ishlatadi, shuning uchun siz odatdagi kuch mashqlaridan og'ir yuk olishingiz mumkin. Qattiq va nozik tanani hosil qilish uchun siz shtanga, dumbbell va elastik tasma bilan mashqlarni almashtirasiz.
Dastur Oliy Reps 65 daqiqa davom etadi va iborat 9 ta qisqa segmentmushaklarning ma'lum bir guruhiga qaratilgan. Har bir segmentga dumbbell, barbell, elastik tasmalar yoki hammasini birgalikda ishlatadigan bir nechta mashqlar kiradi. Oxirgi segmentlardan birida oyoq va dumba qismlariga qo'shimcha yuklanish uchun qog'oz plitalar ishlatiladi. Keyt yuqori va pastki qismlarga bo'linadi, shuning uchun sinf juda muvozanatli ko'rinadi:
- Oyoqlar (dumbbell va shtanga bilan chayqalish)
- Elkalar (elka uchun shtanga, dumbbell va lenta bilan mashqlar)
- Orqa (orqangiz shtanga, dumbbell va lenta bilan mashq qiladi)
- Oyoqlar (shtanga bilan o'pka, o'lik ko'tarilish va dumbbell bilan oyoq uchida ko'tarish)
- Biceps (shtanga, dumbbell va lenta bilan biseps uchun mashqlar)
- Triceps (dumbbellli mashqlar va tricepsni teskari push-UPS uchun bant)
- Oyoqlar (qog'oz plitalar yordamida yon va diagonal o'pka)
- Ko'krak (erga yotish va dumbbellni ko'tarish)
- Asosiy va abs (polda qorin bo'shlig'i mashqlari)
Har bir mashg'ulot boshlanishidan oldin, dumbbelllar murabbiyi qanday vaznda ishlatishini aniqlang. E'tibor bering, kilogrammga aylantirish uchun lbs bilan yozilgan vazn ko'rsatilgan qiymatni 2.2 ga bo'linadi (masalan, 10 funt = 4.5 kg). Kate taklif qiladi klassik kuch mashqlari, lekin bir vaqtning o'zida elastik tasma va dumbbelllardan foydalanadigan original mashqlar ham bor. Agar xohlasangiz, elastik tasmalar va og'irliklardan voz kechishingiz mumkin, lekin bir necha juft dumbbell bo'lishi kerak.
Complex High Reps uning tuzilishi Body Pump -ga o'xshaydi. Har bir mushak guruhi bitta qo'shiqqa to'g'ri keladi, mashqlar va temp bir xilda musiqaga o'zgartiriladi va dasturning o'zi harakatlar majmuasi videosiga tegishli. Ammo agar Body Pump mashqlari yuqori martabali shtanga mashqlariga asoslangan bo'lsa, Keyt Frederik turli xil asbob -uskunalardan foydalanadi. dasturni yanada boy va qiziqarli qiladi.
Dasturning ijobiy va salbiy tomonlari
Taroziga:
1. Mnogopoliarnosti kuch mashqlari printsipi asosida qurilgan Oliy Reps dasturi. Shu tufayli siz mushaklarning ohangiga erishasiz, tananing sifatini yaxshilaysiz va muammoli joylardagi yog'dan qutulasiz.
2. Keyt Fridrix tez va sekin harakatlarni, pulsatsiyalanuvchi mashqlarni beradi mushaklaringizga to'liq yuk. Har bir segment oxirida maqsadli maydon maksimal voltajda bo'ladi.
3. Dastur juda vakolatli tuzilishga ega: mushak guruhlarini ajratish, tananing yuqori va pastki qismlariga yuklarni almashtirish, mashqlarni qulay joylashtirish.
4. Bu videodagi Keyt klassik kuch -quvvat mashg'ulotlarini afzal ko'radi, lekin qo'shimcha asbob -uskunalar yordamida mashq shunday bo'lib chiqdi juda xilma -xil va qiziqarli. Masalan, u yukni oshirish uchun ham dumbbell, ham elastik tasmani ishlatadi.
5. Erkin og'irliklar bilan ishlash sizga chidamlilik va kuch -quvvatni oshirishga, tanangizdagi har bir muskulni ishlatishga yordam beradi.
Kamchiliklari:
1. Sizga "Arsenal" ga qo'shimcha vositalar kerak bo'ladi: barbell, dumbbell, elastik tasma, qog'oz plitalari. Bundan tashqari, turli mushak guruhlari uchun bir nechta og'irliklarga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir.
2. Dastur keng ko'lamli savdo uchun mo'ljallangan. Va nafaqat yuqori yuk tufayli (ayniqsa, yengilroq dumbbell/krep olish orqali kamaytirish mumkin) va erkin mashqlar bilan kuch mashqlarini o'rnating, bu erda to'g'ri texnikaga rioya qilish va o'qitish tajribasiga ega bo'lish juda muhimdir.
Keyt Frederik haftasiga 1-2 marta yuqori takroriy mashqlarni bajarishni tavsiya qiladi. Ushbu dastur yordamida siz mushaklarni qurmaysiz, lekin bunga erishasiz chiroyli, ohangdor va elastik tana.
Shuningdek qarang: Muskul Maks, Kate va Frederikni mashq qilish.