Mundarija
1. Balansni saqlang
To'g'ri ovqatlanish kaloriyalarni hisoblash emas, bu dietaga rioya qilishda muhim ahamiyatga ega va yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash emas. Axir ba'zi oziq-ovqatlardagi yog'lar (masalan, baliq tarkibidagi omega 3 va omega 6 yog 'kislotalari yoki "uzoq kaloriya tarkibi" deb nomlangan yog'dagi bir qator qimmatbaho to'yinmagan yog'li kislotalarning hosilalari) va ( agar siz sayyoh, sportchi yoki qahramonni sevadigan bo'lsangiz) dietangizga kiritish yaxshi fikr. Shunday qilib, зsog'lom ovqat Bu, avvalo, oqsillar, yog'lar va uglevodlarning muvozanati... Balansning uchta tarkibiy qismidan birini chiqarib tashlash sog'lom (o'qish - normal) ovqatlanishni unutishni anglatadi.
2. Hech narsadan voz kechmasdan, optimal dietani tuzing
Odatiy ovqatlanishni "to'g'ri va sog'lom" ga o'zgartirish qiyin emas. Sevimli taomlaringizdan voz kechmasdan, tayyorlash usullari va mahsulotlardan foydalanish variantlarini qayta ko'rib chiqish kifoya.
Siz go'shtni afzal ko'rasizmi? Proteinlarni qabul qilish bekor qilinmaydi. Biz yog'li go'shtni (asosan cho'chqa go'shti) yog'siz, parhezli - qo'zichoq, kurka, oq tovuq go'shti, yog'siz mol go'shti, dana go'shti bilan almashtirishni tavsiya qilamiz.
Qovurilgan go'shtni yoqtirasizmi? Uni pechda pishirishga harakat qiling: yog'siz, faqat xushbo'y o'tlar, ziravorlar va ziravorlardan foydalaning, avval go'sht sharbati "qochib ketmasligi" uchun go'shtni folga soling. Shu tarzda tayyorlangan go'sht qovurilgan go'shtdan foydaliroq bo'ladi va uning ta'mini boshlashga imkon beradi. Qovurilgan go'shtning yozgi versiyasi - kebap ham yaxshi, chunki olov bilan to'g'ridan-to'g'ri aloqa qilmasdan pishirilgan bunday go'sht, panada qovurilganidan ancha foydali.
Albatta, o'tlar, meva va sabzavotlar, guruch ko'rinishidagi qo'shimcha ingredientlar bilan go'shtli idishlarning barcha variantlari yaxshi. Stroganoff go'shtini, apelsin xantalli sosli tovuqni yoki olmalarni tatib ko'ring. Siz malaycha kabob yoki mol go'shti pishirishga harakat qilishingiz mumkin.
Siz shirinliklarni yoqtirasizmi? Mukammal! Tayyorlanishi oson va kaloriya miqdori past bo'lgan mevalar, rezavorlar, sabzavotlar ko'p shirinliklar bor, masalan, limon va echki pishloqli berry salat yoki olma va quritilgan mevali qalampir. Pishiriqlarni yaxshilash mumkin: berry sho'rvasiga muzqaymoq qo'shing - va shirin taomning boshqa versiyasi tayyor.
Sevimli taomlaringizni yangi ingredientlar bilan diversifikatsiya qiling. Masalan, sabzavotli salataga o'simlik yog'i o'rniga sadr yong'og'i yog'ini qo'shing, maydanoz va arpabodiyon o'rniga rukola, kekik yoki reyhandan foydalaning. Kiyinish sifatida kam yog'li muzqaymoq yoki qatiq bilan meva laganini tayyorlang. Karabuğdayni sariyog 'o'rniga o'simlik yog'ida qovurilgan piyoz bilan mavsum. Tovuq tuxumi o'rniga bedana tuxumini tayyorlang.
Barchasini iste'mol qiling, lekin to'g'ri kombinatsiyada
Bu hamma uchun, lekin, ayniqsa, tuzalishni istamaydiganlar, oshqozon -ichak trakti yoki ba'zi organlarning kasalliklari (masalan, oshqozon osti bezi) bilan og'riganlarga. Agar siz dunyodagi hamma narsani yaxshi ko'rsangiz, hech bo'lmaganda bitta plastinkada go'shtni kartoshka bilan birlashtirmaslikni qoidaga aylantiring, chunki go'shtli kartoshka har xil hazm qilinadi va so'riladi.
Tushlikdan keyin meva yemang: ular "ilgari" oshqozonga tushgan barcha narsalarni fermentatsiyaga olib keladi. Shirinliklarni bir muddat chetga surib qo'yish ham yaxshiroqdir: shirin va sho'rni qayta ishlash uchun oshqozonda turli fermentlar ajraladi.
Eng oddiy sog'lom oziq-ovqat kombinatsiyalarini eslang: go'sht - sabzavotlar; bo'tqa - sut mahsulotlari va yog'lar (sariyog '); sabzavotlar - don mahsulotlari (non, don); meva - bo'tqa; tuxum - sabzavotlar, sabzavotlar - mevalar, yong'oqlar.
Ko'p ovqatlaning, lekin asta-sekin
Oltidan keyin yeyolmaydigan, "dushmanga kechki ovqatni beradigan", agar "berishni" unutgan bo'lsangiz - sizga yordam beradigan sabzavotli salat va kefirning har xil gaplarini unuting. Barchamizda metabolizm boshqacha, ya'ni metabolizm mavjud: kimdir uchun hamma narsa yarim soat ichida hazm qilinadi, ba'zilari uchun hatto bir kecha buning uchun etarli emas. Shuning uchun, kechki ovqatga borayotganda, o'z hissiyotlariga e'tibor qarating. Agar siz ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ovqatlaning, lekin yotishdan 5 daqiqa oldin emas, aks holda tush ko'rgan tushlar sizni qiynoqqa solishi mumkin va uxlashdan 5 soat oldin emas, aks holda, asosan uxlab qolishingiz mumkin emas.
Kuniga qancha ovqatlanishingiz muhim emas, qanday qilib muhim. Qattiq go'sht bo'lagini bir o'tirishda eyish mumkin yoki siz kuniga uch marta eyishingiz mumkin. U qanday singdirilganligi va o'zingizni qanday his qilganingizning farqi juda katta bo'lishi mumkin. Shuning uchun bizning to'rtinchi maslahatimiz: xohlagancha iste'mol qiling, lekin ovqatlanish sonini 1-2 dan 4-5 gacha ajratishga harakat qiling.
Ha, aytmoqchi: chiplar, pechenye, krutonlar, “energiya” shokolad barlari va boshqa bema'nilik - bu umuman oziq-ovqat emas, bu sizning mehribon saxiy qo'llaringizga reklama mahsulotlarini sotish!
Oziq-ovqat ishlab topish kerak
Aks holda - hech narsa yo'q, chunki tanamizdagi hamma narsa bir-biriga bog'liqdir. Qanchalik kam iste'mol qilsak, tanamizda shuncha kam energiya hosil bo'ladi; qancha kam energiya hosil bo'lsa, shunchalik charchoq to'planadi; charchoq qancha ko'p to'plangan bo'lsa, shunchalik kam harakat qilamiz; qancha oz harakat qilsak, shuncha ko'p energiya to'playmiz; qancha energiya to'plasak, shunchalik ko'p ovqat iste'mol qilamiz (yana nimaga energiya sarflash kerak?). Bo'ldi, davra yopildi! Biz oziq-ovqatdan olingan energiyani to'playmiz, bu oxir-oqibat o'z tanamizda qoladi, ammo faqat boshqa shaklda - yog 'shaklida.
Maslahat shaffofroq: odatdagidek ovqatlanish uchun siz normal hayot kechirishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, kechki ovqat paytida yeyilgan olmadan olingan energiyaning ozgina qismi ham chiqish yo'lini topishi kerak. Siz sog'lom olma oladigan foydali energiyani o'zingiz uchun foydali narsaga sarflashingiz kerak: bir -ikki piyoda piyoda yuring, poldan besh marta ko'taring, ovqat / ishchi stol atrofida bir oyog'ingizga sakrab o'ting, o'ljangizni aylantiring (mumkin - ko'zgu oldida, har tomondan 10-15 marta aylantiring), kechqurun sevgan insoningiz bilan jinsiy aloqa qiling (bitta olma, lekin bu holda etarli bo'lmaydi). Umuman olganda, tanangiz ovqatdan keyin qanday qo'shimcha "davolanishi" faqat sizga bog'liq. Asosiysi, siz nafaqat ovqatga bog'liqsiz.