USDA Oziqlantirish markazidan vegetarianlar uchun 10 ta maslahat
Vegetarianizm sog'lom ovqatlanish varianti bo'lishi mumkin. Asosiysi, kaloriya va ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun etarli miqdorda turli xil oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdir.
1. Protein haqida o'ylang
Proteinga bo'lgan ehtiyojni turli xil o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish orqali osongina qondirish mumkin. Vegetarianlar uchun protein manbalari loviya va no'xat, yong'oq va soya, shuningdek, tofu va tempeh kabi oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi. Lakto- va ovo-vegetarianlar ham tuxum va sut mahsulotlaridan oqsil olishlari mumkin.
2. Suyaklar uchun kaltsiy manbalari
Kaltsiy suyaklar va tishlarni qurish uchun ishlatiladi. Ba'zi vegetarianlar kaltsiyning ajoyib manbalari bo'lgan sut mahsulotlarini iste'mol qiladilar. Vegetarianlar uchun kaltsiyning boshqa manbalari - kaltsiy bilan boyitilgan soya suti (soya ichimligi), kaltsiy sulfatli tofu, apelsin sharbati bilan kaltsiy bilan boyitilgan nonushta donlari va ba'zi quyuq yashil bargli sabzavotlar (ismaloq, sholg'om, marul, bok choy).
3. Ovqatingizning xilma-xilligi
Ko'pgina mashhur taomlar vegetarian bo'lishi mumkin yoki bo'lishi mumkin, masalan, sousli noodle, vegetarian pizza, sabzavotli lazanya, tofu, sabzavotli qovurilgan, loviya burrito.
4. Soya burgerlarini tatib ko'ring, soya shishi, soya sosiskasi, marinadlangan tofu yoki tempeh va mevali kabob. Qovurilgan sabzavotlar ham mazali!
5 . Fasol va no'xatdan foydalaning
Fasol va no'xatning ozuqaviy moddalari yuqori bo'lganligi sababli, ular hamma uchun, vegetarianlar va vegetarianlar uchun tavsiya etiladi. Dukkakli salat yoki no'xat sho'rvasidan rohatlaning. Fasol bilan to'ldirilgan juda mazali piroglar.
6. Vegetarian o'rnini bosuvchi turli xil variantlarni sinab ko'ring go'sht mahsulotlari, ular o'zlarining vegetarian bo'lmagan hamkasblarining ta'mi va ko'rinishiga ega, ammo to'yingan yog'larda kamroq va xolesterin yo'q. Nonushta uchun soya pirojnoe, kechki ovqat uchun kolbasa va loviya burgerlari yoki falafelni tatib ko'ring.
7. Restoranga boring
Aksariyat restoranlarda vegetarianlar taklif etiladi. Vegetarian menyusi mavjudligi haqida so'rang. Go'sht o'rniga sabzavot yoki makaron buyurtma qiling.
8. Mazali gazaklar tayyorlang
Aperatif sifatida tuzsiz yong'oqlarni tanlang va ularni salatlar yoki asosiy taomlarga qo'shing. Yashil salatga pishloq yoki go'sht o'rniga bodom yoki yong'oq qo'shishingiz mumkin.
9. Vitamin B12 oling
B12 vitamini tabiiy ravishda faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud. Vegetarianlar don yoki soya mahsulotlari kabi ushbu vitamin bilan boyitilgan oziq-ovqatlarni tanlashlari yoki hayvonot mahsulotlaridan voz kechsalar, B12 vitaminini dorixonadan sotib olishlari kerak. Boyitilgan oziq-ovqatlarda B12 vitamini mavjudligi uchun yorliqni tekshiring.
10. Menyuni ilmiy ovqatlanish qoidalariga muvofiq rejalashtiring.