Qo'lni ozib tashlash uchun mashqlar: qoidalar, maslahatlar, o'quv dasturlari

Naqshli ohangli qo'llar ko'pchilikning orzulari mavzusidir. Parhezlar yordamida ajoyib natijalarga erishish mumkinmi va qo'llarni vazn yo'qotish uchun mashqlarni qanday tanlash kerak, biz ushbu maqolada aytib o'tamiz.

Qo'llarning vaznini yo'qotish uchun mashqlar yordam beradimi?

Biz hammamiz murakkab muammolarni oson hal qilishni orzu qilamiz, ammo haqiqat shunday ko'rinadi: "mahalliy", masalan, bilak sohasida vazn yo'qotish mumkin emas. Yog 'to'qimasi butun tanada tarqalgan yoqilg'i zaxirasining bir turidir. Shunga ko'ra, yog 'yo'qotish jarayoni ham butun tanaga ta'sir qiladi. Ushbu ma'lumotlar nazariya va amaliyot tomonidan tasdiqlangan. Misol uchun, xalqaro tadqiqotlardan biri ma'lum bir hududda yog'ni yoqishga qaratilgan mashqlar ishlamasligini isbotladi.

Tana yog'ining kamayishi notekis ravishda sodir bo'ladi va raqam turiga bog'liq. Bezovtalik qonuniga ko'ra, eng kerakli o'zgarishlar oxirgi marta sodir bo'ladi va muammoli joylar tananing barcha boshqa qismlari allaqachon vazn yo'qotib qo'ygandagina hajmi kamayadi. Xo'sh, qanday qilib qiz qo'l va elkada vazn yo'qotishi mumkin? Barcha holatlar uchun faqat bitta retsept mavjud: sog'lom ovqatlanish va kardio bilan birgalikda kuch mashqlari.

Teringizning elastikligini muddatidan oldin yo'qotish xavfi borligini qanday bilasiz? Sinovimizni topshiring!

Qo'l mashqlari bo'yicha tavsiyalar

  • Qo'l mashqlari mushaklarni kuchaytiradi, ammo bu sohadagi yog 'do'konlariga ozgina ta'sir qiladi. Qo'llar, elkalar va qo'ltiq ostidagi vaznni tezda yo'qotish uchun dietangizni to'g'rilashni o'ylab ko'ring. Mutaxassis sizga muvozanatli dietani tanlashda yordam beradi.

  • Qo'llarning yengilligi uchun uchta asosiy mushak javobgardir: biceps (oldingi biceps), triceps (orqa triceps) va elkaning deltoid mushaklari. Trening paytida keng tarqalgan xato shundaki, barcha mashqlar mushak guruhlaridan faqat bittasini o'z ichiga oladi. Bunday nomutanosiblikdan qochishga harakat qiling: biceps mashqlarini triceps mashqlari bilan birlashtiring. Barcha mushaklarni jalb qilish orqali siz tezroq natijalarga erishasiz va tirsaklardagi yukni kamaytirasiz, shikastlanish xavfini kamaytirasiz.

  • Trener sizga optimal dasturni yaratishga yordam beradi, mashg'ulotlar soni va intensivligi ko'p jihatdan jismoniy shaklga va individual xususiyatlarga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar uchun minimal - haftada ikki marta mashg'ulotlar, har bir mashg'ulot uchun 2-3 ta mashq, jami 3-4 to'plam.

  • Fitnesning asosiy qoidalaridan biri shunday deydi: yana bir xil mushak guruhi bilan ishlashdan oldin 48 soatlik tanaffus kerak.

  • Qo'llaringizni dam oling va intensiv mashg'ulotlar paytida to'plamlar orasidagi 60 soniyalik tanaffus kifoya qiladi.

  • To'g'ri og'irlikdagi dumbbelllarni yoki shtangani tanlash muhimdir. Kuchli mashq qilish uchun taxminan 5-6 marta takrorlash imkonini beradigan vaznni tanlang. Mushak massasini qurish uchun siz 8-12 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan dumbbelllar yoki barbell mos keladi.

Dumbbelllar bilan vazn yo'qotish uchun qo'l mashqlari

Siz fitnes murabbiyi ishtirokisiz chiroyli qo'l relyefiga erishishingiz mumkin. Siz buni uyda o'zingiz qilishingiz mumkin, muntazam ravishda dumbbelllar bilan qo'llaringizni tirsakdan elkagacha ingichka qilish uchun mashqlarni bajaring. Quyida ayollar uchun samarali misollar keltirilgan.

Qo'llaringizdagi barcha mushaklarni jalb qilish orqali siz tezroq natijalarga erishasiz va tirsaklardagi yukni kamaytirasiz.

Quyidagi mashqlarning har biri uchun 10-15 martadan iborat ikki-uch to'plamni bajaring. Muayyan mashqni 15 marta takrorlash siz uchun oson bo'lgach, og'irroq gantellarga o'ting.

Qo'lning egilishi

Standart biceps curl tik turgan yoki stulning chetida o'tirgan holda amalga oshirilishi mumkin.

  1. Har bir qo'lda dumbbell ushlang, qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring.

  2. Nafas oling, nafas olayotganda sekin dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Dumbbelllarni ko'tarayotganda silkitmang, oldinga egmang yoki orqangizni egmang. Yadrongizni mahkam va orqangizni tekis tuting.

  3. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

Stol pressi

Bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklar, jumladan, ko'krak, triceps va deltalar (elkalar) bilan shug'ullanadigan yuqori tanani mustahkamlash uchun klassik mashq.

  1. Erga yoki skameykaga yoting, oyog'ingizni erga tekislang.

  2. Har bir qo'lingizda dumbbellni oling, kaftlaringizni erga tushiring. Tirsaklaringizni buking, shunda kaftlaringiz erga 90 daraja burchak ostida bo'ladi.

  3. Nafas oling va dumbbelllarni ko'kragingizdan biroz kengroq joylashtiring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

  4. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni bir oz egilgan holda dumbbelllarni yuqoriga ko'taring.

  5. Sekin-asta dumbbelllarni dastlabki holatiga tushiring.

Qo'llarni orqaga cho'zish

  1. Tricepsni kuchaytirish uchun ajoyib mashq.

  2. Turing, har bir qo'lingizga dumbbell oling, ularni yon tomonlaringizga tushiring. Kaftlar bir-biriga qaragan.

  3. Qo'llaringizni yon tomonlarga bosib, tizzalaringizni bir oz egib, oldinga egilib turing.

  4. Nafas olayotganda, qo'llaringizni to'g'rilang, shunda dumbbelllar biroz orqada qoladi.

  5. To'xtatib turing, so'ngra qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Dumbbelllarsiz qo'llarning vaznini yo'qotish uchun mashqlar

Qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun sport anjomlaridan foydalanish umuman shart emas. Mana, har kim qila oladigan beshta oddiy mashq.

Qo'l doiralari

  1. Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun qo'llar uchun har qanday mashq dairesel aylanishlar bilan boshlanadi.

  2. To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlarga 90 graduslik burchak ostida cho'zing.

  3. Bir doira tasvirlab, qo'llaringizni oldinga aylantiring.

  4. 10-15 aylanishni bajaring va keyin teskari yo'nalishda harakatlaning.

  5. Qisqa tanaffusdan keyin yana ikkita to'plamni bajaring.

Jismoniy mashqlarni osonlashtirish uchun qorin bo'shlig'i mushaklaringizni ohangda saqlang.

Otjimaniye" mashqi

Yaxshi eski push-uplar elkangizni mustahkamlashning samarali usulidir. Mashqni boshlashdan oldin tananing to'g'ri holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.

  1. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying, barmoqlar pastga qaratib, qo'llar elkangiz kengligida. Tana erga parallel, kestirib, orqa tekis chiziq hosil qilishi kerak.

  2. Tirsaklaringizni egib, tanangizni pastga tushiring, polga taxminan 3 santimetr bo'sh joy qoldiring. Tananing asl holatini saqlashga harakat qiling.

  3. Agar qiyin bo'lsa, tizzangizdan push-up qiling.

Yuqoriga ko'tarilayotganda, tananing to'g'ri holatini kuzatishga harakat qiling.

Yaxshi natijalarga erishish uchun har kuni 3 ta takroriy 10 to'plamni bajaring. Push-up mushak massasini oshirish uchun juda samarali mashqdir.

Tortinglar

Pull-uplar, ayniqsa, qo'llar, ko'krak, elkalar va orqa tarafdagi mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir.

  1. Mashqni to'g'ri bajarish uchun qo'llaringizni elkangiz kengligida barga qo'ying.

  2. Jag'ingiz bardan biroz yuqoriroq bo'lguncha tanangizni ko'taring.

  3. Vujudingizni pastga tushiring va mashqni bir necha marta takrorlang - iloji boricha.

Plank

Yogada taxta pozasi "Quyosh bilan salomlashish" ning ajralmas qismi bo'lib, qo'llarning mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi.

Plank qo'llarning mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi.

  • Tanangizni push-uplar bilan bir xil tarzda joylashtiring. Agar fitnes ruxsat etilsa, uni shu holatda 30 soniya yoki undan ko'proq ushlab turing.

  • Bilaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida va orqangiz tekis va erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.

  • Buni qiyinlashtirish uchun tirsaklaringizni erga tushiring va qo'llaringizni birlashtiring.

Pastga qaragan it pozasi

Ehtimol, eng mashhur yoga mashqlari. Bu pozada gavda poshna va kaftlarni polga bosgan holda teskari V ni hosil qiladi. Shu bilan birga, umurtqa pog'onasi erga moyil bo'ladi, kestirib, orqaga yotqiziladi.

Plank holatida bo'lgani kabi, bilaklaringizni erga tushirish va pozitsiyani ushlab turish orqali uni qiyinlashtirasiz.

Og'irliklardan foydalanmasdan qo'l mushaklarini kuchaytirish vaqt va kuch talab qiladi. Ammo bu oddiy qo'l mashqlarini haftada uch-to'rt marta bajarib, siz albatta kerakli effektga erishasiz.

Qo'lni ozib tashlash: foydali maslahatlar

  • Sarkmalarning oldini olish uchun terining ohangini yaxshilash uchun mustahkamlovchi mahsulotlardan foydalaning.

  • Terining sarkmasını oldini olish uchun mashg'ulotlaringizni apparat protseduralari bilan to'ldiring.

  • Tanangizni tinglang. Agar o'zingizni juda charchagan his qilsangiz, tanaffus qiling yoki boshqa kuch mashqlari o'rniga tiklovchi yoga mashg'ulotlariga o'ting.

  • Har qanday mashqni boshlashdan oldin, ozgina isinish qiling. Qo'llarning dumaloq harakatlari, tebranishlar yoki surishlar qon aylanishini yaxshilashga va mushaklarni isitishga yordam beradi.

Qo'llarning terisini mustahkamlash uchun vositalar

Qo'llarning terisi uchun ham tana mahsulotlari, ham maxsus qo'l mahsulotlari mos keladi.

Qattiqlashtiruvchi tana suti Garnier "Ultra Elastiklik"

Sut-gel o'zining tetiklantiruvchi xususiyatlari bilan mashhur bo'lgan fito-kofein bilan boyitilgan. Bundan tashqari, u tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi. Shu bilan birga, dengiz o'tlari ekstrakti kollagen sintezini rag'batlantiradi va terini mustahkamlaydi. Asbob shuningdek, terini 24 soat davomida namlik bilan to'yingan holda nemlendirici funktsiyalarini oladi.

Jonlantiruvchi qo'l zardobi, L'Oréal Paris

G'ayrioddiy krem-zardob to'qimalariga ega mahsulot terini mukammal oziqlantiradi va tashqi salbiy ta'sirlardan himoya qiladi. Terining gidro-lipid to'sig'ini mustahkamlovchi niatsinamid, shifo beruvchi pantenol va teridagi namlikni saqlab turishga yordam beruvchi glitserin. Har safar kuchli jismoniy faoliyatdan keyin mahsulotni ishlatishingiz mumkin.

CeraVe jonlantiruvchi qo'l kremi

Ushbu asosiy krem ​​har doim qo'lda bo'lishi kerak: kosmetik sumkada, ish stoli tortmasida, yotoqxona stolida. Juda quruq teri uchun mo'ljallangan, uch turdagi keramid va gialuron kislotasini o'z ichiga oladi. Terining himoya to'sig'ini namlaydi, oziqlantiradi, yumshatadi va mustahkamlaydi.

Lipikar Xerand, La Roche-Posay, juda quruq qo'l terisi uchun jonlantiruvchi krem

"Hammasi birida" toifasidan yana bir ajoyib mahsulot: terining gidrolipid plyonkasini himoya qiladi, yumshatadi, tiklaydi. U qulay yopishqoq bo'lmagan tuzilishga ega va yaxshi so'riladi. Qo'llarning toza terisiga massaj harakatlari bilan qo'llang.

Xulosa natijalari

Qo'llardagi yog'larni qanday olib tashlash mumkin?

Jismoniy mashqlar ham, parhez ham qo'llardan yog'ni mahalliy darajada olib tashlashga yordam bermaydi. Yog 'yoqilishi butun tanada sodir bo'ladi (notekis bo'lsa ham). Tana yog'ini qo'llardan faqat salonda, maxsus kosmetik muolajalar yordamida aniq olib tashlash mumkin.

Qanday mashqlar nozik qo'llarga erishishga yordam beradi?

Qo'llarning hajmini kamaytirish uchun mashqlar mutaxassis tomonidan belgilanadigan vazn yo'qotish dietasi bilan birlashtirilganda samarali bo'ladi. Jismoniy mashqlar qo'llarning mushaklarini kuchaytirishga va terining ohangini yaxshilashga yordam beradi. Uskunalar (gantellar, shtangalar, ekspander) yoki mashq jihozlarisiz ham, uyda ham takrorlanishi mumkin bo'lgan o'nlab mashq variantlari mavjud. Ovozni kamaytirish uchun siz o'rashni ham sinab ko'rishingiz mumkin.

Qo'llarni vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak?

Mutaxassislar bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlar jadvalini tanlang. Haftada kamida ikki marta mashq qiling. Qo'llarning turli mushak guruhlari uchun muqobil mashqlar.

Leave a Reply