Gliding: bu nima, nima uchun kerak + sirpanish mashqlari to'plami

Gliding - bu maxsus dumaloq disklar bilan slayd printsipiga asoslangan maxsus mashg'ulot turi. Agar siz tanangizni yaxshilashni va muammoli joylardan monoton zerikarli mashqlarsiz xalos bo'lishni istasangiz, sirpanish mashqlari sizga albatta yoqadi.

Gliding-trening Amerika fitness murabbiyi tomonidan ishlab chiqilgan aqlli Milra, qaysi sakrashlar va zarbalarsiz samarali dastur yaratmoqchi edi. Mindi 5 yildan ko'proq vaqt davomida ushbu fitnes uskunasining yuqori samaradorligini isbotlagan ilmiy tadqiqotlarga bag'ishlangan.

Xo'sh, sirpanish nima, uning foydasi va samaradorligi, shuningdek, sirpanish disklari bilan qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin?

FITNESS ASBOB-USKUNALARI: batafsil ko'rib chiqish

Gliding nima?

Oddiy jismoniy mashqlar samaradorligini bir necha bor oshirishga imkon beradigan sirpanishning sirpanish printsipi asosida. Oxir-oqibat siz juda oddiy va sifatli mashg'ulotlarga ega bo'lasiz, bu sizga qisqa vaqt ichida shaklni yaxshilash uchun oyoq, qo'l va qorin qismidagi muammoli joylardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Gliding-treningda sirpanish yuzini ta'minlovchi kichik sintetik disklardan foydalaniladi. Siz disklarni oyoqlaringiz yoki kaftingiz ostiga qo'yasiz va oldinga, orqaga, yon tomonga siljish harakatlarini bajarasiz. Mushaklaringiz yuzi bilan ishqalanish kuchlarini engib o'tish orqali butun harakatlanish yo'lida qo'shimcha yuk olinadi, shuning uchun mashg'ulotlar samarasi bir necha bor ortadi. Bundan tashqari, muvozanatni saqlash uchun siz mushaklardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Mashqlarni bajarishda birinchi marta stulga yopishib olishingiz mumkin.

Original gliding disklar (aqlli Milra uning usulini patentladi) diametri 22 sm va balandligi 1 sm ga teng, ammo hozirda ko'plab analoglar chiqarildi, shuning uchun asl disklarni sotib olishning hojati yo'q, ularning narxi, albatta, yuqori. Bundan tashqari, qo'shimcha zaxiralarni sotib olish o'rniga , siz pol bo'ylab siljiydigan har qanday materialdan foydalanishingiz mumkin. Masalan, qog'oz plitalar, materiallar yoki mato parchalari, kichik sochiq va hatto oddiy paypoqlar.

Glidingning afzalliklari

  1. Gliding mashqlari muammoli joylarda ishlashga yordam beradi (qorin, bel, qo'llar orqa, tashqi va ichki sonlar, dumba) og'ir va katta hajmdagi uskunalarsiz.
  2. Siljish paytida sirt bilan qo'shimcha qarshilik tufayli siz klassik mashqlarni bajarishda ham mushaklarga katta yuk tushasiz va shu sababli mashg'ulotni yanada samarali o'tkazasiz.
  3. Glidingli mashqlar mushak-skelet tizimi uchun xavfsiz bo'lgan kam zarba yukini nazarda tutadi.
  4. Xonada juda ko'p joyni egallamaydigan va sayr qilish uchun qulay bo'lgan juda ixcham uskunalar uchun sirpanish disklari.
  5. Jismoniy mashqlar bajarishda mushaklarni harakatga keltirishni o'z ichiga oladi, bu nafaqat qorin va orqa mushaklariga shaklni yaxshilash uchun qo'shimcha yuk beradi, balki umurtqa pog'onasini mustahkamlashga va holatini yaxshilashga yordam beradi.
  6. Muskullarni kuchaytirish bilan bir qatorda, sirpanish mashqlari barcha tekisliklarda mukammal rivojlanib boradi, bu ko'plab qo'shma kasalliklarning oldini oladi.
  7. Gliding-mashqlari tufayli siz muvofiqlashtirishni va muvozanatni his qilishni yaxshilay olasiz.
  8. Gliding-train uyda ishlash uchun juda mos keladi, chunki siljish uchun disklar o'rniga har qanday qo'lbola materialdan foydalanishingiz mumkin: sochiq yoki matoning mayda qismlari.

Qaymoq uchun disklarni qaerdan sotib olish mumkin?

Gliding disklar juda ixcham fitnes uskunalaridir, shuning uchun u uyda mashq qilish uchun juda mos keladi. Tanangizni yaxshilashni boshlash uchun katta hajmdagi qimmatbaho uskunalarni sotib olishning hojati yo'q. Gliding uchun g'ildiraklar uy sharoitida muammoli joylarda ishlash uchun ajoyib alternativ bo'ladi.

Sirpanish uchun g'ildiraklar (sirpanish disklari) odatdagi sport do'konlarida har doim ham topa olmaysiz, ularni AliExpress-da buyurtma qilish juda oson. Disklar maxsus sintetik materialdan tayyorlangan bo'lib, erga osongina siljish imkonini beradi. Diskning boshqa tomoni oyoqning sirtidan siljishiga yo'l qo'ymasa-da. Qulay mashg'ulotlar uchun bitta juft disk kerak. Gliding disklarning narxi, odatda har bir juft uchun 400-800 rubl.

1. Dumaloq sirpanuvchi disklar

2. Dumaloq sirpanuvchi disklar

3. Gliding disklar oval shaklga ega

4. Dumaloq sirpanuvchi disklar

Suzishga qarshi ko'rsatmalar

Ammo sirpanish mashqlari va qarshi ko'rsatmalar mavjud. Kam zarba yukiga qaramay, sirpanish mashqlarini bajarish hamma uchun ham mos kelavermaydi. Agar sizga ushbu mashqlarning ko'rsatilishidan shubha qilsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.

Quyidagi muammolarga duch kelganlar uchun sirpanish tavsiya etilmaydi:

  • Varikoz tomirlari
  • Yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar
  • Artrit, artroz va boshqa surunkali og'riyotgan muammolar
  • Katta vazn
  • Yaqinda o'tkazilgan operatsiya
  • Jismoniy tayyorgarlikning to'liq etishmasligi

Displeyli disklar bilan eng yaxshi 25 ta mashq

Gliding-treningning asosiy qoidalari:

  • Jismoniy mashqlar oldidan atrofingizdagi bo'sh joyni biroz bo'shating. Odatda kengligi va uzunligi 1.5 metr bo'lgan kichik kvadrat etishmayapti.
  • Birinchi marta muvozanatni saqlash uchun stuldan yoki boshqa yordamdan foydalanishingiz mumkin.
  • Har doim mashqni isitishni boshlang va barcha mushaklarni cho'zish bilan yakunlang.
  • Jismoniy mashqni vaqt bilan bajaring (har mashqda 30-40 soniya) yoki takrorlanish sonini (har tomonga 10-15). Mashqni 2-3 to'plamda yoki aylana Robinda takrorlang.
  • 2-3 daqiqa davomida haftasiga 30-45 marta sirpanib boring. Agar siz boshqa dasturlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, Umumiy mashg'ulotlarga sirpanish mashqlarini qo'shishingiz mumkin.
  • Uyda, tercihen krossovkalarda surma mashqlarini bajaring.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

Son va dumba uchun sirpanish mashqlari

1. Orqaga hujum qiling

2. Yon o'pka

3. Cho'kkanlar

4. Diagonal o'pka

5. Oyoqlarning chayqalishi

6. Hujumlar

7. Gliding-burpee

8. Sprint

9. Yotgan holda oyoqlarning egilishi

10. Gliding - ko'prik

11. Oyoqlarini ko'tarish

Oshqozon va orqa uchun sirpanish mashqlari

1. Tizzalar ko'kragiga qadar

2. Dumba ko'tarilishi (rasm)

3. Alpinist

4. Yon tomonga tepish

5. Tirsagingizga tizzangizni tekkizing

6. Tizlarni yuqoriga qarab tortish

7. Gorizontal yugurish

8. Bir oyoqda alpinist

9. Yanal burama

10. Sirpanish chizig'i

11. Orqaga taxta

Qo'l va yelka uchun sirpanish mashqlari

1. Yorqin ohang

2. Qo'llarni oldinga yo'naltiring

3. Qo'llarni boshqa tomonga yo'naltiruvchi pushuplar

YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nikol Perry.

Gliding asosida 7 ta eng yaxshi video trening

Agar siz tayyor video mashqlarida sirpanish qilishni afzal ko'rsangiz, biz sizga taklif qilamiz Sürgülü disklardan foydalangan holda 7 ta video. Siz alohida videolarni ijro etishingiz, bir nechta dasturlarni birlashtirishingiz yoki yuqoridagi mashqlarni to'ldirishingiz mumkin.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

1. Oyoqlarga sirpanish mashqlari (10 daqiqa)

Effektivnye uprajneniya dlya nog v domashnix usloviyax II Ya xudeyu s Ekaterinoy Kononovoy

2. Parvoz: mato ustida mashq qilish (20 daqiqa)

3. Qorni va oyoqlari sirpanish (20 daqiqa)

4. Muammoli joylardan uzoqlashish (30 daqiqa)

5. Muammoli joylardan uzoqlashish (10 daqiqa)

6. Tanaga siljish (16 daqiqa)

7. Kestirib va ​​dumba uchun sirpanish (5 daqiqa)

Shlangi butun vujudga samarali, xilma-xil va kam ta'sirli mashqlarni izlayotganlarga murojaat qiladi. Muntazam ishlash ko'rsatkichlari bo'yicha harakatlanuvchi mashqlar sizga eng qisqa vaqt ichida murakkab yoki erishib bo'lmaydigan uskuna ishlatmasdan tonik va ingichka tanani olishga yordam beradi.

Boshqa foydali maqolalarni o'qishni unutmang:

Leave a Reply